ماه رمضان و بدن سازی
با استفاده از نکات غذایی و تمرینی زیر دلیلی وجود ندارد که بدن سازان نتوانند در ماه مبارک رمضان به افزایش قدرت، چربی سوزی و عضله سازی خود ادامه ندهند.به دلایل مختلف این ماه در واقع یک فرصت کامل برای تفکیک بیشتر و قویتر شدن می‌باشد.ماه مبارک رمضان زمانی برای پاکسازی روح می‌باشد و این ماه برای مسلمنان مقدس ترین ماه سال به حساب میاید.زمان روزه داری در کشور‌های مختلف متفاوت است و میتواند حتی به بیش از ۲۰ ساعت در برخی از کشور‌ها نیز برسد.همانطور که میتوانید تصور کنید عضله سازی و چربی سوزی در چنین شرایطی میتواند کمی چالش برانگیز باشد.اما در طول ماه رمضان شما از لحاظ افزایش قدرت، افزایش عضله سازی و کاهش چربی بدن چگونه میتوانید پیشرفت داشته باشید؟
تمرینات هوازی و کم آبی بدن
عدم قادر بودن به نوشیدن آب در ماه مبارک رمضان برای بسیاری از افراد معمولی مشکلی نیست اما برای آنهایی که درگیر ورزش و بهبود تناسب اندام خود هستند میتواند یک مشکل جدی به حساب آید.کم آبی بدن میتواند تا ۱۹% قدرت بدن را کاهش دهد و اگر هوا نیز گرم باشد کم آبی شدید بدن میتواند زندگی فرد را تهدید کند.پس اولین نکته این است که بهتر است در ماه رمضان تمام تمرینات هوازی خود را حذف کنید مگر اینکه در گرینلند، ایسلند و قطب شمال ساکن باشید.
اگر در جایی زندگی می‌کنید که گرم می‌باشد پیاده روی را جایگزین جلسات هوازی پر فشار و پر استرس کنید.امر دیگری که میتوانید انجام دهید استفاده از تمرینات اینتروال می‌باشد.اگر شما در حالت عادی از دوندگی‌های طولانی و دوچرخه سواری‌‌های با مسافت بالا استفاده می‌کنید پس در ماه رمضان بسیار خوب می‌باشد که به جای اینگونه تمرینات از تمرینات اینتروال استفاده کنید.با انجام ۱۰ دقیقه تمرینات اینتروال پر فشار شما میتوانید از تمام مزایای قلبی عروقی و افزایش سرعت متابولیسم با کمترین میزان عرق کردن بهره ببرید.
برای مثال در ابتدا میتوانید ۵ دقیقه دوندگی آرام انجام دهید و سپس ۱۰ دور و هر دور را به مدت ۳۰ ثانیه دوندگی بسیار سریع داشته باشید و سپس ۳۰ ثانیه راه بروید.قبل از سحر و بعد از افطار از مقادیر فراوان آب استفاده کنید حتی اگر برای خواب شما اختلال ایجاد کند زیرا مجبور میشوید بار‌ها برای رفتن به سرویس بهداشتی از خواب بیدار شوید.به یاد داشته باشید که احساس تشنگی یک نشانه بسیار بد از کم آبی بدن می‌باشد.در واقع هنگامی که شما احساس تشنگی می‌کنید به این معنی است که بدن از مدت‌ها قبل در حالت کم آبی بوده است.ساعت‌ها طول خواهد کشید تا بدن دوباره به طور کامل آبرسانی شود و تا زمانی که به آن نقطه نرسید قدرت شما به ۱۰۰% نخواهد رسید.این وضعیت مخصوصا در صبح بسیار مهم می‌باشد.درست بد از اینکه از خواب بر میخیزید ۱-۲ لیتر آب را تا قبل از سحر مصرف کنید.این کار نه تنها اشتهای شما را کاهش میدهد و میتوانید کالری کمتری مصرف کنید بلکه میتواند آبرسانی کامل به بدن را بعد از خواب نیز انجام دهد.
چه چیز باید بخوریم
سوالی که بسیار پرسیده میشود این است که در ماه رمضان چه میزان و چه چیزی مصرف کنیم.به عنوان یک بدن ساز چیزی که شما مصرف می‌کنید اهمیت بسیار بیشتری از زمان مصرف آن دارد.از آنجایی که در ماه رمضان می‌خواهید تمرینات هوازی را کاهش دهید پس میزان دریافت کالری نیز باید کمتر باشد تا درصد چربی بدن شما افزایش پیدا نکند.به یاد داشته باشید که میتوانید از ماه رمضان به عنوان یک فرصت برای تفکیک بیشتر عضلات خود استفاده کنید.هنگامی که به شدت گرسنه هستید و مدام به فکر مصرف غذا می‌باشید آب تنها چیزی است که به آن نیاز دارید.قبل از خوردن هر چیزی حداقل یک لیتر آب بنوشید، ۲۰ دقیقه صبر کرده و سپس غذا میل کنید.اولین وعده غذایی مطلوب بعد از اذان مغرب یک مشت کوچک خرما می‌باشد.
بدن شما در ماه رمضان بیش از سایر زمان‌ها نیاز به مواد مغذی خوب و خالص دارد.با خوردن مواد غذایی بی ارزش و تنقلات سیستم بدنی خود را زیر فشار قرار ندهید.اگر قرار باشد که شما در طول سال تنها یک بار تغذیه پاک و سالم داشته باشید پس بهترین زمان برای آن ماه رمضان می‌باشد.در طول ماه رمضان شما جایی برای مصرف مواد غذایی بی ارزش ندارید.می‌دانیم که در طول ماه رمضان از غذا‌های سنتی بسیاری استفاده خواهید کرد.از سهمیه‌های غذایی کوچک برای مواد غذایی پر کالری استفاده کنید و برای مواد غذایی حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین خالص یا سبزیجات از سهمیه‌های غذایی کمی بزرگ تر استفاده کنید.همه چیز مربوط به کنترل سهمیه‌های غذایی میشود.
اگر هیچگاه از مکمل‌ها استفاده نمی‌کنید پس ماه رمضان میتواند یک فرصت بسیار خوب برای در نظر گرفتن خرید یک مکمل پروتئینی مرغوب می‌باشد.از آنجایی که فرصت تغذیه در این ماه کم می‌باشد دریافت مقادیر کافی پروتئین برای عضله سازی مناسب میتواند یک چالش جدی باشد.۴۵ گرم پروتئین همراه با آب قبل از خواب و درست قبل از اذان صبح میتواند تا حد بسیار زیادی تامین کننده پروتئین روزانه شما باشد.در زیر یک نمونه برنامه غذایی برای ماه رمضان برای شما آورده شده است :
این برنامه برای یک فرد دارای قد ۱۷۰ سانتیمتر و وزن ۶۱ کیلوگرم طراحی شده است بر اساس قد و وزن خود تغییرات لازم را اعمال کنید :
باز کردن روزه (کالری کل : ۴۳۶.۱، پروتئین : ۴۲.۲۵ گرم، کربوهیدرات : ۵۷.۲ گرم، چربی : ۶.۰۵ گرم) :
۴ عدد خرما
۱ پیمانه سوپ غلات
۲۹۵ گرم فیله ماهی (۱ عدد فیله ماهی)
افطار (کالری کل : ۵۸۱.۳۳ ، پروتئین : ۱۵ گرم، کربوهیدرات : ۵۱ گرم، چربی : ۳۷ گرم) :
۲۰۰ گرم خوراک باقالا
۶۴ گرم نان گندم کامل
۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون تصفیه شده
اسنک (کالری کل : ۷۰۸.۱۱ ، پروتئین : ۵۶.۲۵ گرم، کربوهیدرات : ۷۹.۶۱ گرم، چربی : ۲۰.۲۲ گرم) :
۲۵۰ میلی لیتر شیر سویا
۴۹ گرم جو دو سر
۱ عدد موز بزرگ
۱۴ گرم تخم شربتی
۴۵ گرم پروتئین وی (ترجیحا آپتیموم)
۱۲ گرم بادام زمینی
سحری (کالری کل : ۳۲۵.۷۲ ، پروتئین : ۲۹.۴ گرم، کربوهیدرات : ۳۶ گرم، چربی : ۶.۴ گرم) :
۸۰ گرم سینه مرغ یا ۹۱ گرم گوشت گاو یا ۱۵۵ فیله ماهی یا ۹۲ گرم گوشت گاو چرخ کرده
۱۴۲ گرم برنج قهوه‌ای یا ۱۲۸ گرم برنج سفید یا ۶۵ گرم نان گندم کامل یا ۱۷۱ گرم سیب زمینی پخته
اطلاعات غذایی : کالری کل : ۲۰۵۱.۲۶ ، پروتئین : ۱۴۲.۹ گرم، کربوهیدرات : ۲۲۳.۸۱ گرم، چربی : ۶۹.۶۷ گرم
چه نوع تمرینی انجام دهیم
اول از همه آرام باشید.بسیاری از افراد گمان میکنند که در این ماه اگر روزانه همان برنامه روتین و ۲ ساعت کار با وزنه‌های خود را انجام ندهند بدن آنها کاملا کوچک و از بین خواهد رفت.اما واقعا اینطور نمی‌باشد و در واقع شما میتوانید در این ماه با کمترین تمرین ممکن چربی سوزی کنید و افزایش قدرت داشته باشید.ماه رمضان یک فرصت بسیار عالی است که سیستم تمرینی خود را کاملا تغییر داده و عضلات خود را دچار سردرگمی کنید.در طول روز در ماه رمضان شما زمان آزاد زیادی را در اختیار ندارید پس هنگام تمرین باید از هر دقیقه آن استفاده لازم را ببرید.
۵ روز تمرین کردن در هفته را کنار بگذارید حتی اگر یک بدن ساز حرفه‌ای هستید.پیشنهاد می‌کنیم که از یک برنامه تمرینی مبتنی بر سیستم فول بادی ۳ روز در هفته استفاده کنید یا میتوانید از یک برنامه با سیستم اسپیلیت به شکل ۳ روزه استفاده کنید.اگر در تمرینات خود از اسکات، ددلیفت و پرس سینه استفاده می‌کنید که این سه حرکت پایبند باشید و در هفته ۳ جلسه تمرینی با سیستم فول بادی را انجام دهید.اگر واقعا می‌خواهید از همه جنبه‌های تمرینی بهره ببرید میتوانید از تمرینات رزمی مانند که هر روز میتوانید در آنها از حرکات مبتنی بر وزن بدن استفاده کنید بهره ببرید.هدف اصلی اینجا این است که بدانید در این ماه نیز میشود همانند ۱۱ ماه دیگر سال تمرینات خود را انجام دهید.از ماه رمضان به عنوان یک شوک کاملا جدی به عضلات خود استفاده کنید و تمریناتی را در این ماه انجام دهید که بدن شما به آنها عادت ندارد.همانطور که میدانید سردرگم کردن عضلات برابر با رشد بیشتر آنها می‌باشد!
خواب
خواب کافی برای عضله سازی و افزایش قدرت بسیار حیاتی می‌باشد اما این امر هنگامی که در حال چربی سوزی می‌باشید حتی مهم تر نیز میشود.اما مشکل اینجاست که اگر شما دچار کمبود خواب باشید و در عین حال از یک رژیم غذایی کم کالری نیز استفاده کنید نتیجه آن از دست رفتن عضلات بیشتر و چربی سوزی کمتر می‌باشد که این چیزی نیست که شما خواهان آن هستید.در این ماه طبیعتا شما نمیتوانید همانند زمان‌های مشابه در ماه‌های دیگر به مدت ۸ ساعت خواب داشته باشید پس شما نیازمند این هستید که هر زمان که میتوانید خواب‌های کوتاه مدت داشته باشید و سعی کنید که در مجموع در ۲۴ ساعت بتوانید ۷-۸ ساعت در کل بخوابید.استفاده از خواب‌های کوتاه مدت بسیار حیاتی می‌باشد و این موضوع را در اولویت خود قرار دهید.
چه زمانی تمرین کنیم
به طور مطلوب پیشنهاد میشود که بلافاصله بعد از نماز صبح تمرین خود را انجام دهید زیرا در این حالت شما کاملا استراحت کرده‌اید، بدنتان کاملا آبرسانی شده است و مقدار زیادی مواد غذایی در سیستم بدن وجود دارد.اگر نمیتوانید در این زمان تمرین کنید بهترین زمان دیگر میتواند بعد از اذان مغرب باشد.در این حالت یک مشت کوچک خرما و مقادیر زیادی آب مصرف کنید سپس تمرین خود را انجام داده و بعد آن وعده غذایی کامل خود را مصرف کنید.