برنامه تمرینی ۳ روزه تنها با دستگاه ها

اکثر باشگاه‌های بدن سازی محبوب امروزه پر از دستگاه‌های بدن سازی به منظور تامین رضایت افراد مبتدی هستند.به همین دلیل آنها این ذهنیت قدیمی‌ را اتخاذ کرده‌اند که مبتدیان بهتر است که تمرینات خود را با دستگاه‌ها شروع کنند و به آن پایبند بمانند.در این مورد می‌توان روز‌ها بحث کرد اما اگر شما نیز در باشگاهی می‌باشید که تنها با دستگاه‌ها سرو کار دارید همچنان میتوانید از یک برنامه عالی‌ بهره ببرید.

برنامه زیر یکی‌ از این برنامه‌های بسیار خوب برای رسیدن به موفقیت می‌باشد.این برنامه تمام عضلات اصلی‌ بدن شما را هدف قرار می‌گیرد و بر پایه سیستم تقسیم بندی ۳ روزه حرکات پرسی، کششی و پا می‌باشد.هنگامی که این حرکات را انجام میدهید باید از وزنه ای برابر با ۷۰-۸۵% یک تکرار حداکثر خود استفاده کنید.در بین هر ‌ست ۴۵-۹۰ ثانیه استراحت داشته باشید.میزان استراحت میان ‌ست‌ها یک امر کاملا شخصی‌ می‌باشد پس اگر نیازمند استراحت کمتر یا بیشتر می‌باشید میتوانید این کار را انجام دهید.

اگر مایل هستید از حرکات مرکزی بدن برای هدف قرار دادن عضلات شکم استفاده کنید پیشنهاد میشود که از حرکات مبتنی‌ بر وزن بدن نظیر انواع پلانک، شکم غلطک و انواع حرکات زیر شکم استفاده کنید.میتوانید حرکات شکم را نیز با ‌ست‌ها و تکرار‌های بیان شده در این برنامه انجام دهید.

روز ۱ : سینه، سرشانه، پشت بازو

پرس سینه دستگاه  ۴ (۱۰)

بالا سینه دستگاه  ۳ (۱۲-۱۵)

پک دک  ۳ (۱۲-۱۵)

پرس سرشانه دستگاه  ۴ (۱۰)

نشر جانب دستگاه  ۳ (۱۲-۱۵)

پشت بازو سیمکش با طناب  ۳ (۱۲-۱۵)

روز ۲ : پشت، جلو بازو

لت سیمکش دست باز  ۴ (۱۰)

زیربغل سیمکش قایقی  ۴ (۱۰)

پول آور دستگاه  ۳ (۱۰-۱۲)

جلو بازو لاری  ۳ (۱۰-۱۲)

جلو بازو سیمکش با طناب  ۳ (۱۰-۱۲)

روز ۳ : پا

هاک اسکات  ۴ (۱۰)

پرس پا دستگاه  ۴ (۱۰)

پشت پا دستگاه  ۳ (۱۰-۱۲)

جلو پا دستگاه  ۳ (۱۰-۱۲)

کیک بک باسن دستگاه  ۳ (۱۰-۱۲)

ساق پا دستگاه نشسته  ۳ (۱۵)

برای اطمینان از اینکه در حال پیشرفت هستید هر هفته یا هفته در میا‌‌ن میزان وزنه‌های تمرینی خود را اندکی‌ افزایش دهید.به علاوه اگر به نقطه‌ای رسیدید که مایل بودید فراوانی‌ تمرینات خود را بیشتر کنید میتوانید از ۴ و در نهایت از ۵ جلسه تمرینی در هفته استفاده کنید.اگر توانستید به وسایل دیگری نیز دسترسی‌ داشته باشید ارزش این را خواهد داشت که از انواع متنوع تری از حرکات در برنامه خود استفاده کنید.اصلی‌‌ ترین مشکل برنامه تمرینی مبتنی‌ بر دستگاه‌ها این است که دستگاه‌ها دارای یک دامنه حرکتی‌ ثابت هستند.این ویژگی‌ باعث میشود تا میزان تلاش شما برای ثابت نگه داشتن بدن کاهش یابد و در واقع دستگاه این کار را برای شما انجام خواهد داد. اما اگر باشگاه شما طوری است که فقط با دستگاه‌ها میتوانید تمرین کنید جای نگرانی نیست و شما همچنان قادر هستید که با گذر زمان یک افزایش حجم عضلانی قابل قبول را داشته باشید.