بدنسازی

آخرین مقالات :

برنامه یوگا بسیار کارامد و کوتاه برای بهبود پیشرفت در تمرینات با وزنه

یک دیدگاه
315 بازدید
برنامه یوگا بسیار کارامد و کوتاه برای بهبود پیشرفت در تمرینات با وزنه

برنامه یوگا بسیار کارامد و کوتاه برای بهبود پیشرفت در تمرینات با وزنه

به مدت ۷ سال است که در تمریناتم از تعداد زیادی حرکات چند مفصلی سنگین استفاده کرده ام و اکنون حدود یک سال است که بدنم سفت تر و میزان انعطاف پذیریم کاهش یافته است. مخصوصا در ناحیه ران ها، لگن، سرشانه و کمر احساس سختی بیشتری را داشتم و میزان انعطاف پذیریم اینطور به نظر میرسید که کاهش یافته است.

برای اولین بار چنین حسی را حین و بعد از انجام اسکات‌های سنگین، ددلیفت و پرس سینه حس کردم. معمولا عضله چهارسر و سرشانه سمت راستم اغلب سفتی و انعطاف پذیری کمتری را نسبت به سمت چپ داشت و همچنین زانوی سمت راستم نیز اغلب درد میکرد و در ناحیه مفصل ساکروایلیاک نیز احساس بدی داشتم و همچنین کمرم نیز گاهی‌ اوقات نسبت به مابقی مواقع احساس درد بیشتری را داشت.

این موارد نه تنها آزاد دهنده بودند بلکه باعث کاهش میزان پیشرفت و افزایش احتمال آسیب دیدگی در من میشد. بنابراین تصمیم گرفتم که در این مورد کاری را انجام دهم یعنی‌ انجام یوگا. سپس تصمیم گرفتم به مدت ۶۰-۹۰ دقیقه در هفته به کلاس‌های یوگا بروم و انعطاف پذیری خود را افزایش دهم بنابراین برنامه یوگا مورد علاقه ام را به دو برنامه ساده تر تقسیم کردم که هر کدام تنها ۱۰ دقیقه زمان میبرد.

اکنون به مدت ۶ ماه است که در حال انجام این دو برنامه هستم و نتایج حاصل شده کاملا قابل توجه هستند. اکنون قسمت راست بدنم راحت تر می‌باشد و زانویم حین انجام اسکات‌های سنگین دیگر درد نمیکند. همچنین مفصل ساکروایلیاک در سمت چپم نیز کمتر صدا میدهد و همچنین دیگر خبری از درد در ناحیه کمر نیز نمیباشد. حتی متخصص ماساژم نیز از این همه تفاوت ایجاد شده در سطح تنش عضلانی بدنم نیز کاملا متعجب شده بود.

این یعنی‌ من دوباره قادر بودم که حرکات سنگین و اصلی‌ را به راحتی‌ و با لذت انجام دهم و دیگر نگران آسیب دیدگی نباشم و این یعنی‌ رکورد‌های بهتر در تمرینات و پیشرفت سریعتر. در این مقاله می‌خواهم برنامه یوگا خودم را با شما به اشتراک بگذارم زیرا به احتمال زیاد میتواند شما را نیز بسیار کمک کند. با استفاده از این برنامه میتوانید مشکلات اکثر مفاصل اصلی‌ و مشکلات عضلانی که اکثرا برای بدن سازان ایجاد میشود را حل کنید.

همانطور که خواهید دید ۲ برنامه وجود دارد، پایین تنه و بالا تنه، و هر کدام شامل پنج حرکت می‌باشد که هر حرکت تنها یک یا دو دقیقه وقت شما را خواهد گرفت. من هر روز به شکل تناوبی از برنامه پایین تنه و بالا تنه استفاده می‌کنم اما در اینجا ابتدا با پایین تنه شروع می‌کنم زیرا می‌خواهم ابتدا مشکلات این ناحیه را حل کنیم. هنگامی که بهبود قابل توجهی‌ را در پایین تنه احساس کردید میتوانید برنامه بالا تنه را نیز شروع کنید.

 

برنامه پایین تنه یوگا برای انجام بهتر و ایمن تر تمرینات با وزنه

در اینجا ۵ حرکت مورد علاقه‌ام برای پایین تنه را ذکر خواهم کرد که برای بهبود انعطاف پذیری و پویایی پاها، لگن، قوزک و کمر بسیار مفید میباشند.

 

Reclined Thunderbolt Pose

عکس برنامه یوگا بسیار کارامد و کوتاه برای بهبود پیشرفت در تمرینات با وزنه

از این حرکت در ابتدا به شدت تنفر داشتم زیرا در اجرای آن اصلا خوب نبودم. در واقع بسیار خجالت آور بود وقتی‌ میدیدم انعطاف پذیری مفصل لگنم، ران‌ها و قوزک پای راستم تا این حد محدود بود. بعد از چندین ماه انجام این حرکت در این نواحی بالاخره شاهد یک افزایش دامنه حرکتی‌ فوق‌العاده بودم که من را بسیار در انجام بهتر حرکت اسکات کمک کرد. نحوه انجام این حرکت همانطور که در عکس مشخص است به شکل زیر است :

  1. روی یک سطح نرم روی زانو‌ها نشسته به شکلی‌ که پاها زیر باسن قرار بگیرد.
  2. زانو‌ها و پاهای خود را به اندازه ای باز کنید که باسن بتواند به راحتی‌ بین آنها قرار بگیرد.
  3. دست‌های خود را کنار بدن روی زمین در دو سمت خود قرار دهید و به آرامی به سمت عقب تکیه کنید.
  4. تا جایی عقب روید که احساس درد نداشته باشید، سپس همین موقعیت را به مدت ۵ تا ۱۰ نفس عمیق (۳۰ تا ۶۰ ثانیه) حفظ کنید.
  5. سعی‌ کنید پشت و گردن خود را کم و بیش صاف حفظ کنید.
  6. اگر به اندازه کافی‌ انعطاف پذیر هستید، تا حدی به عقب روید که سرتان کاملا روی زمین قرار بگیرد.

 

One-Leg Reclined Thunderbolt Pose

yoga routine for beginners

نحوه انجام این حرکت به شرح زیر است :

  1. روی یک سطح نرم روی زانو‌ها نشسته به شکلی‌ که پاها زیر باسن قرار بگیرد.
  2. پای چپ خود را کاملا دراز کنید.
  3. پا و زانوی راست خود را کمی‌ به سمت راست متمایل کنید و از قسمت زانو پای خود را خم کرده و زیر بدن قرار دهید.
  4. دو دست خود را در دو طرف خود روی زمین گذاشته و به آرامی به سمت عقب تکیه کنید.
  5. تا جایی عقب روید که احساس درد نداشته باشید، سپس همین موقعیت را به مدت ۵ تا ۱۰ نفس عمیق (۳۰ تا ۶۰ ثانیه) حفظ کنید.
  6. سعی‌ کنید پشت و گردن خود را کم و بیش صاف حفظ کنید.
  7. اگر به اندازه کافی‌ انعطاف پذیر هستید، تا حدی به عقب روید که سرتان کاملا روی زمین قرار بگیرد.
  8. پای خود را عوض کنید و همین روند را تکرار کنید.

 

Pigeon Pose

عکس برنامه یوگا بسیار کارامد و کوتاه برای بهبود پیشرفت در تمرینات با وزنه

این حرکت برای من بسیار فوق‌العاده بود زیرا که واقعا توانست باعث رهایی و افزایش انعطاف پذیری عضلات ناحیه خارجی‌ ران‌ها و لگن شود که این عضلات پس از تمرینات طولانی مدت پایین تنه دچار سفتی و کمبود انعطاف میشوند. همچنین از طریق این حرکت متوجه شدم که میزان گردش خارجی‌ لگن سمت چپم بسیار کمتر از سمت راستم بود. البته هنوز هم این مشکل را دارم اما نسبت به ابتدای شروع این تمرینات پیشرفت بسیار بهتری داشته ام. نحوه انجام این حرکت به شرح زیر است :

  1. روی زانو‌های خود روی یک سطح مناسب بشینید.
  2. پای سمت راست خود را مقابل بدن و به سمت سرشانه چپ خم کنید.
  3. پای چپ خود را نیز به عقب برده و صاف نگه دارید، هم میتوانید نوک انگشتان پای خود را روی زمین قرار دهید و هم میتوانید پا را کاملا در تماس با زمین حفظ کنید.
  4. دست‌ها را نیز روبروی خود روی زمین قرار دهید و کمر را نیز کاملا صاف حفظ کنید، سپس تا جایی که بدون درد امکان دارد رو به جلو خم شوید.
  5. سعی‌ کنید مفصل لگن خود را کم و بیش هم راستای‌ هم حفظ کنید. اجازه ندهید قسمت راست یا چپ لگن جلوتر و عقب تر قسمت دیگر قرار بگیرد).
  6. در این موقعیت به مدت ۵ تا ۱۰ تنفس عمیق (۳۰ تا ۶۰ ثانیه) بمانید.
  7. پا را عوض کرده و دوباره تکرار کنید.

 

Eye of the Needle Pose

عکس برنامه یوگا بسیار کارامد و کوتاه برای بهبود پیشرفت در تمرینات با وزنه

فواید این حرکت نیز همانند حرکت قبل می‌باشد و میتواند به راحتی‌ و آزاد سازی ماهیچه‌های باسن، کمر و بخش خارجی‌ لگن کمک کند. نحوه انجام آن به شرح زیر است :

  1. به پشت روی زمین خوابیده و هر دو پایه خود را روی هوا نگه دارید.
  2. اکنون پای چپ خود را روی ران پای راست، درست بالای زانو قرار دهید.
  3. از طریق حفره ایجاد شده بین پاها دست چپ خود را رد کرده و ساق پای راست را گرفته و از آن طرف با دست راست خود نیز ناحیه بیرونی ران راست خود را بگیرید و دست‌های خود را قلاب کنید و سپس پای راست خود را به سمت سینه بکشید. پشت خود را در این حالت نسبتا صاف نگه دارید.
  4. این موقعیت را به مدت ۵ تا ۱۰ تنفس عمیق (۳۰ تا ۶۰ ثانیه) حفظ کنید.
  5. پای خود را عوض کرده و دوباره تکرار کنید.

 

Half Lord of the Fishes Pose

عکس برنامه یوگا بسیار کارامد و کوتاه برای بهبود پیشرفت در تمرینات با وزنه

در بالا اشاره کردم که در ناحیه مفصل ساکروایلییاک نیز دچار مشکل بودم، ولی‌ با استفاده از این حرکت توانستم واقعا مشکل این ناحیه را حل کنم. همچنین با انجام این حرکت احساس راحتی‌ و آزادی بیشتری را در ناحیه پشت بالایی حس کردم. نوع معمولی‌ این حرکت شامل عبور دادن یک پا از روی پای دیگر نمی‌شود، اما اینطور حس کردم که این نوع بهتر میتواند کشش لازم را ایجاد کند. نحوه انجام این حرکت به شرح زیر است :

  1. روی زمین نشسته و هر دو پای خود را صاف روی زمین بگذارید.
  2. پای چپ خود را از روی پای راست عبور داده و در قسمت خارجی‌ آن روی زمین قرار دهید، تا جایی که میتوانید پای چپ را نزدیک به مفصل لگن قرار دهید.
  3. آرنج دست راست خود را روی بخش چپ زانوی چپ خود قرار دهید و دست چپ خود را پشت بدن روی زمین قرار دهید.
  4. در این حالت ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و با نیروی حاصل شده از فشار آرنج دست راست در مقابل زانوی پای چپ، تنه خود را بچرخانید.
  5. در این موقعیت به تعداد ۵ تا ۱۰ تنفس عمیق (۳۰ تا ۶۰ ثانیه) بمانید.
  6. پا را عوض کرده و دوباره تکرار کنید.

 

برنامه یوگا بالا تنه برای انجام بهتر و ایمن تر تمرینات با وزنه

همانطور که در بالا نیز اشاره کردم هنگامی که پیشرفت خوبی‌ را از این تمرینات در ناحیه پایین تنه خود دیدم، سپس شروع به انجام این تمرینات به صورت بالا تنه و پایین تنه به شکل تناوبی کردم. برای تمرینات یوگا بالا تنه، حرکاتی را انتخاب کردم که نواحی سرشانه، گردن و پشت بالایی را هدف قرار میدهد، زیرا این نقاط همان هایی هستند که در باشگاه بیشترین فشار روی آنها قرار دارد.

 

Reverse Table Pose

عکس برنامه یوگا بسیار کارامد و کوتاه برای بهبود پیشرفت در تمرینات با وزنه

یک مشکل بسیار رایج در میان بدن سازان و در واقع در میان بسیاری از افراد جامعه چرخش داخلی‌ بیش از حد سرشانه‌ها می‌باشد، به این معنی‌ که در این حالت مفصل سرشانه به سمت جلو و پایین مایل و به سمت سینه خمیده میشود، نظیر تصویر زیر :

internal shoulder rotation yoga

 

البته در این زمینه، آنچنان دارای مشکل نبودم اما جا برای بهبود هم وجود داشت و این حرکت کمک زیادی در رفع این مشکل به من کرد. نحوه انجام این حرکت به شرح زیر است :

  1. روی زمین نشسته و پاها را روبروی خود صاف نگه دارید و کف دست‌های خود را نیز در پشت خود روی زمین قرار دهید، نوک انگشتان دست یا میتوانند کاملا به سمت بدن قرار بگیرند یا میتوانید آنها را به سمت جانبی بدن متمایل کنید.
  2. سپس با کمک نیروی پاها و دست‌ها و فشار ایجاد شده باسن خود را از زمین کنده و تا جایی‌ بالا روید که پشت شما موازی سطح زمین قرار داشته باشد.
  3. در این موقعیت به مدت ۵ تا ۱۰ تنفس عمیق (۳۰ تا ۶۰ ثانیه) مکث کنید.
  4. در این حالت شما هم میتوانید سر خود را خم کرده و به سمت زمین مایل شوید و هم میتوانید سر را کاملا هم راستای‌ بدن صاف نگه داشته و به سقف خیره شوید.

 

Thread the Needle

عکس برنامه یوگا بسیار کارامد و کوتاه برای بهبود پیشرفت در تمرینات با وزنه

در قسمت سرشانه سمت راست و قسمت راست پشت بالایی، من همیشه احساس سفتی و عدم انعطاف داشتم و نیازمند کمک در این زمینه بودم. این حرکت در بهبود این مشکل کمک بسیار قابل توجهی‌ به من کرد. نحوه انجام این حرکت به شرح زیر است :

  1. به صورت چهار دست و پا روی زمین بشینید.
  2. دست راست خود را از زیر دست چپ عبور داده و به شکل همزمان سرشانه سمت راست خود را نیز روی زمین قرار دهید.
  3. سرشانه سمت راست خود را روی زمین نگه دارید، به شکلی‌ که کشیدگی دست راست شما با قسمت سمت چپ بدن زاویه قائم نسبت به هم داشته باشند و همچنین کف دست راست شما نیز باید به سمت بالا و سقف باشد.
  4. سپس سر خود را نیز به سمت دست راست خود بچرخانید.
  5. دست چپ خود را نیز در پشت خود قرار داده به شکلی‌ که انگشتان دست چپ روی کمر قرار بگیرند.
  6. در این حالت به مدت ۵ تا ۱۰ تنفس عمیق (۳۰ تا ۶۰ ثانیه) بمانید.
  7. دست را عوض کرده و دوباره تکرار کنید.

 Eagle Arms

عکس برنامه یوگا بسیار کارامد و کوتاه برای بهبود پیشرفت در تمرینات با وزنه

اگر به میزان زیادی از حرکات پرسی (حرکات سینه و سرشانه) استفاده می‌کنید، پس باید بدانید که عضلات دلتویید و عضلات گرداننده سرشانه در معرض خطر قرار دارند. این حرکت میتواند کمک بسیار زیادی به شما کند. نحوه انجام آن به شرح زیر است :

  1. میتوانید این حرکت را به صورت ایستاده یا نشسته شروع کنید اما من حالت ایستاده را ترجیح میدهم.
  2. هر دو دست خود را صاف روبروی خود نگه دارید.
  3. دست چپ خود را زیر دست راست ببرید.
  4. همچنان که دست چپ خود را زیر دست راست نگاه داشته اید، آرنج هر دو دست را خم کنید.
  5. اکنون سعی‌ کنید کف هر دو دست را به هم پرس کنید (یا اگر انعطاف پذیری لازم را ندارید میتوانید پشت دست‌های خود را به هم بفشارید).
  6. دست‌های خود را به سمت سقف بالا برده و کتف‌های خود را پایین حفظ کنید.
  7. زاویه دست راست نسبت به تنه باید در موقعیت صحیحی باشد، به شکلی‌ که اشاره دست راست باید به سمت سقف باشد.
  8. در این حالت به مدت ۵ تا ۱۰ تنفس عمیق (۳۰ تا ۶۰ ثانیه) بمانید.
  9. دست را عوض کرده و تکرار کنید.

 

Cobra Pose

عکس برنامه یوگا بسیار کارامد و کوتاه برای بهبود پیشرفت در تمرینات با وزنه

این یک حرکت ساده می‌باشد که میتواند به خوبی‌ در نواحی کمر، سینه، سرشانه و لگن کشش لازم را ایجاد کند. نحوه انجام این حرکت به شرح زیر است :

  1. به روی شکم روی زمین خوابیده و دست‌ها را صاف پشت خود قرار دهید.
  2. کف هر دو دست را هم راستای‌ سینه روی زمین قرار دهید به شکلی‌ که انگار می‌خواهید حرکت شنا را انجام دهید.
  3. سپس با کمک دست‌ها به سطح زمین فشار وارد کرده تا بالا تنه شما از زمین کنده شود و در همین حال باید پاها، ران و لگن شما به سمت زمین پرس شوند.
  4. بالا تنه خود را تا جایی که میتوانید بالا ببرید (تا جایی که لگن از زمین جدا نشود).
  5. در این موقعیت به مدت ۵ تا ۱۰ تنفس عمیق (۳۰ تا ۶۰ ثانیه) بمانید.

 

Child’s Pose

عکس برنامه یوگا بسیار کارامد و کوتاه برای بهبود پیشرفت در تمرینات با وزنه

انجام این حرکت سخت نیست اما میتواند یک کشش بسیار فوق‌العاده در سرشانه ایجاد کند و همچنین این حرکت به نوعی موقعیت قرار گیری بدن در حرکت پرس سرشانه را بازسازی می‌کند. نحوه انجام این حرکت به شرح زیر است :

  1. روی پاشنه پای خود نشسته و دست‌ها روبروی خود قرار دهید.
  2. زانو‌ها را از هم فاصله دهید به اندازه ای که بزرگ‌ ترین انگشت پای هر دو پا در تماس با هم یا نزدیک به هم باشند و باسن نیز روی پاشنه هر دو پا تکیه کند.
  3. پشت خود را صاف نگه داشته و سینه را کاملا بالا نگه دارید.
  4. اکنون بالا تنه خود را خم کرده، هر دو دست را کاملا روبروی خود کشیده تا زمانی‌ که سر شما در تماس با سطح زمین قرار بگیرد.
  5. این موقعیت را به مدت ۵ تا ۱۰ تنفس عمیق (۳۰ تا ۶۰ ثانیه) حفظ کنید.

 

جمع بندی در مورد برنامه تمرینی یوگا

تمرینات با وزنه یکی‌ از سالم‌ ترین فعالیت هایی می‌باشد که میتوانید انجام دهید. این تمرینات میتوانند در برابر درد مفاصل به شما کمک کنند و همچنین باعث افزایش قدرت استخوان ها، لیگامنت‌ها و تاندون‌ها شوند و البته میتوانند باعث افزایش رشد و قدرت عضلات شوند. اما نکته منفی‌ این تمرینات این است که میتوانند بدن را تحت فشار و استرس زیادی قرار دهند.

به همین دلیل است که من تمرینات کششی، پویایی و یوگا را نیز بسیار مهم قلمداد می‌کنم و آنها را در برنامه خود جای میدهم. من دوست دارم تا دهه چهارم، پنجم و ششم زندگیم نیز تمرینات با وزنه را انجام دهم و به همین دلیل بود که تمرینات یوگا را شروع کردم. تمرینات یوگا برایم یک راه راحت برای کاهش  سفتی و ناراحتی‌ عضلاتم می‌باشد و از این طریق می‌توانم پیشرفت خود را با سرعت مناسبی نظاره گر باشم.

من متعجب بودم که چگونه این تمرینات به این خوبی‌ جواب دادند، بنابراین حرکات مورد علاقه خودم را به دو برنامه ۱۰ دقیقه ای تقسیم کردم تا بتوانم آنها را هر روز انجام دهم. و از آن زمان تا کنون شرایط بسیار بهتر شده است. اکنون انجام انواع حرکات اسکات، ددلیفت و پرس برایم بسیار راحت تر شده است، به ندرت پیش میاید که دچار درد مفصلی شوم و عضلاتم احساس آزادی و انعطاف بیشتری دارند.

نویسنده : حسام رضائی
لینک کوتاه : https://mokamelhaa.ir/?p=10001
کپی برداری از سایت مکملها تنها با ذکر منبع و دادن لینک فعال به مطلب مجاز می باشد.
اخبار مرتبط
ماساژ برای لاغری

ماساژ برای لاغری

ماساژ لاغری-شاید کمتر کسی درباره خواص درمانی این شیوه درمانی (ماساژلاغری)در درمان اضافه وزن شنیده باشد. امروزه درمانگران زیادی در...

یکنظر ارسال شده است
شما هم نظری ارسال کنید
  1. متنتون فوق العاده بود. خیلی ممنونم

کانال تلگرام

آخرین مقالات سایت

آرشیو >

پربازدیدترین

آرشیو >

ریکاوری

آرشیو >

مکملهای قبل تمرین

آرشیو >
اطلاعیه های مهم