برنامه چرخشی فول بادی از برندان فوکن
برندان فوکن بدن ساز تیم بادی بیلدینگ در طول ماجراجویی خود در رسیدن به بدنی کامل برنامه‌های منحصر به فردی را پشت سر گذاشته است و در اینجا او می‌خواهد چکیده دانش و تجربه خود را در قالب یک برنامه فول بادی برای شما ارائه دهد. در این برنامه فول بادی شما با حرکات تک مفصلی برای عضلات دست و پا شروع خواهید کرد و سپس برنامه شما با انجام حرکات چند مفصلی برای کار روی تمام عضلات بدن به اتمام خواهد رسید.
فوکن در این باره توضیح میدهد “ من ترجیح میدهم قبل از انجام حرکات بزرگ تر ابتدا گروه‌های عضلانی کوچک تر را به خوبی گرم کنم. “ این برنامه به صورت چرخشی انجام میشود به این معنی که شما از حرکت اول تا آخر برنامه را یک بار بدون استراحت بین حرکات انجام خواهید داد. سپس ۱-۲ دقیقه استراحت می‌کنید و بعد از آن دوباره یک دور دیگر برنامه را اجرا خواهید کرد. هدف شما تکمیل ۳ دور به این شکل می‌باشد. با همه این تفاسیر، این برنامه حدود یک ساعت زمان خواهد گرفت. پس بیائید شروع کنیم!
برنامه چرخشی فول بادی (تکمیل ۳ دور)
جلو بازو هالتر خمیده ۱۰ تکرار
پشت بازو هالتر خمیده خوابیده ۱۰ تکرار
پشت پا خوابیده دستگاه ۱۰ تکرار
شنا ۱۰ تکرار
پرس سرشانه آرنولدی ایستاده ۱۰ تکرار
نشر جانب دمبل نشسته ۱۰ تکرار
زیربغل تی بار ۱۰ تکرار
لت سیمکش دست باز ۱۰ تکرار
زیرشکم خلبانی ۱۰ تکرار
نکات تکنیکی
جلو بازو هالتر خمیده
طراحی هالتر خمیده به شکلی می‌باشد که موقعیت مچ‌های دست شما بیشتر میتواند در حالت طبیعی خود قرار بگیرد. در این حرکت از وزنه ای استفاده کنید که بتوانید هم برای جلو بازو و هم پشت بازو خوابیده استفاده کنید تا به این روش زمان جابجایی بین حرکات به کمترین میزان خود کاهش یابد. برای انجام جلو بازو پاهای خود را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. آرنج‌ها را به بدن چسبانده و در بالاترین بخش حرکت انقباض بسیار خوبی را در عضلات جلو بازو ایجاد کنید. سپس هالتر را با کنترل پایین آورید.
پشت بازو هالتر خوابیده
به محض اینکه حرکت جلو بازو تمام شد، با همان وزنه و هالتر روی یک میز به پشت بخوابید، سپس عرض دستان خود را در این حالت کمتر کرده و به هم نزدیک کنید. به منظور هدف قرار دادن عضلات پشت بازو، قسمت بالایی دست‌ها باید در یک موقعیت ثابت حفظ شود و فقط آرنج‌ها باید حرکت کنند. انجام این کار از درگیر شدن عضلات سرشانه و سینه جلوگیری می‌کند. فوکن در این باره میگوید “ هنگام بالا بردن وزنه آرنج‌های خود را به داخل نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که هنگام پایین آمدن، هالتر با صورت شما برخورد نخواهد داشت و سپس وزنه را به سمت بالا پرس کنید. “ در صورت نیاز میتوانید از یک مراقب کمک بخواهید.
پشت پا دستگاه
بعد از تمرین دادن جلو بازو و پشت بازو، زمان آن رسیده است که همان کار را برای عضلات پا انجام دهیم. به شکم روی دستگاه پشت پا خوابیده و پاهای خود هم راستا با زانو‌ها حفظ کنید و هنگام اجرای حرکت پنجه پا را بالا آورده تا به قوزک نزدیک تر شود.
جلو پا دستگاه
همانند حرکت پشت پا در این حرکت نیز زانو‌ها و پنجه را در یک راستا حفظ کرده و با بالا آوردن پنجه آن را در موقعیت نزدیک تر به قوزک قرار دهید. در بالاترین بخش هر تکرار، مکث کنید و سپس یک انقباض در عضلات چهارسر ایجاد کنید.
شنا
با توجه به توضیحات فوکن، حرکت شنا را بسیار ساده و پایه در نظر نگیرید، زیرا که این حرکت برای ساخت عضلات سینه بسیار فوق‌العاده می‌باشد. برای اجرای صحیح این حرکت پاهای خود را باید کاملا نزدیک به هم حفظ کرده، پشت خود را صاف و در عضلات ناحیه مرکزی بدن انقباض ایجاد کنید. برای هر تکرار، تا آنجایی پایین روید که یا نوک بینی یا سینه با زمین برخورد داشته باشد و سپس دوباره به بالا روید. فوکن در این باره میگوید “ در بالاترین بخش حرکت شنا، اطمینان حاصل کنید که عضلات سینه را منقبض خواهید کرد. سپس دوباره پایین رفته و همین روند را تکرار کنید. “
پرس سرشانه آرنولدی ایستاده
یک جفت دمبل برداشته و سریعا حرکت پرس سرشانه آرنولدی به شکل ایستاده را انجام دهید. چرخش مچ دست در این حرکت به این معنی می‌باشد که شما میتوانید فیبر‌های ماهیچه ای بیشتری را در عضلات سرشانه و بالا سینه نسبت حرکت پرس سرشانه معمولی فعال کنید. فوکن در این باره میگوید “ شما فشار این حرکت را کاملا در عضلات سینه تا سرشانه حس خواهید کرد. به همین دلیل است که انجام آن بلافاصله پس از حرکت شنا بسیار فوق‌العاده می‌باشد. “
نشر جانب نشسته
برای حرکت نشر جانب فوکن پیشنهاد میدهد که نوع نشسته آن را انجام دهید. او در این باره میگوید “ در حالت نشسته شما دیگر نمیتوانید از قدرت پایین تنه استفاده کنید. با استفاده از قدرت پایین تنه برای بالا آوردن وزنه فشار از روی سرشانه‌ها کاهش خواهد یافت. “ هنگام بالا بردن دمبل‌ها میتوانید کمی آرنج‌های خود را خم کنید اما از خمیدگی کامل دست‌ها اجتناب کنید. فوکن در این باره میگوید “ به فرم صحیح در این حرکت پایبند باشید. هنگامی که این حرکت را با فرم صحیح انجام دهید رشد بسیار بهتری را در عضلات سرشانه شاهد خواهید بود. “
زیربغل تی بار
فوکن توضیح میدهد که اگر شما دستگاه تی بار را در اختیار ندارید میتوانید با یک هالتر، صفحه وزنه به میزان لازم و یک دستگیره مناسب آن را برای خود تهیه کنید. در این حالت دست‌های شما در حالت نزدیک به هم قرار می‌گیرد که با توجه به توضیحات فوکن در این حالت بیشتر فشار روی ناحیه مرکزی پشت واقع خواهد شد تا بخش بیرونی پشت.
لت سیمکش دست باز نشسته
بعد از اتمام حرکت تی بار مستقیما باید به سراغ حرکت لت سیمکش نشسته بروید. فوکن توصیه می‌کند که این حرکت را به صورت کاملا دست باز انجام دهید تا تمرکز فشار از ناحیه مرکزی پشت به بخش بیرونی عضلات لت منتقل شود. اطمینان حاصل کنید که هنگام اجرای حرکت کمی در پشتتان قوس ایجاد کنید. فوکن درباره این حرکت میگوید “ بسیاری از مواقع می‌بینید که افراد هنگام اجرای این حرکت کاملا رو به عقب تکیه میکنند و سپس وزنه را رها کرده و با آن بالا میروند. شما این کار را انجام ندهید. کمی در پشت خود قوس ایجاد کنید، آن را ثابت نگه دارید، وزنه را پایین کشیده و کمی مکث کنید و سپس به آرامی به سمت بالا برگردید و تکرار بعدی را اجرا کنید. “
زیرشکم خلبانی
آخرین حرکت این برنامه چرخشی زیرشکم خلبانی می‌باشد. فوکن در این باره میگوید “ زیرشکم خلبانی یکی از حرکات مورد علاقه من برای شکم می‌باشد. در این حرکت نه تنها عضلات زیرشکم تحت فشار قرار میگیرند بلکه تمام عضلات ناحیه مرکزی بدن زیر فشار خواهند بود. “
هنگام بالا بردن پاها ناحیه مرکزی بدن خود را ثابت نگه دارید. به سمت عقب و جلو تاپ نخورید. اگر عضلات شکم شما به اندازه ای قوی نیستند که به صورت پا صاف این حرکت را انجام دهید، میتوانید زانو‌های خود را حین انجام حرکت خم کرده و به سمت سینه جمع کنید.
استراحت و تکرار یک دور دیگر
اگر زیاد فرصت رفتن به باشگاه را ندارید میتوانید این برنامه را ۲-۳ بار در هفته انجام دهید. اما اگر به شکل منظم به باشگاه میروید، فوکن توصیه می‌کند که این برنامه فول بادی را یک بار هفته یا هر دو هفته یک بار انجام دهید.