نابرده رنج گنج میسر نمی‌شود! این ضرب المثلی است که اغلب مردم در تمرینات خود از آن الهام میگیرند و با تمرین هرچه بیشتر خود باعث پسرفتشان میشوند. همیشه باید به یاد داشته باشید که ریکاوری و استراحت نیز جز مهمی از معادله بدنسازی هستند. تمرین و ورزش یک جزو ضروری یک سبک زندگی سالم می‌باشد، اما لزوما انجام بیشتر آن بهتر نمیباشد و برعکس ممکن است نتایج معکوسی را به دنبال داشته باشد.
انجام تمرین بیش از حد میتواند منجر به خستگی و استرس دستگاه عصبی مرکزی شود، که این امر اگر که دقت لازم را به خرج ندهید، میتواند باعث اختلال در مکانیزم‌های ظریف بیولوژیکی بدن شود. پس قبل از اینکه جایی از هوش بروید بهتر است کمی بخوابید و استراحت کنید!
اگر مدام احساس مریضی، خستگی مفرط و درد‌های عضلانی و مفصلی مکرر را تجربه می‌کنید، این موارد یعنی اینکه بدنتان به شما میگوید که احتمالا تمرین زده شده اید. نباید این علائم را نادیده گرفته و اینطور گمان کنید که با گذر کمی زمان اثر آنها از بین خواهد رفت. به ندای درونی بدن خود گوش فرا دهید، همانطور که به حرف مربی خود به دقت گوش میدهید.
در حقیقت، تحقیقات نشان داده‌اند که تمرین زدگی میتواند باعث ایجاد مشکلات سلامتی زیادی شود نظیر فروپاشی متابولیکی و عدم تعادل عصبی که این امر میتواند احتمال ابتلا به افسردگی را افزایش دهد. حتی با سابقه ترین ورزشکاران نیز در صورت عدم توجه کافی ممکن است در آخر قربانی علائم تمرین زدگی شوند.
اگرچه تنها یک علامت نشان دهنده چیز خاصی نمیباشد، اما اگر اکثر علائم زیر را تجربه کردید، پس به احتمال زیاد می‌توان گفت که شما تمرین زده شده اید :
- تغییر در ضربان قلب
- مریضی‌های مکرر
- نوسانات خلقی و تحریک پذیری
- کاهش میل جنسی
- ناباروری
- احساس خستگی و استرس مداوم
- کاهش وزن و سرکوب اشتها
- عملکرد ضعیف علیرغم انجام جلسات تمرینی زیاد
- کوفتگی‌های عضلانی طولانی مدت و ریکاوری ضعیف
- اختلالات خواب (خواب بی کیفیت و بی خوابی)
خطر کاهش سطح تستوسترون
اگر علائم بالا توجه شما را به خود جلب نکرد، پس احتمالا این مورد میتواند. آیا تا کنون شنیده اید که افراد بگویند سطح تستوسترون آنها کمی کاهش یافته است؟ شاید شگفت زده شوید اگر که بدانید بین تمرین و تستوسترون یک رابطه وجود دارد. تستوسترون یک هورمون جنسی می‌باشد که اغلب آن را مرتبط با میل جنسی و تولید اسپرم میدانند. اگرچه وجود آن تضمین کننده قدرت باروری مردان می‌باشد، اما تستوسترون برای تولید کافی گلبول‌های قرمز، افزایش حجم عضلات و استخوان‌ها و توزیع چربی در بدن نیز بسیار مهم است.
در مردان، تولید تستوسترون در سنین بلوغ به حداکثر میزان خود می‌رسد و تقریبا بعد از ۳۰ سالگی می‌توان گفت که هر سال ۱-۲% از تولید آن کاهش خواهد یافت. سطح تستوسترون در یک مرد بالغ نرمال چیزی بین ۲۷۰-۱۰۷۰ نانوگرم دسی لیتر در دهه سوم زندگی می‌باشد. اگرچه سطح تستوسترون معمولا با افزایش سن کاهش میابد، اما فاکتورهایی نظیر استرس نیز بیش از پیش باعث کاهش سطح آن میشود، حتی اگر این استرس حاصل از انجام تمرینات باشد.
بنابراین شما باید بسیار مراقب باشید که خود را تمرین زده نکنید، مخصوصا با انجام جلسات تمرینی فراوان. همانطور که در یک تحقیق کشف شد، ورزشکاران نخبه ای که تحت تمرینات شدید قرار گرفند در نهایت میزان تولید اسپرم در بدن آنها به نصف کاهش پیدا کرد. انجام تمرین و ورزش بیش از حد میتواند باعث عدم تعادل هورمونی شود که این امر نیز باعث ایجاد اختلالات تولید مثل میشود (در برخی موارد منجر به ناباروری نیز میشود).
کمبود سطح تستوسترون همچنین عامل افزایش وزن، کاهش اعتماد به نفس، تضعیف استخوان‌ها و تحلیل عضلات نیز می‌باشد. با در نظر گرفتن همه این موارد، اگر نگران کمبود تستوسترون خود هستید، بهتر است به پزشک مراجعه کرده و آزمایش‌های لازم را انجام دهید.
حفظ تعادل تمرینی مناسب
تا به اینجا، یک چیز باید برایتان شفاف شده باشد و آن این است که هنگام طراحی برنامه تمرینی خود باید سطح تستوسترون را نیز مد نظر داشته باشید. اگر سطح تستوسترون در بدن شما بالا می‌باشد، میتوانید احتمالا بدون مشکل بیش از افرادی که سطح تستوسترون در آنها کمتر است تمرین کنید.
اما جدایی از این موضوع، همیشه باید تعادل بین کار و استراحت را برقرار کنید. تمرین دادن بدن فراتر از محدودیت‌های آن ممکن است تحسین برانگیز باشد، اما لزوما نتایج مطلوب را برای شما به ارمغان نمی آورد. به بدن و ذهن خود زمانی را برای بازسازی و ریکاوری اختصاص دهید. با انجام این کار در بلند مدت شاهد نتایج بیشتری خواهید بود.
تمرین کردن دانشی بسیار ساده تر از آنچه می‌باشد که ذهن بیش از حد تحریک شده ما آن را پذیرفته است. برخی‌‌ها آن چنان سخت تمرین میکنند که در آینده درمیایبند که در این مدت تنها از بدن خود سو استفاده کرده و نتایج حاصل شده نیز هیچ تناسبی با آن حجم از تلاش و تمرین زیاد ندارد. این شرایط برایتان آشنا به نظر می‌رسد، نه؟ شاید زمان آن رسیده است که نگاهی به برنامه تمرینیتان بیاندازید.
ست‌های بیشتری به تمرین خود اضافه نکنید. نیازی نیست که در هر جلسه تمرینی، باشگاه را در حالتی نابود شده و کاملا خسته ترک کنید. با رعایت فاکتور‌های ارائه شده در زیر به شکل مطلوبی میتوانید از تمرین زدگی دوری کنید و شرایطی مطلوب برای پیشرفت بدن خود را مهیا سازید. در ادامه ۶ نکته ذکر خواهد شد که برای اجتناب از تمرین زدگی میتوانید آنها را به خاطر بسپارید :
- به میزان کافی بخوابید (حداقل ۷ ساعت در روز). زمان کمتر از این فرصت لازم برای ریکاوری سلولی را به بدن نخواهد داد، و همچنین تطابق پذیری‌های لازم برای انجام بهتر جلسه تمرینی بعدی نیز صورت نخواهد پذیرفت.
- در صورت لزوم بین جلسات تمرینی خود ۱-۲ روز استراحت کنید. اگر احساس می‌کنید که کمی فشار روی بدنتان زیاد است، پس نیازی نیست که نگران جلسه تمرینی برنامه ریزی بعدی تان باشید، و میتوانید آن را یک روز به تعویق بیاندازید. یک برنامه ریزی مناسب برای تمرینات میتواند فرصت کافی برای استراحت در هفته را برایتان مهیا کند.
- با توجه به شرایط بدنی و نیاز‌های کنونیتان، فراوانی جلسات تمرین، مدت زمان هر جلسه تمرینی و شدت آن را تنظیم کنید. همیشه برنامه تمرینی خود را به روز کنید!
- برای وعده قبل و بعد از تمرین خود همیشه برنامه داشته باشید و در صورت لزوم از مکمل‌ها استفاده کنید. اطمینان حاصل کنید که مواد غذایی مصرفی همگی در جهت بهبود سنتز پروتئین در عضلات کمک کننده باشند. با تغذیه سالم از بدن خود مراقبت کنید.
- میزان پیشرفت خود را تحت نظر داشته باشید تا بتوانید به عملکرد خود نمره دهید و مشکلات احتمالی و کاهش عملکرد را شناسایی کنید. با انجام این کار مطمئن خواهید شد که پیشرفتتان مستمر می‌باشد.
- حواستان به حالات خلقی تان باشد و مراقب علائم و نشانه‌های تمرین زدگی باشید. هشدارهایی که بدنتان میدهد را نادیده نگیرید. همیشه از وضعیت بدنی خود مطلع و آگاه باشید.
یافتن بهترین برنامه تمرینی برای خودتان
“ من و دوستم هر دو یک تمرین مشابه را انجام میدهیم. چطور است که فقط من دچار تمرین زدگی میشوم؟ آیا این به تنبلی من برمیگردد؟ “
به هیچ وجه. بدن هیچ فردی با فرد دیگر مشابه نمیباشد، بنابراین باید واقع بین باشید و نباید انتظار یک پیشرفت مشابه و خطی در مقایسه با فرد دیگری را داشته باشید. در این زمینه نباید به خود سخت بگیرید، مگر اینکه از تمرین زدگی به عنوان یک بهانه برای شانه خالی کردن از انجام تمرینات سنگین استفاده کنید.
اگر در جهت اجتناب از بروز تمرین زدگی اقداماتی را انجام داده اید، ولی هنوز هم احساس بی انگیزگی دارید، پس این موضوع نشان میدهد که یا برنامه تمرینی تان مناسب شما نمیباشد و یا ذهنیتتان دچار مشکل است. اهدافی را برای خود تعیین کنید و با اعظم راسخ برای دستیابی به آنها تلاش کنید. دائما از دیگران بیاموزید و با مطالعه نکات تمرینی دیگر افراد خود را آموزش داده و انگیزه تان را افزایش دهید. هیچ برنامه ثابت و مشخصی برای همه وجود ندارد.