بهترین و بدترین مکمل‌ها برای افزایش رشد عضلات

چند روز قبل در یک فروشگاه مکمل فروشی بودم و به اجناس شیکی که در پشت فروشگاه از آنها مراقبت میشد نگاه می‌کردم.

(اگر چیزی پشت قفل و کلید است پس باید چیز خوبی‌ باشد درست است؟)

طبق معمول قفسه‌ها پر از انواع بطری‌های براق و پر تمتراقی بودند که همگی‌ آنها مدعی این بودند که دارای فرمولی هستند که در ساخت عضلات به شکل طبیعی انقلابی به پا خواهند کرد.

اسامی آنها همیشه من را درگیر خود میکرد.

زمانی‌ بود که من این مکمل‌ها را خریداری می‌کردم و واقعا امیدوار بودم که موثر واقع شوند. در برخی‌ موارد حتی قسم میخوردم که آنها موثر هستند. اما خوب اکنون بهتر در این مورد می‌‌دانم و حقیقت این است که :

بخش وسیعی از مکمل‌هایی که مدعی کمک به ساخت عضلات به شکل طبیعی هستند مطلقا هیچ کاری را برای شما انجام نمی‌دهند.

آنها تنها چیزی مشابه پودر‌ها و قرص‌های دارونما هستند و پیشرفتی که شما ممکن است آن را حس کنید صرفا این موضوع را تایید می‌کند که ذهن با چه قدرتی‌ میتواند روی بدن اثر بگذارد. اما با این بیان شما با مصرف برخی‌ مکمل‌ها میتوانید رشد عضلات خود را سرعت بخشید.تعدادی مکمل هستند که کارایی آنها به شکل علمی‌ ثابت شده است البته اگر از آنها به شکل هوشمندانه ای استفاده کنید.

در این مقاله بررسی خواهیم کرد که چه مکمل‌هایی به عضله‌ سازی سریعتر شما کمک میکنند و کدام مکمل‌ها کمکی‌ نمیکنند و چرا و همچنین چگونگی‌ استفاده حداکثری از مکمل‌های عضله‌ ساز نیز برای شما شرح داده خواهد شد. پس بیایید مقاله را با مکمل‌های تقویت کننده تستوسترون شروع کنیم که این روز‌ها جز محبوب‌ ترین مکمل‌های عضله‌ ساز به شمار میروند.

 

تقویت کننده‌های تستوسترون : حقیقت یا کلاه برداری؟

از آنجایی که به شکل عمومی‌ سطح تستوسترون افراد در حال کاهش می‌باشد، تقویت کننده‌های طبیعی تستوسترون به سرعت به عنوان پر فروش‌ ترین مکمل کمپانی‌های مکمل سازی تبدیل شده اند. و اگر بخواهیم نصف ادعا‌های مطرح شده توسط این مکمل‌ها را باور کنیم، پس در واقع آنها اساسا استروئید‌های طبیعی هستند که میتوانند ما را به فردی بسیار عضلانی و برتر تبدیل کنند که چشم هر زن و مردی را به سمت ما خیره خواهد کرد. اما پشت این ادعا‌های کذب که روی برچسب این مکمل‌ها یافت میشود حقیقت این است که اکثر مکمل‌های طبیعی تقویت کننده تستوسترون کاملا بی‌ ارزش هستند.

همانطور که می‌بینید از واژه اغراق شده یا کم اثر استفاده نشده است بلکه آنها کاملا بی‌ ارزش هستند! مصرف آنها تقریبا هیچ تاثیری روی افزایش سطح تستوسترون شما نخواهد داشت و قطعا هیچ تاثیری نیز روی کمک به عضله‌ سازی سریعتر نخواهند داشت. برای این موضوع دو دلیل اصلی‌ وجود دارد :

۱. فرمول ساخت این محصولات معمولا متکی‌ بر ترکیبات بدون اثر می‌باشد.

۲. تغییرات اندک در سطح تستوسترون کمکی‌ به عضله‌ سازی شما نخواهد کرد.

مورد اول که خود گویای مساله است : مواد مورد استفاده در این محصولات یا دارای پشتوانه علمی‌ برای اثبات کارایی خود نیستند یا عدم تاثیر آنها در افزایش سطح تستوسترون به اثبات رسیده است. برای مثال ۳ ماده محبوب موجود در این مکمل‌ها تریبولوس ترستریس،  زد ام‌ ای و دی آسپارتیک اسید می‌باشد.

اما …

* چندین تحقیق ثابت کرده‌اند که مصرف تریبولوس ترستریس هیچ تاثیری روی سطح تستوسترون، ترکیب بدن و عملکرد ورزشی ندارد.در این مورد تحقیقات کاملا شفاف هستند. تریبولوس ترستریس نمی‌تواند باعث افزایش سطح تستوسترون شود یا در عضله‌ سازی و افزایش قدرت به شما کمک کند.

* زد ام‌ ای به ترکیب روی، منیزیوم و ویتامین ب۶ گفته میشود و داستان این ماده نیز همانند مورد بالا می‌باشد. رژیم غذایی بسیاری از افراد دچار کمبود روی و منیزیوم می‌باشد که به همین دلیل است که برای حفظ سلامت عمومی‌ بدن توصیه می‌کنم از این مواد معدنی استفاده کنید.با این بیان به غیر از اینکه دچار کمبود شدید روی باشید، زد  ام‌ ای نمی‌تواند باعث افزایش سطح تستوسترون شود.بنابراین با این توصیفات نمی‌توان روی را یک تقویت کننده سطح تستوسترون دانست زیرا اولا این ماده معدنی در بسیاری افراد نمی‌تواند سطح تستوسترون را تحت تاثیر قرار دهد و ثانیا اگر هم تحت تاثیر قرار دهد نمی‌تواند تولید تستوسترون را به حداکثر پتانسیل طبیعی خود برساند بلکه تنها میتواند با جبران کمبود روی تولید تستوسترون را به حالت قبل از کمبود بازگرداند.

* در بین این سه ماده دی آسپارتیک اسید بیشترین امید را ایجاد می‌کند اما از آن انتظار زیادی نداشته باشید. تحقیق منتشر شده در سال ۲۰۰۹ نشان داد که مصرف دی آسپارتیک اسید توانست هم در انسان‌ها و هم در موش‌ها باعث افزایش سطح تستوسترون شود و کمپانی‌های مکمل سازی نیز از همین موضوع استفاده کردند. از زمان آن تحقیق در سال ۲۰۰۹ تا کنون ۲ تحقیق دیگر نیز در مورد دی آسپارتیک اسید منتشر شده‌اند که میتوانند درک ما را از این آمینو اسید بیشتر کنند. چیزی که باید بدانید این است که تاثیر تقویت کنندگی این آمینو اسید روی سطح تستوسترون غیر قابل اتکا‌ و موقتی می‌باشد. با این بیان برخی‌ افراد با مصرف آن ممکن است شاهد افزایش سطح تستوسترون باشد و برخی‌ چیزی را تجربه نکنند و در بسیاری از موارد اثر آن کوتاه مدت می‌باشد.

نکته دوم نیازمند کمی‌ توضیح بیشتر می‌باشد اما خلاصه کلام این است که :

تغییرات نسبتا کوچک در سطح تستوسترون، که بهترین چیزی است که از مصرف تقویت کننده‌های تستوسترون نصیبتان میشود، اساسا هیچ تاثیری روی عضله‌ سازی و افزایش قدرت ندارد.

با این بیان اگر سطح تستوسترون شما در پایین‌ ترین رنج نرمال خود باشد و شما آن را به بالاترین رنج نرمال خود برسانید ممکن است کمی‌ احساس بهتری داشته باشید و میل جنسیتان بیشتر شود اما این موضوع شما را قادر به عضله‌ سازی بیشتر نخواهد کرد و این موضوع تنها یک تئوری نمی‌باشد بلکه شواهد علمی‌ برای ساپورت آن نیز وجود دارد.

برای مثال محققان در دانشگاه مک مستر تحقیقی را انجام دادند تا اثر تغییرات هورمونی حاصل از انجام تمرینات با وزنه را روی افزایش حجم و قدرت بررسی کنند. افراد مورد آزمایش مردان جوان و تمرین کرده بودند و آنها در هفته ۵ جلسه تمرینی با وزنه انجام می‌دادند و از یک رژیم غذایی استاندارد بدن سازی نیز استفاده میکردند. بعد از ۱۲ هفته دانشمندان دریافتند که افزایش سطح هورمون‌های آنابولیک حاصل از تمرین نظیر تستوسترون و هورمون رشد هیچ تاثیری روی میزان کلی‌ رشد عضلات و افزایش قدرت نداشته‌اند.

با این بیان اما میزان واکنش‌های هورمونی در بین افراد مورد آزمایش به شکل قابل توجهی‌ متفاوت بود اما از لحاظ عضله‌ سازی و افزایش قدرت هیچ تغییر قابل ملاحظه‌ای دیده نشد.

یک تحقیق دیگر که باید ذکر شود در دانشگاه چارلز درو توسط محققان انجام شد. در این تحقیق سطح تستوسترون بدن ۶۱ مردان جوان و سالم از طریق مصرف تستوسترون و دارو‌ها و سرکوب تولید طبیعی تستوسترون بدن تغییر داده شد. بعد از ۲۰ هفته، دانشمندان دریافتند که یک رابطه دوز محور بین تستوسترون و قدرت پا وجود دارد (افزایش سطح بیشتر تستوسترون به معنی‌ افزایش قدرت بیشتر می‌باشد). اما اثر آن قابل توجه نبود تا زمانی‌ که سطح تستوسترون فراتر از بیشترین مقدار ممکن در حالت طبیعی به اندازه ۲۰%-۳۰% افزایش داده شد (حدود ۱۲۰۰ نانو گرم دسی‌ لیتر).

اما این تحقیق یک محدودیت آشکار نیز داشت و آن هم این بود که افراد مورد آزمایش ورزش انجام نمی‌دادند. در صورت انجام تمرینات با وزنه میزان افزایش قدرت و توان می‌توانست بیشتر باشد اما این موضوع نیز چیزی را عوض نمیکند.و اکنون به منظور اینکه درک بیشتری از مساله پیدا کنید بیایید مقداری از تحقیقات مربوط به استروئید را مرور کنیم.

دانشمندان در دانشگاه ماستریکت در یک مرور گسترده روی تحقیقات مرتبط با استفاده از استروئید‌های آنابولیک در سال ۲۰۰۴ به نتایج زیر دست یافتند :

* میزان عضله‌ سازی در افرادی که از تمرینات با وزنه همراه با استروئید‌ها استفاده کرده بودند چیزی بین ۴.۵ تا ۱۱ پوند در طول یک دوره کوتاه مدت بود (کمتر از ۱۰ هفته).

* بیشترین میزان عضله‌ سازی در کوتاه مدت ۱۵.۵ پوند در طول یک دوره ۶ هفته‌ای بود.

شاید متعجب باشید که چرا میزان رشد در افراد اینقدر متفاوت است زیرا فاکتور‌های دیگری نظیر سابقه تمرینی، ژنتیک، طراحی برنامه تمرینی، رژیم غذایی و دیگر عوامل همگی‌ در رشد یک فرد دخیل هستند.

اکنون این میزان رشد را با میزانی‌ که طبیعی میتوانید به دست آورید مقایسه کنید و سپس منظورم برایتان شفاف خواهد شد :

حتی هنگامی که شما میزان سطح تستوسترون خود را با مصرف دارو‌ها به بالاترین حد ممکن برسانید و مصرف دیگر استروئید‌های آنابولیک را نیز به حداکثر برسانید، این موضوع لزوما به این معنی‌ نیست که شما خواهید توانست یک عضله‌ سازی شوکه کننده را داشته باشید.بنابراین به همین دلیل است که تقویت کننده های طبیعی تستوسترون تنها هدر دادن پولتان می‌باشد و هیچگاه نمیتونند آن نتایجی‌ که شما انتظار دارید را برایتان به ارمغان آورند.

 

تقویت کننده‌های هورمون رشد : همان کلاه برداری مشابه

هر مجله فیتنسی را که مطالعه کنید حداقل چندین تبلیغ تقویت کننده‌های هورمون رشد را در آنها مشاهده خواهید کرد. و آیا میدانید که این مکمل‌ها دقیقا چه کاری را برای شما انجام میدهند؟ مطلقا هیچ کاری.همه آنها بی‌ فایده هستند بدون هیچ شکی‌.تقویت کننده‌های هورمون رشدی که شما در بازار آنها را یافت می‌کنید اغلب شامل ترکیبی‌ از آمینو اسید‌ها و گیاهان داروئی هستند و خلاصه داستان این است که بسیاری از این مواد تشکیل دهنده هیچ اثری روی تولید هورمون رشد ندارند و آنهایی هم که اثر می‌گذارند این اثر آنقدری نیست که شما یک مزیت قابل درکی را حس کنید.

برای مثال مولکول گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) را در نظر بگیرید. تحقیقات نشان داده است که مصرف این ترکیب بعد از تمرین میتواند باعث افزایش سطح هورمون رشد شود اما این افزایش سطح موقتی هیچ کاری را در جهت بهبود عضله‌ سازی شما انجام نمیدهد. یکی‌ دیگر از محصولات پر فروش شاخ گوزن مخملی می‌باشد که در طب سنتی‌ چیزی از آن برای اهداف سلامتی‌ مختلفی‌ استفاده می‌شده است. تحقیقات نشان داده است که شاخ گوزن مخملی :

* نمی‌تواند باعث افزایش سطح تستوسترون شود

* نمی‌تواند باعث افزایش سطح هورمون رشد شود

* نمی‌تواند باعث عضله‌ سازی و افزایش قدرت شود

همانند تقویت کننده‌های تستوسترون در اینجا نیز شما باید دید وسیع تری به مساله داشته باشید.

* تحقیقات نشان داده‌اند که در بین بدن سازانی که از دارو استفاده میکنند تنها این هورمون رشد نیست که باعث عضله‌ سازی بیشتر میشود بلکه باید با مقادیر فراوانی‌ از استروئید‌های آنابولیک ترکیب شود تا چنین آثاری داشته باشد.اگر تزریق روزانه هورمون رشد به شکل مستقیم نمی‌تواند به عضله‌ سازی و افزایش قدرت کمک کند پس یک مکمل تقویت کننده طبیعی هورمون رشد چه کاری را میتواند انجام دهد؟ در بهترین حالت شاید تنها اندکی‌ میزان تولید روزانه این هورمون را افزایش دهد.

* تحقیقات نشان داده است که تغییرات اندک در هورمون‌های آنابولیک در رنج نرمال خود تاثیر بسیار اندک یا هیچ تاثیری روی عضله‌ سازی ندارند. یک فرد با یک پروفایل هورمونی متوسط کم و بیش میتواند همانند یک فرد با پروفایل هورمونی مناسب در رنج نرمال در باشگاه عمل کند. پس بنابراین برای ایجاد تغییرات اندک در تستوسترون و هورمون رشد پول خود را هدر ندهید.

 

آیا اچ‌ ام بی‌ تمام آن چیزی است که در مورد آن گفته میشود؟

اچ‌ ام بی‌ (بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیریک اسید) یک متابولیت آمینو اسید لوسین می‌باشد و این روز‌ها به عنوان یک مکمل عضله‌ سازی جدید مطرح شده است. اما مشکل این است که چند تحقیقی که چنین ادعاهایی را دارند همگی‌ توسط استیون نیسن کاشف اچ‌ ام بی‌ انجام شده‌اند. و هنگامی که پای میلیون‌ها دلار پول در میا‌‌ن باشد بهتر است باور کنید که در این میا‌‌ن شیطنت‌هایی نیز انجام خواهد شد. اما هنگامی که به تحقیقات بی‌ طرفانه در مورد اچ‌ ام بی‌ نگاه می‌کنیم که در واقع روی افراد جوان و تمرین کرده انجام شده است و نه افراد مسن تر، میبینیم که کارایی آن بسیار کمتر از آن چیزی است که نیسن مدعی آن بوده است. برای مثال :

* بر اساس یک تحقیق انجام شده در دانشگاه مسی آنها دریافتند که مصرف اچ‌ ام بی‌ باعث بهبود قدرت پایین تنه میشود اما تاثیر بسیار اندکی‌ روی بهبود ترکیب بدنی مردان تمرین دیده داشت.

* در یک تحقیق انجام شده توسط انجمن ورزشی سنگاپور آنها دریافتند که مصرف اچ‌ ام بی‌ هیچ تاثیری روی قدرت و ترکیب بدنی مردان تمرین دیده ندارد.

* در یک تحقیق انجام شده در دانشگاه ممفیس آنها دریافتند که مصرف اچ‌ ام بی‌ نتوانست باعث کاهش اثر کاتابولیسم شود یا روی تغییرات حاصل شده در در ترکیب بدنی حاصل از تمرین و قدرت روی مردان تمرین دیده با تجربه اثری بگذارد.

اما یک مزیت در مورد اچ‌ ام بی‌ وجود دارد که کاملا اثبات شده است، آن هم این است که این مکمل به شدت دارای خواص آنتی کاتابولیک می‌باشد. با این بیان مصرف این مکمل برای جلوگیری از تجزیه عضلات بسیار خوب می‌باشد به این معنی‌ که شما سریعتر از تمرینات خود ریکاوری خواهید کرد و درد عضلانی کمتری را حس خواهید کرد.

این مکمل همچنین روی سطح انسولین نیز تاثیر نمیگذارد به همین دلیل مصرف آن برای استفاده در تمرینات در حالت روزه داری بسیار مناسب می‌باشد.اثر ضد کاتابولیک و عدم تاثیر روی سطح انسولین باعث شده است تا با مصرف این مکمل بتوانید از بیشترین مزایای تمرینات در حالت روزه داری بهره مند شوید و با مشکلاتی نظیر تجزیه عضلات و افزایش سطح انسولین نیز مواجه نشوید.

همچنین لازم به ذکر است که اچ‌ ام بی‌ در زمینه سرکوب فرایند تجزیه عضلات برتر از لوسین عمل می‌کند زیرا خواص آنتی کاتابولیکی آن بیشتر از آمینو اسید والد خود می‌باشد.

 

آیا پودر‌های پروتئینی در عضله‌ سازی سریعتر به شما کمک میکنند؟

” اگر میخواهی‌ سریعتر عضله‌ سازی کنی‌ باید مقداری از پودر‌های پروتئینی استفاده کنی. ”

این اولین توصیه ای بود که در دنیای بدن سازی دریافت کردم. و این موضوع غلط می‌باشد. پودر‌های پروتئینی به شکل مستقیم نمیتوانند عضله‌ سازی شما را سریعتر کنند بلکه مصرف مقادیر کافی‌ پروتین این کار را انجام میدهد و برای دریافت مقادیر کافی‌ پروتین لزوما نیازی به مصرف پودر‌های پروتئینی ندارید. غذا‌های طبیعی و کامل به تنهایی میتوانند هر آنچه که شما نیاز دارید را تامین کنند.

پودر‌های پروتئینی همچنین در چربی‌ سوزی سریعتر نیز نمیتوانند شما را کمک کنند بلکه یک رژیم غذایی سرشار از پروتین این کار را انجام میدهد، جدایی از اینکه مکمل‌های پروتئینی جز آن باشند یا نباشند. با این بیان اما تامین تمام پروتئینی که نیاز دارید تنها از طریق مواد غذایی به چندین دلیل کاری سخت می‌باشد :

* انجام این کار میتواند حفظ تعادل در مصرف درشت مغذی‌ها را کمی‌ پیچیده کند

* انجام این کار میتواند وقت زیادی را از شما بگیرد (خرید، آماده سازی، پخت، شستن ظروف و دیگر موارد)

* حمل کردن وعده‌های غذایی همراه خود امری ناراحت کننده می‌باشد

اما با اضافه کردن پودر‌های پروتئینی شما میتوانید :

* یک میا‌‌ن وعده کامل را به آسانی‌ و به سرعت تهیه کنید

* اغلب می‌توان به جای یک وعده غذایی دیگر از آنها استفاده کرد

* معمولا دارای کربوهیدرات و چربی‌ بسیار اندکی‌ هستند که برای طراحی وعده‌های غذایی امری بسیار خوب می‌باشد

* قیمت آنها بر اساس هر گرم پروتین کاملا مناسب می‌باشد

اینها دلایلی هستند که باعث شده‌اند پودر‌های پروتئینی دارای بیشترین محبوبیت در بین مکمل‌ها شوند. اگر شما نیز همانند من و بسیاری از افراد دیگر باشید خواهید دید که یک رژیم غذایی با پودر پروتئینی بسیار لذت بخش تر است و به همین دلیل است که استفاده از آنها را به شما توصیه می‌کنم.

 

آیا مکمل‌های دیگری نیز برای بهبود رشد عضلات وجود دارد؟

تا به اینجای کار من چیزی را که در ابتدای مقاله قول داده بودم را پوشش نداده‌ام یعنی‌ بهترین مکمل‌ها برای عضله‌ سازی. اکنون که تقریبا در مورد اکثریت مکمل‌های بی‌ فایده در بازار بحث کردیم بیائید در مورد مکمل‌هایی که واقعا کارایی دارند صحبت کنیم. و اولین مکملی که می‌خواهم معرفی‌ کنم قهرمان بلامنازع عضله‌ سازی طبیعی یعنی‌ کراتین می‌باشد.

 

کراتین

کراتین ماده‌ای می‌باشد که به طور طبیعی در بدن یافت میشود و در برخی‌ مواد غذایی نظیر گوشت قرمز در مقادیر زیادی وجود دارد. در دنیای تغذیه ورزشی کراتین تنها مولکولی می‌باشد که بیشترین تحقیقات ممکن روی آن صورت گرفته است و در صدها تحقیق علمی‌ روی آن مطالعه صورت گرفته است و مزایای آن کاملا شفاف هستند :

* کراتین به عضله‌ سازی سریعتر شما کمک می‌کند

* کراتین به افزایش قدرت شما کمک می‌کند

* کراتین باعث افزایش ظرفیت بی‌ هوازی میشود

* کراتین باعث بهبود ریکاوری عضلات میشود

و بهترین قسمت این است که کراتین تمام این کارها را کاملا طبیعی و ایمن انجام میدهد.

هنگامی که بحث بهبود ترکیب بدنی و عملکرد تمرینی در میا‌‌ن باشد کراتین تماما دارای جنبه مثبت و بدون هیچ جنبه منفی‌ می‌باشد. فرم‌های مختلفی‌ از کراتین وجود دارد نظیر مونوهیدرات، هیدروکلوراید، سیترات، اتیل استر، نیترات و دیگر فرم ها.

اما کدام فرم بهترین نوع کراتین می‌باشد؟

خلاصه داستان این است که کراتین مونوهیدرات در هر آزمونی برنده نبرد بوده است. فرم‌های دیگر در بازار دارای کارایی بیشتری از مونوهیدرات نیستند و در برخی‌ موارد حتی کارایی کمتری از فرم محبوب مونوهیدرات دارند (که این امر بسیار هم خوب است زیرا که فرم مونوهیدرات دارای ارزان‌ ترین قیمت بین آنها می‌باشد).

 

بتا آلانین

بتا آلانین یک آمینو اسید غیر ضروری می‌باشد به این معنی‌ که وجود آن در رژیم غذایی انسان ضروری نمی‌باشد زیرا که بدن خود قادر به تولید آن می‌باشد. بدن شما اساسا از بتا آلانین برای تولید یک مولکول ترکیبی‌ به نام کارنوزین استفاده می‌کند که در ماهیچه‌ها و مغز ذخیره میشود. بدن این کار را از طریق ترکیب بتا آلانین و با آمینو اسید ضروری ال‌ هیستیدین انجام میدهد. یکی‌ از وظائف کارنوزین در عضلات مرتبط با تنظیم سطح اسیدی بودن ماهیچه می‌باشد.

هنگامی که ماهیچه به شکل مکرر منقبض میشود بیشتر و بیشتر حالت اسیدی پیدا می‌کند. همین امر نیز باعث اختلال در انقباض بیشتر عضله‌ میشود تا جایی که در نهایت دیگر عضله‌ نمی‌تواند منقبض شود. این یکی‌ از راه‌هایی است که ماهیچه‌ها خسته میشوند. کارنوزین با کاهش دادن سطح اسیدی عضلات با این امر مقابله می‌کند بنابراین باعث افزایش کارایی ماهیچه قبل از رسیدن به خستگی‌ میشود.

اگرچه یک ماهیچه از راه‌های مختلفی‌ در طول تمرین خسته میشود اما هدف قرار دادن یکی‌ از این راه‌ها (حالت اسیدی ماهیچه ها) نیز میتواند باعث بهبود عملکرد شود. به همین دلیل بتا آلانین یک مکمل بسیار محبوب می‌باشد زیرا که میتواند در بدن تبدیل به کارنوزین شود که در نتیجه میتواند در عضلات تجمع کند. بنابراین این امر میتواند میزان کاری که یک عضله‌ قبل از ناتوانی کامل انجام دهد را افزایش دهد. مزیت اصلی‌ بتا آلانین در بهبود استقامت فیزیکی‌ و بهبود احتمالی‌ ترکیب بدنی می‌باشد.

در یک متا آنالیز نسبتا قابل توجه که در سال ۲۰۱۲ روی ۱۵ تحقیق در مورد بتا آلانین مشخص شد که مصرف بتا آلانین میتواند به شکل قابل توجهی‌ باعث افزایش استقامت هنگامی که زمان انجام حرکت بین ۶۰ و ۲۴۰ ثانیه باشد شود (مدت زمان مورد نیاز برای انجام سوپرست ها، تمرینات کراس فیت و موارد مشابه).و اگرچه بتا آلانین مایل به بهبود حرکات زیر یک دقیقه یا بیشتر از ۳ دقیقه از لحاظ مدت زمان می‌باشد اما اثر آن بسیار کوچک و از لحاظ آماری نیز آنچنان قابل توجه نیست. با این بیان بتا آلانین مخصوصا در تمرینات نسبتا کوتاه مدت یا بلند مدت نمی‌تواند کمک کننده باشد.

به همین دلیل است که بسیاری از بدن سازان بتا آلانین و کراتین را به صورت ترکیبی‌ مصرف میکنند که این امر میزان عملکرد در حرکات با مدت زمان زیر ۶۰ ثانیه را به شکل قابل توجهی‌ افزایش میدهد و اندکی‌ باعث بهبود عملکرد در حرکات با مدت زمان ۶۰-۲۴۰ ثانیه میشود.

از لحاظ رابطه بتا آلانین و عضله‌ سازی باید گفت که بر اساس چند تحقیق در آنها ذکر شده است هنگامی که میزان عملکرد بین گروه‌ها کنترل شده بود (میزان مشابه انجام تمرینات برای هر گروه)، گروهی که از بتا آلانین استفاده کرده بودند عضله‌ سازی بیشتری داشتند. با این بیان علی‌‌رغم رژیم و برنامه تمرینی مشابه، افرادی که از بتا آلانین استفاده میکنند اینطور به نظر می‌رسد که میتوانند عضله‌ سازی بیشتری را نسبت به افرادی که استفاده نمیکنند را انجام دهند. این اثر اینطور به نظر نمیرسد که صرفا یک اثر جانبی حاصل از بهبود عملکرد باشد.اکنون دقیقا چرایی آن را نمیدانیم اما مصرف بتا آلانین اینطور به نظر می‌رسد که مستقیما میتواند باعث عضله‌ سازی شود.

هنگامی که به اطلاعات نگاه کنیم میبینیم که مصرف ۴.۸ گرم بتا آلانین در روز کمی‌ دارای اثر بیشتری از مصرف ۲ گرم می‌باشد اما هنگامی که مکمل روزانه مصرف شود این تفاوت زیاد نمی‌باشد. همانند کراتین اینطور به نظر می‌رسد که دوره بارگیری بتا آلانین نیز دارای مزایایی می‌باشد که این امر شما را قادر می‌سازد سریعتر سطح کارنوزین ماهیچه‌ها را افزایش دهید.در این روش مصرف دوز‌های بالاتر شما را قادر می‌سازد سریعتر اثرات آن را تجربه کنید.