برنامه پای فوق سنگین آنتونی لاوین برای افزایش رشد حداکثری

آن برنامه‌های تمرینی که تنها یک یا دو گروه از عضلات پایتان را تمرین میدهند فراموش کنید. آنتونی لاوین ملقب به “ Gainz “ در این مقاله با ارائه برنامه پای بسیار سنگین و پر حجم خود تمام گروه‌های عضلانی پا را از بالا تا پایین تمرین خواهد داد. شما برنامه را در رنج تکرار‌های پایین شروع خواهید کرد و سپس بیشتر آنها را با ‌ست پر حجم ۳۵ تکراری که نشان اصلی‌ برنامه لاوین می‌باشد به اتمام خواهید رساند.بله درست خواندید! شما اکثر حرکات با یک ‌ست ۳۵ تکراری تمام خواهید کرد.برایتان آرزوی موفقیت داریم!

لاوین این برنامه ۶۰-۹۰ دقیقه‌ای را به چهار گروه عضلانی تقسیم کرده است : ساق، چهار سر، همسترینگ و باسن.به یاد داشته باشید که این برنامه اگرچه پر حجم است اما یک تمرین هوازی نمی‌باشد.بین ‌ست‌ها وقت کافی‌ را گذاشته تا ضربان شما به حالت ثابت برسد و سپس ‌ست بعدی خود را انجام دهید.این برنامه را یک بار در هفته به مدت ۴ هفته انجام دهید.

 

برنامه پا ۳۵ تکراری آنتونی لاوین

ساق پا دستگاه نشسته    ۵ (۶-۱۰) ،   ۱ (۳۵)   سوزش عضلات

ساق پا ایستاده با دستگاه اسمیت    ۵ (۶-۱۰)،   ۱ (۳۵)   سوزش عضلات

جلو پا دستگاه    ۵ (۶-۱۰)

اسکات هالتر    ۴ (۶-۱۰)

پرس پا جمع    ۳ (۶-۱۰)

سی سی اسکات با وزنه    ۱ (۳۵)  سوزش عضلات

کشش همسترینگ باسن دستگاه    ۵ (۶-۱۰)

ددلیفت رومانیائی    ۲ (۶-۱۰)

پرس پا باز    ۳ (۶-۱۰)

اسکات با وزن بدن    ۱ (۳۵)   سوزش عضلات

کشاله دستگاه    ۵ (۶-۱۰)

کشش باسن هالتر    ۱ (۳۵)   سوزش عضلات

 

نکات تکنیکی‌

ساق پا دستگاه نشسته

این حرکت هر دو ماهیچه دو قلو و نعلی شکل عضلات ساق را تمرین میدهد که این دو از عضلات اصلی‌ ساق پا هستند.در گذشته لاوین این عضلات را هم با تکرار‌های کم با وزنه‌های سنگین و هم با تکرار‌های بالا با وزنه‌های سبک تمرین داده است.این دفعه او آنها را به شکل ترکیبی‌ برای فشار مضاعف روی عضلات ساق به کار برده است و تمرین را با آن شروع می‌کند.

 

ساق پا ایستاده با دستگاه اسمیت

لاوین از شما می‌خواهد که ۵ ‌ست این حرکت را به شکل پیوسته انجام دهید به این صورت که در هر ‌ست از میزان وزنه بکاهید و بین هر ‌ست نیز ۱ دقیقه استراحت داشته باشید.‌ست اول را با وزنه ای شروع کنید که نهایتا بتوانید با آن ۸ تکرار را انجام دهید، سپس هر ‌ست را تا ناتوانی کامل عضلات پیش روید. حرکت ساق پا ایستاده تنها روی عضله‌ دو قلو فشار وارد می‌کند و نه عضله‌ نعلی شکل. برای ‌ست ۳۵ تکراری خود در این حرکت وزنه ای را انتخاب کنید که شما را به چالش بکشد.با تمام توان خود این ‌ست را انجام دهید.

 

جلو پا دستگاه

زمان تمرین عضلات چهارسر رسیده است.در این قسمت شما باید با حرکت جلو پا دستگاه آنها را پیش خسته کرده تا سیستم گردش خون و دستگاه عصبی شما آماده انجام حرکات چند مفصلی سنگین پیش رو باشند.البته باید گفت که ‌ست‌های این حرکت نیز جز تمرین اصلی‌ هستند و تنها به منظور گرم کردن نمی‌باشند. این حرکت را نیز باید با تمام توان انجام دهید. در هر ۵ ‌ست این حرکت تا ناتوانی کامل عضلات پیش روید به این معنی‌ که در هر ‌ست دیگر نتوانید حتی یک تکرار با فرم صحیح را انجام دهید.

 

اسکات هالتر

لاوین در این حرکت از شما می‌خواهد که عرض پای خود را به شکل متنوعی به کار گیرید تا اطمینان حاصل کنید که هر چهار ماهیچه عضلات چهار سر تمرین می‌بینند.موقعیت قرار گیری پا و پنجه تعیین میکنند که کدام قسمت از عضلات چهار سر قرار است تمرین ببیند.هنگامی که با عرض پای کم می‌خواهید اسکات را انجام دهید پنجه پای شما باید رو به جلو باشد.همچنان که در هر ‌ست عرض پای شما مقداری بیشتر میشود پنجه شما نیز همچنان باید رو به جلو قرار بگیرد تا اطمینان حاصل کنید که فشار روی عضلات چهار سر باقی‌ میماند نه روی همسترینگ. به منظور جلوگیری از آسیب به زانو‌ها در بالاترین بخش حرکت زانو‌ها را قفل نکنید و کمی‌ قبل از قفل شدن زانو‌ها متوقف شوید.

حرکت را به صورت پا جمع آغاز کنید تا فشار روی ماهیچه پهن بیرونی قرار بگیرد. سپس در طول انجام ۳ ‌ست دیگر عرض پای خود را هر دفعه کمی‌ باز تر کنید تا عضلات ناحیه کشاله نیز تحت فشار قرار بگیرند. سپس حرکت را با عرض پای کاملا باز به اتمام برسانید تا ماهیچه پهن درونی‌ تحت هدف قرار بگیرد. لاوین این حرکت را در همان ابتدای برنامه قرار داده است تا عضلات چهار سر را کاملا تحت فشار قرار دهد. انجام اسکات به شکل توضیح داده شده طوری عضلات چهار سر شما را تمرین میدهد که هیچ حرکت دیگری قادر به انجام آن نیست.

 

پرس پا جمع

برای این حرکت پنجه پای خود را رو به جلو و صاف حفظ کنید تا فشار کاملا روی بخش بیرونی عضلات چهار سر قرار بگیرد.از آنجایی که این حرکت در انتهای بخش پایانی عضلات چهار سر قرار می‌گیرد به این معنی‌ نیست که باید آن ساده بگیرید. تا جایی که میتوانید وزنه به دستگاه اضافه کنید البته در حدی که بتوانید ۸ تکرار را انجام دهید.در بالاترین بخش حرکت زانو‌های خود را قفل نکنید.

 

سی سی اسکات با وزنه

تمرینات عضلات چهار سر را با انجام یک ‌ست ۳۵ تکراری سی سی اسکات به پایان برسانید که دلیل انجام این حرکت افزایش جریان خون درون این ماهیچه می‌باشد. برای انجام این حرکت میتوانید با یک دست از شی‌ ای استفاده کرده تا تعادل خود را حفظ کنید و با دست دیگر وزنه را نگه دارید یا میتوانید کلا از دو دست برای حفظ تعادل خود استفاده کرده و بدون وزنه حرکت را انجام دهید.هنگامی که به پایین می‌روید بدن خود را رو به جلو روی پنجه پا بیاندازید، لگن خود را بالا نگه دارید و تا جای ممکن در عضلات چهار سر کشش ایجاد کنید.

 

کشش همسترینگ باسن دستگاه

زمان تمرین دادن عضلات همسترینگ رسیده است. اگر باشگاه شما این دستگاه را دارد شما تنها میتوانید با استفاده از وزن بدن خود به کشش و انقباض لازم دست پیدا کنید.اگر خواهان فشار بیشتری هستید هنگام انجام حرکت میتوانید یک وزنه را در دستان خود نگه دارید. اما اگر باشگاه شما این دستگاه را ندارد میتوانید از حرکت پشت پا دستگاه خوابیده استفاده کنید.

 

ددلیفت رومانیائی

شما این حرکت را تنها در ۲ ‌ست انجام میدهید پس این دو ‌ست را در دامنه ۶-۱۰ تکرار تا ناتوانی کامل عضلانی انجام دهید.از وزنه ای استفاده کنید که نه تنها با آن بتوانید تکرار‌های مورد نیاز را انجام دهید بلکه شما را کاملا به چالش بکشد. لاوین در این حرکت استفاده از دمبل را ترجیح میدهد زیرا دمبل باعث میشود تا دست‌ها در موقعیت طبیعی و نرمال خود قرار بگیرند.اما همیشه میتوانید دمبل را با هالتر نیز جایگزین کنید.

 

پرس پا باز

لاوین توصیه می‌کند در این حرکت عرض پاها باز و پنجه پا رو به بیرون قرار بگیرد تا فشار روی عضلات همسترینگ قرار بگیرد و همچنین عضلات باسن نیز فعال شوند که هدف بعدی هستند. هر موقع که در حال انجام یک حرکت برای همسترینگ هستید تمرکز خود را روی انجام آن حرکت با پاشنه پا کنید و نه پنجه. انجام این کار باعث به کارگیری عضلات همسترینگ میشود در حالی‌ که استفاده از پنجه باعث درگیری شدن عضلات چهار سر میشود.

 

اسکات با وزن بدن

در اینجا با انجام اسکات با وزن بدن و با ۳۵ تکرار کاملا همسترینگ را خسته خواهید کرد. این حرکت را نیز میتوانید دوباره با همان عرض پای باز و پنجه‌ها رو به بیرون انجام دهید. به یاد داشته باشید که هرچه زاویه پنجه‌های شما بیشتر رو به بیرون باشد انجام حرکت نیز سخت تر خواهد شد. بعد از انجام آن حرکات سنگین قبلی‌، تنها فشار وزن بدن در این حرکت کافی‌ می‌باشد تا شما را به چالش بکشد. برای افزایش سختی حرکت چند تکرار پایانی را به شکل آهسته انجام دهید.

 

کشاله دستگاه

حرکت کشاله دستگاه را با ۵ ‌ست و ۶-۱۰ تکرار انجام دهید و بین هر ‌ست تنها ۱۰-۱۵ ثانیه استراحت داشته باشید.‌ست اول را با سنگین‌ ترین وزنه ای که توان کنترل آن را دارید انجام دهید و سپس در ‌ست‌های بعدی میزان وزنه را کاهش دهید.فقط اطمینان حاصل کنید که در بازه ۶-۱۰ تکرار به ناتوانی عضلانی می‌رسید.

 

کشش باسن هالتر

لاوین از شما می‌خواهد که تمرین خود را با حرکت کشش باسن هالتر با ۳۵ تکرار سوزشی به پایان برسانید. او این حرکت را انتخاب کرده است تا در پایان تمرین تمام عضلات باسن کاملا تحت فشار قرار بگیرند. او توصیه می‌کند که در بالاترین بخش حرکت با منقبض نگه داشتن شدید عضلات باسن این عضلات را بهتر تمرین دهید.

اگر این برنامه را به درستی‌ انجام دهید تنها مشکل شما این است که باید کشان کشان طول باشگاه را طی‌ کرده تا به رختکن برسید و سپس زمان سختی را برای رسیدن به خانه خواهید داشت.