در این مقاله قصد داریم یکی از محبوب ترین برنامه‌های بدن سازی یعنی برنامه ۵/۳/۱ از جیم وندلر را برای شما شرح دهیم و نحوه عملکرد آن را بررسی کنیم.این برنامه برای افزایش قابل توجه قدرت و عبور از رکود در تمرینات بسیار عالی میباشد و همانطور که بعدا تجربه خواهید کرد خواهید دید که این برنامه میتواند رکورد‌های تمرینی شما را کاملا افزایش دهد و قادر خواهید بود وزنه‌های زیادی را جابجا کنید.
یک مزیت بسیار خوب دیگر برنامه ۵/۳/۱ این است که برای انجام آن لازم نیست وقت بسیار زیادی را در باشگاه سپری کنید.انجام ۳-۴ جلسه در هفته و هر جلسه ۴۵-۶۰ دقیقه کافی میباشد.پس با ما همراه باشید.
نحوه محاسبه میزان یک تکرار حداکثر (رکورد)
یک تکرار حداکثر میزان وزنه ای میباشد که شما تنها میتوانید با آن یک تکرار را انجام دهید در حالی که فرم صحیح حرکت نیز حفظ شده باشد.به منظور پیروی از برنامه ۵/۳/۱ شما باید میزان یک تکرار حداکثر در حرکات اسکات، ددلیفت، پرس سینه و پرس سرشانه خود را بیابید.خوشبختانه نیازی نیست که از طریق آزمون و خطا این ارقام را بیابید.شما میتوانید بر اساس تعداد تکرار‌های انجام شده با وزنه‌های سبکتر میزان یک تکرار حداکثر خود را محاسبه کنید.محاسبه آن نیز آسان میباشد.
به منظور محاسبه یک تکرار حداکثر در یک حرکت از وزنه ای استفاده کنید که بتوانید با آن حدود ۴-۶ تکرار را انجام دهید و سپس از معاد‌له زیر استفاده کنید
:
میزان وزنه * تعداد تکرار * ۰.۰۳۳۳ + میزان وزنه = میزان تخمینی ۱ تکرار حداکثر
برای مثال اگر میتوانید با ۳۳۵ پوند وزنه ۵ تکرار را انجام دهید پس معاد‌له به شکل زیر خواهد بود :
۳۵۵ * ۵ * ۰.۰۳۳۳ + ۳۵۵ = ۴۱۴
میتوانید این میزان را رو به پایین گرد کرده تا به عدد ۴۱۰ برسید یا میتوانید رو به بالا گرد کنید که ۴۱۵ پوند خواهد شد.
نحوه عملکرد سیستم تمرینی ۵/۳/۱
۵/۳/۱ به شدت محبوب میباشد زیرا فهم آن بسیار آسان است و نیازمند هیچگونه تجهیزات خاصی نمی‌باشد، جلسات تمرینی نسبتا کوتاه بوده و بسیار کارامد میباشند.نحوه کارکرد آن به شکل زیر است :
در این برنامه ۳-۴ جلسه تمرینی در هفته خواهید داشت. در برنامه ۵/۳/۱ شما ۴ جلسه تمرینی به شکل زیر خواهید داشت :
۱ : اسکات و حرکات کمکی
۲ : پرس سینه و حرکات کمکی
۳ : ددلیفت و حرکات کمکی
۴ : پرس سرشانه و حرکات کمکی
شما در هفته این چهار تمرین را یک بار انجام می‌دهید که در اصطلاح این برنامه به آنها “ موج “ تمرینی گفته میشود.نحوه تقسیم بندی این سیستم به شکل زیر است :
روز ۱
گرم کردن
پرس سرشانه
حرکات کمکی
روز ۲
گرم کردن
ددلیفت
حرکات کمکی
روز ۳
گرم کردن
پرس سینه
حرکات کمکی
روز ۴
گرم کردن
اسکات
حرکات کمکی
هر مزوسایکل (کلمه‌ای شیک برای یک فاز تمرینی که به مدت ۲-۶ هفته ادامه می‌یابد) از تمرینات ۵/۳/۱ شامل ۴ موج میباشد.با این بیان شما به منظور تکمیل یک مزوسایکل باید هر جلسه را ۴ بار انجام دهید و سپس فرایند را دوباره از اول شروع می‌کنید.در زیر نحوه کارکرد مزوسایکل را می‌بینید :
موج ۱ :
ست ۱ : ۵ تکرار با ۶۵% یک تکرار حداکثر
ست ۲ : ۵ تکرار با ۷۵% یک تکرار حداکثر
ست ۳ : ۵+ تکرار با ۸۵% یک تکرار حداکثر
موج ۲ :
ست ۱ : ۳ تکرار با ۷۰% یک تکرار حداکثر
ست ۲ : ۳ تکرار با ۸۰% یک تکرار حداکثر
ست ۳ : ۳+ تکرار با ۹۰% یک تکرار حداکثر
موج ۳ :
ست ۱ : ۵ تکرار با ۷۵% یک تکرار حداکثر
ست ۲ : ۳ تکرار با ۸۵% یک تکرار حداکثر
ست ۳ : ۱+ تکرار با ۹۵% یک تکرار حداکثر
موج ۴ :
ست ۱ : ۵ تکرار با ۴۰% یک تکرار حداکثر
ست ۲ : ۵ تکرار با ۵۰% یک تکرار حداکثر
ست ۳ : ۵ تکرار با ۶۰% یک تکرار حداکثر
به یاد داشته باشید که در ست‌هایی که علامت به علاوه وجود دارد یعنی اینکه شما میتوانید تا هر تکرار ممکن که میتوانید ست را ادامه دهید.
همانطور که می‌بینید هسته سیستم تمرینی ۵/۳/۱ دارای پیچیدگی خاصی نمی‌باشد.یکی از انتقاداتی که از این برنامه میشود حجم تمرینی کم آن است.اما احساس ما این است که بیشتر این انتقاد‌ها ناوارد میباشد.این برنامه ۵/۳/۱ نیست که ناکارامد میباشد بلکه تنها ممکن است این برنامه برای هر فردی مناسب نباشد.اگر شما سابقه انجام چندین سال تمرینات قدرتی مفید را دارید پس برنامه ۵/۳/۱ احتمالا گزینه خوبی برای شما نمی‌باشد.اما اگر دارای چنین سابقه ای نیز بودید احتمالا در حال خواندن این مقاله نبودید.
اما اگر نسبت به تمرینات قدرتی مبتدی محسوب میشوید میتوانید نتایج بسیار فوق العاده ای را از این برنامه دریافت کنید.مخصوصا اگر علاوه بر حرکات اصلی از حرکات کمکی مناسبی نیز استفاده کنید.اکنون میزان تعداد جلسات تمرینی شما بر اساس این تعیین میشود که هر مزوسایکل شما چند هفته قرار است به طول بیا‌نجامد.اگر در هفته ۴ جلسه تمرینی را انجام دهید مزوسایکل ۴ هفته به طول خواهد انجامید.اگر ۳ جلسه در هفته انجام دهید مزوسایکل ۵ هفته و ۱ روز به طول خواهد انجامید (دلیل آن را در ادامه خواهید دید).
در زیر نحوه برنامه ریزی ۴ روزه سیستم ۵/۳/۱ را مشاهده می‌کنید :
هفته ۱
روز ۱ : پرس سینه (موج ۱)
روز ۲ : ددلیفت (موج ۱)
روز ۳ : پرس سینه (موج ۱)
روز ۴ : اسکات (موج ۱)
هفته ۲
روز ۱ : پرس سینه (موج ۲)
روز ۲ : ددلیفت (موج ۲)
روز ۳ : پرس سینه (موج ۲)
روز ۴ : اسکات (موج ۲)
هفته ۳
روز ۱ : پرس سینه (موج ۳)
روز ۲ : ددلیفت (موج ۳)
روز ۳ : پرس سینه (موج ۳)
روز ۴ : اسکات (موج ۳)
هفته ۴
روز ۱ : پرس سینه (موج ۴)
روز ۲ : ددلیفت (موج ۴)
روز ۳ : پرس سینه (موج ۴)
روز ۴ : اسکات (موج ۴)
اما اگر بخواهید تنها ۳ جلسه در هفته تمرین کنید زمان تکمیل مزوسایکل شما ۵ هفته و ۱ روز خواهد بود زیرا شما برای تکمیل یک مزوسایکل باید تمام ۱۶ جلسه تمرینی را انجام دهید و نمیتوانید حجم تمرینی را در یک جلسه دو برابر کنید.در زیر نحوه طراحی ۳ روزه برنامه ۵/۳/۱ را مشاهده می‌کنید :
هفته ۱
روز ۱ : اسکات (موج ۱)
روز ۲ : پرس سینه (موج ۱)
روز ۳ : ددلیفت (موج ۱)
هفته ۲
روز ۱ : پرس سرشانه (موج ۱)
روز ۲ : اسکات (موج ۲)
روز ۳ : پرس سینه (موج ۲)
هفته ۳
روز ۱ : ددلیفت (موج ۲)
روز ۲ : پرس سرشانه (موج ۲)
روز ۳ : اسکات (موج ۳)
هفته ۴
روز ۱ : پرس سینه (موج ۳)
روز ۲ : ددلیفت (موج ۳)
روز ۳ : پرس سرشانه (موج ۳)
هفته ۵
روز ۱ : اسکات (موج ۴)
روز ۲ : پرس سینه (موج ۴)
روز ۳ : ددلیفت (موج ۴)
هفته ۶
روز ۱ : پرس سرشانه (موج ۴)
روز ۲ : استراحت
روز ۳ : استراحت
همانطور که می‌بینید هم در تقسیم بندی ۳ روزه و هم در تقسیم بندی ۴ روزه شما قبل از تکرار این چرخه هر کدام از جلسات تمرینی را ۴ بار انجام خواهید داد.
نحوه گرم کردن در سیستم تمرینی ۵/۳/۱
احتمالا در بالا متوجه شدید که برنامه ۵/۳/۱ دارای یک پروتکل گرم کردنی نیز در خود میباشد.هنگام تمرین با وزنه‌های سنگین گرم کردن مناسب بدن بسیار مهم میباشد پس هیچگاه آن را حذف نکنید.نحوه گرم کردن در برنامه ۵/۳/۱ به شکل زیر میباشد :
ست گرم کردنی ۱ : ۵ تکرار با ۴۰% یک تکرار حداکثر
ست گرم کردنی ۲ : ۵ تکرار با ۵۰% یک تکرار حداکثر
ست گرم کردنی ۳ : ۳ تکرار با ۶۰% یک تکرار حداکثر
بین هر ست گرم کردنی ۶۰-۹۰ ثانیه استراحت داشته باشید.هنگامی که این ست‌های گرم کردنی را انجام دادید آماده انجام تمرین با وزنه‌های سنگین خواهید بود.
چگونه در برنامه ۵/۳/۱ پیشرفت کنیم
پیشرفت آرام و مستمر در سیستم تمرینی ۵/۳/۱ بسیار آسان میباشد.با شروع هر مزوسایکل جدید شما برای حرکات بالا تنه ۵ پوند و برای حرکات پایین تنه ۱۰ پوند به میزان یک تکرار حداکثر خود باید بیفزائید.به یاد داشته باشید که افزایش وزنه برای یک تکرار حداکثر است نه وزنه‌های مورد استفاده در هر حرکت.برای مثال فرض میگیریم که میزان یک تکرار حداکثر شما برای حرکات اصلی در مزوسایکلی که تازه به اتمام رسانده اید به شکل زیر بوده است :
ددلیفت : ۴۰۰
اسکات : ۴۰۰
پرس سرشانه : ۲۲۵
پرس سینه : ۳۰۰
برای مزوسایکل بعدی میزان وزنه‌های مورد استفاده شما می‌بایست بر اساس ارقام زیر محاسبه شوند :
ددلیفت : ۴۱۰
اسکات : ۴۱۰
پرس سرشانه : ۲۳۰
پرس سینه : ۳۰۵
شما تا زمانی میزان وزنه‌ها را افزایش می‌دهید تا در نهایت با رکود مواجه شوید که به گفته وندلر این اتفاق روی خواهد داد.
هنگام عدم پیشرفت در تمرین چه باید کرد؟
هنگامی که در آخر با عدم پیشرفت مواجه شدید جیم توصیه می‌کند که میزان یک تکرار حداکثر فعلی خود را ۱۰% کاهش دهید، دوباره وزنه‌های تمرینی را محاسبه و کار را ادامه دهید.برای مثال اگر بعد از چند ماه شما میزان یک تکرار حداکثر خود را در حرکت اسکات از ۴۰۰ به ۴۳۰ رسانده اید و اکنون دیگر پیشرفتی ندارید به سادگی میتوانید مزوسایکل بعدی خود را بر اساس ۹۰% ۴۳۰ پوند (۳۹۰ پوند) محاسبه کنید به جای اینکه بخواهید میزان آن را به ۴۴۰ پوند افزایش دهید.
حرکات کمکی در سیستم ۵/۳/۱
منظور از حرکات کمکی حرکاتی به غیر از آن ۴ حرکت اصلی میباشد که برنامه بر محوریت آنها میباشد.اینکه چه میزان باید از حرکات کمکی استفاده کرد بستگی به شما دارد اما استفاده از این حرکات کمکی به دلیل یا دلایل زیر میباشد :
* افزایش قدرت بخش‌های ضعیف بدن
* کمک به افزایش میزان وزنه در ۴ حرکت اصلی
* رشد عضلات به شکل متعادل و متقارن
* عضله سازی بیشتر
این برنامه شامل انجام ست‌ها و تکرار‌های اختصاصی خود در ابتدای جلسه میباشد و سپس همان حرکت را می‌بایست با ۵ ست و ۱۰ تکرار انجام دهید و بعد از آن از یک حرکت کمکی دیگر نیز با ۵ ست و ۱۰ تکرار استفاده میشود.برای مثال روز اسکات شما میتواند به شکل زیر باشد :
اسکات ۳ (۵) یا میزان ست و تکراری که موجی که در آن حضور دارید (بسته به اینکه در چه موجی هستید تعداد ست و تکرار تغییر می‌کند در اینجا ما موج ۱ را در نظر گرفته‌ایم)
اسکات ۵ (۱۰)
لانگز ۵ (۱۰)
در مورد میزان سنگینی وزنه که در ست‌های با ۱۰ تکرار باید جابجا کنید وندلر توصیه می‌کند که ابتدا با وزنه‌های سبک شروع کنید ( ۴۰-۵۰% یک تکرار حداکثر) و کم کم میزان وزنه را افزایش دهید.اینکه چه میزان می‌خواهید آن را افزایش دهید بستگی به شما دارد اما توصیه ما این است که میزان وزنه را طوری را انتخاب کنید که بتوانید حداقل ۸ تکرار را با آن انجام دهید اما بیش از ۱۰ تکرار نیز نباید پیش روید.
با سلا م و تشکر از راهنمایاتون من با این برنامتون توتسم رکود پرس سینمو به پنجا کیلو برسونم خیلی ممنون