برنامه تمرینی کارامد و عضله ساز HIT MASS
- برنامه بدنسازی
- 22 فوریه 17
- حسام رضائی
- 9,481 بازدید
- 1 دیدگاه
انجام حرکات با ۳ ست و ۱۰ تکرار یا ۴ ست با ۱۲ تکرار و برنامه هایی که اینگونه طراحی میشوند معمولا با نام تمرینات با حجم بالا شناخته میشوند.شما از چندین حرکت تمرینی با ۳-۴ ست در هر حرکت با ۸-۱۲ تکرار در هر تمرین استفاده می‌کنید به امید اینکه بتوانید بافت‌های عضلانی خود را حین تمرین با آسیب مواجه تا بعدا بتوانید از طریق مواد غذایی و مکمل‌ها آنها را ریکاوری و رشد دهید.اگر از چنین روشی برای رشد عضلات خود استفاده کنید پس بهتر است صبر کنید زیرا مشخصا اینگونه تمرین کردن در نهایت جواب خواهد داد.اما به هر حال اینکه یک روش جواب میدهد دلیل بر این نیست که این راه تنها روش موجود برای عضله سازی می‌باشد.
عضلات خود را با یک روش جدید تحت تمرین قرار دهید
اکنون بیایید یک سبک تمرینی را با هم بررسی کنیم که ثابت کرده است که میتواند کارامد باشد اما معمولا از آن به شکل دوره ای صحبت یا استفاده میشود.این سیستم جدید نمی‌باشد.این سیستم تمرینی در دوران طلایی بدن سازی بسیار محبوب بود اما اکنون تنها زمانی نمایان میشود که یک سوپر استار بدن سازی از آن مطلع و در مورد مزایای آن صحبت می‌کند.
همانطور که تیتر این مقاله نیز به شما می‌گوید ما در مورد تمرینات پر فشار صحبت خواهیم کرد و از اینجا به بعد آن را با عنوان مختصر خود یعنی (HIT) ذکر خواهیم کرد.اگرچه تمرینات با حجم بالا به دلیل وجود چندین ست اصلی تمرینی برای هر حرکت شناخته میشوند اما در سیستم تمرینی (HIT) بدن ساز ابتدا ۱-۲ ست گرم کردنی با وزنه‌های سبک تا متوسط انجام میدهند و سپس یک ست اصلی خود را با نهایت فشار انجام میدهد.هنگامی که ذکر می‌کنیم با نهایت فشار یعنی واقعا این ست باید با نهایت فشار ممکن انجام شود.این ست تا ناتوانی مطلق عضلات پیش خواهد رفت.
تاریخچه سیستم تمرینی (HIT)
سیستم تمرینی پر فشار اصالتا در دهه ۷۰ میلادی به وسیله آرتور جونز به شهرت رسید.اگرچه جونز را مبدع اولیه سیستم تمرینی (HIT) می‌دانند اما برخی بر این عقیده هستند که رد این سیستم تمرینی را می‌توان در قرن ۱۹ دنبال کرد که در آن زمان دکتری به نام گوستاو زندر روشی را ساخت که بسیار شبیه به سیستم تمرینی (HIT) می‌باشد.
جونز ادعا کرد که هنگام ساخت این سیستم تمرینی هیچگاه زندر را نمیشناخته است.تئوری جونز به این شکل بود که تمرینات مختصر اما همراه با ست‌های بسیار پر فشار با نهایت تلاش می‌بایست انجام شود تا در نهایت منجر به افزایش حجم عضلانی شود.بر طبق این سیستم شما همچنان که افزایش قدرت خود را بهبود میدهید میزان استقامت نیز بالا خواهد رفت به همین دلیل میزان حجم تمرینی شما روی عضله نیز به مرور زمان افزایش پیدا می‌کند بنابراین دیگر عضلات با عدم رشد مواجه نخواهند شد و به شکل مستمر بهبود می‌یابند.
ورژن‌های ابتدایی برنامه تمرینی (HIT) با نام (tri-weekly) شناخته میشود که در آن هر گروه عضلانی با کمترین تعداد ست تمرینی سه بار در هفته تحت تمرین قرار می‌گیرد و تاکید بیشتری روی ریکاوری عضلات در این تمرین قرار داده شده است.همچنان که سال‌ها سپری شد دیگر طرفداران سیستم تمرینی (HIT) بر اساس نیاز‌های خود تغییراتی را در آن اعمال کردند.مشهور‌ترین طرفداران این سیستم تمرینی که آن را انجام می‌دادند مایک منتزر و قهرمان شش دوره مسابقات مستر المپیا دورین یتس بود.
ورژنی که منتزر برای سیستم تمرینی (HIT) ارائه داد با عنوان تمرینات (Heavy Duty) شناخته میشود.او دو جلسه تمرینی را اجرا میکرد که در آنها برای هر حرکت در مجموع ۱-۲ ست انجام میشد و برای هر گروه عضلانی از ۴-۶ حرکت مختلف بهره می‌برد.هر ست دارای ۶-۸ تکرار بود و کل برنامه شامل همین موارد بود.
دورین یتس در دهه ۹۰ میلادی با این سیستم تمرینی آشنا شد و سپس به دلیل ارائه ورژن مخصوص به خود از این سیستم تمرینی محبوبیت آن را به سطح جدیدی رساند.سیستم تمرینی او با نام (Blood & Guts) شناخته میشد.یتس در روز ۱-۲ گروه عضلانی را تمرین میداد و قبل از اینکه ست نها‌یی خود را با تمام فشار ممکن تا ناتوانی کامل یا فراتر از آن انجام دهد چندین ست گرم کردنی با وزنه‌های سبک تا متوسط انجام میداد.
پیش رفتن تا فراتر از ناتوانی عضلانی شامل استفاده از تکنیک‌هایی نظیر دراپ ست، رست پاز، تکرار‌های ناقص و تکرار‌های اجباری با تاکید بر قسمت منفی حرکت میشود.برنامه تمرینی (Blood & Guts) همچنان توسط بسیاری از افراد در صنعت بدن سازی و فیتنس شناخته میشود و همچنان آن را محبوب ترین و بهترین ورژن سیستم تمرینی (HIT) می‌دانند.
مواردی که همه ورژن‌های سیستم (HIT) در آن شریک هستند چیست؟
اگرچه هر کدام از ورژن‌های اصلی سیستم تمرینی (HIT) دارای تفاوت‌های منحصر به فرد خود هستند اما ویژگی‌‌های مشترکی نیز با هم دارند.این ویژگی‌‌ها عبارتند از اجرای کامل دامنه حرکتی برای هر تمرین، انجام تکرار‌های با کیفیت با تمرکز روی قسمت منفی حرکت و زمان مستمر زیر فشار بودن عضلات و اینکه شما می‌بایست حتما در ست اصلی خود را به ناتوانی کامل عضلات برسانید.
اگر در ست اصلی خود همچنان توانایی انجام ۱-۲ تکرار را داشته باشید اما ست خود را به پایان برسانید پس کار را به درستی انجام نداده اید.در این سیستم تمرینی همچنین تمرکز ویژه ای روی ریکاوری عضلات وجود دارد و شما باید بین جلسات تمرینی خود بیشترین زمان ممکن برای استراحت را قرار دهید تا عضلات برای جلسه بعد کاملا آماده شوند و همچنین حداکثر فرصت برای بهبود و رشد خود را پیدا کنند.همچنین ریکاوری بین ست‌ها نیز بسیار مهم است.در برنامه‌های با حجم بالا معمولا زمان استراحت میان ست‌ها ۱-۲ دقیقه در نظر گرفته میشود.اما برنامه‌های سیستم تمرینی (HIT) میتوانند تا ۵ دقیقه زمان استراحت در بین ست‌ها داشته باشند.
سیستم تمرینی (HIT) را در باشگاه انجام دهید
برنامه ای که در ادامه بیان میشود دارای سه روز تمرینی در هفته می‌باشد و برای افرادی که علاقمند به کار با سیستم تمرینی (HIT) هستند مناسب است.اگر قبلا هیچگاه با سیستم تمرینی (HIT) تمرین نکرده اید یا خواهان روشی جدید برای افزایش حجم عضلات خود می‌گردید پس این برنامه مناسب شما می‌باشد.اگر شما در انجام تمرینات (HIT) حرفه ای هستید یا در حال انجام برنامه ای می‌باشید که هم اکنون برای شما کارامد می‌باشد پس به همان برنامه پایبند بمانید تا زمانی که دیگر اثر گذاری خود را از دست دهد.سپس میتوانید از این برنامه در جهت رشد مجدد خود استفاده کنید.
روز‌های تمرینی این برنامه شنبه، دوشنبه و چهارشنبه خواهد بود و در روز‌های یکشنبه، سه‌شنبه، پنجشنبه و جمعه نیز می‌بایست استراحت کنید.وقتی که میگوییم استراحت یعنی واقعا باید استراحت کنید.در این روز‌ها از باشگاه دوری باشید، به تمرینات فکر نکنید و اطمینان حاصل کنید که برنامه غذایی و مصرف مکمل‌های شما کاملا مناسب می‌باشد.این برنامه ۴ هفته می‌باشد و هدف آن آشنایی شما با سیستم تمرینی (HIT) و ایجاد یک فرصت خوب برای رشد عضلات می‌باشد.
فرایند گرم کردن
شما می‌بایست ۱۵ دقیقه اول جلسه تمرینی خود را اختصاص به فرایند گرم کردن دهید.این یعنی انجام ۵ دقیقه فعالیت‌های هوازی سبک که تمام عضلات بدن را درگیر کند نظیر طناب زدن یا حمل یک کوله پشتی سنگین.در طول فرایند گرم کردن خود تمام انرژی خود را استفاده نکنید.هدف ما در این مرحله این است که خون در بدن به جریان بیفتد و بدن را گرم کند.در ۱۰ دقیقه بعدی شما باید تمام عضلات بدن از سر تا نوک پا را با حرکات کششی کاملا آماده کنید.بعد از این بازه زمانی ۱۵ دقیقه ای نوشیدنی (BCAA) خود را در دست گرفته و به سراغ تمرین اصلی بروید.
نکته آخر
شما قطعا می‌بایست از یک حریف تمرینی یا یک همراه مطمئن در طول تمرینات خود استفاده کنید زیرا تمرینات شما تا ناتوانی کامل پیش خواهد رفت.اگر بتوانید بدون کمک فرد دیگر ست خود را به اتمام برسانید پس از سیستم تمرینی (HIT) به درستی تبعیت نکرده اید.همیشه یک همراه برای نظارت بر تمرینتان داشته باشید و همچنین این فرد میتواند در آن تکرار‌های آخر که واقعا به کمک نیاز دارید به کار شما بیاید.
برنامه تمرینی (HIT)
ممکن است به این برنامه نگاه کرده و با خود فکر کنید که آن بسیار پایه ای و آسان می‌باشد.نظر شما درست است.اما چیزی که باید بدانید این است که میزان تلاش شما تعیین کننده موفقیت یا شکست شما در این برنامه تمرینی می‌باشد.این فاکتور در واقع مهم ترین فاکتور موجود در این برنامه می‌باشد.هر حرکت دارای ۳ ست می‌باشد.یک ست گرم کردنی، یک ست با فشار متوسط و یک ست (HIT) که تا ناتوانی مطلق پیش خواهد رفت.
اولین ست شما ست گرم کردنی می‌باشد.در این ست شما باید از یک وزنه سبک استفاده کنید که در طول ست بتوانید کاملا آن را تحت کنترل خود داشته باشید.هدف از این ست ایجاد و برقراری یک ارتباط ذهنی مناسب با عضله هدف می‌باشد و همچنین در این ست شما در طول انجام هر تکرار دامنه حرکتی کامل حرکت را نیز تمرین خواهید کرد.
برای مثال اگر حرکت جلو بازو را انجام میدهید باید اطمینان حاصل کنید که در طول حرکت کاملا از عضلات جلو بازو استفاده کنید و اینطور نباشد که برای انجام حرکت از گروه‌های دیگر عضلانی کمک گرفته شود.هالتر را کاملا بالا برده و سپس در مسیر برگشت با کنترل کامل آن را به نقطه آغازین برگردانید در این حین شما می‌بایست کاملا کار بر روی عضلات جلو بازوی خود را حس کنید.
ست دوم شما یک ست معمولی با فشار متوسط می‌باشد.در این ست وزنه تمرینی شما سنگین تر میشود اما باز هم باید بگوئیم که سنگینی وزنه نباید طوری باشد که در کامل کردن این ست برای شما مشکل ایجاد کند.این ست باید طوری به پایان برسد که توانایی انجام ۴-۵ تکرار دیگر را نیز داشته باشید.برای مثال اگر در این ست باید ۱۰ تکرار انجام دهید از وزنه ای استفاده کنید که بتوانید با آن ۱۴-۱۶ تکرار انجام دهید.
ست سوم شما ست (HIT) می‌باشد.اکنون زمان تمرین با فشار کامل است.در این ست از وزنه ای استفاده کنید که در تکمیل تکرار‌های مورد نیاز شما را با مشکل مواجه کند.برای مثال اگر قرار است در این ست ۸ تکرار انجام دهید وزنه شما نباید طوری باشد که خودتان به تنهایی بتوانید ۹ تکرار را انجام دهید.اگر این چنین است پس وزنه شما سبک می‌باشد.اگر در به اتمام رساندن این ست با مشکل مواجه شدید میتوانید از کمک همراه خود بهره ببرید.البته از وزنه‌های بسیار سنگین نیز نمی‌بایست استفاده کنید زیرا به نتایج دلخواه نخواهید رسید و احتمال آسیب دیدگی نیز افزایش پیدا خواهد کرد.
بین هر ست و انتقال از یک حرکت به حرکت بعدی شما ۳ دقیقه استراحت خواهید داشت.در طول این زمان آب یا نوشیدنی (BCAA) خود را بنوشید، حرکات کششی انجام دهید و به ست بعدی خود فکر کنید.هنگامی که آخرین تکرار خود را به پایان رساندید از باشگاه خارج شده و شروع به مصرف مکمل‌های بعد از تمرین خود کنید.
شنبه
پرس بالا سینه هالتر ۳ (۱۲، ۱۰، ۶-۸)
قفسه سینه دمبل ۳ (۱۲، ۱۰، ۸-۱۰)
پارالل با وزنه ۳ (۱۲، ۱۰، ۸-۱۰)
نشر جانب دمبل ۳ (۱۲، ۱۰، ۸-۱۰)
کول هالتر دست جمع ۳ (۱۲، ۱۰، ۱۰-۱۲)
پشت بازو هالتر خوابیده ۳ (۱۲، ۱۰، ۸-۱۰)
پشت بازو سیمکش ۳ (۱۲، ۱۰، ۱۰-۱۲)
آخرین ست شما در هر حرکت ست (HIT) می‌باشد که باید تا ناتوانی کامل انجام شود.وزنه ای را انتخاب کنید که در محدوده تکرار‌های تعیین شده شما را به ناتوانی برساند.
دوشنبه
جلو پا دستگاه ۳ (۱۵، ۱۲، ۱۰-۱۲)
اسکات ۳ (۱۵، ۱۲، ۱۰-۱۲)
پرس پا ۳ (۱۵، ۱۲، ۱۲)
ددلیفت رومانیایی ۳ (۱۵، ۱۲، ۱۰-۱۲)
پشت پا دستگاه ۳ (۱۵، ۱۲، ۱۰-۱۲)
ساق پا دستگاه نشسته ۳ (۲۰، ۱۵، ۱۵)
ساق پا ایستاده ۳ (۲۰، ۱۵، ۱۵)
آخرین ست شما در هر حرکت ست (HIT) می‌باشد که باید تا ناتوانی کامل انجام شود.وزنه ای را انتخاب کنید که در محدوده تکرار‌های تعیین شده شما را به ناتوانی برساند.
چهارشنبه
پول آور دمبل ۳ (۱۲، ۱۰، ۶-۸)
زیربغل هالتر خم ۳ (۱۲، ۱۰، ۸-۱۰)
لت سیمکش مچ برعکس ۳ (۱۲، ۱۰، ۸-۱۰)
جلو بازو هالتر ۳ (۱۲، ۱۰، ۸-۱۰)
جلو بازو دمبل روی میز شیب دار ۳ (۱۲، ۱۰، ۱۰-۱۲)
کرانچ با وزنه ۳ (۱۲، ۱۰، ۸-۱۰)
زیر شکم خلبانی ۳ (۱۲، ۱۰، ۱۰-۱۲)
آخرین ست شما در هر حرکت ست (HIT) می‌باشد که باید تا ناتوانی کامل انجام شود.وزنه ای را انتخاب کنید که در محدوده تکرار‌های تعیین شده شما را به ناتوانی برساند.
در حرکت زیر شکم خلبانی با نگه داشتن یک دمبل بین پاهای خود میتوانید شدت تمرین را افزایش دهید.
مترجم : حسام رضایی
