اکثر افرادی که وقت قابل توجهی را در باشگاه گذرانده‌اند می‌دانند که چطور تغذیه داشته باشند تا فرایند عضله سازی خود را به حداکثر برسانند.اکنون با رسیدن فصل بهار اهداف تغییر کرده و زمان چربی سوزی فرا رسیده است و میبیاست عضلات شش تکه شکمی نمایان شوند.در زیر با بیان هشت نکته به شما کمک خواهیم کرد که به این اهداف دست یابید.
نکته ۱ : ادامه تمرینات سنگین
در دوره کات تمرین کردن با وزنه‌های سبک را فراموش کنید.انجام تمرینات با ست‌ها و تکرار‌های بالا و با وزنه‌های سبک یک نسخه فاجعه بار برای دوره کات و رسیدن به تفکیک عضلانی می‌باشد.وزنه‌های سنگین بدن شما را تشویق به حفظ حجم عضله‌‌های خود می‌کند.اما از طرف دیگر اگر شما تمرینات خود را در هنگام چربی سوزی سبک کرده این سیگنال به بدن شما ارسال خواهد شد که حجم اضافه عضلاتی که تا کنون ساخته اید دیگر مورد نیاز نمی‌باشد.
نکته طلایی : به برنامه عضله سازی خود در زمان کات نیز پایبند بمانید.
نکته ۲ : هیچ رژیم غذایی جادویی وجود ندارد
یکی از رایج ترین سوالاتی که وجود دارد این است که کدام رژیم غذایی برای دوره کات بهترین می‌باشد؟ اما حقیقت این است که شما بر اساس بازخورد و واکنش‌های منحصر به فرد بدن خود میبایست تغییرات لازم را ایجاد کنید.در حالت کلی یک رژیم غذایی کامل وجود ندارد که بتوان آن را برای همه تجویز کرد اما شما میتوانید برای خود بر اساس نیاز‌های بدنتان چنین رژیمی را شکل دهید.برای آغاز کار با میزان کالری معقولی کار خود را شروع کنید و به میزان لازم پروتئین، کربوهیدرات و چربی را نیز دریافت کنید سپس با گذر زمان تغییرات لازم را اعمال کرده تا سرانجام به یک رژیم چربی سوزی دلخواه و مناسب دست یابید.
نکته طلایی : وقتی که احساس کردید شرایط دشوار می‌باشد میتوانید از کربوهیدرات به شکل دوره ای استفاده کنید.روز‌های با کربوهیدرات بالا، روز‌های با کربوهیدرات معمولی و روز‌های با کربوهیدرات کم.
نکته ۳ : کاهش تمرینات هوازی
در دوره چربی سوزی خود تمرینات هوازی را تا جای ممکن کاهش دهید.این یک حقیقتی است که تنها افراد کمی آن را درک کرده‌اند اما زمانی که بحث چربی سوزی و تفکیک عضلات مطرح میشود رژیم غذایی بسیار مهم تر از انجام تمرینات هوازی می‌باشد.ابتدا به رژیم غذایی خود رسیدگی کنید.سپس هنگامی که بر اساس یک سرعت پایدار شروع به چربی سوزی کردید آرام آرام تمرینات هوازی را نیز اضافه کنید.این را باید به یاد داشته باشید که بدن شما در دوره چربی سوزی زیر استرس و فشار حاصل از کمبود دریافت کالری می‌باشد.افزودن ساعت‌ها تمرین هوازی در همان ابتدای کار میتواند در نهایت باعث از دست رفتن حجم عضلانی با ارزش شما شود.
نکته طلایی : از تردمیل فاصله بگیرید و انجام تمرینات اینتروال پر فشار (HIIT) را در نظر بگیرید.
نکته ۴ : سرعت چربی سوزی خود را آهسته کنید
بله، تیتر را درست خواندید.بهترین راه برای رسیدن به حداکثر میزان تفکیک عضلانی کاهش وزن به میزان ۱.۵-۲ پوند در هفته می‌باشد.اگرچه در صورت داشتن چربی‌‌های اضافه زیاد میتوانید با سرعت بیشتری چربی سوزی خود را انجام دهید اما این روش برای کسانی که سعی دارند درصد چربی خود را تک رقمی کنند بهترین روش نمی‌باشد.چربی سوزی سریع همچنین میتواند باعث از دست رفتن حجم عضلات شود.
نکته طلایی : در هفته اول همیشه کاهش وزن فراتر از حد نرمال می‌باشد.برای ایجاد تغییرات تا هفته دوم و سوم نیز صبر کنید و سپس تغییرات لازم را ایجاد نمائید.
نکته ۵ : شکم از طریق رژیم غذایی ساخته میشود
مهم نیست که شما چه میزان از کرانچ یا زیر شکم خلبانی استفاده می‌کنید استفاده بیش از حد از تمرینات مستقیم روی شکم باعث از دست رفتن چربی‌‌های آن نمی‌شود.تمرینات مستقیم روی شکم خود را در هفته ۱-۳ جلسه حفظ کنید و میزان حجم تمرینی را نیز متعادل نگه دارید.با این روش در دوره کات شما میتوانید سایز عضلات شکم خود را نیز حفظ کنید.
نکته طلایی : حرکات دراز نشست با وزنه و کرانچ سیمکش از بهترین حرکات برای افزایش فشار تمرینی عضلات شکم می‌باشد و میتوانند عضلات شکم ضخیم تری را برای شما بسازند.
نکته ۶ : استفاده از وعده‌های تقلبی
آیا میدانستید که یک رژیم غذایی چربی سوزی پایدار و مناسب شامل وعده‌های تقلبی میشود؟ رژیم‌های چربی سوزی با دوره زمانی طولانی تر سطح لپتین بدن شما را کاهش میدهند.لپتین هورمونی است که میتواند کارایی متابولیسم بدن شما را به حداکثر برساند.یک وعده تقلبی یا یک بازه زمانی مشخص در هفته میتواند بدن شما را غافلگیر کرده و باعث شود سطح لپتین دوباره افزایش پیدا کند.این تقویت متابولیکی به شما کمک خواهد کرد تا چربی سوزی بیشتری را داشته باشید.
نکته طلایی : در هفته برای وعده تقلبی خود یک ساعت در نظر بگیرید.میتوانید این یک ساعت را در هفته طوری تنظیم کنید که همزمان با برنامه‌های اجتماعی شما باشد.
نکته ۷ : در مورد سطح چربی بدن خود واقع نگر باشید
اکثر افراد سطح چربی بدن خود را بسیار کمتر از آنچه هست در نظر میگیرند.داشتن یک دید غیر واقع بینانه در مورد تیپ بدنی میتواند در نهایت به یک یاس هنگام شروع رژیم غذایی و طولانی شدن آن تبدیل شود.بهترین بدن سازان طبیعی و مدل‌های فیتنس در جهان دارای یک حجم عضلانی خالص میباشند که وزن آنها معمولا بیشتر از ۱۷۰-۱۸۰ پوند نمی‌باشد.پس غیر واقع بینانه می‌باشد که شما دارای ۲۴۰ پوند وزن و تنها ۱۸% چربی باشید! هرچه با خود صادق تر و واقع بین تر باشید میتوانید برای فرایند چربی سوزی خود را بهتر آماده کنید.
نکته طلایی : ترازو و محاسبه گرهای آنلاین درصد چربی بدن را فراموش کنید.برای خود یک کالیپر به منظور تعیین درصد چربی دقیق تر بدن خریداری کنید.اطلاعات این کالیپر به مراتب دقیق تر می‌باشد.
نکته ۸ : نوشیدن آب کافی در روز
گرچه این نکته بسیار واضح و شفاف می‌باشد اما همچنان بسیاری از افراد آن را نادیده میگیرند.درصد قابل توجهی از ورزشکاران و حتی بدن سازان حرفه ای به اندازه کافی آب نمینوشند.برخی از تحقیقات نشان میدهد که مصرف آب کافی در روز خود به تنهایی میتواند تا ۳۰% میزان سرعت متابولیسم را افزایش دهد (این تحقیقات شامل مصرف آب سرد میشد).بدون هیچ شکی می‌توان بیان داشت که عدم مصرف آب کافی در دوره چربی سوزی میتواند میزان پیشرفت شما کاهش دهد.حدس زدن در مورد آب مصرفی روزانه خود را کنار گذاشته و به اندازه کافی در روز آب بنوشید.
نکته طلایی : از یک شیکر یا بطری شیر خالی به منظور کمک به نظارت روی میزان مصرف آب روزانه خود استفاده کنید.