برنامه پیش رو یک برنامه با دمبل ۵ روزه می‌باشد. تمرین بانوان با دمبل شیوه های مختلفی دارد که در این مطلب به معرفی برنامه ۵ روزه می پردازیم. این برنامه عضلات بدن را در گروه‌های مختلف تقسیم بندی کرده است و تاکید بیشتری روی عضلات پایین تنه بوده، به این ترتیب که عضلات پایین تنه در دو روز تمرین خواهند دید. یک روز تمرکز روی چهارسر و ساق و روز دوم که سه روز با روز اول فاصله دارد، تمرکز روی همسترینگ و باسن خواهد بود. در ۳ جلسه تمرینی دیگر شما عضلات سینه و سرشانه را با هم، پشت و شکم را با هم و جلو بازو و پشت بازو را با هم تمرین خواهید داد.
[lwptoc]
برنامه تمرینی با دمبل ۵ روزه بانوان
روز ۱ : سینه و سرشانه
روز ۲ : چهارسر و ساق
روز ۳ : استراحت
روز ۴ : پشت و شکم
روز ۵ : همسترینگ و باسن
روز ۶ : جلو بازو و پشت بازو
روز ۷ : استراحت
قبل از شروع
اگر برنامه ای را اخیرا به پایان رسانده اید، ناگهان وارد این برنامه جدید نشوید. یک هفته اصطلاحا دیلود کرده، به این معنی که تمرکز شما میبایست روی حجم تمرینی و فشار کمتری باشد تا بدن کمی استراحت کرده، و سپس این برنامه را شروع کنید. اگر هم می‌خواهید این یک هفته را کاملا استراحت کنید، ایرادی ندارد.
همچنین، در مورد ست‌ها و تکرار‌ها نیز باید نکته ای را متذکر شوم. برنامه ذکر شده در زیر از شما خواهد خواست که برای هر طرف از بدن تکرار‌های تعیین شده ای را انجام دهید. بنابراین اگر حرکتی را می‌بینید که به شکل تک پا یا تک دست انجام آن ذکر شده، به این معنی است که شما باید آن تعداد را برای هر دست یا پا به شکل جداگانه انجام دهید.
انجام برخی حرکات نیز ممکن است نیازمند میز باشد. اگر میز دارید پس میتوانید از آن استفاده کنید، اگر هم ندارید، نزدیک ترین حالتی که میتوانید حرکت را انجام دهید انتخاب کنید. اگر نیازمند استفاده از کف زمین یا زیرانداز هستید میتوانید این کار را انجام دهید.
تمرین بانوان با دمبل : مزیت‌های دمبل
دمبل‌ها ممکن است آن چنان مورد توجه نباشند، اما آنها ابزاری بسیار پر کاربرد در تمرینات میباشند. با استفاده از آنها میتوانید به شکل ایزوله یک منطقه از بدن را تمرین دهید، همچنین برای حفظ ثبات آنها شما باید تلاش بیشتری انجام دهید و برای کار با آنها نیازمند فضای بزرگی نیستید. همچنین میتوانید یک دمبل را با دو دست گرفته یا در هر دست تنها با یک دمبل کار کنید.
اگر دمبل‌های قابل تنظیم دارید یا تعداد دمبل‌های شما آن قدری هست که بتوانید خود را به چالش بکشید، پس سعی کنید در هر ست بیشترین چالش را برای خود ایجاد کنید. اگر هم تنها یک یا دو جفت دمبل دارید، تمام سعی خود را به کار بگیرید تا بیشترین فشار را به بدن خود وارد کنید. برای مثال میتوانید بخش منفی حرکت را بیشتر طول داده و عضلات را برای بازه زمان طولانی تری منقبض نگه دارید.
تمرینات هوازی و زمان انجام آنها
جدایی از این تمرین بانوان با دمبل ، فعالیت‌های هوازی نیز مهم هستند. خوشبختانه، شما نیازمند انجام چندین ساعت دوندگی نیستید. ۲۰ تا ۳۰ دقیقه فعالیت روزانه کفایت می‌کند. شما میتوانید جلسات هوازی خود را اول صبح انجام داده یا میتوانید آنها را پس از تمرینات با وزنه خود انجام دهید، زمانی که ذخایر گلیکوژن بدن شما کاهش یافته است. تمرینات با شدت متوسط اگر بتوانند در حفظ ثبات شما کمک کنند میتوانند مفید باشند. همچنین اگر هدف شما افزایش استقامت و چربی سوزی جدی می‌باشد میتوانید از تمرینات اینتروال پر فشار نیز استفاده کنید.
سینه و سرشانه
عضلات سینه و سرشانه را با هم قرار داده ایم، زیرا به هر حال عضلات سرشانه در بسیاری از حرکات سینه دخیل هستند، مخصوصا سرشانه جلویی. شما در دامنه تکرار‌های تعیین شده برای هر حرکت میبایست به ناتوانی عضلانی برسید. اگر در اولین جلسه تمرین خود قادر بودید ۳ ست را با ۱۵ تکرار انجام دهید، جلسه بعد حداقل ۱۶ تکرار در هر ست انجام دهید. هنگامی که توانستید ست‌های خود را با ۲۰ تکرار انجام دهید، در صورت امکان وزنه را سنگین تر کنید یا میتوانید زمان تحت فشار بودن عضله را در هر تکرار افزایش دهید.
برخی افراد به دلیل مشکلات سرشانه ممکن است خواهان انجام حرکت کول دست جمع نباشند، اگر شما نیز دارای این مشکل هستید میتوانید از حرکت نشر خم دمبل استفاده کنید.
روز ۱ : سینه و سرشانه
قفسه سینه دمبل ۳ (۱۵-۲۰) استراحت بین ست‌ها : ۶۰ ثانیه
پرس بالا سینه دمبل ۳ (۱۵-۲۰) استراحت بین ست‌ها : ۶۰ ثانیه
شنا ۳ (۱۵-۲۰) استراحت بین ست‌ها : ۶۰ ثانیه
پرس سرشانه آرنولدی ۳ (۱۵-۲۰) استراحت بین ست‌ها : ۶۰ ثانیه
نشر جانب دمبل تک دست ۳ (۲۰ تکرار هر دست) استراحت بین ست‌ها : ۶۰ ثانیه
کول دست جمع دمبل ۳ (۲۰) استراحت بین ست‌ها : ۶۰ ثانیه
چهارسر و ساق
عضلات پا در دو روز تمرین خواهند دید تا شما بتوانید کار بیشتری را روی هر قسمت آن انجام دهید. قبل از شروع تمرینات پا کمی زمان برای گرم کردن کامل بدن خود صرف کنید زیرا قبل از شروع ست اول میبایست بدن تان کاملا گرم شده باشد. همچنین با این کار ریسک آسیب دیدگی نیز بسیار کاهش میابد.
یک حرکتی که ممکن است نیاز باشد کمی بیشتر روی آن کار کنید جلو پا دمبل می‌باشد. لبه یک میز نشسته به طوری که زانو‌ها خم و یک دمبل بین پاهایتان باشد. پاهای خود را با فشار به هم بچسبانید. کمی رو به عقب تکیه کرده و با دست‌های خود میز را کاملا محکم گرفته تا تعادل تان روی میز حفظ شود. همچنان که پاهایتان به هم فشرده است پاها را صاف کنید. هنگامی که پاها کاملا صاف شد عضلات چهارسر را منقبض حفظ کنید. سپس به آرامی به نقطه آغازین باز گردید. این یک تکرار محسوب میشود. تکرار‌های ذکر شده را انجام دهید.
روز ۲ : چهارسر و ساق
اسکات پرشی دمبل ۳ (۱۵-۲۰) استراحت بین ست‌ها : ۶۰ ثانیه
اسکات بلغاری دمبل ۳ (۱۵-۲۰ هر پا) استراحت بین ست‌ها : ۶۰ ثانیه
جلو پا دمبل ۳ (۲۰) استراحت بین ست‌ها : ۶۰ ثانیه
ساق پا ایستاده دمبل ۳ (۲۰) استراحت بین ست‌ها : ۶۰ ثانیه
ساق پا نشسته دمبل ۳ (۲۰) استراحت بین ست‌ها : ۶۰ ثانیه
پشت بالایی و شکم
برای تمرینات پشت بالایی، شما میتوانید هر بخش را بر اساس نیاز خود با تمرکز بیشتری تمرین دهید. برای مثال، اگر فکر می‌کنید که پشت بالایی شما با یک حرکت ایزوله بهتر توسعه خواهد یافت، میتوانید از حرکت زیربغل تک دمبل خم استفاده کنید.
حرکت شکم زانو جمع حرکتی است که انجام آن آسان می‌باشد، اما وجود دمبل میتواند انجام آن را سخت تر کند. در انتهای یک میز نشسته به طوری که یک دمبل نیز بین پاهایتان باشد. پاهایتان میبایست صاف باشد. کمی رو به عقب تکیه کرده در حالی که تعادل بدن نیز باید حفظ شود. در صورت نیاز لبه‌های میز را با دست بگیرید. زانو‌های خود را به سمت سینه جمع کرده بدون اینکه دمبل بیفتد. عضلات شکم خود را نیز منقبض کنید. سپس پاهای خود را به سمت نقطه آغازین برگردانید. این یک تکرار محسوب میشود. همین فرایند را تکرار کرده تا به تعداد تکرار‌های ذکر شده برسید.
روز 3 : پشت بالایی و شکم
زیربغل دمبل خم دو دست ۳ (۱۵-۲۰) استراحت بین ست‌ها : ۶۰ ثانیه
پول اور دمبل ۳ (۱۵-۲۰) استراحت بین ست‌ها : ۶۰ ثانیه
نشر خم دمبل ۳ (۱۵-۲۰) استراحت بین ست‌ها : ۶۰ ثانیه
شراگ دمبل ۳ (۱۵-۲۰) استراحت بین ست‌ها : ۶۰ ثانیه
کرانچ دمبل ۳ (۲۰) استراحت بین ست‌ها : ۶۰ ثانیه
شکم زانو جمع دمبل ۳ (۲۰) استراحت بین ست‌ها : ۶۰ ثانیه
همسترینگ و باسن
همچنان که می‌خواهید وارد تمرین همسترینگ و باسن خود شوید، زمان بیشتری را صرف کشش همسترینگ و آماده سازی باسن کنید. انجام این کار باعث میشود که هنگام انجام تمرین اصلی به شکل بسیار بهتری این عضلات را حس کنید. همچنین بین ست‌ها نیز گهگاهی این عضلات را منقبض کنید، تا بتوانید ارتباط ذهنی عضلانی را با این عضلات حفظ کنید.
حرکت اسکات سومو دمبل شبیه اسکات گابلت می‌باشد، با این تفاوت که پاها بازتر می‌باشد. هدف میبایست هنگام بالا آمدن از بخش پایینی حرکت روی ایجاد انقباض در عضلات باسن باشد. بله، در این حرکت باسن نیز درگیر می‌باشد. اما به هر حال، مزیت‌های این حرکت برای باسن آن قدری هست که نمی‌توان آن را در این برنامه جای نداد.
روز 4 : همسترینگ و باسن
ددلیفت رومانیایی دمبل ۳ (۱۵-۲۰) استراحت بین ست‌ها : ۶۰ ثانیه
پشت پا دمبل ۳ (۱۵-۲۰) استراحت بین ست‌ها : ۶۰ ثانیه
لانج دمبل گام به جلو ۳ (۱۵-۲۰) استراحت بین ست‌ها : ۶۰ ثانیه
پول باسن دمبل ۳ (۱۵-۲۰) استراحت بین ست‌ها : ۶۰ ثانیه
اسکات سومو دمبل ۳ (۱۵-۲۰) استراحت بین ست‌ها : ۶۰ ثانیه
جلو بازو و پشت بازو
تمرین دادن جلو بازو و پشت بازو با هم میتواند کمک کند تا بخش بالایی دست‌ها ظاهری قوی تر و توسعه یافته تر پیدا کند. شما میتوانید متوجه افزایش سایز شوید، اما در این برنامه نگران افزایش بیش از حد سایز دست‌های خود نباشید.
اگر قبل از پایان ست احساس خستگی کردید، میتوانید هر دفعه روی یک دست کار کنید. همچنین میتوانید ۳-۵ ثانیه قبل از ادامه دادن تا پایان ست مکث کنید.
روز 5 : جلو بازو و پشت بازو
پشت بازو تک دمبل پشت سر ۳ (۱۵-۲۰ هر دست) استراحت بین ست‌ها : ۶۰ ثانیه
پشت بازو کیک بک دمبل ۳ (۱۵-۲۰ هر دست) استراحت بین ست‌ها : ۶۰ ثانیه
پرس سرشانه دمبل کف دست‌ها روبروی هم ۳ (۱۵-۲۰) استراحت بین ست‌ها : ۶۰ ثانیه
جلو بازو دمبل میز شیبدار ۳ (۱۵-۲۰) استراحت بین ست‌ها : ۶۰ ثانیه
جلو بازو چکشی دمبل ۳ (۱۵-۲۰) استراحت بین ست‌ها : ۶۰ ثانیه
جلو بازو زاتمن ۳ (۱۵-۲۰) استراحت بین ست‌ها : ۶۰ ثانیه
تمرین بانوان با دمبل : جمع بندی
داشتن کمترین تجهیزات و فضا ممکن است مطلوب نباشد، اما به این معنی نیست که پیشرفت شما هم مطلوب نباشد. شما با برنامه صحیح و تعهد مستمر میتوانید پیشرفت و چربی سوزی فوق‌العاده ای داشته باشید. با تمام تمرکز و توان وارد این برنامه شوید و نتایج خود را هر هفته مورد ارزیابی قرار دهید. مطمئن باشید که از نتایج حاصل شده مختفر خواهید شد و انگیزه لازم برای ادامه مسیر را پیدا خواهید کرد.