پشت بازو ممکن است همانند پسر عموی خود یعنی جلو بازو دارای آن شهرت و جذابیت ویژه نباشد، اما در دنیای قدرت، آنها اگر نه بیشتر، دقیقا به همان اندازه دارای اهمیت هستند. چه به عنوان یک بدنساز یا فردی که تنها خواهان افزایش قدرت خود در حرکات پرسی هستید، پس ارزشش را دارد که وقت بیشتری را صرف افزایش حجم پشت بازو‌های خود کنید.
با مد نظر قرار دادن متغیر‌های تمرینی ای نظیر انتخاب حرکات تمرینی، ترتیب آنها، دامنه تکرار ها، فشار تمرین، حجم تمرین و زمان استراحت بین ست‌ها می‌توان صد‌ها برنامه تمرینی برای عضلات پشت بازو طراحی کرد. اما به جای اینکه شما بنشینید و ساعت‌های زیادی را صرف این موضوع کنید، من از قبل این کار را انجام داده ام و برایتان شش برنامه سر راست و کارامد پشت بازو را طراحی کرده ام.
بر اساس اهداف و سطح تجربه شما، هر کدام از این برنامه‌ها دارای کمی تفاوت با هم هستند. در هر کدام از این برنامه‌ها حرکات اصلی و بزرگ پشت بازو (پرس دست جمع، دیپ، پشت بازو هالتر، پشت بازو سیمکش، پشت بازو دمبل، کیک بک) برای تمرکز روی هر کدام از سر‌های پشت بازو (سر جانبی، سر بلند، سر میانی) لحاظ شده است. البته، شما نمیتوانید به طور کامل فشار را روی یک سر قرار دهید، اما میتوانید با تغییر جایگاه دست و بدن مقداری فشار را متمرکز روی سر هدف کنید.
یکی از برنامه‌های زیر را انتخاب کنید، آن را ۴-۸ هفته امتحان کنید، سپس میتوانید به برنامه نرمال خود بازگردید یا یک برنامه دیگر از همین لیست انتخاب کنید.
هدف ۱ : حجم کلی پشت بازو
تنها به دلیل اینکه در حال تمرین دادن عضلات دست خود هستید، دلیل نمی‌شود که راهی متفاوت برای افزایش حجم آنها نسبت به عضلات دیگر در پیش بگیرید. تمرین خود را با سخت ترین حرکات که میتوانید سنگین‌ترین وزنه‌ها را با آنها جابجا کنید، شروع کنید.
حتی فکر نگاه کردن به دستگاه سیمکش را به ذهن خود راه ندهید. همانطور که اغلب میگویم، حرکات چند مفصلی که در آنها شما از بیش از یک مفصل به طور هم زمان کار خواهید کشید، میتوانند شما را قادر سازند تا بیشترین میزان وزنه را جابجا کنید. حرکات چند مفصلی برای پشت بازو لیست کوتاهی را تشکیل میدهند شامل انواع دیپ (دیپ دستگاه، دیپ با میز، دیپ پارالل با وزنه) و پرس دست جمع. در حرکت پرس دست جمع، اگر در زمینه حفظ تعادل هالتر دچار مشکل هستید، میتوانید از دستگاه اسمیت استفاده کنید.
علاوه بر شروع تمرین با یک حرکت چند مفصلی، چندین مورد دیگر نیز هستند که هنگام طراحی برنامه باید مد نظر داشته باشید. از آنجایی که سر بلند پشت بازو (که دقیقا بالای سر میانی قرار گرفته است) به مفصل سرشانه و همچنین آرنج متصل شده است، شما به منظور درگیر کردن کامل این عضلات حین انجام حرکات میبایست بخش بالایی دست خود را کاملا بالای سر قرار دهید. ماهیچه ای که به طور کامل کشش در آن ایجاد نشود، نمی‌تواند با قدرت کافی منقبض شود.
برای رشد هرچه بیشتر سر بلند پشت بازو، همیشه باید در برنامه خود نوعی از حرکات پشت بازو که از روی سر انجام میشوند را انجام دهید. در حرکات پشت بازو ای که دست‌ها کنار بدن قرار میگیرند بیشترین تمرکز روی بخش بیرونی سر جانبی پشت بازو می‌باشد، بنابراین یکی از این مدل حرکات را نیز باید در برنامه خود قرار دهید.
به منظور بهتر ایزوله کردن عضلات پشت بازو و کاهش مشارکت سرشانه و سینه، اجازه ندهید آرنج هایتان از کنار بدن فاصله بگیرد. این امر در مورد تمام حرکات پشت بازو صادق است. همیشه آرنج‌های خود را کاملا در کنار بدن حفظ کنید.
نکات :
ست‌های گرم کردنی حساب نمیشوند، هر تعداد که لازم است انجام دهید، اما هیچگاه ست‌های گرم کردنی خود را تا ناتوانی عضلانی پیش نبرید.
وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید با آن در رنج تکرار‌های تعیین شده، به ناتوانی عضلانی برسید.
در ست اول خود سنگین کار کنید (دو ست اول از دو حرکت اول) و در ست‌های بعدی میزان وزنه را کمی سبک تر و تعداد تکرار‌ها را کمی بیشتر کنید.
اگر یک حریف تمرینی یا مراقب دارید، در سنگین ترین ست‌های خود چند تکرار اجباری را نیز انجام دهید، که همان دو ست اول هستند. اما اگر حریف تمرینی ندارید، تا نزدیکی ناتوانی عضلانی تمرین کنید و در ست آخر هر حرکت، تکنیک دراپ ست را انجام دهید.
برنامه حجمی پشت بازو
پرس دست جمع هالتر ۴ (۶، ۶، ۸، ۱۰) (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت)
دیپ دستگاه ۳ (۸، ۸، ۱۰) (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت)
پرس سرشانه دمبل نشسته ۳ (۸، ۱۰، ۱۲) (۶۰ ثانیه استراحت)
لت سیمکش دستگاه دستگیره وی شکل ۲ (۱۰، ۱۲) (۶۰ ثانیه استراحت)
هدف ۲ : تفکیک بیشتر پشت بازو
صرفا انجام تکرار‌های بیشتر با وزنه‌های سبک تر برای تفکیک بیشتر عضلات دست دیگر بهترین روش محسوب نمی‌شود. در این برنامه تمرینی شما با یک حرکت چند مفصلی با ست‌های معمولی شروع خواهید کرد تا عضلات در اول تمرین تحریک به رشد شوند، سپس با به کارگیری تکنیک سوپرست و افزایش حجم تمرینی، سرعت تمرین افزایش خواهد یافت. در این برنامه شما سریع تر حرکت خواهید کرد و واقعا احساس سوزش را در عضلات خود حس خواهید کرد.
نکات :
ست‌های گرم کردنی حساب نمیشوند، هر تعداد که لازم است انجام دهید، اما هیچگاه ست‌های گرم کردنی خود را تا ناتوانی عضلانی پیش نبرید.
وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید با آن در رنج تکرار‌های تعیین شده، به ناتوانی عضلانی برسید.
در ست اول خود سنگین کار کنید (دو ست اول از دو حرکت اول) و در ست‌های بعدی میزان وزنه را کمی سبک تر و تعداد تکرار‌ها را کمی بیشتر کنید.
بعد از تکمیل هر دو حرکت در هر سوپرست در آخرین ست خود در هر سوپرست تکنیک دراپ ست را اجرا کنید، به این صورت که میبایست بلافاصله میزان وزنه تمرینی را حدود ۲۵% کاهش داده و تا نقطه ناتوانی عضلانی پیش بروید و همین روند را دوباره ادامه میدهید تا برای بار دوم به ناتوانی عضلانی برسید.
برنامه تفکیک پشت بازو
دیپ دستگاه ۴ (۱۰-۱۲) (۹۰ ثانیه استراحت)
پشت بازو هالتر خوابیده سوپرست با پرس دست جمع هالتر ۳ (۱۰-۱۲) (بدون استراحت)
پشت بازو دست جمع هالتر ۳ (۱۰-۱۲) (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت)
پشت بازو سیمکش طناب سوپرست با پشت بازو تک دمبل دو دست ۳ (۱۰-۱۲)
پشت بازو سیمکش از پشت سر با طناب ۳ (۱۰-۱۲)
هدف ۳ : شروع تمرینات پشت بازو
معمولا به افراد مبتدی گفته میشود که حرکات مختلفی را امتحان کنند، هر حرکت را به خوبی حس کنند و مطمئن شوند که هر سه سر عضلات پشت بازو تمرین خواهند دید. من توصیه می‌کنم که آنها تمرین خود را با دستگاه‌ها شروع کنند تا بتوانند روی فرم انجام حرکات تسلط کافی را پیدا کنند و سپس به سراغ کار با وزنه‌های آزاد بروند. فقط اطمینان حاصل کنید که بر اساس ابعاد بدنتان، دستگاه را به درستی تنظیم کنید.
اگرچه رفتن به سراغ وزنه‌های آزاد یک چالش در زمینه هماهنگی بدن می‌باشد، اما آنها در زمینه عضله سازی در بلند مدت بهتر هستند. با وزنه‌های سبک شروع کنید تا اول روی فرم صحیح حرکات مسلط شوید، تنها زمانی که کاملا روی فرم انجام حرکت مسلط شدید وزنه‌های تمرینی خود را افزایش دهید.
نکات :
ست‌های گرم کردنی حساب نمیشوند، هر تعداد که لازم است انجام دهید، اما هیچگاه ست‌های گرم کردنی خود را تا ناتوانی عضلانی پیش نبرید.
وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید با آن در رنج تکرار‌های تعیین شده، به ناتوانی عضلانی برسید.
برنامه پشت بازو مبتدی
پشت بازو دستگاه نشسته از پشت ۳ (۱۲) (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت)
دیپ دستگاه ۳ (۱۲) (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت)
سیمکش دستگیره وی شکل ۳ (۱۲) (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت)
هدف ۴ : تاکید روی سر جانبی
سر جانبی که بزرگ ترین سر پشت بازو می‌باشد، از زاویه دید خارج می‌باشد و در واقع در بیرونی‌ترین قسمت دست‌ها قرار می‌گیرد. تمرکز روی سر جانبی راهی عالی برای افزایش تنوع تمرینات می‌باشد و میتوانید در صورت عقب ماندگی این قسمت روی آن کار ویژه کنید.
شما میتوانید هم با حرکات چند مفصلی و هم حرکات تک مفصلی این ناحیه را تمرین دهید، اما آن حرکاتی که دست‌ها کنار بدن حفظ میشوند بهترین هستند.
نکات :
ست‌های گرم کردنی حساب نمیشوند، هر تعداد که لازم است انجام دهید، اما هیچگاه ست‌های گرم کردنی خود را تا ناتوانی عضلانی پیش نبرید.
وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید با آن در رنج تکرار‌های تعیین شده، به ناتوانی عضلانی برسید.
اگر یک حریف تمرینی یا مراقب دارید، در سنگین‌ترین ست‌های خود چند تکرار اجباری را نیز انجام دهید، که همان دو ست اول هستند. اما اگر حریف تمرینی ندارید، تا نزدیکی ناتوانی عضلانی تمرین کنید و در ست آخر هر حرکت، تکنیک دراپ ست را انجام دهید.
برنامه پشت بازو با تاکید روی سر جانبی
پرس هالتر دست جمع ۳ (۸) (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت)
دیپ پارالل ۳ (۸-۱۰) (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت)
هالتر خمیده خوابیده روی میز با شیب منفی ۳ (۱۰) (۶۰ ثانیه استراحت)
دمبل کیک بک ۳ (۱۲) (۶۰ ثانیه استراحت)
هدف ۵ : تاکید روی سر بلند
درست در طرف مخالف عضله نعلی شکل، و بالای سر میانی، سر بلند پشت بازو قرار دارد که عضله ای حجیم می‌باشد. همانطور که قبلا توضیح داده شد، از آنجایی که این سر به بالای مفصل سرشانه متصل شده است، برای اینکه به بهترین شکل این عضله را درگیر کنید باید دست‌ها در بالای سر قرار بگیرند.
برنامه پیش رو برای ایجاد تنوع در روند تمرینی همیشگی تان بسیار خوب می‌باشد، اما همچنین میتوانید از آن در کوتاه مدت برای بالا آوردن سر بلند پشت بازو نیز استفاده کنید.
نکات :
ست‌های گرم کردنی حساب نمیشوند، هر تعداد که لازم است انجام دهید، اما هیچگاه ست‌های گرم کردنی خود را تا ناتوانی عضلانی پیش نبرید.
وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید با آن در رنج تکرار‌های تعیین شده، به ناتوانی عضلانی برسید.
اگر یک حریف تمرینی یا مراقب دارید، در سنگین‌ترین ست‌های خود چند تکرار اجباری را نیز انجام دهید، که همان دو ست اول هستند. اما اگر حریف تمرینی ندارید، تا نزدیکی ناتوانی عضلانی تمرین کنید و در ست آخر هر حرکت، تکنیک دراپ ست را انجام دهید.
برنامه پشت بازو با تاکید روی سر بلند
هالتر خمیده خوابیده ۳ (۸) (۶۰ ثانیه استراحت)
هالتر ایستاده ۳ (۸-۱۰) (۶۰ ثانیه استراحت)
سیمکش با طناب از پشت سر ۳ (۱۰)
تک دمبل ایستاده از پشت سر ۳ (۱۲) (تعویض دست‌ها بدون استراحت)
هدف ۶ : تمرکز روی سر میانی
سر میانی باعث حفظ ثبات مفصل آرنج میشود و همچنین در حرکت دادن آن نیز نقش دارد. نسبت به سر بلند و سر جانبی، این سر کوچک تر میشد و تقریبا غیر ممکن است که بتوان هنگام تمرین، تنها این عضله را ایزوله کرد. اگرچه تقریبا در تمام حرکات پشت بازو تا حدودی روی این سر نیز کار میشود، اما در برنامه پیش رو فشار مستقیم بیشتری روی این سر اعمال خواهد شد. در این برنامه شما حرکات تک مفصلی را آخر تمرین انجام خواهید داد، زیرا توان کمتری را خواهید داشت.
برنامه پشت بازو با تاکید روی سر میانی
با افزودن هر کدام از حرکات زیر در برنامه خود میتوانید کار بیشتری را روی سر میانی پشت بازو انجام دهید :
پرس دست جمع مچ معکوس ۳-۴ (۸) (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت)
پشت بازو سیمکش مچ معکوس ۳ (۸-۱۲) (۶۰ ثانیه استراحت)
پشت بازو سیمکش کیک بک مچ معکوس ۳ (۱۰-۱۲) (تعویض دست‌ها بدون استراحت)