برنامه سنگین و پر فشار پا (LSL)
اگر در حال خواندن این مقاله هستید پس احتمالا در حال فکر کردن به دو چیز می‌باشید. یا قصد این را دارید که تمرینات پا را شروع کنید یا به دنبال یک چالش می‌گردید و یا عضلات پا برای شما به یک مشکل جدی تبدیل شده‌اند و به دنبال برنامه ای هستید که بتوانید آنها را رشد دهید. در هر صورت با برنامه (LSL) قرار است که فردا کاملا احساس درد عضلانی کنید و از نتایجی که در چهار هفته به دست میاورید احساس رضایت داشته باشید.
فلفسه پشت برنامه تمرینی (LSL)
اولویت اصلی در این برنامه افزایش حجم می‌باشد اما ما همچنین خواهان افزایش قدرت نیز هستیم. به جای انجام حرکات به ترتیب رایجی که وجود دارد در این برنامه این ترتیب متفاوت خواهد بود و همچنین نوع انجام ست‌ها نیز فرق خواهد داشت. اگرچه این برنامه از لحاظ فیزیکی روی پایین تنه کار می‌کند اما ذهن شما نیز باید دخیل باشد. تمرکز و توجه به تمام جزئیات برای رسیدن به موفقیت حیاتی می‌باشد. مدت زمان استراحت بین ست‌ها برای تمامی حرکات ۶۰-۹۰ ثانیه می‌باشد.
برنامه تمرینی پا (LSL)
ساق پا دستگاه نشسته ۳ (۱۵)
پشت پا دستگاه ایستاده تک پا ۳ (۲۰، ۱۵، ۱۰)
ددلیفت ۴ (۱۲، ۱۰، ۸، ۶)
پشت پا دستگاه خوابیده ۳ (۱۲)
اسکات از جلو با مکث ۴ (۱۲، ۱۰، ۸، ۶)
هک اسکات یا پرس پا ۳ (۱۰، ۱۵، ۲۰)
جلو پا دستگاه تک پا ۳ (۲۰)
ساق پا ایستاده دستگاه ۳ (۳۰ ثانیه)
** در حرکت ساق پا دستگاه نشسته در بالاترین بخش حرکت ۳ ثانیه انقباض و در پایین ترین بخش حرکت ۳ ثانیه کشش انجام دهید.
** در حرکت پشت پا دستگاه خوابیده بخش منفی حرکت ۴ ثانیه باید طول بکشد.
ساق پا دستگاه
همانطور که می‌بینید اتمام این برنامه با حرکت ساق می‌باشد.همچنین شروع برنامه نیز با حرکت ساق می‌باشد، زمانی که بیشترین انرژی را دارید و میتوانید با فشار زیادی آنها را تمرین دهید. سپس در انتهای برنامه زمانی که این عضلات خسته هستند نیز آنها را تمرین خواهید داد. انجام این کار باعث میشود که شما از مزایای هر دو متد تمرینی بیشترین استفاده را ببرید. هنگام انجام حرکات ساق پا از وزنه‌های بسیار سنگین استفاده نکنید. هدف این است که شما هنگام انقباض و ایجاد کشش در این عضلات آنها را کاملا حس کنید. ۳ ثانیه انقباض و ۳ ثانیه کشش به این معنی است که هر تکرار شما ۶ ثانیه به طول خواهد انجامید. با این حساب برای ۱۵ تکرار این عضلات ۹۰ ثانیه زیر فشار مستمر خواهند بود. ماهیچه نعلی شما در این حالت چاره ای جز تطابق پذیری و رشد ندارد.
پشت پا دستگاه ایستاده تک پا
اکثر تمرینات پا با عضلات چهارسر شروع میشوند و این موضوع به این معنی است که عضلات همسترینگ معمولا مورد غفلت قرار میگیرند. اما ما در اینجا قصد داریم که با این عضلات شروع کنیم. همچنین می‌خواهیم اطمینان حاصل کنیم که یک تعادل مناسب بین افزایش حجم و افزایش قدرت آنها وجود داشته باشد پس به همین دلیل با حرکت پشت پا دستگاه ایستاده به شکل تک پا شروع می‌کنیم. هر کدام از پاهای شما که ضعیف تر است ابتدا با همان پا حرکت را انجام دهید. از وزنه ای استفاده کنید که بتوانید ۱-۲ تکرار قبل از ناتوانی کامل عضلات ست خود را به اتمام برسانید. در اینجا هدف کار روی این عضله است نه ناتوان کردن آن.
ددلیفت
در اینجاست که تمرین ما سنگین خواهد شد. لازم به ذکر است که هنگام انجام ددلیفت در این برنامه باید یک صفحه وزنه زیر پای خود قرار دهید تا کمی از سطح زمین ارتفاع بگیرید. در این حالت بیش از حالت معمول میتوانید هالتر را پایین تر بیاورید. این کشش و دامنه حرکتی بیشتر ایجاد شده به رشد عضلات همسترینگ شما کمک خواهد کرد. همچنین انجام این کار قدرت شما در حرکت ددلیفت به شکل عادی را نیز افزایش میدهد. پاهای خود را تقریبا صاف نگه دارید اما زانو‌ها نباید قفل شوند. هم زمان با پایین آوردن هالتر باسن خود را به عقب هدایت کنید. هنگامی که بیشترین کشش را در عضلات همسترینگ ایجاد کردید دوباره به حالت ایستاده باز گردید و تکرار بعدی را انجام دهید.
پشت پا دستگاه خوابیده
این آخرین حرکت برای عضلات همسترینگ خواهد بود. انجام ۳ ست با ۱۲ تکرار آسان به نظر می‌رسد اما نوع انجام آن یک چالش بزرگ خواهد بود. هنگام بالا آوردن وزنه این کار را به صورت انفجاری و سریع انجام دهید تا عضلات همسترینگ شما در وضعیت منقبض قرار بگیرند. سپس هنگام پایین آوردن وزنه یا بخش منفی حرکت این فرایند باید ۴ ثانیه به طول بی‌انجامد. هنگامی که به پایین ترین بخش حرکت رسیدید دوباره تکرار بعدی را با همان قدرت و سرعت تکرار قبل انجام دهید.
اسکات از جلو با مکث
اکنون در اینجا تمرکز تمرین را روی عضلات چهارسر قرار خواهیم داد و با یک حرکت سنگین نیز شروع خواهیم کرد. حرکت اسکات از جلو بیشتر فشار را روی عضلات چهارسر قرار میدهد زیرا که وزنه در این حرکت جلوی بدن شما قرار می‌گیرد و دیگر خبری از قرار دادن هالتر در پشت و روی سرشانه‌ها نمی‌باشد. اگر در گذشته نیز این حرکت را انجام داده باشید باید هوشیار باشید که در این زمان از تمرین قدرت اولیه را نخواهید داشت زیرا که عضلات همسترینگ شما خسته شده‌اند. نسبت به همیشه وزنه را سبک تر در نظر بگیرید.در کل وزنه را در نظر بگیرید که بتوانید تکرار‌های ذکر شده در برنامه را انجام دهید. هنگامی که به پایین ترین بخش حرکت رسیدید برای ۱ ثانیه قبل از بلند شدن مکث کنید. هنگام بلند شدن نیز این کار را در سریع ترین زمان ممکن انجام دهید. در اینجاست که قدرت در اولویت قرار می‌گیرد. شما در آخرین تکرار نباید با ناتوانی کامل عضلانی روبرو شوید اما باید به آن نزدیک باشید. بعد از چند هفته در این ناحیه بهبود را حس خواهید کرد.
هک اسکات یا پرس پا
برخی باشگاه‌ها هستند که دارای دستگاه هک اسکات نمی‌باشند بنابراین در این حالت میتوانید از دستگاه پرس پا استفاده کنید. اما اگر در باشگاه شما دستگاه هک اسکات وجود دارد پیشنهاد میشود آن را در اولویت قرار دهید. در اینجا روند انجام ست‌ها معکوس میشود و شما از سنگین ترین وزنه با ۱۰ تکرار استفاده خواهید کرد و سپس ست‌های بعدی را با ۱۵ تکرار و ۲۰ تکرار انجام خواهید داد. این امر از روش متفاوتی قدرت شما را به چالش خواهد کشید. استقامت عضلانی نیز درست به اندازه قدرت عضلانی دارای اهمیت می‌باشد. ایجاد تعادل در هر دوی آنها هم از جنبه ورزشکاری و هم از جنبه زیبایی فیزیکی به شما کمک خواهد کرد.
جلو پا دستگاه تک پا
در اینجا ما برای ایجاد تعادل بیشتر دوباره از یک حرکت تک پا استفاده خواهیم کرد. در مورد حرکت جلو پا دستگاه حرف و حدیث‌های زیادی وجود دارد و عمدتا به دلیل نوع قرار گیری بدن روی آن و میزان فشاری است که میتواند به زانو‌ها وارد کند. اما تا زمانی که روی کار کردن عضله تمرکز خود را قرار دهید و نه سنگین کردن وزنه ها، پس مشکلی نخواهید داشت. در بالاترین بخش حرکت زانو‌های خود را قفل نکنید. کمی خمیدگی را در زانو‌ها حفظ کنید تا فشار به شکل مستمر روی عضلات چهارسر باشد. انجام تکرار‌ها به شکل آهسته و کنترل شده چیزی است که بیشترین اهمیت را در این حرکت دارد. تمام کاری که اینجا انجام میدهیم کار روی هر پا به شکل جداگانه و افزایش جریان خون در این عضلات می‌باشد.
ساق پا دستگاه ایستاده
در این حرکت به جای شمارش تکرار ها، شما ثانیه‌ها را خواهید شمرد. در اینجا تمرکز روی مدت زمان ایجاد فشار مستمر روی عضلات ساق پا می‌باشد. ایجاد تنش و فشار روی عضلات ساق اهمیت زیادی دارد. به جای اینکه تنها وزنه‌ها را سنگین کرده و بی هدف بالا و پایین بروید با حفظ تنش روی عضلات دو قلو میتوانید به موفقیت دست یابید. اگر قبل از اتمام ۳۰ ثانیه مجبور به توقف شدید ۵ ثانیه استراحت کرده و سپس حرکت را ادامه دهید. در ست بعد، میزان وزنه را کاهش دهید.
جمع بندی و نکاتی در مورد برنامه تمرینی پا (LSL)
اگر می‌خواهید بعد از این برنامه تمرینات هوازی نیز انجام دهید، تمرینی را انجام دهید که بیشتر روی بالا تنه تمرکز داشته باشد نظیر بکس یا کلا تمرین هوازی را حذف کنید. هنگام تقسیم بندی برنامه هفتگی خود یا هنگام جای دادن این برنامه تمرینی در جدول هفتگی اطمینان حاصل کنید که روز بعد از این تمرین حتما روز استراحت باشد. آن میزان زمان اضافه برای ریکاوری در جهت به دست آوردن نتایج دراز مدت بسیار مهم می‌باشد. این برنامه را هر پنج روز یک بار به مدت ۸ هفته انجام دهید. در مورد نحوه عملکرد خود در هر تمرین ارزیابی داشته باشید و تمام اطلاعات تمرینی را در جای ثبت کنید. سپس در جلسات بعدی سعی کنید یا میزان وزنه را کمی افزایش دهید یا در هر ست یک تکرار بیشتر را انجام دهید. همین بهبود‌های کوچک کم کم در جهت ساخت پاهای حجیم تر و قویتر شما را کمک خواهند کرد.