آیا مکمل خاصی برای پاورلیفتینگ وجود دارد؟! سرعت، توان و قدرت تنها چند مورد از ویژگی‌های یک پاورلیفتر موفق میباشند. رقابت در مسابقات پاورلیفتینگ بسیار نزدیک می‌باشد و بنابراین داشتن کمی برتری میتواند تفاوت بین فرد قهرمان از غیر قهرمان را مشخص کند.
همانند هر ورزش دیگری، لیفتر‌ها نیز از طریق تغذیه و برنامه مکملی خوب نیازمند حمایت غذایی هستند تا بتوانند رکورد‌های شخصی جدیدی را ثبت کنند. مصرف مکملهای پایه و اساسی در جهت تسهیل ریکاوری، رشد و جلوگیری از آسیب دیدگی میتواند تاثیر بسیاری در زمینه پیشرفت به سمت موفقیت داشته باشد.
با مد نظر قرار دادن ۵ مکمل ذکر شده در زیر میتوانید آن برتری لازم در جهت افزایش رکورد‌هایتان را به دست آورید. ممنون همراه مجله ی بدنسازی مکمل ها هستید.
[lwptoc]
مکمل برای پاورلیفتینگ : موارد ضروری
گلوکوزامین : ۱ گرم در روز همراه یک وعده غذایی
کراتین : ۳-۵ گرم قبل و بعد از تمرین و ۳-۵ گرم همراه وعده اول در روز‌های غیر تمرینی
آمینو اسید‌های شاخه دار : ۵۰۰ میلی گرم لوسین، ۲۵۰ میلی گرم ایزولوسین و ۲۵۰ میلی گرم والین بعد از تمرین
روغن ماهی : ۲-۴ گرم ۲-۳ مرتبه در روز ترجیحا همراه وعده‌های غذأ
ویتامین د : پیروی از دوز تعیین شده توسط کمپانی تولید کننده
مولتی ویتامین/مینرال : محصولی را خریداری کنید که نیاز شما به تمام ریز مغذی‌ها را ۱۰۰% پوشش دهد، مصرف همراه آخرین وعده غذایی در شب
مکمل برای پاورلیفتینگ : گلوکوزامین
هر پاورلیفتری میداند که در یک دوره طولانی مدت تمرین، به مفاصل استرس زیادی وارد میشود. کار با وزنه‌های سنگین و تکرار‌های زیاد در هفته‌های متوالی میتواند تاثیر زیادی داشته باشد و باعث شود تا مفاصل شما صدمه ببینند که همین امر به طور بالقوه میتواند زمینه سازی آسیب دیدگی شود. گلوکوزامین (سولفات) میتواند به عنوان یک مکمل بازدارنده به بازسازی غضروف‌ها کمک کند. این مکمل از طریق کمک به جذب سولفور توسط غضروف‌ها و تقویت مفاصل آسیب دیده عمل می‌کند.
زمان مصرف : گلوکوزامین را می‌توان در هر زمان از روز مصرف کرد زیرا که تاثیر آن تجمعی بوده، بنابراین با توجه به برند محصول، از دوز پیشنهادی روی لیبل آن پیروی کنید.
مکمل برای پاورلیفتینگ : کراتین
کراتین مونوهیدرات در تحقیقات بالینی بی شماری ثابت کرده است که میتواند باعث افزایش قدرت، توان، استقامت عضلانی، تسریع ریکاوری و حتی کمک به بهبود عملکرد سیستم قلبی عروقی شود. همه ما میدانیم که کراتین میتواند به افزایش حجم خالص عضلانی و افزایش قدرت کمک کند بنابراین بدون هیچ حرف و حدیثی، کراتین همیشه باید در لیست مکملهای یک فرد مشتاق به افزایش قدرت باشد.
زمان مصرف : قبل و بعد از تمرین به میزان ۳ تا ۵ گرم مصرف کنید. در مورد دوره بارگیری نگرانی نداشته باشید، تحقیقات ثابت کرده‌اند که شما پس از ۳۰ روز مصرف، چه با دوره بارگیری و چه بدون دوره بارگیری، اثر یکسانی را شاهد خواهید بود.
آمینو اسید‌های شاخه دار
آمینو اسید‌های شاخه دار متشکل از لوسین، ایزولوسین و والین میباشند، که مهم‌ترین‌ها در بین ۹ آمینو اسید ضروری میباشند. آنها عضلات را قادر به افزایش سنتز پروتئین کرده تا بتوانند به ترمیم و ساخت عضلات تمرین دیده کمک کنند. هنگامی که بحث بر سر افزایش رشد عضلات، ترمیم آنها و افزایش عملکرد در میان باشد، این آمینو اسید‌ها ضروری‌ترین هستند.
زمان مصرف : ۲ تا ۳ گرم قبل و بعد از تمرین در جهت کمک به بهبود ریکاوری و عملکرد مصرف کنید.
روغن ماهی
در چند سال گذشته مانور زیادی روی روغن ماهی داده شده است که البته دلیل خوبی هم دارد. از جمله بیشمار مزیت این اسید‌های چرب ضروری می‌توان به سلامت قلب، سلامت مفاصل، کنترل وزن، بهبود گردش خون، افزایش عملکرد مغز، تولید انرژی، حمایت از سیستم عصبی و بسیاری مزیت‌های دیگر اشاره کرد. برای هر کسی که با بیشترین توان خود در حال انجام تمرینات پر استرس می‌باشد، مصرف این چربی‌‌های سالم ضروری می‌باشد.
زمان مصرف : مصرف روغن ماهی بر پایه روزانه ایمن می‌باشد بنابراین معمولا ۲-۴ گرم در ۲-۳ نوبت در روز برای اکثر افراد بهترین دوز می‌باشد.
ویتامین د
ویتامین د که قهرمان حفظ سلامتی قلب و تیروئید می‌باشد، همچنین برای جذب مناسب کلسیم نیز ضروری می‌باشد، که یک ریز مغذی حیاتی برای عملکرد مناسب عضلات می‌باشد. اگرچه از طریق حمام آفتاب مقدار زیادی ویتامین د می‌توان جذب کرد اما در اجتماع شلوغ ما بسیاری از افراد نمیتوانند ویتامین د کافی از طریق نور خورشید دریافت کنند. در اینجاست که مصرف مکمل ویتامین د میتواند کمک کننده باشد. به علاوه، تحقیقات اخیر نشان میدهند که ویتامین د همچنین میتواند به تنظیم سطح هورمون‌های مهم از جمله تستوسترون کمک کند، مخصوصا در شرایط استرس زا و پر فشار.
زمان مصرف : دوز پیشنهادی شرکت تولید کننده را ترجیحا همراه وعده صبحانه خود مصرف کنید.
مولتی ویتامین/مینرال
مصرف یک مولتی ویتامین/مینرال خوب میتواند همان تضمینی باشد که شاید شما در دوره‌های تمرینی پر فشار به آن نیاز دارید. با وجود این تمرینات بسیار پر فشار مصرف یک مولتی ویتامین/مینرال برای جایگزینی ریز مغذی‌های حیاتی بدن واجب می‌باشد تا بدن بتواند به درستی فعالیت کرده و روزانه عملکرد خود را افزایش دهد. در این حالت همچنین کمبود‌های حاصل از حذف وعده‌های غذایی، استرس و دیگر رویداد‌های غیر طبیعی که شما را از داشتن وعده‌های غذایی منظم دور می‌کند نیز جبران خواهد شد.
زمان مصرف : یک مولتی ویتامین/مینرال با کیفیت را در آخر روز همراه با آخرین وعده غذایی خود مصرف کنید. در این حالت در حالی که خواب هستید، بدن تان مواد لازم و مناسب را برای ترمیم، رشد و آمادگی برای تمرین بعدی را در اختیار خواهد داشت.
سوالات رایج در مکمل برای پاورلیفتینگ
من یک رژیم غذایی متعادل و خوب دارم. آیا فردی مثل من نیازمند مصرف مولتی ویتامین/مینرال می‌باشد؟
در یک کلام، بله. حتی برخی از متعادل‌ترین رژیم‌های غذایی نیز به منظور اطمینان باید کنارشان از یک مولتی ویتامین/مینرال در طول دوره‌های تمرینی پر فشار استفاده کرد. همچنین، رژیم متعادل شما ممکن است به دلیل تغیرات در برنامه‌ها یا استرس بالا در کار یا از این دست موارد همیشه متعادل نباشد.
آیا می‌توانم به جای مصرف مکمل روغن ماهی از خود ماهی استفاده کنم؟
قطعا میتوانید! اما ایده پشت مصرف مکملها دارای دو جنبه می‌باشد. اول اینکه بالا بردن ارزش رژیم غذایی که هم اکنون دارید و دوم دریافت مواد مغذی حیاتی در صورتی که روش‌های دیگر اینطور به نظر می‌رسد که کاربردی نیستند. مثلا خوردن چندین وعده ماهی در روز کمی غیر عملی به نظر می‌رسد جدایی از زمان تهیه، بسته بندی و حمل آن در هر مکانی که می‌خواهید بروید. یک مکمل روغن ماهی با کیفیت راهی عالی برای دور زدن این درماندگی بوده تا بتوانید این اسید‌های چرب ضروری را به اندازه کافی وارد رژیم غذایی خود کنید. البته این امر به این معنی نیست که میتوانید بی‌خیال مصرف ماهی و مزایای آن شوید، بلکه تنها این یک گزینه راحت برای افرادی است که نمیتوانند به راحتی ماهی را در رژیم غذایی خود جای دهند.
خوانده ام که شما مجبورید برای مصرف کراتین حتما دوره بارگیری را انجام دهید. اگر این موضوع درست است چه میزان باید مصرف کرد؟
در ابتدا اینطور توصیه میشد که شما میبایست با ۲۰ گرم کراتین در روز برای یک هفته بارگیری کنید و سپس با دوز نگهداری برای هفته‌های بعدی به کار خود ادامه دهید. اما تحقیقات اینطور یافت کرده‌اند که تنها استفاده از دوز ۳-۵ گرمی قبل و بعد از تمرین میتواند همان نتایج را در پایان به همراه داشته باشد. انجام این کار نه تنها در بلند مدت در هزینه شما صرفه جویی می‌کند بلکه سیستم گوارشی شما نیز میتواند نفسی تازه کند!
مکمل پروتئین وی من در هر سروینگ حاوی آمینو اسید‌های شاخه دار نیز می‌باشد. پس چرا نیازمند مصرف آمینو اسید‌های شاخه دار اضافه علاوه بر آن میباشم؟
در تحقیقات بسیاری آمینو اسید‌های شاخه دار نشان داده اند که در زمینه رشد عضلات و افزایش قدرت از کربوهیدرات میتوانند بهتر عمل کنند. مصرف آمینو اسید‌های شاخه دار اضافی میتواند بسیار مفید باشد زیرا بدن از این آمینو اسید‌های ضروری در زمان ترمیم عضلات بیشترین بهره را میبرد.
در تحقیقات اخیر نیز اینطور نشان داده شده که مخصوصا لوسین دارای اثر آنابولیک بسیار بیشتری نسبت به والین و ایزولوسین می‌باشد. بنابراین مصرف مقداری آمینو اسید‌های شاخه دار اضافه میتواند در زمینه رسیدن به اهداف تان کمک بسیار زیادی کند.
من به مدت یک هفته است که از گلوکوزامین استفاده می‌کنم و هیچ تاثیر مثبتی را شاهد نبودم. چرا؟
گلوکوزامین ذاتا دارای تاثیرات محسوسی نمیباشد. گلوکوزامین در یک دوره طولانی مدت به ترمیم غضروف در مفاصل کمک می‌کند، و تاثیر آن در چندین ماه می‌باشد و نه چند روز یا چند هفته. همچنین گلوکوزامین یک مسکن قوی نمیباشد، بلکه یک راه حل دراز مدت برای مفاصل دچار مشکل می‌باشد. معمولا برخی دارو‌های بدون نسخه نظیر دارو‌های ضد التهابی غیر استروئیدی یا استامینوفن میتواند در کوتاه مدت به کاهش درد کمک کنند. البته همیشه میبایست برای نیاز‌های خاص خود با پزشک یا داروساز مشورت کنید. گلوکوزامین بیشتر یک مکمل در جهت توانبخشی مفاصل در جهت تقویت قدرت آنها می‌باشد.
امیدواریم پاسخ تمامی سوالات خود را در خصوص مکمل برای پاورلیفتینگ گرفته باشید!