از جمله مصائب دوران بارداری میتوان به بد خلقی، استرس زیاد و گرسنگی اشاره کرد و اگر مثل اکثر زنان دیگر باشید، احتمالا در مورد افزایش وزن بیش از حد خود نیز نگران هستید.
به علاوه، در این میان همچنین توسط نظرات ضد نقیض بسیاری مبنی بر چگونگی تغذیه برای حفظ وزن مطلوب، رفع گرسنگی و تغذیه مناسب جنین در حال رشد، دچار سردرگمی زیادی میشوید.
یک راه حل ساده برای اکثر این مشکلات، طراحی یک رژیم دوره بارداری می‌باشد. انجام این کار نه تنها تغذیه سالم تر در دوران بارداری را راحت تر می‌کند، بلکه همچنین به شما کمک کرده تا دچار افزایش وزن پس از زایمان که بسیاری از مادران جدید را زجر میدهد، نشوید.
در این مقاله خواهید آموخت که یک برنامه غذایی و رژیم دوره بارداری درست چیست، چرا باید از یکی از آنها پیروی کنید، چه مواد غذایی میبایست در برنامه زنان باردار گنجانده شود و …
رژیم دوره بارداری چیست؟
یک “ رژیم غذایی“ سندی است که به شما میگوید در طول یک دوره خاص (معمولا روزانه)، چه چیزی و چه مقدار در هر وعده غذایی مصرف خواهید کرد.
یک “ رژیم دوره بارداری “ نیز مشابه یک برنامه غذایی نرمال بوده، به استثنای اینکه انتخاب‌های غذایی و مقدار آنها برای یک خانم باردار بهینه شده است. با این بیان، یک رژیم غذایی دوران بارداری به دقت تعداد کالری ها، مقدار هر کدام از درشت مغذی‌ها و نوع غذاهای مصرفی را تنظیم کرده تا اطمینان حاصل شود که شما و فرزندتان در سلامتی کامل به سر ببرید.
رژیم دوره بارداری مفید می‌باشد، زیرا بسیاری از زنان دریافته اند که آن استرس و ویار همراه بارداری آنها را وادار به پرخوری و انتخاب غذاهای ناسالم می‌کند.
یک رژیم دوره بارداری شما را قادر میسازد تا از قبل وعده‌های خود را طراحی و آماده کرده، که این امر میزان وسوسه برای مصرف غذاهای مضر را به حداقل رسانده و تضمین می‌کند که شما در جهت بهبود هرچه بیشتر سطح سلامتی در دوران بارداری، از وعده‌های غذایی بالانس و مناسب استفاده خواهید کرد.
چرا باید از یک رژیم دوره بارداری پیروی کنم؟
مقداری افزایش وزن در دوره بارداری ضروری است، زیرا تضمین می‌کند که بدن شما برای حمایت از رشد مناسب جنین، ذخیره انرژی کافی را خواهد داشت.
اما به هر حال، افزایش وزن بیش از حد در طول بارداری احتمال تجربه مشکلات مربوط به بارداری و زایمان نظیر فشار خون، پری-اکلامپسیا، دیابت بارداری و سزارین را افزایش میدهد.
این امر مخصوصا در زنانی صادق است که دوره بارداری خود را با اضافه وزن (بی ام آی بیش از ۲۵) یا چاقی (بی ام آی بیش از ۳۰) شروع کرده‌اند.
این امر همچنین بازگشت به وزن سالم پس از زایمان را با چالش بیشتری روبرو می‌کند. تحقیقات نشان میدهند زنانی که در طول دوره بارداری وزن بیش از حدی اضافه کرده‌اند، اغلب حتی تا سال‌ها پس از زایمان، در کاهش آن وزن اضافه دچار مشکل هستند.
پیروی از یک رژیم دوره بارداری به شما کمک کرده تا از مشکلات سلامتی و افزایش وزن بیش از حد در دوره بارداری اجتناب کنید، زیرا چنین رژیمی تنظیم تعداد دریافت کالری و نوع غذاهای مصرفی را آسان تر می‌کند. همچنین این اطمینان را حاصل خواهد کرد که شما به اندازه کافی ویتامین ها، مواد معدنی و دیگر ریز مغذی‌ها را دریافت خواهید کرد، که تحقیقات نشان میدهند برای سلامتی نوزاد بسیار مهم هستند.
به عبارت دیگر، پیروی از یک رژیم دوره بارداری راهی کارامد برای اطمینان از این است که شما و فرزندتان در دوره بارداری و پس از زایمان، در سلامت کامل به سر ببرید.
بهترین رژیم دوره بارداری
نیاز‌های غذایی هر خانومی در طول بارداری متفاوت است، که به همین دلیل ایده خوبی است که با یک پزشک یا متخصص تغذیه قبل از پیروی از هر گونه رژیم دوره بارداری صحبت کنید. با این بیان، در اینجا “ اصول اولیه “ کارامدی ذکر خواهد شد که برای اکثر زنان باردار به خوبی جواب میدهند.
کالری
برای ۳ ماهه اول بارداری نیازی نیست که میزان دریافت کالری روزانه خود را افزایش دهید (۱۲ هفته اول). اما در طول ۳ ماهه دوم و سوم، باید کمی بیشتر تغذیه کرده تا نیاز‌های کودک نیز تامین شود.
نکته : بهتر است در طول دوره بارداری بدن را در شرایط کمبود کالری قرار ندهید، زیرا شواهد کافی مبنی بر اینکه انجام این کار برای کودک خطرناک نمیباشد، وجود ندارد. ممکن است انجام این کار مخاطره آمیز باشد یا نباشد، بنابراین بهتر است جانب احتیاط را رعایت کرده و به اندازه حفظ وزن بدن تغذیه کنید).
برای تعیین اینکه چه تعداد کالری میبایست در طول هر سه ماهه بارداری مصرف کرد، ابتدا باید تعیین کنید که میزان کالری مصرفی روزانه یا (TDEE) چه میزان می‌باشد، که یک تخمین ریاضی از تعداد کالری ای است که بر اساس وزن، قد، سن و سطح فعالیت روزانه تان میسوزانید.
بهترین راه برای محاسبه میزان (TDEE) تان استفاده از این محاسبه گر می‌باشد.
پس از محاسبه میزان (TDEE)، شما میتوانید تعداد کالری مورد نیاز برای هر دوره ۳ ماهه بارداری را با استفاده از جدول زیر تعیین کنید :
پروتئین
پروتئین برای حفظ توده عضلانی و حمایت از رشد و نمو جنین ضروری است، و نیاز بدن شما به پروتئین هنگامی که باردار هستید بیشتر میشود (مخصوصا در طول ۳ ماهه دوم و سوم).
پروتئین همچنین بسیار سیر کننده است، به این معنی که پس از مصرف هر وعده غذایی میتواند به سیری بیشتر شما کمک کند. در نتیجه، احتمال پرخوری و به تبع آن تجربه اضافه وزن بیش از حد در طول بارداری کاهش میابد.
اما استفاده از یک رژیم دوره بارداری با پروتئین متوسط یا بالا همانند یک شمشیر دو لبه می‌باشد : اگرچه مصرف پروتئین کافی برای شما و فرزندتان خوب است، اما مصرف بیش از حد آن ممکن است در رشد جنین اختلال ایجاد کند.
بنابراین، “ میزان مطلوب “ برای اکثر زنان باردار اختصاص حدودا ۲۰% کالری روزانه به پروتئین می‌باشد، که این یعنی حدودا ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن برای اکثر زنان باردار.
تحقیقات نشان میدهند که این مقدار برای حفظ سلامت شما و فرزندتان کافی است و به هیچ وجه باعث ایجاد هرگونه خطر احتمالی برای جنین نخواهد شد.
برخی از سالم ترین منابع پروتئینی برای گنجاندن در رژیم دوره بارداری به شرح زیر است :
✅۱ . گوشت‌های کم چرب، نظیر استیک راسته و سینه مرغ
✅۲ . ماهی‌‌های دارای جیوه کم نظیر ماهی کولی، شاه ماهی، خال مخالی، سالمون، ساردین، تیلاپیا و قزل آلا
✅۳ . منابع پروتئینی گیاهی نظیر انواع لوبیا و حبوبات، سویا و سیتان
✅۴ . محصولات لبنی نظیر ماست یونانی، پنیر، پنیر کاتیج و شیر
✅۵ . تخم مرغ
کربوهیدرات
بدن شما کربوهیدراتی که میخورید را به گلوکز (قند خون) تجزیه می‌کند، که منبع اصلی انرژی بدنتان می‌باشد.
برای حمایت از رشد سریع جنین در دوره بارداری، نیاز بدن شما به انرژی افزایش پیدا می‌کند، به این معنی که شما میبایست میزان مصرف کربوهیدرات را نیز افزایش دهید.
برای اطمینان از تامین نیاز بدن به انرژی در دوره بارداری، تحقیقات نشان میدهند که شما میبایست حدود ۴۵ تا ۶۰% کالری روزانه خود را از کربوهیدرات‌ها تامین کنید.
در صورت امکان، از کربوهیدرات‌های دارای شاخص گلیسمیک پایین و با فیبر بالا نظیر جو دو سر، برنج و غلات، نان گندم کامل و پاستا و سبزیجات غیر نشاسته دار نظیر فلفل دلمه ای، بروکلی، بادمجان، دانه ها، عدس، لوبیا و حبوبات استفاده کنید.
تحقیقات نشان میدهند که این مواد غذایی به حفظ سطح قند خون و وزن سالم در دوره بارداری کمک میکنند، و همچنین احتمال بروز پری-اکلامپسیا را نیز کاهش میدهد.
چربی
چربی‌‌های غذایی به چهار دسته تقسیم میشوند : چربی‌‌های تک سیر نشده، چربی‌‌های چند سیر نشده، چربی‌‌های اشباع و چربی‌‌های ترانس.
تحقیقات نشان میدهند که مصرف مقادیر کافی چربی‌‌های تک سیر نشده و چند سیر نشده (مخصوصا اسید‌های چرب امگا ۳) در طول دوران بارداری برای رشد جنین و به حداقل رساندن مشکلات تولد ضروری می‌باشد. مخصوصا این چربی‌‌ها میتوانند …
۱ . از رشد مغز، چشم و سیستم عصبی حمایت کنند
۲ . از رشد جفت جنین حمایت کنند
۳ . احتمال زایمان زودرس را کاهش دهند
۴ . احتمال تولد نوزاد با جثه کوچک نسبت به سن بارداری را کاهش دهند
۵ . احتمال بروز افسردگی قبل و پس از زایمان را کاهش دهند
۶ . احتمال بروز پری-اکلامپسیا را کاهش دهند
از طرف دیگر، مصرف مقادیر زیاد چربی‌‌های اشباع و ترانس در دوره بارداری مرتبط با مشکلات قبل و بعد از تولد میباشند که شامل افزایش احتمال بروز موارد زیر میشود :
۱ . پری-اکلامپسیا
۲ . دیابت بارداری
۳ . اختلالات روانی و رفتاری
۴ . بروز بیماری‌های متابولیکی در نوزاد در سال‌های بعد
۵ . سنگینی بیش از حد وزن نوزاد نسبت به سن بارداری
به این دلایل، تحقیقات نشان میدهند که ۲۰ تا ۳۵% باقیمانده کالری روزانه شما میبایست از چربی‌‌ها تامین شود، اما کمتر از ۱۰% آن میبایست از چربی‌‌های اشباع یا ترانس باشد.
بهترین منبع اسید‌های چرب امگا ۳ در رژیم دوره بارداری ماهی‌‌های چرب با جیوه کم نظیر سالمون آزاد، خال مخالی و ساردین می‌باشد.
و اگر علاقه مند به مصرف ماهی نیستید، میتوانید حداقل ۴۰۰ میلی گرم (EPA) و (DHA) در روز از یک مکمل نظیر روغن ماهی در رژیم دوره بارداری خود بگنجانید.
✅سوال رایج ۱ : در دوره بارداری وزنم چه میزان باید افزایش پیدا کند؟
میزان وزنی که شما میبایست در دوره بارداری اضافه کنید بستگی به این دارد که در سه ماهه اول، دوم یا سوم قرار دارید و اینکه در شروع حاملگی میزان بی ام آی شما چقدر بوده است. با جدول راهنمای زیر میتوانید تخمین نسبتا دقیقی در این مورد داشته باشید :
با این بیان، برخی تحقیقات نشان میدهند زنانی که چاق هستند میبایست افزایش وزن کمتری داشته باشند.
به طور دقیق تر، محققان برای زنانی که چاق هستند، اهداف افزایش وزنی زیر را پیشنهاد داده اند :
۱ . بی ام آی بین ۳۰ تا ۳۴.۹ = افزایش وزن به میزان ۵.۵ تا ۱۵ پوند
۲ . بی ام آی بین ۳۵ تا ۳۹.۹ = افزایش وزن به میزان ۹.۹ پوند یا کمتر
۳ . بی ام آی ۴۰ یا بالاتر = بدون افزایش وزن
✅سوال رایج ۲ : آیا میتوانم از یک رژیم گیاه خواری مخصوص بارداری پیروی کنم؟
بله، شما میتوانید از یک تحقیقات کافی منبی بر اینکهِ طور قطع بدانیم که آیا رژیم گرفتن پس از زایمان کاملا بی خطر است یا نه، وجود ندارد، اما اکثر تحقیقات حال حاضر توصیه میکنند که محدود کردن دریافت کالری پس از زایمان ایمن است، به شرط اینکه فرد دچار کمبود وزن یا سو تغذیه نباشد و رژیم او سرشار از ویتامینها و مواد معدنی باشد.
با این بیان، اما چندین فاکتور دیگر نیز وجود دارد که قبل از شروع رژیم دوره بارداری باید مدنظر قرار دهید.
برای مثال، چندین ماهیچه نظیر عضلات شکم پس از زایمان نیازمند ریکاوری هستند. تحقیقات نشان میدهند که کمبود دریافت پروتئین باعث اختلال در توانایی بدن در ترمیم بافتهای ماهیچه ای شده، که این امر میتواند دوره ریکاوری پس از زایمان را طولانی کند.
به علاوه، شیر دادن تا ۵۰۰ کالری در روز میتواند نیاز بدن به انرژی را افزایش دهد. اگر این موضوع را مدنظر قرار ندهید، ممکن است کیفیت و کمیت شیر مادر کاهش یابد، که این امر میتواند برای کودک تان عواقب بدی داشته باشد.
همچنین به یاد داشته باشید که مادران شیرده به خودی خود معمولا دچار کاهش وزن میشوند. بنابراین، اگر تصمیم به شیر دادن دارید، احتمال این وجود دارد که بدون رژیم گرفتن هم بتوانید کاهش وزن داشته باشید. استفاده کنید.
اگرچه این نوع رژیم دوره بارداری لزوما مطلوب نمیباشد، اما شما میتوانید به عنوان یک گیاه خوار یک دوره بارداری کاملا سالم را سپری کنید، به شرط اینکه نیاز‌هایتان به پروتئین، اسید‌های چرب امگا ۳، روی، ید، کلسیم، ویتامین دی و ویتامین ب۱۲ به خوبی تامین شود.
در زیر چند نکته ذکر میشود که میتواند در این راه به شما کمک کند :
۱ ) پروتئین : منابع پروتئینی گیاهی توسط بدن کمتر جذب شده و دارای پروفایل آمینو اسدی ضعیف تری نسبت به منابع پروتئین حیوانی میباشند. شما میتوانید این کمبود را با ترکیب منابع پروتئینی گیاهی در وعده‌های غذایی (برای مثال برنج و لوبیا) و همچنین استفاده از یک پودر پروتئین گیاهی با کیفیت جبران کنید.
۲ ) روی : روی در مواد غذایی نظیر حبوبات، سویا، آجیل ها، دانه‌ها و غلات به وفور یافت میشود، پس اطمینان حاصل کنید مقدار زیادی از این مواد غذایی در وعده‌های غذایی تان گنجانده شده باشد.
۳ ) ید : برای افزایش میزان دریافت ید، میتوانید جلبک دریایی را به وعده‌های غذایی خود افزوده، یا به جای نمک معمولی، از نمک ید دار استفاده کنید.
۴ ) کلسیم : محصولات لبنی زیادی وجود دارد که مناسب گیاه خواران بوده و میتواند نیاز شما را به کلسیم برطرف کنند، نظیر ماست ایسلندی، ماست یونانی و پنیر کاتیج تهیه شده از شیر پاستوریزه.
۵ ) ویتامین دی : بهترین راه برای حفظ سطح بالای ویتامین دی این است که زمانی را زیر نور خورشید سپری کرده یا از یک مکمل ویتامین ۲۰۰۰ در روز استفاده کنید.
۶ ) ویتامین ب۱۲ : هیچ منبع گیاهی دارای ویتامین ب۱۲ وجود ندارد، بنابراین برای اجتناب از ایجاد کمبود آن در بدن، نیازمند مصرف مکمل ب۱۲ خواهید بود.
✅سوال رایج ۳ : آیا پس از زایمان میتوانم رژیم گرفتن را شروع کنم؟
تحقیقات کافی منبی بر اینکهِ طور قطع بدانیم که آیا رژیم گرفتن پس از زایمان کاملا بی خطر است یا نه، وجود ندارد، اما اکثر تحقیقات حال حاضر توصیه میکنند که محدود کردن دریافت کالری پس از زایمان ایمن است، به شرط اینکه فرد دچار کمبود وزن یا سو تغذیه نباشد و رژیم او سرشار از ویتامینها و مواد معدنی باشد.
با این بیان، اما چندین فاکتور دیگر نیز وجود دارد که قبل از شروع رژیم پس از زایمان باید مدنظر قرار دهید.
برای مثال، چندین ماهیچه نظیر عضلات شکم پس از زایمان نیازمند ریکاوری هستند. تحقیقات نشان میدهند که کمبود دریافت پروتئین باعث اختلال در توانایی بدن در ترمیم بافتهای ماهیچه ای شده، که این امر میتواند دوره ریکاوری پس از زایمان را طولانی کند.
به علاوه، شیر دادن تا ۵۰۰ کالری در روز میتواند نیاز بدن به انرژی را افزایش دهد. اگر این موضوع را مدنظر قرار ندهید، ممکن است کیفیت و کمیت شیر مادر کاهش یابد، که این امر میتواند برای کودک تان عواقب بدی داشته باشد.
همچنین به یاد داشته باشید که مادران شیرده به خودی خود معمولا دچار کاهش وزن میشوند. بنابراین، اگر تصمیم به شیر دادن دارید، احتمال این وجود دارد که بدون رژیم گرفتن هم بتوانید کاهش وزن داشته باشید.