برنامه چربی سوزی ۱۰ هفته‌ای بانوان
چربی سوزی یک هدف رایج برای بسیاری از بانوان می‌باشد. اما به هر حال در مورد نحوه رژیم گرفتن بانوان و تمرینات آنها برای رسیدن به اهدافشان اطلاعات نادرست زیادی وجود دارد. اغلب مجلات بانوان اینطور به شما می‌گویند که با یک رژیم غذایی موقت، انجام مقداری تمرینات چرخشی شکم و باسن و مقادیر بسیار زیادی تمرینات هوازی میتوانید به اهداف خود دست یابید. اما حقیقت این است که این موارد در صورتی که جز یک برنامه بزرگ تر و کامل باشند میتوانند کارامد باشند، اما تنها تکیه به آنها میتواند مسیر رسیدن به اهدافتان را بسیار سخت تر کند.
در واقعیت، شما با انجام تمرینات با وزنه همراه با مقداری تمرینات هوازی متعادل به منظور افزایش کالری سوزی در طول روز میتوانید بهترین نتیجه را بگیرید. هنگامی که این تمرینات را کنار یک رژیم غذایی مناسبی که میتواند برای بدن شما کمی کمبود کالری ایجاد کند قرار دهید، سپس میتوانید چربی‌‌های اضافه بدن خود را کاملا از بین ببرید.
برنامه چربی سوزی بانوان
این برنامه ۱۰ هفته‌ای برای هر زن سالمی که به دنبال آب کردن چربی‌‌های اضافه خود از طریق کار با وزنه و تمرینات هوازی می‌باشد بسیار مناسب است. هدف از انجام این تمرین افزایش میزان کالری سوزی از طریق انجام حرکات چند مفصلی می‌باشد که برای انجام آنها شما میبایست در آن واحد از چندین گروه عضلانی خود کمک بگیرید. این حرکات چند مفصلی میتوانند باعث کالری سوزی بسیار بیشتری نسبت به حرکات تک مفصلی در بلند مدت شوند. با اتمام این ۱۰ هفته شما متوجه خواهید شد که بدنتان سفت تر، لاغرتر و قوی تر شده است و نسبت به زمان شروع تمرینات ترکیب بدنیتان بهبود خوبی داشته است.
تمرکز اصلی خود برنامه عمدتا عضله سازی در ناحیه پا و باسن می‌باشد. همچنین برنامه بالا تنه نیز وجود دارد که تمرکز آن بیشتر روی عضله سازی در نواحی دست، پشت و سرشانه می‌باشد. همچنین در آخر کار برای شما برنامه هوازی و تمرینات شکم نیز در نظر گرفته شده است که بتوانید در طول روز کالری سوزی بیشتری انجام دهید و بتوانید شکل خوبی به ماهیچه‌های شکم خود دهید و اندامی زیباتر پیدا کنید. میزان استراحت بین ست‌ها و بین حرکات در این برنامه باید ۳۰ تا ۹۰ ثانیه حفظ شود. در روزهایی که تمرینات خود را باید به شکل چرخشی انجام دهید، دیگر نیازی به استراحت نیست تا زمانی که دور اول از تمرین شما تمام شود.
روز ۱ : تمرکز روی بالا تنه
لت سیمکش دستگاه ۳ (۱۲)
پرس بالا سینه دمبل ۳ (۱۲)
نشر جانب سیمکش ۳ (۱۵)
زیربغل قایقی سیمکش نشسته ۳ (۱۲)
جلو بازو دمبل ۲ (۱۲)
پشت بازو دمبل تک دست از پشت ۲ (۱۲)
جلو بازو لاری دستگاه ۲ (۱۲)
پشت بازو سیمکش با طناب ۲ (۱۲)
روز ۲ : تمرکز روی پایین تنه
اسکات هالتر ۳ (۱۲)
ددلیفت رومانیایی ۴ (۱۰)
لانگز به صورت گام به جلو ۳ (۱۵ تکرار برای هر پا)
لانگز جانب ۳ (۱۲ تکرار برای هر پا)
کیک بک باسن ۳ (۱۵ تکرار برای هر پا)
بعد از تمرین به مدت ۱۰-۱۵ دقیقه تمرینات اینتروال پر فشار هوازی (HIIT) با دستگاه هوازی دلخواه را در باشگاه انجام دهید، به صورت ۲۰ ثانیه با حداکثر فشار و سپس ۱۰ ثانیه استراحت.
روز ۳ : هوازی، شکم و باسن
ابتدا به مدت ۲۰-۳۰ دقیقه تمرین هوازی کم فشار را انجام دهید. بعد از تمرین هوازی چرخه تمرینی شکم و باسن زیر را انجام دهید. برای این تمرین میبایست ابتدا یک دور تمام حرکات را بدون استراحت انجام دهید و سپس کمی استراحت کرده و ۲ دور مابقی را نیز تکمیل کنید :
پلانک ۳ (۳۰ ثانیه)
پل باسن با وزن بدن ۳ (۱۵)
کرانچ ۳ (۲۰)
کیک بک باسن ۳ (۱۲)
ماونتین کلایمبرز ۳ (۱۲)
کشش باسن از پهلو ۳ (۱۲)
کرانچ پهلو ۳ (۱۲)
روز ۴ : تمرکز روی بالا تنه
زیربغل دمبل خم ۴ (۱۲)
پرس سرشانه نشسته ۳ (۱۲)
فیس پول سیمکش ۳ (۱۲)
پرس سینه دمبل ۳ (۱۲)
لت سیمکش دست جمع ۳ (۱۵)
جلو بازو دمبل نشسته ۳ (۱۲)
پشت بازو هالتر خوابیده ۳ (۱۲)
روز ۵ : تمرکز روی پایین تنه
هک اسکات معکوس ۳ (۱۲)
پرس پا ۳ (۱۲)
جلو پا دستگاه ۳ (۱۵)
پشت پا دستگاه ۳ (۱۵)
ساق پا دستگاه ایستاده ۳ (۲۵)
بعد از تمرین به مدت ۱۰-۱۵ دقیقه تمرینات اینتروال پر فشار هوازی (HIIT) با دستگاه هوازی دلخواه در باشگاه را انجام دهید، به صورت ۲۰ ثانیه با حداکثر فشار و سپس ۱۰ ثانیه استراحت.
روز‌های آخر هفته : هوازی، شکم و باسن
ابتدا به مدت ۲۰-۳۰ دقیقه تمرین هوازی کم فشار را انجام دهید. بعد از تمرین هوازی چرخه تمرینی شکم و باسن زیر را انجام دهید. برای این تمرین میبایست ابتدا یک دور تمام حرکات را بدون استراحت انجام دهید و سپس کمی استراحت کرده و ۲ دور مابقی را نیز تکمیل کنید :
پلانک ۳ (۳۰ ثانیه)
پل باسن با وزن بدن ۳ (۱۵)
کرانچ ۳ (۲۰)
کیک بک باسن ۳ (۱۲)
ماونتین کلامبرز ۳ (۱۲)
کشش باسن از پهلو ۳ (۱۲)
کرانچ پهلو ۳ (۱۲)
نکات برنامه ۱۰ هفته‌ای چربی سوزی بانوان
در برنامه ارائه شده در بالا شما ۴ جلسه را مجبور به رفتن به باشگاه هستید. به شکل ایده آل شما میبایست در هر روز مقداری از هر فرمی از فعالیت‌های فیزیکی را نیز به عنوان بخشی از سبک زندگی سلامت خود داشته باشید. به همین دلیل است که در روز‌های استراحت انجام مقداری تمرین هوازی کم فشار در کنار تمرینات شکم و باسن توصیه میشود. اکثر خانم‌های با سطح تجربه متوسط تا پیشرفته نباید از لحاظ ریکاوری با برنامه تمرینی بالا مشکلی داشته باشند. نوع ساختار برنامه ارائه شده در بالا برای بانوان به گونه ای است که هم بتونند بیشترین حجم کار ممکن را در طول هفته انجام دهند و هم ریکاوری آنها به طور کامل انجام شود.
اگر در طول این برنامه نیازمند این بودید که یک روز تمرینی را حذف کنید سعی کنید این روز، روز تمرینات هوازی، باسن و شکم باشد. کلید اصلی موفقیت شما در این برنامه تمرینی این است که در طول هفته بتوانید بخش زیادی از جلسات تمرینی خود را انجام دهید. فرم اصلی پیشرفت در این برنامه بر اساس میزان افزایش وزنه تمرینی می‌باشد، به این صورت که هر گاه حس کردید میتوانید از وزنه‌های سنگین تر استفاده کنید باید این کار را انجام دهید. به همین دلیل است که روز‌های تمرینی شما در طول اجرای کل برنامه یکسان خواهد بود. جلسه تمرینی، میزان وزنه‌های مورد استفاده و همچنین نوع احساس خود بعد از هر جلسه تمرینی را تحت نظارت داشته باشید. انجام این کار شما را قادر می‌کند تا زمان مناسب افزایش وزنه‌های تمرینی خود را بهتر تشخیص دهید.
بررسی مختصر تغذیه در برنامه چربی سوزی بانوان
تا زمانی که بدن شما در وضعیت کمبود کالری حفظ شود، نوع رژیم غذایی شما هنگام اجرای این برنامه تاثیری روی نتایج نهائی شما نخواهد داشت. به منظور ایجاد کمبود کالری برای بدن خود، میزان کالری سوزانده شده توسط بدن در روز باید بیشتر از میزان کالری ورودی به بدن باشد. به منظور محاسبه میزان کالری که در روز در حالت عادی باید مصرف کنید از این محاسبه گر (https://www.muscleandstrength.com/tools/bmr-calculator) استفاده کنید.
هنگامی که میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن کنونی خود را با محاسبه گر بالا حساب کردید، از آن عدد ۱۰۰-۲۵۰ کالری بکاهید. این یک نقطه شروع خوب برای ایجاد کمبود برای بدن می‌باشد، زیرا در ابتدای کار نباید به میزان زیادی برای بدن کمبود ایجاد کنید.هنگام اجرای برنامه میزان پیشرفت خود را تحت نظر داشته باشید و در صورت لزوم میزان دریافت کالری خود را نیز اصلاح کنید.
همانطور که اشاره شد، اینکه می‌خواهید از چه سبک رژیم غذایی بهره ببرید اهمیت چندان زیادی ندارد. اما به هر حال، به منظور دریافت مقادیر کافی مواد مغذی، شما میبایست بخش اعظمی از کالری دریافتی خود را از منابع غذایی نظیر گوشت کم چرب، غلات کامل و جو، میوه‌ها و سبزیجات، لبنیات کم چرب، آجیل‌ها و دانه‌ها و دیگر گزینه‌های خوب و مفید غذایی تامین کنید.
هنگامی که برنامه به اتمام رسید …
به شما تبریک میگوییم! شما اکنون برنامه ۱۰ هفته‌ای مخصوص چربی سوزی را به اتمام رسانده اید و در طول این مسیر به بسیاری از اهداف خود نیز رسیده اید! اما بعد از آن باید چه کنید؟ اولین پیشنهاد ما بعد از این ۱۰ هفته تمرین و رژیم، یک هفته استراحت می‌باشد. در این مدت باید از استرس حاصل از تمرینات و کمبود کالری برای بدن دوری کنید. سپس بعد از آن نوبت از سر گیری اهداف فیتنس خود می‌باشد. اگر این برنامه را دوست داشتید و هنوز هم احساس کردید که نیازمند چربی سوزی بیشتری هستید، سپس میتوانید دوباره همین برنامه تمرینی را ادامه دهید و یا میتوانید از یک برنامه دیگر بهره ببرید. در هر صورت، همیشه با انگیزه بمانید و به دنبال رسیدن به اهداف خود باشید!