راهنمای کامل در مورد انسولین و نقش آن در عضله سازی
در چندین سال پیش موضوع انسولین تنها در بحث‌های مربوط به دیابت مطرح میشد.انسولین هورمونی است که گلوکز را از جریان خون گرفته و به درون سلول‌ها هدایت می‌کند.دیابت نیز به دلیل فقدان همین ویژگی به وجود میاید.اما با این حال انسولین هورمونی است که وظایفی بسیار بیشتر از کنترل گلوکز به عهده دارد.انسولین یک هورمون آنابولیک بسیار قوی می‌باشد.به این معنی که در ساختن ماهیچه‌ها نقشی بسیار حیاتی را ایفا می‌کند.
اما از طرفی انسولین یک روی تیره نیز دارد.آن هم این است که این هورمون باعث افزایش ذخایر چربی بدن میشود.نکته مهم این است که شما به درستی بیاموزید که چطور باید از انسولین استفاده کرد تا هم ذخایر چربی بدن شما افزایش پیدا نکند و هم بتوانید به خوبی رشد کنید و ریکاوری مناسبی داشته باشید.در ادامه این مقاله با ما همراه باشید تا مطالب مفیدی را در مورد انسولین برای شما بازگو کنیم.
انسولین و ماهیچه
انسولین در واقع یک پروتیین می‌باشد و هنگام مصرف کربوهیدرات‌ها یا پروتیین یا هر دوی آنها در پانکراس تولید و آزاد میشود (البته در حالتی که پانکراس به درستی فعالیت کند).بر خلاف پروتیین که ساختار تشکیل دهنده ماهیچه‌ها می‌باشد انسولین شبیه یک پروتیین عملیاتی عمل می‌کند.یعنی طرز عمل آن بیشتر شبیه هورمون رشد می‌باشد.
همانند همه پروتیین‌ها انسولین نیز متشکل از زنجیره ای از آمینو اسید‌ها می‌باشد.اما نحوه تشکیل زنجیره‌‌های انسولین به شکلی می‌باشد که نحوه فعالیت آن بیشتر شبیه مکانیسم پیام رسانی می‌باشد تا اینکه همانند دیگر پروتیین‌ها به عنوان واحد‌های سازنده ماهیچه‌ها عمل کند.
از پانکراس انسولین وارد جریان خون میشود و در سراسر بافت‌های بدن که بافت‌های عضلانی نیز شامل آن میشود گردش می‌کند.فیبر‌های عضلانی دارای گیرنده‌های انسولین در سطح خود هستند.هنگامی که مولکول‌های انسولین به این گیرنده‌ها متصل میشوند دستور باز کردن سلول را صادر میکنند.این فرایند باعث میشود تا گلوکز، آمینو اسید‌ها و کراتین وارد سلول شود.این فرایند یکی از اصلی‌‌ترین دلیل‌ها برای اهمیت انسولین در عضله سازی می‌باشد.
از طرفی دیگر انسولین با اتصال به گیرنده‌های سلول‌های ماهیچه ای باعث ایجاد یک سری واکنش‌های تحریک کننده بیو شیمیایی میشود که در نهایت باعث افزایش سنتز پروتیین میشود.این فرایند نیز از طریق ورود آمینو اسید‌هایی رخ خواهد داد گفت از قبل وارد سلول شده است.به علاوه انسولین از تجزیه بافت‌های ماهیچه ای جلوگیری می‌کند که همین امر نیز خود باعث افزایش سرعت عضله سازی میشود.
انسولین از یک طریق غیر مستقیم نیز باعث افزایش عضله سازی میشود به این صورت که انسولین باعث گشادی رگ‌های خونی میشود که این امر باعث افزایش جریان خون در رگ‌ها و افزایش خون رسانی به ماهیچه‌ها میشود.با افزایش جریان خون انسولین قادر خواهد بود مقادیر بیشتری گلوکز و آمینو اسید وارد سلول‌های ماهیچه ای کند.
انسولین و چربی
آزاد سازی انسولین از پانکراس این پیغام را به بدن میدهد که بدن تازه تغذیه خود را انجام داده است.از آنجایی که بدن تمایل به حفظ انرژی دارد برای تامین انرژی خود از ذخایر چربی استفاده نخواهد کرد و از مواد غذایی استفاده می‌کند که اخیرا مصرف شده است.از طرفی دیگر انسولین دقیقا همان رفتاری را با سلول‌های چربی دارد که با سلول‌های ماهیچه ای انجام میداد که در بالا توضیح دادیم.افزایش مصرف گلوکز و چربی باعث افزایش ذخایر چربی بدن خواهد شد.هرچقدر این ذخایر بیشتر شوند در ادامه کمتر سوزانده خواهند شد.در ادامه خواهید دید که چطور افزایش سطح انسولین در طول روز باعث افزایش ذخایر چربی خواهد شد.تا زمانی که گیرنده‌های انسولین سطح سلول‌های بدن به درستی کار کنند انسولین میتواند بخش اعظمی از گلوکز درون جریان خون را به درون سلول‌های ماهیچه ای و چربی‌‌ها منتقل کند.
چگونگی استفاده از انسولین
از آنجایی که انسولین هم یک روی خوب و هم یک روی بد دارد بسیار مهم می‌باشد که بدانیم چطور باید از آن در جهت عضله سازی استفاده کنیم همچنان که باید همزمان از اثرات افزایش وزن آن نیز جلوگیری کنیم.در ادامه پنج قانون برای شما بیان خواهیم کرد.با آموختن آنها شما دیگر مشکلی در این زمینه نخواهید داشت.
قانون ۱) تعیین شاخص گلیسمیک کربوهیدرات ها
نوع کربوهیدرات مصرفی شما تعیین کننده اثر انسولین بر بدن می‌باشد.کربوهیدرات‌ها را می‌توان در دو گروه جای داد.اول کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک بالا و دوم کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک پایین.شاخص گلیسمیک تعیین کننده سرعت تبدیل یک کربوهیدرات به گلکوز درون جریان خون می‌باشد.
کربوهیدرات‌های با شاخص بالا آنهایی هستند که به سرعت هضم میشوند و وارد جریان خون میگردند.به دلیل اینکه این نوع از کربوهیدرات‌ها به سرعت وارد جریان خون میشوند باعث افزایش سطح گلکوز بدن میشوند.در این حالت بدن انسولین ترشح خواهد کرد و از گلوکز‌ها در جهت تامین نیاز‌های بدن استفاده خواهد کرد.کربوهیدرات‌های با شاخص پایین آنهایی هستند که دیرتر هضم میشوند و به طور تدریجی و پایدار تری وارد جریان خون میشوند و باعث میشوند سطح انسولین پایدار تر باقی بماند.
قند‌های ساده ای نظیر ساکاروز جز کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک بالا یا کربوهیدرات‌های ساده هستند و مواد غذایی نظیر سیب زمینی شیرین جز کربوهیدرات‌های پیچیده یا کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک پایین هستند.البته در مورد این قانون استثنائات زیادی نیز وجود دارد.برای مثال میوه‌ها سرشار از قند فروکتوز هستند با این حال اکثر میوه‌ها جز کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک پایین محسوب میشوند.
برای این موضوع می‌توان دو دلیل در نظر گرفت.اول اینکه میوه‌ها سرشار از فیبر هستند که فرایند هضم میوه‌ها را کند می‌کند.همچنین قند فروکتوز به عنوان انرژی نمی‌تواند توسط ماهیچه‌ها مورد استفاده قرار بگیرد.فروکتوز ابتدا باید در کبد تبدیل به گلوکز شود.کامل شدن این فرایند زمان بر می‌باشد به همین دلیل اکثر میوه‌ها جز کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک پایین در نظر گرفته میشوند.طالبی ، خرما و هندوانه جز استثنائات در این زمینه هستند که نسبت به میوه‌های دیگر شاخص گلیسمیک بالاتری را دارند.
از طرفی دیگر برای مثال سیب زمینی معمولی جز کربوهیدرات‌های پیچیده به حساب میاید اما سرعت هضم آن بسیار بالا می‌باشد و گلوکز حاصل از آن به سرعت وارد جریان خون میشود.به همین دلیل سیب زمینی جز کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک بالا در نظر گرفته میشود. همین موضوع در مورد برنج سفید نیز صادق است.
قانون ۲) استفاده از کربوهیدرات‌های پیچیده در بیشتر وعده ها
در بیشتر وعده‌های غذایی خود در صورت استفاده از کربوهیدرات‌ها بهتر است از کربوهیدرات‌های پیچیده استفاده کنید.این کربوهیدرات‌ها باعث پایین ماندن سطح انسولین میشوند و همین موضوع باعث میشود انرژی به صورت پایدار تری در اختیار بدن قرار بگیرد.همچنین چربی سوزی نیز افزایش می‌یابد.
یکی از مواقع بسیار مهم که باید از کربوهیدرات‌های پیچیده استفاده کنید قبل از جلسه تمرینی می‌باشد.برای سالیان متمادی بدن سازان قبل از تمرین خود از کربوهیدرات‌های ساده استفاده میکردند با این توجیه که کربوهیدرات‌های ساده انرژی را سریعتر در دسترس بدن قرار میدهند.مشکل این موضوع دقیقا همان انرژی زودرس می‌باشد که زود هم به اتمام می‌رسد.به همین دلیل این انرژی در طول جلسه تمرینی آنها به سرعت تمام میشد و مابقی جلسه دیگر خبری از آن قدرت اولیه نبود.
به علاوه از این طریق آنها فرایند چربی سوزی خود را در طول تمرین مختل میکردند.اگر می‌خواهید قبل از تمرین از کربوهیدرات‌ها استفاده کنید ۲۰-۴۰ از کربوهیدرات‌های پیچیده ۳۰ دقیقه قبل از تمرین به همراه ۲۰ گرم پروتیین مصرف کنید.
پایین نگه داشتن سطح انسولین در اکثر مواقع همچنین ممکن است خواص ضد پیری نیز داشته باشد.در تحقیقاتی روی حیوانات مشخص شد که آنهایی که سطح انسولین آنها معمولا پایین نگه داشته شده بود حدود ۵۰% بیشتر از سایرین عمر کردند.گرچه نحوه عملکرد این سیستم ضد پیری به طور کامل و دقیق شرح داده نشده اما بسیاری بر این باورند که هر چه بیشتر سلول‌های بدن با انسولین در تماس باشند سرعت تجزیه آنها نیز بیشتر خواهد شد.با پایین نگه داشتن سطح انسولین بدن انسولین کمتر میتواند به سلول‌ها پیام رسانی کند که این امر موجب سلامت و طول عمر بیشتر سلول‌ها خواهد شد.
قانون ۳) استفاده به موقع از کربوهیدرات‌های ساده
در طول روز دو نوبت می‌باشد که استفاده از کربوهیدرات‌های ساده میتواند به شما کمک زیادی را بکند.اولین موقع هنگام برخواستن از خواب می‌باشد البته اگر هدف شما افزایش حجم باشد.
هنگامی که شما از خواب بیدار میشوید حدود ۶-۸ ساعت می‌باشد که به بدن هیچگونه ماده غذایی نرسیده است.این موضوع باعث کاهش سطح گلیکوژن موجود در ماهیچه‌ها و کبد میشود.این کاهش سطح باعث میشود بدن برای تامین انرژی خود دستور به تجزیه ماهیچه‌ها دهد.مصرف ۲۰-۴۰ گرم کربوهیدرات زود هضم بلافاصله بعد از برخواستن از خواب باعث افزایش سطح انسولین شده و این امر نیز باعث افزایش سطح گلیکوژن بدن و جلوگیری از تجزیه ماهیچه‌ها میشود.
توصیه ما به شما مصرف میوه‌ها هنگام صبح می‌باشد.میوه‌ها دارای مزایای دیگری همچون آنتی اکسیدان‌ها میباشند.میوه‌های با شاخص گلیسمیک بالا میتوانند در سریعترین زمان ممکن سطح گلیکوژن را بالا ببرند اما میوه‌های با شاخص پایین تر نیز مناسب میباشند.
دلیل اصلی سرعت پایین هضم میوه‌ها فروکتوز می‌باشد که برای هضم شدن باید ابتدا وارد کبد شوند.اما به محض ورود به کبد بدن دستور قطع تجزیه ماهیچه‌ها را صادر خواهد کرد.مصرف ۲۰-۴۰ گرم از کربوهیدرات‌های ساده همراه پروتیین وی در اول صبح میتواند باعث جلوگیری از تجزیه ماهیچه‌ها شود.
اما از طرفی دیگر شما ممکن است که به منظور چربی سوزی از مصرف کربوهیدرات‌ها در صبح به طور کامل چشم پوشی کنید.در این حالت بدن شما در وضعیت کاتابولیک (تجزیه ماهیچه ها) قرار می‌گیرد اما همزمان به دلیل کاهش سطح گلیکوژن چربی سوزی نیز رخ خواهد داد.مصرف یک نوشیدنی پروتئینی در این هنگام میتواند بدون ایجاد اختلال در فرایند چربی سوزی تا حدود زیادی از تجزیه ماهیچه‌ها نیز جلوگیری کند.
مهم نیست هدف شما چربی سوزی باشد یا افزایش حجم اما زمان دیگری که شما میتوانید از کربوهیدرات‌های ساده استفاده کنید ۳۰ دقیقه بعد از تمرین می‌باشد.در این هنگام شما باید ۳۰-۸۰ گرم کربوهیدرات ساده همراه ۴۰ گرم پروتیین مصرف کنید.در این هنگام کربوهیدرات‌های ساده باعث افزایش سطح انسولین شده که این امر باعث هدایت آمینو اسید‌ها و کربوهیدرات‌ها به داخل سلول‌های ماهیچه ای میشود.
قانون ۴) کمک گرفتن از پروتیین ها
در تحقیقات مشخص شده است که استفاده از کربوهیدرات‌های ساده همراه یک پروتیین زود هضم نظیر وی بعد از تمرین باعث افزایش زیادی در سطح انسولین میشود حتی بیشتر از مواقعی که فقط کربوهیدرات ساده مصرف میشود.در تحقیقات مشخص شده است که پروتیین وی به همان اندازه کربوهیدرات‌های ساده میتواند باعث افزایش سطح انسولین شود.همین موضوع باعث شده است بسیاری از افراد این سوال برایشان بیش آید که استفاده از پروتیین وی در میان وعده‌ها و قبل از تمرین آیا باعث اختلال در فرایند چربی سوزی نمی‌شود؟
پروتیین وی به دلیل وجود یک آمینو اسید شاخه دار به نام لوسین باعث افزایش سطح انسولین بدن میشود اما در بلند مدت مشخص شده است که این موضوع تاثیری روی چربی سوزی ندارد.تحقیقات نشان داده است که استفاده از پروتیین وی یا آمینو اسید‌های شاخه دار یا حتی خود لوسین به تنهایی میتواند در فرایند چربی سوزی کمک کننده نیز باشد.این مکمل‌ها همچنین میتوانند حساسیت سلول‌ها نسبت به دریافت انسولین را نیز افزایش دهند.حساسیت بالای سلول‌ها به جذب انسولین مفید می‌باشد زیرا کربوهیدرات بیشتری وارد سلول‌ها میشود و به دلیل اینکه لوسین باعث کاهش اشتها میشود شما در دراز مدت کمتر تغذیه خواهید کرد.
اما آیا باید در مورد افزایش سطح انسولین توسط پروتیین وی نگران بود؟ در واقع خیر.اما اگر در نقاط پایانی فرایند چربی سوزی خود که تنها مقدار کمی از چربی‌‌ها در نقاط لجوج بدن باقی مانده است میتوانید از پروتیین کازئین استفاده کنید.پروتین کازئین یک پروتین دیر هضم است که همچنان میتواند پروتیین مورد نیاز شما را با بالاترین کیفیت تامین کند و سطح انسولین شما را نیز پایین حفظ کند.این موضوع باعث میشود که شما در وضعیت چربی سوزی مناسبی قرار بگیرید.برای استفاده حداکثری از پروتیین وی و کازئین شما میتوانید بعد از تمرین خود آنها را به صورت ترکیبی مصرف کنید.
قانون ۵) از مکمل‌هایی که رفتار انسولین را تقلید میکنند استفاده کنید
برخی از مکمل‌ها میتوانند اثر انسولین یا رفتار آن را در جهت افزایش حجم عضلات تقلید کنند.دو مکمل اصلی که می‌توان در این زمینه نام برد آلفا لیپوییک اسید و سینولین پی-اف می‌باشد.آلفا لیپوییک اسید یک آنتی اکسیدان بسیار قوی می‌باشد که باعث بهبود عملکرد انسولین درون سلول‌های ماهیچه ای میشود.سینولین پی-اف نیز عصاره دارچین قابل حل در آب می‌باشد که ترکیبات فعال درون آن باعث تقلید رفتار انسولین در سلول‌های ماهیچه ای میشود.
اگر می‌خواهید بیشترین تاثیر را از انسولین روی افزایش حجم عضلات خود ببینید میزان ۳۰۰-۵۰۰ میلی‌گرم از آلفا لیپوییک اسید و ۱۰۰-۲۵۰ میلی‌گرم از سینولین پی-اف را به همراه پروتیین و کربوهیدرات مورد نظر خود بعد از تمرین در نظر بگیرید.این میزان باعث بهبود عملکرد انسولین و در نهایت ریکاوری بهتر و عضله سازی بیشتری بعد از تمرین میشود.
مترجم: حسام رضائی اختصاصی برای سایت mokamelhaa.ir
عالی بود چون جزءیات رو هم شکافته بودید , ممنونم
واقعا عالی. کاش چند مورد مکمل انسولین دار برای افراد لاغر هم پیشنهاد میکردین.