این سیستم تمرینی پایه ای برای آن دسته از افرادی طراحی شده است که به دنبال افزایش رشد حداکثری عضلات خود و افزایش قدرت میباشند.این برنامه میتواند برای مبتدیان و همچنین افراد با سطح تجربه متوسط نیز قابل استفاده باشد.
هدف این برنامه ساده می‌باشد، قدرتمند کردن تمام گروه‌های عضلانی تا جای ممکن با استفاده از تکرار‌های با کیفیت و جلسات تمرینی بیشتر.هدف این برنامه افزایش حجم با کیفیت با تمرکز روی فرم صحیح هر حرکت می‌باشد.
در این برنامه شما در هفته چهار روز را تمرین خواهید کرد و تقسیم بندی عضلات نیز به صورت بالا تنه و پائین تنه خواهد بود.یک نمونه تقسیم بندی روز‌ها را در زیر برای شما بیان خواهیم کرد:
شنبه —> روز تمرکز روی حرکت اسکات
یکشنبه —> روز تمرکز روی حرکت پرس سینه
سه‌شنبه —> روز تمرکز روی حرکت ددلیفت
چهارشنبه —> روز تمرکز روی حرکت سر شانه
شما در صورت نیاز همچنین میتوانید از فرم سه روزه این تمرین نیز بهره ببرید.در زیر یک تقسیم بندی سه روزه نیز برای شما بیان خواهیم کرد:
هفته ۱:
شنبه —> روز تمرکز روی حرکت اسکات
دوشنبه —> روز تمرکز روی حرکت پرس سینه
چهارشنبه —> روز تمرکز روی حرکت ددلیفت
هفته ۲:
شنبه —> روز تمرکز روی حرکت سر شانه
دوشنبه —> روز تمرکز روی حرکت اسکات
چهارشنبه —> روز تمرکز روی حرکت پرس سینه
و همینطور برای هفته‌های بعد نیز این روند ادامه خواهد داشت.
نکات سیستم تمرینی (۹۶۳ )
من اعتقادی به استراحت‌های مکرر برای بدن سازان مبتدی و متوسط ندارم.چون این بدن سازان معمولا میتوانند رشد خوبی داشته باشند.به نیاز‌های بدن خود گوش فرا دهید و هنگامی که واقعاً نیاز به استراحت داشتید یک هفته تمرینات سبک یا یک هفته استراحت را برای خود مد نظر قرار دهید.با توجه به نوع سبک زندگی، کار و… به شما پیشنهاد می‌کنم هر ۸-۱۲ هفته یک هفته را استراحت کنید.منبع سایت ا د کو ا ن . زمانی که شما دارای روحیه مناسب برای انجام تمرینات نداشتید یا آسیب دیده گی شما کمی جدی می‌باشد زمان استراحت خود را میتوانید بیشتر از این مقدار نیز میان کنید.
چرخه سه هفته‌ای:
برنامه (۹۶۳ ) بر پایه چهار حرکت اصلی قرار دارد:
۱) پرس سینه
۲) اسکات
۳) پرس سر شانه
۴) ددلیفت
شما در طی سه هفته به صورت چرخشی فشار‌های مختلف را تجربه خواهید کرد.نحوه انجام این سه هفته به شرح زیر می‌باشد:
هفته ۱) هفته سبک: با توجه به عدد (۹۶۳ ) هفته اول به نام هفته ” ۹ ” می‌باشد.شما در این هفته برای حرکت اصلی سه ست خود را با یک وزنه مشابه انجام خواهید داد.در ست اول هدف شما باید انجام ۹ تکرار باشد، در ست دوم هدف شما انجام ۱۰ تکرار می‌باشد و در ست سوم شما باید ۱۱ تکرار انجام دهید (۹-۱۰-۱۱ تکرار).اگر شما قادر بودید که هر سه ست را با تکرار‌های مد نظر انجام دهید آنوقت در جلسه بعدی ۵ پوند به وزنه خود اضافه کنید.
هفته ۲) هفته متوسط: این هفته را به عنوان هفته ” ۶ ” در نظر میگیریم.در این هفته نیز شما سه ست را برای حرکت اصلی با وزنه مشابه انجام خواهید داد.در ست اول شما باید ۶ تکرار را انجام دهید، در ست دوم هدف شما انجام ۷ تکرار می‌باشد و ست سوم نیز باید با ۸ تکرار انجام شود (۶-۷-۸ تکرار).اگر که قادر بودید هر سه ست را با تکرار‌های یاد شده انجام دهید در جلسه بعدی ۵ پوند به وزنه خود بیافزاید.
هفته ۳) هفته سنگین: این هفته، هفته ” ۳ ” می‌باشد.در این هفته نیز حرکت اصلی شما با سه ست با وزنه مشابه انجام خواهد شد.در ست اول شما باید ۳ تکرار، در ست دوم ۴ تکرار و در ست سوم ۵ تکرار را انجام دهید (۳-۴-۵ تکرار).اگر که قادر بودید هر سه ست را با تکرار‌های یاد شده انجام دهید در جلسه بعدی ۵ پوند به وزنه خود بیافزاید.
مجموع تکرار‌ها در این سه هفته برای حرکات اصلی به ترتیب از ۳۰ به ۲۱ و به ۱۲ با افزایش وزنه کاهش پیدا می‌کند.اگر نتوانستید در هر ست تکرار‌های خود را به طور کامل انجام دهید نگران نشوید.مشکلی به وجود نخواهد آمد.هدف اصلی شما این است که هر هفته وضعیت خود را بهبود بخشید و پیشرفت حاصل کنید.بنابراین مثلا اگر در هفته اول برای حرکت اصلی خود تنها توانستید ۹ تکرار را در دو ست آخر خود انجام دهید نگران نباشید.سعی کنید که در هفته بعد وضعیت خود را بهبود بخشید.
نحوه استفاده از وزنه ها
اگر که برای چهار حرکت اصلی که گفتیم میزان یک تکرار حداکثر خود را نمی‌دانید نگران نشوید.میتوانید از محاسبه گرهای موجود در اینترنت برای محاسبه یک تکرار حداکثر خود استفاده کنید یا اینکه میتوانید به صورت تجربی در باشگاه این میزان را مشخص کنید.هنگامی که میزان یک تکرار حداکثر خود را یافتید میتوانید با روش‌های زیر میزان وزنه مورد نیاز خود برای شروع این برنامه را نیز بیابید.
هفته ۱ —> میزان یک تکرار حداکثر خود ضربدر ۷۰%
هفته ۲ —> میزان یک تکرار حداکثر خود ضربدر ۷۷/۵%
هفته ۳ —> میزان یک تکرار حداکثر خود ضربدر ۸۵%
برنامه تمرینی (۹۶۳ )
برنامه زیر یک برنامه پایه ای ۴ روزه موثر می‌باشد.به غیر از چهار حرکت اصلی میتوانید در بقیه حرکات تغییرات مناسب با خود را ایجاد کنید.اصل اضافه بار را در مورد تمامی حرکات رعایت کنید.
برنامه پائین تنه ۱
اسکات ۳ (استفاده از ست‌های ۹۶۳)
پرس پا ۳-۵ ( ۲۰)
ددلیفت رومانیایی ۳-۴ ( ۶-۸)
ساق پا نشسته ۳-۴ (۱۰-۲۰)
کرانچ سیمکش ۳-۴ ( ۱۰-۱۵)
برنامه بالا تنه ۱
پرس سینه ۳ ( استفاده از ست‌های ۹۶۳)
زیر بغل هالتر خم ۳-۵ ( ۵-۱۲)
سر شانه دمبل آرنولدی ۳-۵ ( ۸-۱۵)
پشت بازو هالتر خوابیده ۳-۵ ( ۸-۱۲)
جلو بازو دمبل ۳-۵ ( ۸-۱۲)
برنامه پایین تنه ۲
ددلیفت ۳ (استفاده از ست‌های ۹۶۳)
شراگ هالتر قدرتی ۳ ( ۵-۸)
اسکات از جلو ۳ ( ۶-۱۰)
پشت پا دستگاه ۴-۵ ( ۱۰-۱۵)
پلانک ۳-۴ ( ۶۰ ثانیه)
برنامه بالا تنه ۲
پرس سر شانه هالتر ۳ ( استفاده از ست‌های ۹۶۳)
بارفیکس ۳-۵ ( ۱۰)
پرس سینه دمبل ۴-۵ ( ۱۰)
پشت بازو سیمکش ۳-۵ ( ۱۰-۱۲)
جلو بازو هالتر ۳-۵ ( ۸-۱۲)
[box type=”warning” align=”aligncenter” ]استفاده از مطالب تنها با ذکر منبع مجاز است.[/box]
[box type=”info” align=”aligncenter” ]منبع:edcoan[/box]