برنامه تمرینی برای ساخت باسنی فوق‌العاده جذاب و زیبا

داشتن باسنی زیبا واقعا فوق‌العاده است. در این مقاله می‌خواهیم به شکل کامل در مورد ساختن عضلات باسن و فرم آنها صحبت کنیم اما در ابتدا بیایید در مورد برخی‌ دروغ‌ها در مورد ساختن باسنی جذاب شفاف سازی کنیم.

 

شما نمیتوانید با تمرینات هوازی و چربی‌ سوزی موضعی به باسنی فوق‌العاده زیبا دست یابید

دلیلی‌ وجود دارد که بسیاری از مردم برای اینکه بتوانند به باسنی برزیلی دست یابند ساعت‌ها خود را روی دستگاه‌های هوازی نظیر استپ میل یا تردمیل شیبدار اسیر میکنند. آنها سعی‌ دارند با این دستگاه‌ها و هدف قرار دادن ناحیه باسن چربی‌‌های این قسمت را به شکل موضعی آب کنند. اگرچه این موضوع ممکن است عقلانی به نظر برسد اما باید گفت که ساعت‌ها تمرین هوازی روی ناحیه باسن کمکی‌ به شکل دهی‌ و فرم آن نمیکند. چربی‌ سوزی موضعی یک دروغ می‌باشد.

اگرچه تحقیقات نشان داده‌اند که انجام تمرین روی یک ماهیچه باعث افزایش جریان خون و لیپولیز (تجزیه سلول‌های چری به انرژی قابل استفاده) در آن ناحیه میشود اما بزرگی‌ این اثر برای ایجاد یک تغییر قابل توجه کافی‌ نمی‌باشد.حقیقت این است که تمرین دادن عضلات یک ناحیه بدن باعث کالری سوزی و همچنین رشد عضلات میشود که هر دوی آنها قطعا در فرایند چربی‌ سوزی کمک کننده هستند اما نمی‌تواند باعث آب کردن لایه چربی‌ پوشانده شده روی عضلات به شکل قابل توجهی‌ شود.

باید گفت که چربی‌ سوزی در کل بدن روی خواهد داد. شما از طریق ایجاد یک محیط مناسب در بدن (ایجاد کمبود کالری برای بدن) میتوانید بدن را وادار به چربی‌ سوزی در تمام نقاط کنید، که در این بین برخی‌ نقاط بدن سریعتر چربی‌ سوزی میکنند. شما میتوانید تمام انواع کرانچ را هر میزان که می‌خواهید انجام دهید اما هیچگاه به عضلات شش تکه شکم نمیرسید مگر اینکه به میزان کافی‌ میزان درصد چربی‌ بدن خود را کاهش دهید و انجام این کار هم بیشتر از هر چیزی بستگی به رژیم غذایی مناسب شما دارد.

خلاصه کلام این است که ساختن یک باسن بسیار جذاب نیز کم و بیش شبیه روند ساختن دیگر عضلات می‌باشد. کافی‌ است از تکنیک‌های تمرینی مناسب برای ساخت این عضلات استفاده کنید و از طریق یک رژیم غذایی مناسب نیز میزان درصد چربی‌ بدن خود را کاهش دهید و سپس باسنی فوق‌العاده جذاب خواهید داشت.

 

شما برای رسیدن به باسن مد نظر خود نیازمند انجام مقادیر زیادی حرکات شیک نیستید

“ سردرگم کردن عضلات “ جزو ثابت اصول رایج در باشگاه‌ها می‌باشد که افراد سودجو هیچگاه نمی‌گذارند این دروغ از بین برود. تا زمانی‌ که با این ترفند بتوانند برنامه های خود را به فروش برسانند در مورد آن خواهیم شنید. اما حقیقت این است که تغییر دادن مدام برنامه تمرینی دارای هیچ مزیتی برای شما نمی‌باشد. در حقیقت ممکن است این موضوع بیشتر ضرر داشته باشد تا منفعت.این موضوع در مورد تمام حرکات بدن سازی صادق است از جمله حرکات مخصوص باسن.

در ابتدا باید بدانید که ماهیچه سرینی بزرگ تنها یک عضله‌ می‌باشد. چیزی به عنوان بخش بالایی یا پایینی وجود ندارد و توصیه‌های تمرینی که در این باره وجود دارد همگی‌ نادرست هستند. دوم اینکه داشتن باسنی کامل و دارای فرم زیبا نیازمند داشتن باسن و همسترینگ عضلانی می‌باشد پس یک برنامه تمرینی مناسب برای باسن باید روی هر دو این عضلات تمرکز داشته باشد. اما چه حرکاتی برای افزایش حجم عضلات باسن و همسترینگ بهترین هستند؟ باید گفت که لیست آنطور که انتظار دارید طولانی‌ نمی‌باشد و همانطور که در ادامه خواهید دید شامل حرکات شناخته شده و ثابتی می‌باشد.

 

دوندگی آنطور که بسیاری فکر میکنند برای ساخت باسن عالی‌ نیست

دوندگان عموما دارای باسن‌های بسیار خوبی هستند و به همین دلیل بسیاری گمان میکنند که راه حل آنها نیز دوندگی می‌باشد در حالی‌ که اکثرا اشتباه میکنند. بله، دوندگی به شدت عضلات باسن را درگیر می‌کند و به همین طریق آنها را تمرین میدهد. اما همانند دیگر انواع تمرینات هوازی ترجیحا از چربی‌‌های ناحیه پشتی‌ بدن نمی‌کاهد.همچنین دوندگی دارای یک نکته منفی‌ نیز می‌باشد.این ورزش به شدت پر فشار می‌باشد که همین امر احتمال آسیب دیدگی و تمرین زدگی را افزایش میدهد. من نیز خود طرفدار سرسخت تمرینات اینتروال پر فشار هستم اما راه‌های بهتر و ایمن تری نیز برای ساخت عضلات باسن وجود دارد.

همچنین فراموش نکنید که دوندگان سرعت نیز همچنین از تمرینات با وزنه استفاده میکنند و به همین دلیل است که اغلب دارای فیزیک‌های بدنی تحسین برانگیزی هستند. دوندگی به تنهایی نمی‌تواند چنین نتایجی‌ را ایجاد کند.

 

تنها حرکاتی که برای ساخت باسن خود به آنها نیاز دارید

اکثر برنامه‌های مخصوص ساخت باسن عمدتا روی حرکاتی تمرکز دارند که بر مبنای مفصل لگن انجام میشوند نظیر اسکات و ددلیفت. این موضوع برای شروع خوب می‌باشد. این نوع از حرکات عضلات شما را وادار میکنند تا بر خلاف جاذبه زمین کار بسیار زیادی را در یک دامنه حرکتی‌ کامل انجام دهند. در مورد آنها در ادامه بیشتر صحبت خواهیم کرد. اما اگر واقعا می‌خواهید باسن و همسترینگ خود را به بهترین شکل ممکن گسترش دهید باید چند راه دیگر را نیز مد نظر قرار دهید. قبل از اینکه به سراغ حرکات شیک باسن برویم بیایید در مورد حرکات پایه باسن ساز کمی‌ صحبت کنیم.

 

اسکات

دلیلی‌ وجود دارد که افراد دارای فیزیک‌های فوق‌العاده همیشه در مورد اهمیت انجام اسکات به شکل منظم صحبت میکنند. اسکات تنها حرکتی‌ است که بیشترین کارایی را در افزایش قدرت و افزایش حجم کل عضلات پایین تنه دارد. اگر خواهان داشتن پاهایی فوق‌العاده و باسنی جذاب هستید باید نسبت به انجام منظم اسکات جدی و مصمم باشید. در مورد نحوه انجام صحیح اسکات موارد نسبتا زیادی برای بیان وجود دارد که در اینجا مجال سخن در این باره نیست اما دو نکته کلیدی در مورد آن وجود دارد که ذکر می‌کنم :

 

اسکات عمیق

هرچه اسکات شما عمیق تر باشد عضلات پا و باسن شما نیز بیشتر کار خواهند کرد. توصیه من انجام اسکات کامل یا اسکات موازی (ران‌ها موازی سطح زمین) می‌باشد اما اسکات نیمه را پیشنهاد نمیکنم.

 

عرض پای بیشتر

تحقیقات نشان داده است که هنگام انجام اسکات‌های نسبتا سنگین عرض پای بیشتر میزان فعال سازی عضلات چهارسر و باسن را افزایش میدهد. به طور دقیق تر عرض پاهای خود را به اندازه ۱.۵ برابر عرض شانه باز کنید.

 

ددلیفت

اگر من اجازه داشتم تنها از یک حرکت در هفته استفاده کنم آن ددلیفت بود. این حرکت همه عضلات بدن به غیر از عضلات پرسی را تحت فشار قرار میدهد و میتواند یک افزایش قدرت بسیار قابل توجه را در کل بدن ایجاد کند. مخصوصا برای ساخت عضلات باسن نیز بسیار خوب می‌باشد زیرا که عضلات باسن و همسترینگ را به شدت به کار می‌گیرد. در این حرکت همچنین به خوبی‌ میتوانید وزنه‌های خود را به مرور سنگین تر کنید که این موضوع یک اصل ضروری برای عضله‌ سازی به بهترین شکل ممکن می‌باشد.

همانند اسکات، انجام ددلیفت نیز نسبتا دارای تکنیک‌های زیادی می‌باشد که برای تسلط روی آنها می‌بایست کمی‌ وقت صرف آن کنید. همچنین باید گفت که تحقیقات نشان داده است هم ددلیفت معمولی‌ و هم سومو ددلیفت به یک شکل عضلات باسن را به کار میگیرند پس با انجام هر دو نوع فرم مرتکب اشتباهی‌ در این زمینه نخواهید شد. شخصا ددلیفت معمولی‌ را به دلیل دامنه حرکتی‌ بیشتر ترجیح میدهم اما برخی‌‌ها نیز به شکل تناوبی از هر دو فرم استفاده میکنند که مشکلی‌ ندارد.

یک نکته کلیدی قبل از رفتن به سراغ مبحث بعدی اهمیت فعال سازی کامل عضلات باسن حین ددلیفت می‌باشد. هنگامی که حال لیفت کردن هالتر به سمت بالا هستید می‌بایست عضلات باسن خود را کاملا منقبض کنید، مخصوصا در قسمت بالایی حرکت و هنگام قفل شدن مفصل باید کاملا این عضلات را حس کنید. در عکس زیر موقعیت‌های درست و نادرست قفل شدن در بالاترین بخش حرکت را مشاهده می‌کنید :

 

در عکس اول از سمت چپ شما شاهد رایج‌ ترین اشتباه هنگام قفل شدن در ددلیفت هستید. انجام این کار میتواند باعث افزایش احتمال آسیب دیدگی ناحیه کمر و کاهش فعال سازی عضلات باسن شود. در عکس دوم از سمت چپ فرد به شکل خوبی‌ به طور صاف ایستاده است اما مشکل این است که سینه به بیرون و سرشانه‌ها عقب هستند. این اشتباه نیز رایج است. در عکس سوم از چپ شما شاهد قفل شدن در حالت شراگ هستید که این حالت نیز اشتباه می‌باشد. آخرین عکس فرم صحیح قفل شدن را نشان میدهد. بدن به شکل قائم، موقعیت کمر مناسب، عدم بیرون دادن بیش از حد سینه و بدون انجام شراگ. به این شکل می‌بایست ددلیفت خود را به پایان برسانید.

 

پل باسن

اگر تا کنون هیچگاه از حرکت پل باسن استفاده نکرده ا‌ید پس با دوست جدید خود آشنا شوید. انجام آن در ابتدا عجیب و خجالت آور است اما باید بدانید که یک حرکت همه جانبه و سلاح مخفی‌ شما برای ساخت عضلات باسن می‌باشد که میتوانید تقریبا آن را در همه برنامه‌های رقابت کنندگان فیتنس بیابید. انواع بسیار زیادی از این حرکت وجود دارد اما شما تنها باید نوع هالتر، باند و تک پا آن را مد نظر قرار دهید.

در اینجا حرکت پل باسن با هالتر را مشاهده می‌کنید :

 

و در اینجا انجام این حرکت با باند مخصوص را مشاهده می‌کنید :

 

و این هم نوع تک پا این حرکت :

 

لانگز

اگرچه حرکت لانگز به طور معمول به عنوان یک حرکت کارامد باسن در نظر گرفته نمی‌شود اما تحقیقات نشان داده است که هنگام بلند شدن و بازگشت به حالت ایستاده عضلات باسن به شدت دخیل هستند.

در اینجا شاهد حرکت رایج لانگز هالتر رو به جلو هستید :

 

اگر دارای مشکلاتی در زانوی خود می‌باشید میتوانید لانگز معکوس را امتحان کنید :

 

اگرچه شخصا لانگز هالتر را ترجیح میدهم اما لانگز دمبل نیز به خوبی‌ عمل می‌کند :

 

ددلیفت رومانیائی

ددلیفت رومانیایی یکی‌ از انواع ددلیفت می‌باشد که به شکل مخصوص عضلات همسترینگ را هدف قرار میدهد که همین موضوع آن را یک حرکت ارزشمند برای ساخت باسنی زیبا می‌کند. همانطور که به یاد دارید برای ساخت ناحیه پشتی‌ زیبا و جذاب شما باید هم عضلات باسن و هم عضلات همسترینگ را گسترش دهید.

نحوه انجام این حرکت به شکل زیر است :

 

اسکات بلغاری تک پا

حرکت بعدی لیست ما برای ساخت باسنی زیبا یکی‌ دیگر از انواع اسکات می‌باشد به نام اسکات بلغاری تک پا. این حرکت که شبیه لانگز می‌باشد برای هدف قرار دادن عضلات چهارسر و باسن بسیار کارامد است. نحوه انجام آن به شکل زیر می‌باشد :

 

بات بلستر

اکثر دستگاه‌های بدن سازی بی‌ فایده هستند. آنها آنطور که اکثریت افراد فکر میکنند ایمن نیستند و شما از حرکات با وزنه‌های آزاد نتیجه بهتری را دریافت خواهید کرد. اما با این بیان دستگاه بات بلستر یک دستگاه خوب می‌باشد. در این حرکت شما به شکل ایمن میتوانید عضلات باسن را طوری تمرین دهید که انجام آن با وزنه‌های آزاد به آسانی‌ صورت نخواهد پذیرفت. انجام این حرکت را در تصویر زیر می‌بینید :

طراحی یک برنامه باسن همه جانبه

اکنون که در مورد تمام حرکات کارامد برای باسن صحبت کردیم بیایید در مورد چگونگی‌ قرار دادن آنها کنار هم و طراحی یک برنامه کارامد صحبت کنیم. در ابتدا چند نکته را باید بازگو کنم. همانند عضلات ساق، عضلات باسن نیز به تمرینات با فراوانی‌ بیشتر و وزنه‌های متفاوت (دامنه تکرار‌های مختلف) واکنش بهتری نشان میدهند. بنابراین پیشنهاد می‌کنم که عضلات باسن خود را ۲ تا ۳ بار هفته تمرین دهید و باید مقداری از تمرینات را در دامنه ۴-۶ تکرار (۸۰-۸۵% یک تکرار حداکثر)، مقداری را در دامنه ۸-۱۰ تکرار (۷۰-۷۵% یک تکرار حداکثر) و مقداری را در دامنه ۱۵-۲۰ تکرار (۵۰-۵۵% یک تکرار حداکثر) انجام دهید.

پیشرفت در میزان وزنه‌ها کلید موفقیت شما می‌باشد

در دامنه تکرار‌های مشخص شده هنگامی که بیشترین میزان تکرار مشخص شده را انجام داد زمان آن رسیده است که میزان وزنه را افزایش دهید (در حرکات با دمبل ۵ پوند و در حرکات با هالتر ۱۰ پوند). سپس دوباره با این وزنه جدید تمرین خود را ادامه می‌دهید تا دوباره به بیشترین تعداد تکرار تعیین شده برسید و دوباره وزنه را افزایش دهید.

برای مثال اگر در حرکت اسکات از ‌ست‌های ۴-۶ تکراری و وزنه ۱۳۵ پوندی استفاده می‌کنید هنگامی که توانستید ۶ تکرار را انجام دهید برای ‌ست بعد از وزنه ۱۴۵ پوندی استفاده کنید و باید بتوانید ۴ تکرار را انجام دهید. اکنون این وزنه جدید شما برای شروع در جلسه بعدی می‌باشد و باید آن قدر روی آن کار کنید تا بتوانید دوباره ۶ تکرار را انجام دهید و سپس دوباره وزنه را افزایش داده و همین فرایند همینطور تکرار خواهد شد.

اگر نمیتوانید کمترین تعداد تکرار تعیین شده را انجام دهید پس وزنه برای شما بیش از حد سنگین می‌باشد و نیاز است که آن را کاهش دهید. برای مثال اگر احساس شجاعت کردید و برای جلسه بعدی خود از وزنه ۱۵۵ پوندی استفاده کردید و تنها توانستید ۲ تکرار را انجام دهید پس زمان آن است که دوباره به وزنه ۱۴۵ پوند بازگشته و مسیر افزایش وزنه خود را به درستی‌ طی‌ کنید.

گاهی‌ اوقات شما بیشترین تعداد تکرار تعیین شده را انجام می‌دهید سپس وزنه را افزایش می‌دهید و بعد از آن در رسیدن به کمترین تعداد تکرار ممکن شکست میخورید. برای مثال شما اسکات را با وزنه ۱۳۵ پوندی با ۶ تکرار انجام می‌دهید، سپس ۱۰ پوند به آن اضافه می‌کنید و تنها میتوانید ۳ تکرار را انجام دهید. اگر این اتفاق رخ داد ۳ گزینه پیش روی خود دارید :

۱. میتوانید نصف وزنه ای که افزایش دادید را کاهش دهید (کاهش ۵ پوند از هالتر)

۲. میتوانید با همان وزنه کار خود را ادامه دهید و در جلسه بعد ببینید که میتوانید کمترین تعداد تکرار مشخص شده را انجام دهید یا خیر.

۳. میتوانید دوباره به وزنه سابق خود بازگشته و آنقدری کار کنید تا بتوانید از بیشترین تکرار تعیین شده ۲ تکرار بیشتر انجام دهید و سپس میزان وزنه را افزایش دهید (انجام اسکات با وزنه ۱۳۵ پوندی با ۸ تکرار).

هنگام ساخت هر برنامه تمرینی طراحی مناسب آن بسیار مهم می‌باشد. اکثر افراد مایلند برای خود برنامه ای طراحی کنند که بتوانند بیش از حد در باشگاه تمرین کنند و همین امر باعث تمرین زدگی در آنها میشود. به منظور ساده سازی موارد در این مقاله من در اینجا ۲ برنامه تمرینی باسن برای شما خواهم گذاشت که میتوانید بلافاصله از آنها استفاده کنید.

 

برنامه ۲ روزه باسن

این برنامه برای افرادی که دارای کمبود وقت هستند و همچنین میخواهند ۲ تا ۳ روز را صرف تمرین روی بالا تنه خود کنند مناسب می‌باشد. توصیه می‌کنم بین هر تمرین ۲ روز فاصله قرار دهید.

 

تمرین ۱

اسکات  ۳ (۴-۶)    ۳ دقیقه استراحت بین ‌ست ها

پل باسن  ۳ (۸-۱۰)    ۲ دقیقه استراحت بین ‌ست ها

اسکات بلغاری تک پا  ۳ (۸-۱۰)    ۲ دقیقه استراحت بین ‌ست ها

ددلیفت رومانیایی  ۳ (۱۵-۲۰)    ۱ دقیقه استراحت بین ‌ست ها

 

تمرین ۲

ددلیفت  ۳ (۴-۶)    ۳ دقیقه استراحت بین ‌ست ها

لانگز هالتر  ۳ (۸-۱۰)    ۲ دقیقه استراحت بین ‌ست ها

پل باسن  ۳ (۱۵-۲۰)    ۲ دقیقه استراحت بین ‌ست ها

بات بلستر  ۳ (۱۵-۲۰)    ۱ دقیقه استراحت بین ‌ست ها

 

برنامه ۳ روزه باسن

این برنامه برای افرادی که خواهان بیشترین پیشرفت ممکن در پایین تنه مخصوصا باسن هستند بسیار اید‌ال می‌باشد. تمرینات بالا تنه نیز بین این تمرینات میتواند انجام شود. توصیه می‌کنم بین هر تمرین ۱ روز فاصله قرار دهید.

 

تمرین ۱

اسکات  ۳ (۴-۶)    ۳ دقیقه استراحت بین ‌ست ها

پل باسن  ۳ (۸-۱۰)    ۲ دقیقه استراحت بین ‌ست ها

ددلیفت رومانیایی  ۳ (۱۵-۲۰)    ۱ دقیقه استراحت بین ‌ست ها

 

تمرین ۲

ددلیفت  ۳ (۴-۶)    ۳ دقیقه استراحت بین ‌ست ها

لانگز هالتر  ۳ (۸-۱۰)    ۲ دقیقه استراحت بین ‌ست ها

پل باسن  ۳ (۱۵-۲۰)    ۱ دقیقه استراحت بین ‌ست ها

 

تمرین ۳

پل باسن  ۳ (۴-۶)    ۳ دقیقه استراحت بین ‌ست ها

اسکات بلغاری تک پا  ۳ (۸-۱۰)    ۲ دقیقه استراحت بین ‌ست ها

بات بلستر  ۳ (۱۵-۲۰)    ۱ دقیقه استراحت بین ‌ست ها

 

یک برنامه را انتخاب کرده، به سختی کار کنید، تغذیه مناسب داشته باشید و زمانی‌ طول نخواهد کشید که شاهد تغییرات در باسن خود خواهید بود. میتوانید باسن خود را برای اطمینان از تغییرات حاصل شده با متر اندازه گیری کنید.