بسیاری از مردان و زنان هر روزه تمرین میکنند تا به بدنی زیبا و عضلانی دست پیدا کنند و خیلی از آنها گمان میکنند که اگر مدتی به دور از تمرینات باشند یا بسیار نحیف و لاغر و یا بسیار چاق خواهند شد. به عبارت دیگر، آنها یک روز بدون تمرین را مساوی با گام نهادن در جهت کوچک تر شدن، چاق تر شدن یا ضعیف تر شدن میدانند. این طرز تفکر مخصوصا در میان افراد مبتدی در دنیای بدنسازی یا کسانی که عضله سازی یا افزایش قدرت زیادی نداشته اند رایج است، زیرا این افراد از اینکه همان میزان پیشرفت اندک هم نابود شود میترسند.
اما زمانی که تجربه تمرینی آنها بیشتر شود و به شکل اجتناب ناپذیری در مقاطعی مجبور شوند کمتر از آنچه که دلشان می‌خواهد تمرین کنند به این نتیجه میرسند که از دست دادن عضلات نه تنها سخت تر از آنچه که فکرش را میکردند می‌باشد، بلکه متوجه میشوند که عضلات از دست رفته را با سرعت بیشتری از دفعه اول میتوانند بازسازی کنند.
در اکثر موارد، این کاهش عضلانی حداقلی می‌باشد و تنها چند هفته زمان میبرد تا آنها به مسیری که در آن قرار داشتند بازگردند، حتی اگر زمان دوری این افراد چند هفته یا بیشتر باشد. حتی اگر دوری آنها از تمرینات چندین ماه نیز بوده باشد، کاهش حجم عضلانی همچنان محدود می‌باشد و سرعت بازسازی عضلات پس از شروع تمرینات قابل توجه خواهد بود.
اگر شما نیز این موضوع را تجربه کرده باشید میدانید که از چه سخن میگویم و اگر تجربه آن را نداشته باشید، احتمالا در این مورد مشکوک هستید و این موضوع ایرادی ندارد. من نیز در این موقعیت بوده ام. خبر خوب این است که بدن شما نیز همانند من طوری عمل می‌کند که بتواند تا جای ممکن عضلات را حفظ کند، نه اینکه آنها را از دست بدهد و همچنین در صورت از دست رفتن عضلات نیز بازسازی آن توسط بدن سریعتر از دفعه اول خواهد بود.
به عبارت دیگر “ حافظه عضلانی “ یک جنبه بنیادین از فیزیولوژی بدن انسان می‌باشد، نه یک مزیت خاص برای افراد دارای ژن برتر یا مصرف کنندگان استروید. در این مقاله چرایی این موضوع را خواهید یافت و همینطور خواهید آموخت که حافظه عضلانی چگونه عمل می‌کند و چگونه باید از آن بهره برداری کافی را داشت.
حافظه عضلانی چیست؟
حافظه عضلانی توصیف کننده پدیده ای است که در آن فیبر‌های ماهیچه ای سریع تر از دفعه اول میتوانند سایز و قدرت خود را بازیابی کنند. برای مثال، برای یک بدنساز سطح متوسط یا حرفه ای، چند پوند افزایش حجم عضلات در سال یک امر عادی محسوب میشود و در نهایت این عضله سازی با گذر زمان به میزان بسیار ناچیزی خواهد رسید. اگر در این حالت آنها تمرین کردن را متوقف کنند و به فرض ۵ پوند عضله از دست دهند، شاید تنها یک یا دو ماه زمان لازم باشد تا این عضله از دست رفته را برگردانند.
به عبارتی کسب کردن یک مهارت برای بار اول سخت است، اما کسب مجدد آن مهارت برای دفعه بعدی آسان تر خواهد بود. این امر در مورد عضله سازی و فرایند‌های فیزیکی نیز صدق می‌کند. برای مثال :
- بازیابی ظرفیت هوازی پس از یک دوره استراحت بسیار آسان تر از افزایش توان هوازی برای بار اول می‌باشد.
- یادگیری مجدد دوچرخه سواری بسیار آسان تر از زمانی است که شما برای بار اول میخواستید دوچرخه سواری کنید، حتی اگر ۱۰ سال از آخرین دوچرخه سواری شما گذشته باشد.
- یادگیری مجدد اجرای یک آهنگ با پیانو بسیار آسان تر از زمانی است که شما برای اول میخواستید آن را اجرا کنید.
شما میتوانید به حافظه عضلانی به عنوان یک جایزه به دلیل تلاشتان در جهت عضله سازی و افزایش قدرت نگاه کنید. کافی است یک بار آنرا انجام دهید و سپس برای همیشه انجام مجدد آن آسان تر خواهد بود.
چگونه حافظه عضلانی به بازیابی سریعتر عضلات کمک می‌کند
سلول‌های ماهیچه ای منحصر به فرد هستند زیرا آنها میتوانند دارای چندین هسته باشند که حامل دی ان ای هستند که ساخت و ساز پروتئین‌های عضلانی جدید را رهبری می‌کند. هسته یک سلول مسول افزایش یا کاهش ساخت انواع مواد شیمیایی سلولی و فعالیت ها، تنظیم تکثیر و ترمیم سلولی و شروع و پایان دهنده دیگر فعالیت‌های حیاتی می‌باشد. شما میتوانید هسته یک سلول را در واقع همان مغز سلول در نظر بگیرید. این مغز کوچک تنها توانایی پردازش مقدار مشخصی اطلاعات را دارد و همین توانایی محاسباتی اندک باعث محدود شدن توانایی رشد بیشتر سلول‌ها شده است.
از آنجایی که سلول‌های ماهیچه ای دارای چندین “ مغز “ هستند، نسبت به دیگر سلول‌های بدن میتوانند رشد بسیار بیشتری را داشته باشند. هر هسته تنها توانایی مدیریت تعداد مشخصی سلول را دارد و از این مقدار با عنوان قلمرو میونوکلیر یاد میشود. به منظور افزایش حجم و بزرگ تر شدن، یک سلول ماهیچه ای باید هسته‌های بیشتری را به خود اضافه کند.
نکته در اینجاست که سلول‌های ماهیچه ای نمیتوانند هسته تولید کنند. آنها باید این هسته‌ها را از یک نوع دیگر از سلول‌ها به نام سلول‌های بنیادی دریافت کنند. سلول‌های بنیادی سلول‌های خاصی هستند که می‌توان آنها را در بسیاری از انواع سلول‌های دیگر گسترش داد. انواع بسیار مختلفی از سلول‌های بنیادی در بدن وجود دارد، اما نوعی که بیشترین نقش در عضله سازی را دارد با نام سلول‌های ماهواره ای شناخته میشوند. این سلول‌ها کنار سلول‌های ماهیچه ای قرار میگیرند و در صورت نیاز از آنها برای ترمیم فیبر‌های ماهیچه ای آسیب دیده استفاده میشود.
هنگامی که سلول‌های ماهواره ای برای کمک فراخوانده شدند، آنها خود را به سلول‌های ماهیچه ای آسیب دیده متصل و هسته خود را اهدا میکنند، که این امر نه تنها در ترمیم سلول کمک می‌کند بلکه میتواند ظرفیت سلول‌ها برای افزایش حجم و قدرت را نیز افزایش دهد. با این کار است که بدن خود را با تمرینات استقامتی تطابق میدهد و نتیجه آن عضلاتی بزرگ تر و قوی تر می‌باشد. همچنین این موضوع نشان میدهد که چرا برای بهبود فیزیک بدنی میبایست به شکل مستمر فشار تمرینات را به روش‌های مختلف افزایش داد.
هرچه بیشتر تمرین کنید، سلول‌های ماهیچه ای هسته بیشتری را در خود جمع میکنند و این امر آنها را در برابر آسیب مقاوم تر می‌کند، به این معنی که شما برای به کارگیری سلول‌های ماهواره ای باید در گذر زمان سخت تر و سخت تر تمرین کنید. به عبارت دیگر بدن تا زمانی که مجبور نباشد ماشین عضله سازی خود را به کار نمیگیرد، شما باید بدن را مجبور به این کار کنید.
و در اینجاست که میتوانیم به ماهیت حافظه عضلانی پی ببریم : هنگامی که سلول‌های ماهواره ای هسته خود را به سلول‌های ماهیچه ای اهدا کردند، آن هسته همیشه در آنجا باقی خواهد ماند. اگرچه دانشمان مطمئن نیستند که پس از اهدا، هسته تا چه مدتی در سلول ماهیچه ای باقی میماند، اما تخمین زده شده است که زمان ماندگاری هسته میتواند چندین ماه یا برای همیشه باشد که بر اساس تحقیقات گزینه دوم محتمل تر می‌باشد.
اکنون مهم است که به یاد داشته باشیم که فعال سازی سلول‌های ماهواره ای تنها یک مکانیزم عضله سازی می‌باشد. فیبر‌های ماهیچه ای قبل از اینکه از یک هسته دیگر کمک بگیرند میتوانند تا نقطه ای رشد کنند، اما هنگامی که به حداکثر ظرفیت رشد خود رسیدند، تنها راه ادامه رشد آنها افزودن هسته جدید می‌باشد.
بنابراین، اگر به میزان قابل توجهی عضله سازی کنید، ۲۰ پوند یا بیشتر برای مردان و ۱۰ پوند یا بیشتر برای زنان، ماهیچه‌های شما نسبت به زمانی که برای بار اول تمرین کردید دارای هسته بسیار بیشتری می‌باشد. به علاوه، اگر شما تمرین دادن عضلات خود را حداقل برای چند هفته متوقف کنید، شما کاهش قدرت و در نهایت کاهش سایز عضلانی خواهید داشت، اما آن هسته‌های اضافه شده به سلول‌های ماهیچه ای که شما برای آنها سخت تلاش کرده‌اید برای مدت زیادی باقی خواهند ماند (شاید هم برای همیشه).
به همین دلیل است که شما میتوانید ماهیچه‌های از دست رفته خود را با سرعت بیشتری نسبت به بار اول بازسازی کنید، زیرا در این حالت سلول‌های ماهیچه ای شما دیگر نیازمند به کارگیری سلول‌های ماهواره ای جدید برای بازگرداندن حجم عضلانی قبل نیستند و تنها با همان داشته‌های خود کار میکنند که این امر از لحاظ مکانیکی ساده تر و کارامد تر می‌باشد.
بنابراین، به منظور یک مرور سریع به مطالبی که تا حالا به آن پرداخته ایم، نحوه عملکرد حافظه عضلانی به شرح زیر می‌باشد :
- هنگامی که با وزنه‌ها کار کنید، فیبر‌های ماهیچه ای شما آسیب میبینند.
- این کار باعث اتصال سلول‌های ماهواره ای نزدیک به فیبر‌های عضلانی آسیب دیده میشود و آنها با اهدا هسته خود به ترمیم و ریکاوری سلول‌های ماهیچه ای کمک میکنند.
- این افزایش هسته در سلول‌های ماهیچه ای باعث افزایش توانایی آنها در حجیم تر و قوی تر شدن میشود.
- هنگامی که هسته جدید وارد سلول ماهیچه ای شد، میتواند برای مدت زمان بسیار زیادی در آنجا بماند، شاید هم برای همیشه.
- اگر به میزان زیادی عضله سازی کرده باشید و به هر دلیلی میزان زیادی نیز عضله از دست داده باشید، پس از شروع مجدد تمرینات بدن شما با سرعت بسیار زیادی میتواند عضلات از دست رفته را بازیابی کند.
بنابراین، در اینجا چگونگی کمک حافظه عضلانی به بازیابی سریعتر عضلات از دست رفته را متوجه شدید. برخی افراد معتقدند که می‌توان با استفاده از حافظه عضلانی، عضله سازی جدید را سرعت بخشید. بیایید این تئوری را بررسی کنیم و ببینیم از لحاظ علمی چه مقدار آن صحیح می‌باشد.
آیا حافظه عضلانی میتواند به ساخت سریع تر عضلات جدید کمک کند؟
یکی از دلایلی که افراد مبتدی در بدنسازی میتوانند به سرعت عضله سازی کنند (دوره رشد مبتدی) این است که بدن آنها نسبت به آسیب ماهیچه ای بسیار حساس می‌باشد. مخصوصا در طول ۶ الی ۱۲ ماه اول تمرینات، سلول‌های ماهواره ای به راحتی پس از هر تمرین فعال میشوند که نتیجه آن انتقال تعداد زیادی هسته به سلول‌های ماهیچه ای می‌باشد.
اما به هر حال هرچه بیشتر عضله سازی کنید، بیشتر به حداکثر پتانسیل رشد عضلات خود نیز نزدیک میشوید و سپس افزودن هسته‌های جدید به سلول‌های ماهیچه ای سخت تر میشود. دلیل این امر این است که شما هرچه بیشتر یک نوع خاصی از ورزش را انجام دهید، بدن شما نیز بیشتر به آن عادت می‌کند و سپس تحریک پذیری بدن از آن فعالیت کاهش پیدا می‌کند.
به عبارت دیگر هرچه تجربه تمرینی شما بیشتر میشود، به ازای هر جلسه تمرینی کمتر و کمتر شاهد افزایش حجم عضلات و قدرت خود خواهید بود. مکانیزم عمل سلول‌های ماهواره ای مقصر اصلی این واقعیت ناخوشایند می‌باشد. هرچه بیشتر عضله سازی کنید اتفاقات زیر روی خواهند داد :
- میزان کل سلول‌های ماهواره ای موجود برای به کارگیری کاهش پیدا می‌کند.
- شما باید سخت تر و سخت تر تمرین کنید تا بتوانید با ایجاد آسیب ماهیچه ای کافی سلول‌های ماهواره ای را قانع کنید تا هسته ی خود را به سلول‌های ماهیچه ای اهدا کنند.
- آسیب ماهیچه ای ایجاد شده باعث فعالیت کمتر سلول‌های ماهواره ای میشود.
برخی افراد معتقدند که می‌توان این سیستم را هک کرد. آنها می‌گویند که با تمرین نکردن به مدت سه تا چهار هفته باید کاری کرد تا عضلات شروع به کاهش حجم کنند، اما همانطور که میدانید، هسته‌های اضافه شده به سلول‌های ماهچه ای برای مدت زمان بسیار بیشتری باقی میمانند (احتمالا برای همیشه). به علاوه، هرچه عضلات شما حجیم تر و تمرین دیده تر باشند، در واکنش به تمرینات سلول‌های ماهواره ای کمتری نیز به کار گرفته میشوند و میزان عضله سازی در گذر زمان کمتر میشود.
اما سوال یک میلیون دلاری در اینجا چه می‌باشد :
آیا می‌توان به اندازه ای در تمرینات وقفه انداخت که هم سلول‌های ماهواره ای دوباره به آسیب عضلانی حساسیت پیدا کنند و هم منجر به کاهش حجم عضلانی نشود؟ آیا این امر میتواند شما را قادر به عضله سازی سریعتر کند؟ شاید.
اگرچه تحقیقات اندکی در مورد تاثیر این استراتژی روی فعالیت سلول‌های ماهواره ای وجود دارد، اما مقداری اطلاعات در مورد چگونگی اثر احتمالی این روش روی میزان سرعت عضله سازی کلی در بدن وجود دارد.
برای مثال، در یک تحقیق انجام شده در دانشگاه توکیو دانشمندان ۱۴ مرد جوان را در دو گروه تقسیم بندی کردند :
- گروه اول به مدت ۲۴ هفته در هر هفته تمرین میکردند.
- گروه دوم به مدت ۶ هفته تمرین میکردند، سپس به مدت ۳ هفته تمرین را متوقف میکردند و همین چرخه را در مجموع به مدت ۲۴ هفته تکرار کردند.
هر دو گروه از برنامه ای پیروی میکردند که در آن باید در سه روز از هفته حرکت پرس سینه را با ۳ ست و ۱۰ تکرار و با فشار ۷۵% یک تکرار بیشینه خود انجام میدادند. به شکل عجیبی، در پایان تحقیق، هر دو گروه تقریبا به یک میزان شاهد عضله سازی و افزایش قدرت خود بودند، علیرغم اینکه گروه دو ۲۵% تمرین کمتری انجام داده بود.
محققان در این تحقیق میزان فعالیت سلول‌های ماهواره ای را اندازه گیری نکرده بودند، بنابراین غیر ممکن است بخواهیم بگوییم که این امر باعث ایجاد این نتایج شگفت انگیز در گروه دو شده است، اما امکان آن وجود دارد.
در یک تحقیق مشابه دیگر که توسط همان تیم دانشمندان تحقیق اول انجام شده بود نیز همان نتایج مشابه حاصل شد. در این تحقیق، دانشمندان ۱۵ مرد جوان را به دو گروه زیر تقسیم بندی کردند :
- گروه یک به شکل پیوسته برای ۱۵ هفته تمرین کردند.
- گروه دو به مدت ۶ هفته تمرین میکرد، سپس ۳ هفته تمرینات را متوقف میکرد و سپس دوباره ۶ هفته دیگر تمرینات خود را ادامه میدادند.
در این تحقیق نیز هر دو گروه به یک اندازه شاهد افزایش حجم و قدرت بودند، اما در اینجا یک تناقض جالب در میزان سرعت افزایش حجم و قدرت مشاهده شد. میزان افزایش سطح قدرت و عضله سازی گروه یک در ۶ هفته آخر تحقیق شروع به کاهش کرد، که این امر به دلیل تطابق پذیری بدن امری قابل انتظار بود.
اما در گروه دو اگرچه آنها در دوره ۳ هفته ای استراحت خود عضله سازی نکرده بودند، اما آنها با شروع ۶ هفته دوم تمرینی خود توانستند با سرعت و استمرار بیشتری عضله سازی و افزایش قدرت داشته باشند، به شکلی که میزان عضله سازی و افزایش قدرت آنها در پایان ۱۵ هفته تمرین مشابه گروه یک بود.
اگرچه این یافته‌ها بسیار جالب می‌باشد، اما لزوما به این معنی نیست که زمان‌های استراحت طولانی تر میتواند به بهبود سریعتر فیزیک بدنی شما کمک کند. اول اینکه این امکان وجود دارد که در هر دو تحقیق گروه هایی که بین تمرینات خود استراحت داشته اند با بهره از استراحت بیشتر و افزایش اشتیاق به بازگشت به تمرینات توانسته باشند تا شروع دور بعدی تمرین عضله سازی و افزایش قدرت بیشتری را داشته باشند.
دوم اینکه افراد به کار گرفته شده در این تحقیقات افراد مبتدی بودنند، یعنی کسانی که چه با استراحت و چه بدون استراحت انتظار میرود که به سرعت و به راحتی عضله سازی کنند. بدنسازان با سطح بالاتر باید برای رشد خود تلاش بسیار بیشتری کنند بنابراین لزوما شما نمیتوانید انتظار داشته باشید که این افراد با استراحت بیشتر همان نتایج را تجربه کنند.
سوم اینکه در این دو تحقیق افراد مورد آزمایشی که بین تمرینات استراحت داشته اند نسبت به افرادی که تمرین مستمر داشته اند، عضله سازی بیشتری نکردند بلکه تنها با کار کمتر به همان میزان عضله سازی کرده‌اند. این موضوع نشان نمیدهد که استراحت بیشتر میتواند باعث عضله سازی بیشتر شود، بلکه تنها نشان میدهد که رشد افرادی که استراحت میکنند در بهترین حالت میتواند هم اندازه رشد افرادی باشد که مستمر تمرین میکنند.
با در نظر گرفتن حجم و فشار تمرینی به عنوان دو فاکتور تمرینی مهم در رشد عضلات، عقل سلیم به ما میگوید که با کاهش قابل توجه سطح این دو فاکتور از طریق گنجاندن چندین هفته استراحت هر از چند گاهی، در بلند مدت شاهد کاهش رشد عضلات خواهیم بود نه افزایش حجم آنها.
و اگرچه استراحت کردن هر چند وقت یک بار میتواند باعث افزایش اشتیاق به تمرین شود و انجام آن را لذت بخش تر کند، شما میتوانید با کاهش دوره ای فشار تمرینات خود به چنین نتیجه مشابهی دست یابید. بنابراین یک نتیجه گیری محتمل تری که میشود از این تحقیقات گرفت این است که شما میتوانید بدون نگرانی بابت از دست مقدار زیادی از حجم عضلانی خود چند هفته را بدون تمرین سپری کنید.
این یعنی شما میتوانید از تعطیلات خود بدون احساس گناه نهایت لذت را ببرید یا زمان کافی را برای ریکاوری آسیب دیدگی خود صرف کنید یا اینکه به جای کار با وزنه مدتی را صرف انجام یک ورزش دیگر کنید. نگران نباشید. عضلات شما برای یک بازگشت سریع و شکوهمندانه آماده خواهند بود.
جمع بندی در مورد حافظه عضلانی
حافظه عضلانی توصیف کننده پدیده ای است که در آن فیبر‌های ماهیچه ای میتوانند نسبت به بار اول سریعتر حجم و قدرت از دست رفته را بازیابی کنند. در واقع هنگامی که عضله سازی کردید و سپس آنها را از دست دادید، برای بار بعدی در زمان بسیار کمتری نسبت به بار اول میتوانید عضلات خود را بازگردانید.
این پدیده به واسطه دو عامل انجام میشود :
- سرعت رشد عضلات و همچنین مقداری که به دست میاورید عمدتا توسط تعداد هسته هایی که وارد سلول‌های ماهیچه ای میشوند تعیین میشود.
- انجام تمرینات پر فشار و با فراوانی مناسب اینطور به نظر می‌رسد که میتوانند باعث افزایش دائمی تعداد هسته‌ها در سلول‌های ماهیچه ای شوند.
به عبارت دیگر، هنگامی که شما عضلات خود را فشار کافی تمرین دهید، نه تنها میتوانید سایز و قدرت آنها را افزایش دهید، بلکه میتوانید باعث ارتقا سیستم عضله سازی آنها برای یک دوره بسیار طولانی یا شاید برای همیشه شوید. در این حالت اگر به هر دلیلی تمرینات خود را متوقف کنید، در نهایت سایز و قدرت عضلانی خود را از دست خواهید داد اما آن سیستم ارتقا یافته تغییری نمیکند.
بنابراین، هنگامی که شما مجددا تمرینات خود را از سر بگیرید، آن سلول‌های ماهیچه ای ارتقا یافته سریعتر از بار اول میتوانند افزایش حجم و قدرت داشته باشند. اگرچه این پدیده شما را قادر میسازد تا سریعتر عضلات از دست رفته خود را بازیابی کنید، اما نمیتوانید به شکل سریع تر باعث عضله سازی جدید در شما شود، یعنی عضلاتی که قبلا آنها را نساخته اید.
هیچ راه میانبری برای عضله سازی جدید وجود ندارد، تنها باید تمرینات سنگین و چند مفصلی انجام و پروتئین زیادی را به شکل مستمر مصرف کنید و به شکل هوشمندانه میزان دریافت کالری و درشت مغذی‌های خود را مدیریت کنید.
سلام واقعا یکی از بهترین متن های علمی بود که در مورد بدنسازی خوندم دمتون گرم دستتون درد نکنه.