تمرینات اکسنتریک : افزایش قدرت با تکرار‌های منفی‌ سنگین

اگر شما نیز همانند اکثر لیفتر‌های دیگر باشید، احتمالا تمرینات اکسنتریک (eccentric) را گهگداری در برنامه خود، در قالب افزودن “ تکرار‌های منفی‌ “ به آخرین ست خود در پرس سینه یا جلو بازو هالتر به کار برده اید.

مردم اغلب از تمرینات اکسنتریک به عنوان مکمل تمرینات استفاده کرده و آن را راهی‌ خوب برای کمی‌ افزایش بیشتر فشار آن ست تلقی‌ میکنند.

استفاده از این تکرار‌های منفی‌ پر فشار به عنوان بخش پایانی تمرینات اکسنتریک ایده خوبی‌ است، اما اکثر مردم در مورد چگونگی‌ به کارگیری منظم آنها در تمرینات ایده ای ندارند.

من اینجا هستم تا به شما بگویم که با به کارگیری این تکنیک تمرینات اکسنتریک در کل برنامه تمرینی تان، میتوانید در بازه زمانی‌ کوتاهی‌، افزایش قدرت قابل توجهی‌ را داشته باشید. به منظور بهره برداری حداکثری از مزایای تمرینات اکسنتریک، ما قصد داریم که از آن در تمام حرکات چند مفصلی اصلی‌ به مدت ۲ هفته در هر نوبت استفاده کنیم.

تاکید روی تمرینات اکسنتریک چیست؟

۳ نوع اصلی‌ انقباض ماهیچه ای وجود دارد. نوع انقباضی که اکثر مردم در مبحث قدرت به آن فکر میکنند، انقباض کانسنتریک (concentric) می‌باشد، که در واقع همان بخش “ بالا آوردن “ وزنه در یک حرکت است که در این حالت ماهیچه کوتاه میشود. انقباض ایزومتریک در یک موقعیت فیکس شده و ثابت روی میدهد و در واقع نقطه گذار بین بخش کانسنتریک و اکسنتریک یک حرکت می‌باشد، و این همان نوع انقباضی است که شما از آن هنگام به کارگیری تکنیک “ تکرار‌های با مکث “ در حرکات پرس سینه یا اسکات استفاده می‌کنید.

اما انقباض اکسنتریک عضله نوعی فعال سازی است که زمانی‌ رخ میدهد که عضله کشیده یا منبسط شده و در برابر نیروی قوی تری مقاومت می‌کند. این انقباض معمولا در بخش “ پایین آوردن “ وزنه در یک حرکت ایجاد میشود.

بگذارید برای مثال از دو حرکت مختلف در تمرینات اکسنتریک نام ببرم : یکی‌ حرکت جلو بازو هالتر برای توضیح انواع انقباض عضلانی در حرکات تک مفصلی، و دیگری حرکت باکس جامپ برای درک چگونگی‌ ایجاد انواع مختلف انقباض در یک حرکت چند مفصلی دینامیک.

در طول انجام حرکت جلو بازو هالتر در تمرینات اکسنتریک، ماهیچه جلو بازو همچنان که شما وزنه را به بالا می‌برید دچار انقباض کانسنتریک شده و در این حالت عضله به اصطلاح کوتاه یا منقبض میشود. انقباض ایزومتریک در بالا‌ترین نقطه حرکت ایجاد میشود، زمانی‌ که ماهیچه جلو بازو کاملا منقبض شده و زاویه داخلی‌ آرنج به کمترین حد خود می‌رسد. سپس هنگامی که با کنترل وزنه را به سمت نقطه آغازین حرکت باز میگردانید، انقباض اکسنتریک ایجاد خواهد شد.

بدون انقباض اکسنتریک – یا نوع ضعیف آن – هالتر در اینجا تحت تاثیر نیروی جاذبه به سرعت به سمت پایین سقوط می‌کند. این اشتباه رایجی است که من در باشگاه میبینم. برخی‌ لیفتر‌ها در تقلا هستند که وزنه سنگین را با زحمت به بالا برده و سپس آن را بدون مقاومت به پایین رها کرده، و مزیت‌های انقباض اکسنتریک را نادیده میگیرند.

هنگام اجرای حرکت باکس جامپ در تمرینات اکسنتریک، زمانی‌ که شما به حالت اسکات پایین رفته تا آماده پرش شوید، در اینجا عضلات چهار سر دچار انقباض اکسنتریک شده و بسط پیدا میکنند. انقباض ایزومتریک زمانی‌ حاصل میشود که شما موقتا در پایین‌ترین نقطه توقف کرده و برای شروع پرش تغییر مسیر میدهید. در این قسمت از حرکت تنش در عضلات ایجاد شده و می‌توان گفت بدن در واقع در حال آماده سازی خود برای پرش است.

در گام بعدی، همچنان که بدنتان از زمین جدا میشود، انقباض کانسنتریک نیز در آنها شروع میشود. اکنون نقطه مهم در مورد انقباض اکسنتریک از منظر عملکرد ورزشی این می‌باشد که : همچنان که روی باکس فرود می آیید، این انقباض اکسنتریک عضلات چهارسر است که حرکت بدن را آهسته کرده و باعث ثبات آن میشود.

انقباض اکسنتریک ضعیف در این بخش از حرکت باعث میشود تا نتوانید به خوبی‌ روی باکس فرود آمده و ثبات خود را حفظ کنید که این امر شما را مستعد آسیب زانو می‌کند.

چرا انجام تمرینات اکسنتریک مهم است؟

اکنون که انواع مختلف انقباض عضلانی را درک کردید، اما چرا تاکید روی تمرینات اکسنتریک در قالب تکرار‌های منفی‌ با وزنه‌های سنگین اینقدر مهم یا مفید می‌باشد؟

تحقیقات نشان داده اند که در بخش اکسنتریک (منفی‌) حرکت، زخم‌های میکروسکوپی بیشتری در عضله ایجاد میشود. بدن سپس آنها را ترمیم کرده و فیبر‌های ماهیچه ای جدیدی میسازد تا از فیبر‌های آسیب دیده حمایت کنند، بنابراین این امر منجر به افزایش قدرت میشود. از دیدگاه عملکرد ورزشی، یک انقباض اکسنتریک قوی شما را قادر میسازد تا سریعا انجام حرکت را کند کرده و تغییر مسیر دهید، که این امر برای هر ورزشی که شامل دوندگی و پرش می‌باشد، حیاتی است.

تمرینات اکسنتریک

خوب، اکنون به بخش فان قضیه درباره تمرینات اکسنتریک رسیدیم – زمان آن رسیده است که وارد بحث طراحی برنامه ی تمرینات اکسنتریک شده و ببینیم تمام این توضیحات چگونه اعمال میشوند. برنامه پیش رو ۵ روزه طراحی شده است.

به دلیل استرس زیاد وارده به بدن و سیستم عصبی با تاکید روی بخش اکسنتریک، شما کوفتگی عضلانی قابل توجهی‌ را تجربه خواهید کرد، مخصوصا در طول هفته اول. توصیه من این است که این برنامه را به شکل تجویز شده ۲ هفته انجام دهید و سپس ۲ هفته بعدی را بدون تکرار‌های منفی‌ انجام دهید.

پیش از شروع تمرینات اکسنتریک برنامه گرم کردن بدن خود را فراموش نکنید.

بدون یک حریف تمرینی یا یک مراقب در تمرینات اکسنتریک، تکرار‌های منفی‌ سنگین را برای حرکات چند مفصلی اصلی‌ (اسکات، اسکات از جلو، پرس سینه) انجام ندهید. وزنه برای تکرار‌های منفی‌ میبایست به اندازه کافی‌ سنگین باشد – چیزی بین ۸۰ تا ۸۵% یک تکرار بیشینه (رکورد) – که در این حالت برای بالا آوردن وزنه ممکن است نیازمند کمک باشید. تنها پس از ۲ دوره از اجرای این برنامه، از افزایش قدرت و میزانی‌ تسلطی (مخصوصا در پایین تنه) که در طول اجرای تکرار‌های عادی به دست خواهید آورد، متعجب خواهید شد.

نمای کلی‌ برنامه تمرینات اکسنتریک :

۱ . هفته ۱-۲ : انجام برنامه با تکرار‌های منفی‌ در جاهایی که تجویز شده

۲ . هفته ۳-۴ : انجام برنامه بدون لحاظ تکرار‌های منفی‌

۳ . هفته ۵ : افزودن مجدد تکرار‌های منفی‌ به برنامه

تقسیم بندی هفتگی برنامه :

شنبه : پا، پشت و جلو بازو

یکشنبه : سینه، پشت بازو

دوشنبه : استراحت

سه شنبه : سرشانه

چهارشنبه : پا، پشت

پنجشنبه : تمرین با وزن بدن

جمعه : استراحت

شنبه

شنبه روز تمرین پا، پشت و جلو بازو می‌باشد، و تکرار‌های منفی‌ نیز برای حرکات اسکات از جلو، بارفیکس، حرکات پارویی، جلو بازو و هایپراکستنشن معکوس لحاظ شده است. میدانم که شروع هفته با چنین عضلاتی خلاف آن شعار معروف است که شنبه را روز جهانی‌ سینه میداند، اما از آنجایی که تمرین شنبه فشار بسیار بیشتری از جنبه تخلیه انرژی و استرس روی سیستم عصبی وارد می‌کند، بهتر است که هفته را به این روش شروع کنیم.

لازم به ذکر است که اگرچه شخصا ددلیفت را مهم‌ترین حرکت این جلسه تمرینی میدانم، اما انجام تکرار‌های منفی‌ را برای این حرکت تجویز نکرده ام، زیرا احتمال آسیب دیدگی وجود دارد. غیر ممکن است کسی‌ را یافت کنید که بتواند ددلیفت را با تکرار‌های منفی‌ سنگین بتواند به خوبی‌ اسکات از جلو اجرا کند.

*انجام تکرار‌های منفی‌ ۶ ثانیه ای در بخش اکسنتریک حرکت

یکشنبه

شنبه روز حرکات پرسی بوده و عضلات سینه و پشت بازو تمرین خواهند دید، به طوری که تکرار‌های منفی‌ سنگین برای حرکات پرس سینه دمبل و پرس سینه دست جمع لحاظ شده است. اما برای انجام تری ست پشت بازو شما میبایست برای ۵ تکرار وزنه را تا جای ممکن سنگین کرده و سپس در دور آخر میبایست کمی‌ وزنه را کمتر کرده تا بتوانید علاوه بر ۵ تکرار معمولی‌، ۳ تکرار با تمرکز روی بخش منفی‌ برای هر حرکت انجام دهید.

*انجام تکرار‌های منفی‌ ۶ ثانیه ای در بخش اکسنتریک حرکت

**در دور چهارم تری ست پشت بازو (4a-4c)، وزنه را سبک تر کرده و ۵ تکرار معمولی‌ + ۳ تکرار منفی‌ برای هر حرکت انجام دهید.

دوشنبه

روز استراحت! زمان استراحت و سوخت گیری مجدد فرا رسیده است.

سه شنبه

سه شنبه روز سرشانه می‌باشد. پرس سرشانه دمبل و شراگ حرکات حرکات سنگین و اصلی‌ شما هستند. همانند تری ست پشت بازو روز یکشنبه، برای تری ست سرشانه نیز میبایست برای ۵ تکرار از سنگین‌ ترین وزنه ممکن استفاده کرده، و سپس نیازمند این هستید  که کمی‌ وزنه را برای دور آخر کاهش داده تا علاوه بر ۵ تکرار بتوانید ۳ تکرار منفی‌ اضافه برای هر حرکت نیز انجام دهید.

*انجام تکرار‌های منفی‌ ۶ ثانیه ای در بخش اکسنتریک حرکت

**در دور چهارم تری ست سرشانه (2a-2c)، وزنه را سبک تر کرده و ۵ تکرار معمولی‌ + ۳ تکرار منفی‌ برای هر حرکت انجام دهید.

چهارشنبه

چهارشنبه دوباره روز تمرین پا و پشت می‌باشد، اما در این روز تمرکز روی اسکات از جلو و اسکات اسپلیت دمبل می‌باشد.

*انجام تکرار‌های منفی‌ ۶ ثانیه ای در بخش اکسنتریک حرکت

پنجشنبه

پنجشنبه روز تمرین با وزن بدن بوده و تمرکز آن روی سینه، پشت بازو و شکم می‌باشد. با حرکت اول شروع کرده و چندین ست انجام داده تا در مجموع بتوانید ۱۰۰ تکرار را انجام دهید. آخرین تکرار هر ست را در فرم یک تکرار منفی‌ ۶ ثانیه ای انجام دهید. هنگامی که ۱۰۰ تکرار کامل شد، زمان آن رسیده است که به سراغ حرکت بعدی بروید.

***قبل از رفتن به سراغ حرکت بعدی، میبایست هر تعداد ست لازم را انجام داده تا در یک حرکت به طور مجموع ۱۰۰ تکرار را انجام دهید. آخرین تکرار هر ست را در فرم یک تکرار منفی‌ ۶ ثانیه ای انجام دهید.