در این مقاله می‌خواهیم در مورد اصول بدن سازی جو ویدر با شما صحبت کنیم که از نظر بسیاری از اهالی ورزش بدن سازی او پدر بدن سازی مدرن می‌باشد.البته اصول بیان شده از جو ویدر در این مقاله برای استفاده همه افراد نمی‌باشد.بعد از بیان هر یک از اصول جلوی آن بیان خواهد شد که آن اصل مرتبط با مبتدیان، افراد سطح متوسط یا افراد حرفه ای می‌باشد.در ضمن برای هر اصل یک نمونه نیز در پایان آن ذکر خواهد شد.
تمرینات پیش خستگی (حرفه ای)
پیش خسته کردن یک عضله بزرگ به وسیله یک حرکت تک مفصلی میتواند هنگام تمرین عضله به وسیله حرکات چند مفصلی کاملا باعث ناتوان شدن آن شود.برای مثال هنگامی که شما حرکتی مانند پرس سینه را انجام میدهید علاوه بر عضلات سینه عضلات کوچک دیگری نیز در این حرکت دخیل هستند.به همین دلیل ممکن است هنگام انجام این حرکت با خسته شدن یکی از عضلات کوچک شما دیگر قادر به انجام پرس سینه نباشید و در این حالت عضلات سینه شما کاملا تحت تمرین قرار نخواهند گرفت.اما با تمرین دادن عضلات سینه توسط یک حرکت تک مفصلی قبل از شروع تمرین اصلی شما میتوانید عضلات سینه خود را خسته کنید و هنگامی که به سراغ حرکتی مانند پرس سینه بروید دیگر عضلات سینه شما کاملا ناتوان خواهند بود و به خوبی روی آنها کار خواهد شد که دقیقا این همان چیزی است که شما خواهان آن هستید.
اولویت بندی تمرینات (سطح متوسط و حرفه ای)
ابتدا شما می‌بایست ضعیف ترین و کوچک ترین عضلات از لحاظ رشد را تمرین دهید.با تمرین دادن عضلات ضعیف در ابتدای تمرین شما میتوانید با حداکثر توان و انرژی روی آنها کار کنید.پس اگر شما دارای یک بخش عضلانی ضعیف هستید که می‌خواهید آن را بهبود بخشید تمرینات آن را ابتدای جلسه تمرینی خود زمانی که سرشار از انرژی هستید انجام دهید.
استفاده از تکنیک هرمی (مبتدی، سطح متوسط و حرفه ای)
هنگامی که برای انجام یک حرکت می‌خواهید از چندین ست استفاده کنید ست اول خود را با کمترین وزنه و بیشترین تعداد تکرار انجام دهید.سپس به تدریج میزان وزنه را افزایش داده و از تعداد تکرار‌ها بکاهید.انجام این کار باعث خواهد شد به مرور زمان عضله هدف شما به خوبی گرم شود و برای ست‌های بعدی که سنگین تر میباشند عضله آمادگی بیشتری را خواهد داشت.
تکنیک سوپرست (سطح متوسط و حرفه ای)
سوپرست به انجام دو حرکت پشت سر هم برای دو گروه عضلانی مخالف گفته میشود که هنگام تعویض از حرکت اول به حرکت دوم اینکار باید در کمترین زمان ممکن و بدون هیچ استراحتی انجام شود.انجام ست‌های تناوبی برای گروه‌های مخالف هم نظیر جلو بازو و پشت بازو یا سینه و پشت میتواند به شکل قابل توجهی فشار تمرین را افزایش دهد.هنگامی که شما یک گروه عضلانی را تمرین میدهید گروه دیگر در حال ریکاوری (گاهی اوقات در حال کشش) می‌باشد تا زمانی که ست خود را به اتمام برسانید.هنگامی که دو گروه عضلانی اینگونه تحت تمرین قرار بگیرند جریان خون بیشتری در این مناطق برقرار خواهد شد.
تکنیک تری ست (حرفه ای)
به انجام سه ست پشت سر هم برای یک گروه عضلانی مشابه تری ست گفته میشود که در این تکنیک نیز زمان استراحت میان ست‌ها کمترین حد ممکن خواهد بود.انجام سه حرکت پشت سر هم به طور کامل عضله را ناتوان خواهد کرد.این تکنیک تمرینی بسیار سنگین و طاقت فرسا می‌باشد به همین دلیل از آن باید به صورت مقطعی استفاده کرد.این تکنیک معمولا توسط بدن سازان در قبل از شروع رقابت‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد.این تکنیک برای عضله سازی مطلوب نمی‌باشد.
انجام بیش از یک ست برای حرکات تمرینی (مبتدی، سطح متوسط و حرفه ای)
اغلب در برنامه‌های پر فشار و با حجم بالا دیده میشود که برای برخی حرکات تنها یک ست در نظر گرفته شده است.در صورتی که در ست‌های ابتدایی هر حرکت عضلات نمیتوانند به اندازه کافی تحت فشار قرار بگیرند و ناتوان شوند.
تکنیک جاینت ست (حرفه ای)
انجام ۴-۶ حرکت تمرینی پشت سر هم برای یک گروه عضلانی مشابه جاینت ست گفته میشود که زمان استراحت میان ست‌های این تکنیک نیز می‌بایست کمترین حد ممکن باشد.از تکنیک جاینت ست برای ایجاد یک تحریک بزرگ روی یک گروه عضلانی خاص استفاده میشود و این تکنیک کاملا میتواند عضله را به ناتوانی کامل برساند.از این تکنیک نیز می‌بایست به صورت مقطعی استفاده شود زیرا بدن شما با انجام این تکنیک تحت فشار زیادی قرار می‌گیرد و برای ریکاوری کامل نیاز به زمان کافی خواهد داشت.این روش تمرینی بیشتر برای افزایش استقامت عضلات و کالری سوزی مورد استفاده قرار می‌گیرد تا صرفا برای عضله سازی.
تمرینات غریزی (حرفه ای)
این سبک از تمرینات شامل تجربیات تمرینی و توجه کامل نسبت به واکنش بدن در برابر هر کدام از سیستم‌های تمرینی می‌باشد.پایه و زیر بنای تمرینات بدن سازی برای همه افراد یکسان می‌باشد اما همانطور که میدانید واکنش بدن هر فرد کاملا منحصر به فرد می‌باشد.شما هر چه قدر تمرینات بیشتری را انجام دهید با گذر زمان مجبور به انجام برخی تغییرات خواهید بود تا برنامه تمرینی شما نیاز‌هایتان را پوشش دهد.رسیدن به این نقطه و به دست آوردن چنین دانشی مطمئنا زمان خواهد برد.شما باید به درجه ای برسید که بتوانید تشخیص دهید انجام چه کارهایی میتواند باعث رسیدن به بهترین نتایج شود و بر اساس آن تمرینات و برنامه غذایی خود را تغییر دهید.
تکنیک ست‌های ترکیبی (سطح متوسط و حرفه ای)
استفاده تناوبی از دو حرکت برای یک گروه عضلانی را بدون هیچگونه استراحت میان ست‌ها گویند.هر دوی این حرکات که روی یک گروه عضلانی کار میکنند از طرق مختلفی ماهیچه را تحت فشار قرار میدهند پس انجام دو حرکت پشت سر هم روی یک عضله بدون هیچ استراحتی میان ست‌ها میتواند باعث تحریک عمیق تر و پمپ عضلانی بیشتری شود.البته به یاد داشته باشید که برخی‌‌ها با این مساله کمی مخالف هستند اما جو ویدر چنین عقیده ای را داشت.
استگرد ست (سطح متوسط و حرفه ای)
تمرین دادن عضلات کوچک تر و دیر رشد تر نظیر عضلات ساق پا و ساعد را در بین ست‌های تمرینی عضلات بزرگ تر تکنیک استگرد میگویند.آرنولد شوارتزنگر در ابتدای دوران بدن سازی خود برای افزایش رشد عضلات ساق پا روی انجام این تکنیک تمرکز داشت.برای مثال آرنولد یک ست از تمرینات سینه، پشت یا سرشانه را انجام میداد و در بین ست که عضله بزرگ او در حال ریکاوری شدن بود عضلات ساق پای خود را تمرین میداد.سپس او به همین طریق به صورت تناوبی یک ست تمرینی از عضلات بزرگ را انجام میداد و دوباره یک ست دیگر روی ساق‌های پا کار میکرد.عضلات ساق پای آرنولد به این صورت بین ست‌ها فرصت زیادی برای ریکاوری داشتند و در آخر تمرین آرنولد با همین روش می‌توانست حدود ۱۵-۲۰ ست حرکات متنوع ساق پا را انجام دهد.
در این مقاله ۱۰ اصل از اصول جو ویدر را برای شما بیان کردیم.از آنها به شکل هوشمندانه استفاده کنید و میزان سطح تجربه ذکر شده جلوی هر اصل را نیز مد نظر قرار دهید.
مترجم : حسام رضایی