آیا مدت هاست که ورزش می کنید اما به وزن ایدآل تان نمیرسید؟ آیا شما هم از ورزش های سخت و بی فایده خسته شدید؟ اگر پاسخ شما به این سوالات مثبت است باید بگویم که این مقاله مختص شما است؛ لازم به ذکر است که تمام این مشکلات از شیوه‌ی ورزش کردن‌تان است، در حقیقت تعدادی اشتباه ورزشی وجود دارند که اغلب ورزشکاران آنها را مرتکب می‌شوند. به همین دلیل قصد داریم تا در این مقاله از مجله اینترنتی مکمل ها شما را با اشتباهات ورزشی رایج در بدنسازی آشنا کنیم. همراه ما باشید.
شاید شما از آن دسته افرادی باشید که برای نتیجه گیری بهتر و بیشتر از تمرینات، به فشار بی امان و طاقت فرسا روی آورید. بی توجه به آن که شاید تمرینات خود را به خوبی انجام نداده و بازده حداکثری از آن ها دریافت نمی کنید. چه بهتر که با در نظر گرفتن برخی نکات و جزئیات در تمرین، میزان بازده از تمرینات خود را افزایش دهید و از اتلاف انرژی خود جلوگیری کنید. هرچه هوشمندانه تر ورزش کنید به نتایج بهتری خواهید رسید!
[lwptoc]
رایج ترین اشتباهات ورزشی :
1_ مستقیم به سراغ تمرین ها می روند و گرم کردن را فراموش میکنند.
۹۰ درصد افرادی که باشگاه می‌روند، به‌دنبال گرم‌کردن نیستند؛ ۱۰ درصد دیگر هم، قبل از انجام برنامه ورزشی چند حرکت معمولی و ساده برای گرم‌کردن انجام می‌دهند!
شما باید براساس برنامه‌ی تمرینی خود، برنامه‌ای هم برای گرم‌کردن داشته باشید زیرا که باید همان عضلاتی را تمرین بدهید که امروز می‌خواهید روی آنها کار کنید. گرم‌کردن باید بین ۵-۱۰ دقیقه طول بکشد.
اکثر افراد میخواهند به سرعت سراغ برنامه‌ی تمرینی بروند اما ارزش ندارد به‌خاطر ۵ دقیقه گرم‌نکردن دچار آسیب‌دیدگی بشوید!
2_ قبل از تمرین یا غذا فراوان میخورند و یا هیچ غذایی نمیخورند.
خوردن برای رسیدن به هدف در تناسب اندام کار چندان پیچیده‌ای نیست. برای کاهش وزن باید کالری کمتری مصرف کنید و برای به‌دست آوردن عضله باید کالری بیشتری مصرف کنید. برای ساختن استقامت بدنی نیز نیازمند مصرف یک سری مواد غذایی هستید.
توصیه می‌شود قبل و بعد تمرین بسته به هدف نیاز شما ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید.
این امکان وجود دارد که بعضی مواد غذایی، بیشتر به شما انرژی می‌دهند یا اینکه بعد از گذراندن جلسه‌ی تمرینی یک وعده غذایی سنگین در بازیابی انرژی به شما کمک کند.
3_ چند ماه به‌صورت مداوم روی یک برنامه‌ی تمرینی متمرکز می‌شوید.
به چالش کشیدن عضلات بخشی از فرایند رشد در آن ها است. هر چند یک برنامه به شما جهت می‌دهد، اما باید هر چند هفته آن را تغییر دهید تا رشد بدن متوقف نشود. در فرایند رشد عضلانی چیزی که نیاز دارید، افزایش مداوم فشار روی عضلات است. یعنی باید دائما حجم و فشار تمرینات را افزایش بدهید.
حجم تمرینات را می‌توانید با تغییر تکرارها، افزایش وزنه، افزایش ست‌ها یا تغییر حرکات، بیشتر کنید. بهتر است هر ۶ تا ۸ هفته یک برنامه‌ی تمرینی جدید داشته باشید.
افراد زیادی هستند که یک برنامه را روی کاغذ نوشته‌اند و هر روز آن را دنبال میکنند؛ در واقع بدن آنها به برنامه عادت می‌کند.
اگر شما میزان وزنه را بالاتر نبرید، رشد‌تان متوقف می‌شود. باید در طول زمان، حجم تمرینات و فشار روی عضلات را تغییر دهید.
4_ تمرینات کاردیو را قبل از تمرینات قدرتی انجام می دهید.
ترتیب برنامه‌ی تمرینی شما به هدف شخصی تان بستگی دارد اما اگر قصد دارید وزن خود را کم کنید یا قدرت تان را افزایش دهید، بهتر است قبل از اجرای تمرینات کاردیو، حرکات قدرتی انجام بدهید. اما اگر هدف شما افزایش استقامت برای یک مسابقه ماراتن است بهتر است که ابتدا تمرینات کاردیو را انجام بدهید.
دلیل این امر استفاده بهینه از انرژی است. اغلب ورزشکارها ۴۵ دقیقه کاردیو کار میکنند و بعد ۱۵ دقیقه هم برای حرکات با وزنه وقت می‌گذارند که باید کاملا برعکس باشد، چون زمان بلند کردن وزنه‌ها باید بیشترین انرژی را داشته باشید.
5_ اجرای درست حرکت را فدای میزان وزنه یا سرعت انجام حرکت کردند!
فرم اجرای درست حرکت باید اولویت اصلی شما هنگام اجرای حرکت باشد. انجام فرم غلط یک حرکت نه‌تنها خطرناک است، بلکه باعث نامتقارنی عضلانی در فیزیک و دامنه حرکت عضلانی می‌شود. اگر یک عضله بیش‌ازحد کار کند، عضلات دیگر کارکردی ندارند و رشد نمی‌کنند.
عده‌ی زیادی تصور میکنند تنها چیزی که اهمیت دارد اجرای برنامه و انجام دادن یک سری ست و تکرار است. اما اگر فرم حرکت را رعایت نکنید، به نتایج لازم نمیرسید و فقط وقت‌تان را تلف کرده‌اید و از همه مهم‌تر ریسک آسیب‌دیدگی را نیز بالا برده‌اید!
علاوه‌بر تماشای ویدئوی حرکات و سؤال کردن از افراد حرفه‌ای بهتر است شدت تمرین و یا میزان وزنه‌ها را کاهش دهید.
6_ بیش‌ازحد روی نقاط ضعف‌تان تمرکز می‌کنید.
تمرکز روی نقاط ضعف با کمک حرکات ایزوله، شما را به نتایجی که می‌خواهید نمی‌رساند!
تغذیه و تمرین‌دهی به کل بدن راه آب‌کردن شکم است؛ نه انجام حرکت کرانچ.
برای به‌دست آوردن نتایج بهتر باید روی رژیم غذایی و انجام حرکات ترکیبی مثل اسکوات، ددلیفت و پرس‌های سینه تمرکز کنید تا عضلات بیشتری را به‌کار بگیرید و کالری بیشتری بسوزانید.
مرتبط بخوانید : فواید بدنسازی!
7_ بین ست‌ها استراحت طولانی می‌کنید!
گاهی‌اوقات باید بین ست‌ها استراحت کرد اما زیاد استراحت کردن هم تاثیرات خوبی نخواهد داشت. استراحت زیاد بین ست‌ها موجب کاهش ضربان قلب می شود. هر چند میزان استراحت بستگی به نوع تمرین شما دارد. اگر وزنه می‌زنید استراحت ۳۰ تا ۷۵ ثانیه میزان خوبی است
افرادی که تمرینات اینتروال انجام می‌دهند عموما پس از ۳۰ ثانیه یا یک دقیقه به ریکاوری می‌رسند.
همه چیز به این بستگی دارد که ضربان قلب شما با چه سرعتی به حالت عادی باز می‌گردد؛ بنابراین دنبال کردن ضربان قلب می‌تواند مفید باشد. اگر ضربان قلب را دنبال کنید، متوجه می‌شوید که چطور به‌مرور زمان بیشتر با این موضوع کنار می‌آیید.
اگر تمرینات کاردیو انجام می‌دهید، بهتر است در شرایط ریکاوری فعال باقی بمانید و ضربان قلب خود را در زمان استراحت به ۶۰ درصد کاهش دهید.
8_ در هر جلسه‌ی تمرینی خود را خسته می‌کنید
عده‌ای هستند که بین ست‌ها استراحت زیادی میکنند، اما عده‌ای دیگر هم هستند که تا خستگی کامل به تمرین کردن ادامه می‌دهند. آنها بدن خود را از انرژی به‌طور کامل خالی میکنند. البته خوب است که گاهی بدن خود را به چالش بکشید، اما انجام دادن تمرینات پرشدت در هر جلسه‌ی تمرینی در نهایت منجر به خستگی و آسیب‌دیدگی می شود.
9_ در زمان کم، آب زیادی مصرف می‌کنید
آب‌رسانی به بدن یکی از راه‌هایی است که می‌تواند بدن شما را بدون رژیم گرفتن تغییر دهد. اما مصرف یک بطری آب قبل از جلسه‌ی تمرینی، فکر خوبی نیست. مهم است که در طول روز به بدن خود آب‌رسانی کنید تا قبل از جلسه‌ی تمرینی مجبور نشوید مقدار زیادی آب مصرف کنید. در طول جلسه‌ی تمرینی فقط چند جرعه آب بنوشید و به تمرین خود ادامه بدهید. مصرف آب زیاد در این موقع فقط سبب گرفتگی عضلات خواهد شد.
آب ۶۰ درصد از وزن بدن شما را شکل می‌دهد و مصرف مداوم آن در طول روز برای عضلات و تعادل کلی بدن مفید است.
10_ فقط به وزن خود توجه می‌کنید
میزان وزن تنها عددی نیست که برای سلامتی شما مهم است. برای مثال شاید افزایش رکورد شما در یک حرکت خاص و در باشگاه یکی از موفقیت‌های شما باشد. همه‌ی این اعداد به حساب می‌آیند و می‌توانند بخش مهمی از پیشرفت شما باشند، چراکه متوجه بهبود عملکرد بدنی خود می شوید.
