بزرگ کردن باسن
4.3

بزرگ کردن باسن

  • بدنسازی بانوان
  • 3 مارس 22
  • محمدرضا امیدی
  • 37,631 بازدید
  • 6 دیدگاه

راهنمای بزرگ کردن باسن و راهای خوش فرم کردن آن

کوچک بودن باسن دو حالت دارد یا ژنیتکی و متاثر از استخوان بندی شما است که در این حالت کاری زیاد نمی توانید در مورد آن انجام دهید یا متاثر از حجم کم عضلانی در آن ناحیه است، دوست عزیز پس عجله نکن، هیچ کاری به سرعت انجام شدنی نیست و هر کاری زمان بر هست، پس چه بهتر که شما باسنی بدون چربی ولی حجیم داشته باشید.

برای بزرگ کردن و خوش فرم کردن باسن می توانید ازتمرینات بدنسازی بهره ببرید، عضلات باسن در اسکوات از جمله اولین عضلات درگیر هستند (به‌ویژه وقتی ‌که ران‌ها به موازات زمین قرار می‌گیرند) در تمرینات عضله جلو و کنار پا، تمرینی هست به نام اسکات پا باز و حرکات پا با دستگاه سیم کش که باعث بزرگ شدن عضلات باسن می شود.و حرکت دلیفت حداکثر فشار را روی بخش پائینی عضلات پشت اعمال می‌کند و تقریباً فشاری معادل روی پشت پاها و باسن هم وارد می‌سازد.رژیم غذایی را فراموش نکنید, عادات غذایی برای افزودن حجم ماهیچه ای در قدیم برای افزایش حجم ماهیچه های بدن می گفتند:

بهترین راه برای ماهیچه سازی این است که تا می توانید بخورید.اما با پیشرفت علم و تکنولوژی تئوری جدید می گوید:فقط باید چند صد کالری بیش از میزانی که برای ثابت نگاه داشتن وزن می خورید، به برنامه ی غذایی تان اضافه کنید.برای بدست آوردن باسن و ران باید تمرکز بر گروه ‌های عضلانی چهار سر (جلویران)،هامسترینگ (پشت ران)‌ و گلوئتال ( باسن ) باشد.

تقویت و بزرگ کردن باسن  باعث افزایش قدرت شما در انجام تمام کارهایی است که انجام می‌دهید. مثل بالا رفتن از پله‌‌ها، از روی صندلی بلند شدن، بلند کردن بچه از روی زمین و پیاده‌روی و … در زیر تمریناتی برای عضلات باسن معرفی شده است ,

باسن شما که جز عضلات پشتی‌ تان محسوب میشود، در واقع بزرگ‌ ترین گروه عضلانی در بدنتان می‌باشد. باسن که به دلیل توان و قدرت بالای خود شناخته میشود، در واقع خود متشکل از سه ماهیچه جداگانه می‌باشد – ماهیچه سرینی بزرگ، ماهیچه سرینی میانه، و ماهیچه سرینی کوچک.

ن عضلات نه تنها در راه رفتن، نشستن، دویدن و پریدن به شما کمک میکنند، بلکه همچنین به دلیل ظاهر گرد و منحنی شکل خود معروف میباشند. اما همانند اکثر بخش‌های دیگر بدن، باسن نیز از لحاظ شکل و حجم میتواند متفاوت باشد. و اگر باسن تان آن قدری که دوست دارید بزرگ نمیباشد، راه هایی برای افزایش سایز این عضلات وجود دارد.

بیایید به بررسی استراتژی هایی بپردازیم که با آنها میتوانید به باسنی حجیم تر و سفت تر دست یابید.

۷ حرکت برای بزرگ کردن باسن | ورزش برای بزرگ کردن باسن

آیا آماده افزایش سایز باسن خود هستید؟ شما میتوانید حرکات بهبود دهنده باسن که در ادامه ذکر میشود را در یک جلسه انجام داده، یا میتوانید آنها را به جلسات تمرینی پایین تنه یا جلسات فول بادی خود حداقل دو روز در هفته اضافه کنید.

در ابتدا به آهستگی کار را شروع کرده و برای هر حرکت تنها یک ست را انجام دهید. همچنان که انجام حرکات برایتان آسان تر میشوند، میتوانید تعداد ست را به دو یا سه ست افزایش دهید.

۱ . پل باسن

تمرین پل باسن برای بزرگ کردن باسن

تمرین پل باسن برای بزرگ کردن باسن

حرکت پول باسن که برای مبتدی‌ها حرکتی‌ ایمن محسوب میشود، باعث ایزوله شدن و تقویت عضلات باسن، همسترینگ و شکم شده و در عین حال باعث بهبودی ثبات و پایداری لگن میشود.

نحوه انجام این حرکت برای گنده کردن باسن :

۱ . روی زمین به پشت دراز کشیده به طوری که زانو‌ها خم و کف پاها روی زمین قرار بگیرد. دست‌ها را کنار بدن قرار داده به طوری که کف دست‌ها صاف روی زمین قرار بگیرد.

۲ . عضلات شکم و باسن را منقبض کرده، کف پاها را به زمین فشرده و سپس لگن را از روی زمین به بالا لیفت کنید. بدنتان از سرشانه‌ها تا زانو‌ها باید یک خط صاف و مستقیم را شکل دهد.

۳ . در بخش بالایی ۵ ثانیه مکث کرده، سپس به آرامی به سمت پایین و نقطه آغازین حرکت باز گردید.

۴ . این حرکت را در ۳ ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.

۲ . اسکات پرشی

 اسکات پرشی برای گنده کردن کون

این حرکت قدرتمند پلایومتریک باعث افزایش ضربان قلب شما شده و به تقویت عضلات باسن، لگن، چهارسر، همسترینگ و ساق کمک می‌کند.

اگر در زانو، قوزک یا لگن و یا حفظ تعادل مشکل دارید، قبل از انجام حرکت اسکات پرشی با پزشک خود مشورت‌های لازم را انجام دهید.

نحوه انجام این حرکت :

۱ . در موقعیت حرکت اسکات ایستاده به طوری که پاها کمی‌ بیشتر از عرض سرشانه‌ها باز بوده، و دست‌ها نیز کنار بدن حفظ شود.

۲ . بدن خود را پایین برده تا زمانی‌ که ران‌ها با سطح زمین به وضعیت موازی برسند. همچنان که پایین میروید، دست‌ها را به جلوی بدن به طوری که کف دست‌ها روبروی هم باشد حرکت دهید.

۳ . سپس با حالت انفجاری رو به بالا حرکت کرده و خود را از سطح زمین جدا کنید. سعی‌ کنید پاها حداقل هشت سانتیمتر از سطح زمین جدا شوند.

۴ . سپس هنگام فرود آمدن دوباره به شکل نرم و با زانو‌های خم به سمت پایین حرکت کنید و فرایند را تکرار کنید.

۵ . این حرکت را در ۳ ست با ۱۰-۱۵ تکرار انجام دهید.

۳ . لانج گام به جلو با وزنه

لانج گام به جلو با وزنه برای گنده کردن باسن

لانج گام به جلو با وزنه برای گنده کردن باسن

لانج گام به جلو حرکتی‌ فوق‌العاده برای ساخت و فرم دهی‌ عضلات باسن بوده و در عین حال همچنین عضلات چهارسر را هدف قرار داده و باعث بهبودی تعادل شما میشود.

تمرینات ساده در خانه برای بانوان
خواندن

اگر در زانو، قوزک یا لگن و یا حفظ تعادل مشکل دارید، قبل از انجام حرکت اسکات پرشی با پزشک خود مشورت‌های لازم را انجام دهید.

نحوه انجام این حرکت ورزشی برای بزرگ کردن کون :

۱ . یک دمبل در هر دست گرفته به طوری که دست‌ها در کنار بدن حفظ شده باشد.

۲ . بایستید به طوری که پاها به اندازه عرض لگن باز باشند. با پای چپ خود به اندازه نیم متر به جلو گام بردارید.

۳ . زانوی چپ خود را خم کرده تا زمانی‌ که ران پای چپ موازی سطح زمین شود.

۴ . مکث کرده و در این موقعیت چند ثانیه را سپری کنید.

۵ . سپس با پای پشتی‌ (راست) یک گام به جلو برداشته و دوباره فرایند بالا را با این پا تکرار کنید.

۶ . این الگو را تکرار کرده، به طوری که در مجموع ۲۰ تکرار را انجام دهید (۱۰ تکرار برای هر پا).

۷ . این حرکت را در ۲ ست با ۲۰ تکرار انجام دهید.

۴ . ددلیفت تک پا

ددلیفت تک پا برای بزرگ کردن باسن زن

ددلیفت تک پا برای بزرگ کردن باسن زن

حرکت ددلیفت تک پا یک حرکت سطح متوسط تا پیشرفته می‌باشد که عضلات باسن و همسترینگ را هدف قرار میدهد. این حرکت همچنین تعادل و پایداری عضلات مرکزی بدن شما را به چالش میکشد.

نحوه انجام این حرکت :

۱ . یک دمبل در هر دست بگیرید. دست‌های خود را جلوی ران ها نگه دارید.

۲ . بایستید در حالی‌ که وزنتان روی سمت راست بدنتان باشد و کمی‌ زانو‌های خود را خم کنید. عضلات شکم خود را درگیر کنید.

۳ . حرکت را با خم شدن از ناحیه لگن شروع کنید. همچنان که خم میشوید، اجازه دهید دمبل‌ها از جلوی بدنتان به پایین حرکت کنند، به طوری که کف دست‌ها نیز روبروی هم قرار داشته باشند. همچنان که پای چپ تان به شکل صاف به بالا میرود، بالا تنه تان به سمت پایین حرکت خواهد کرد، در حالی‌ که پای راست تان ثابت روی زمین حفظ میشود.

۴ . آن قدری خم شوید که پای چپ تان با سطح زمین در وضعیت موازی قرار بگیرد.

۵ . سپس پای چپ را آهسته پایین آورده تا به نقطه آغازین باز گردید.

۶ . این حرکت را در ۳ ست با ۱۵ تکرار برای هر پا انجام دهید.

۵ . کلمشل (clamshell)

تمرین کلمشل (clamshell) برای گنده کردن باسن

تمرین کلمشل (clamshell) برای سفت و زیبا کردن باسن

حرکت کلمشل بخش‌های عمقی باسن (سرینی میانه و سرینی کوچک) را هدف قرار داده، که اغلب هنگام انجام حرکاتی نظیر اسکات و ددلیفت از آنها غفلت میشود. این دو ماهیچه که کوچک تر از سرینی بزرگ میباشند، باعث کمک به حفظ ثبات لگن خاصره شده، از کمردرد پیشگیری کرده و تعادل پایین تنه را بهبود میدهند.

نحوه انجام این حرکت :

۱ . روی زمین به پهلوی چپ دراز کشیده به طوری که پاها روی هم، سر روی کف دست چپ قرار بگیرد و دست راست نیز روی لگن باشد.

۲ . در این حالت زانو‌های خود را خم کرده تا زاویه ۹۰ درجه با بالا تنه تان پیدا کند. پاهایتان میبایست هم راستای باسن حفظ شود.

۳ . عضلات شکم را درگیر کرده و زانوی راست خود خود را تا جای ممکن بالا آورده، به طوری که کف پاها در تماس با هم باقی‌ بمانند. زانوی چپ میبایست در تماس با سطح زمین باشد. لگن خود را به پشت نچرخانید.

۴ . در بالا‌ترین موقعیت حرکت چند ثانیه مکث کرده و سپس به آرامی به نقطه آغازین حرکت باز گردید.

۵ . این حرکت را در ۳ ست با ۱۵ تکرار برای هر طرف بدن انجام دهید.

۶ . گام جانب با کش

تمرین گام جانب با کش برای باسن

در این حرکت عضلات باسن و همچنین عضلات لگن هدف قرار میگیرند. برای ایجاد سوزش عمیق در عضلات باسن، حرکت گام جانب را با یک حرکت پایین تنه دیگر نظیر اسکات یا لانج انجام دهید.

برای شروع، شاید نیاز باشد که کش مقاومتی را درست زیر زانو قرار دهید. سپس با آسان تر شدن حرکت، میتوانید کش را پایین تر برده و در ناحیه قوزک مستقر کنید.

نحوه انجام این حرکت :

۱ . به طوری که پاها به اندازه عرض سرشانه‌ها باز باشد، بایستید.

۲ . کش مقاومتی را زیر زانو یا دور قوزک پاهای خود قرار دهید.

۳ . زانو‌های خود را خم کرده و باسن خود را تا یک چهارم مسیر پایین آورید.

۴ . با پای راست خود به سمت راست یک گام برداشته و اجازه دهید تنش حاصل از کش ایجاد شود، سپس به نقطه آغازین برگشته و حرکت را تکرار کنید.

۵ . برای هر پا ۱۰ تکرار را در ۳ ست انجام دهید.

۷ . دانکی کیک

دانکی کیک برای گنده کردن باسن

دانکی کیک طوری عضلات باسن شما را هدف قرار میدهد که بسیاری دیگر از حرکات دیگر نمیتوانند. این حرکت تنها روی سه ماهیچه باسن تمرکز دارد و حرکتی‌ عالی‌ برای هدف قرار دادن و سفت کردن باسن می‌باشد.

نحوه انجام این حرکت :

۱ . در وضعیت چهار دست و پا قرار بگیرید. زانو‌ها را به اندازه لگن باز کرده، کف دست‌ها روی زمین قرار داده و کمر خود را در وضعیت صاف و خنثی حفظ کنید.

۲ . عضلات شکم خود را منقبض کرده، سپس پای راست خود را از روی زمین بالا بیاورید به طوری که زانوی راست خم باشد.

۳ . از ماهیچه‌های باسن خود استفاده کرده تا پای راست خود را تا جای ممکن به سمت بالا هدایت کنید. در بالا‌ترین نقطه حرکت مکث کرده و باسن خود را منقبض کنید.

۴ . به نقطه آغازین حرکت باز گردید.

۵ . این حرکت را در ۳ ست با ۱۵ تکرار برای هر پا انجام دهید.

سعی‌ کنید با وزنه تمرین کنید

افزودن وزنه، نظیر بستن وزنه به قوزک برای حرکت دانکی کیک، یا استفاده از دمبل برای لانج، میتواند باعث افزایش فشار حرکت شده و شما را از رکود خارج کند. وزنه‌ها همچنین میتوانند کارایی حرکات را افزایش دهند.

برای افزودن وزنه به حرکات خاص، شما میتوانید از دمبل، هالتر با صفحه وزنه، کش مقاومتی، مدیسین بال، کتل بل و … استفاده کنید.

قرص های حجم دهنده باسن

 

چاق شدن ران وباسن با غذا

نویسنده:
محمدرضا امیدی
امتیاز شما به این مطلب
4.3/5 - (12 امتیاز)

برچسب‌ها

پیشنهاد می‌کنیم بخوانید
اشتراک
اطلاع از
guest

6 دیدگاه
قدیمی ترین
جدیدترین پر امتیازترین
بازخورد داخلی
مشاهده تمام نظرات