چه بخواهید و چه نخواهید پرس سینه یکی از حرکات اصلی در بدن سازی می‌باشد که قدرت شما با آن سنجیده میشود.هیچ چیز همانند یک انجام یک پرس سینه سنگین نمی‌تواند توجهات در باشگاه را به خود جلب کند.در واقع پرس سینه اولین حرکتی است که دیگر افراد میخواهند بدانند که شما با چه وزنه‌هایی تمرین می‌کنید.البته برای این موضوع دلایل خوبی نیز وجود دارد.پرس سینه یکی از بهترین حرکات بالا تنه می‌باشد که میتوانید انجام دهید زیرا با انجام صحیح آن شما نه تنها میتوانید عضلات سینه بلکه عضلات لت، سرشانه، پشت بازو و حتی پاها را تمرین دهید.
هر برنامه سینه ای باید حداقل شامل انجام چند ست از پرس سینه باشد.با این بیان همانند دیگر حرکات چند مفصلی بزرگ (ددلیفت، اسکات و پرس سرشانه) انجام پرس سینه نیز در واقع بسیار تکنیکی می‌باشد.اگر ندانید که در حال انجام چه کاری هستید به سرعت با عدم پیشرفت در این حرکت روبرو خواهید شد که این امر نه تنها ناامید کننده است بلکه میتواند در همین راستا باعث ایجاد آسیب دیدگی‌های نیز شود.بنابراین در این مقاله ما قصد داریم ۱۱ راه ایمن و ثابت شده از لحاظ علمی به منظور افزایش رکورد پرس سینه و در برخی موارد کاهش احتمال آسیب دیدگی را برای شما ارائه دهیم.
نکته ۱ : ایجاد آمادگی کامل
اگر شما یک بدن ساز با تجربه باشید از اهمیت آمادگی ذهنی در انجام حرکات سنگین آگاهی دارید.بر اساس میزان آمادگی ذهنی و روانی شما میتوانید یک حرکت را با موفقیت انجام دهید یا در انجام آن شکست بخورید.شما نیز احتمالا پاورلیفتر‌هایی را دیده اید که قبل از انجام حرکات سنگین خود یک سری موارد بعضا عجیب در راستای آمادگی ذهنی خود انجام میدهند اما آیا میدانستید که کارایی اینگونه آمادگی ذهنی از لحاظ علمی نیز ثابت شده است؟
بر اساس یک تحقیق انجام شده در دانشگاه تکنولوژی آکلند که روی بازیکنان نخبه راگبی انجام شد محققان دریافتند هنگامی که آنها برای انجام یک ست پرس سینه خود را کاملا از لحاظ ذهنی آماده کرده بودند توانستند به میزان ۸% نیروی بیشتری را در بدن خود تولید کنند.محققان همچنین دریافتند که حواس پرتی به میزان قابل توجهی میتواند تولید نیرو در بدن را کاهش دهد.در واقع بین تولید نیرو بین بدن سازانی که هوشیاری کامل ذهنی داشتند با آنهایی که دچار حواس پرتی بودند ۱۲% اختلاف وجود داشت.
نکته اینجاست که شما قبل از انجام ست‌های سنگین باید کاملا از لحاظ ذهنی آماده باشید و روی تک تک تکرار‌هایی که انجام می‌دهید تمرکز کنید.شما نباید با کسی صحبت کنید، کسی نباید با شما صحبت کند و هیچ حواس پرتی ذهنی نیز نباید وجود داشته باشد.بهتر است قبل از انجام ست سنگین خود ۱۰-۱۵ ثانیه روی انجام حرکت تمرکز کنید و انجام موفقیت آمیز آن را در ذهن خود تجسم کنید.اگرچه ممکن است این امر برایتان عجیب به نظر برسد اما بر اساس تحقیقات انجام شده تجسم سازی انجام یک ست موفقیت آمیز قبل از انجام آن میتواند باعث افزایش قدرت شود.
نکته ۲ : استفاده از تکرار‌ها در رنج‌های متفاوت
موضوع تعیین یک رنج ایده‌آل برای تکرار‌ها یک موضوع پیچیده می‌باشد پس در این مورد وارد جزئیات نمیشویم.اما به صورت مفید و خلاصه جریان به اینگونه است :
* اگر یک مبتدی می‌باشید (سابقه انجام تمرین مفید کمتر از یک سال) این نکته برای شما صدق نمیکند.
* اگر یک بدن ساز با تجربه می‌باشید میتوانید از انجام تکرار‌ها در رنج‌های مختلف بهره ببرید.
در همین راستا در زیر یک برنامه تمرینی سینه مشاهده می‌کنید که میتوانید با انجام آن رکورد‌های خود در پرس سینه را افزایش دهید :
بالا سینه هالتر ۲ (۲-۳) میزان وزنه : ۹۰% یک تکرار حداکثر
بالا سینه هالتر ۳ (۴-۶) میزان وزنه : ۸۰% یک تکرار حداکثر
پرس سینه دمبل ۳ (۴-۶)
پرس سینه هالتر ۲ (۸-۱۰) میزان وزنه : ۷۰% یک تکرار حداکثر
در ست‌های ۲-۳ تکراری بیشترین میزان وزنه لحاظ شده است که این امر برای عضله سازی و افزایش قدرت حیاتی می‌باشد.در ست‌های ۴-۶ تکراری شما میتوانید رشد عضلانی میوفیبریلار را تحریک کنید و در ست‌های ۸-۱۰ تکراری شما باعث ایجاد خستگی سلولی خواهید شد که این امر نیز باعث تحریک عضلات به رشد میشود.
نکته ۳ : لیفت انفجاری
اگرچه بسیاری از افراد اعتقاد دارند که آهسته کردن سرعت انجام یک حرکت باعث بهبود عملکرد میشود اما تحقیقات چیز دیگری را می‌گویند.در یک تحقیق انجام شده مشخص شد هنگام انجام پرس سینه، پایین آوردن هالتر به سرعت (۱ثانیه)، بدون مکث و سپس لیفت کردن انفجاری آن باعث افزایش قدرت بیشتری نسبت به پایین آوردن کند هالتر همراه با مکث و سپس لیفت کردن انفجاری آن میشود.
اما با این بیانات شما نباید هنگام پایین آوردن سرعتی هالتر آن را به سینه کوبیده و از نیروی ارتجاعی آن برای لیفت کردن هالتر استفاده کنید.این امر نه تنها یک تقلب می‌باشد بلکه اگر وزنه‌ها سنگین تر شوند میتوانند آسیب‌های جدی به شما وارد کند.شما نباید به سادگی اجازه دهید که هالتر به سمت پایین سقوط کند بلکه باید پایین آمدن هالتر به سمت پایین را حس کنید که در مورد این موضوع در ادامه مقاله صحبت بیشتری خواهیم کرد.
نکته ۴ : اولویت را در تمرینات خود به پرس سینه دهید
شاید تعجب کنید که بسیاری از افراد در مورد عدم پیشرفت خود در پرس سینه بسیار نگران هستند اما در همین حال این حرکت را آخر تمرین خود انجام میدهند.اینگونه افراد ابتدا با دمبل حرکات خود را شروع میکنند و سپس شاید پارالل را نیز انجام دهند و در آخر چند ست پایانی خود را به پرس سینه اختصاص میدهند.بر اساس تحقیقات انجام شده مشخص شده است که ترتیب انجام حرکات روی افزایش قدرت هر کدام از آنها تاثیر به سزایی دارد.به همین دلیل است که در برنامه‌های کارامد ابتدا حرکات چند مفصلی بزرگ نظیر پرس سینه، ددلیفت، پرس سرشانه و اسکات قرار دارند.تمرین سینه خود را با پرس سینه شروع کنید و سپس به احتمال فراوان پیشرفت خود را مشاهده خواهید کرد.
نکته ۵ : اطمینان حاصل کنید که کمتر یا بیشتر از حد تمرین نمی‌کنید
همانند تعیین میزان ایده‌آل تکرار ها، بحث فراوانی مطلوب تمرینات نیز موضوعی بسیار داغ و بحث برانگیز می‌باشد.هرچه میزان وزنه و تعداد ست‌ها کمتر باشد شما میتوانید با فراوانی بیشتری گروه‌های عضلانی خود را تمرین دهید و هرچه میزان وزنه و تعداد ست‌ها بیشتر شود معمولا کمتر میتوانید یک گروه عضلانی را در هفته تمرین دهید.بر اساس تجربه انواع تقسیم بندی‌های تمرینی با فراوانی‌‌های مختلف و بر اساس نتیجه تحقیقات در دانشگاه گاتبورگ شما میتوانید به صورت زیر عمل کنید :
هنگامی که با فشار تمرینی مناسبی تمرین کنید (تمرکز روی انجام حرکات با وزنه‌های سنگین) میزان مطلوب فراوانی تمرینات اینطور به نظر می‌رسد که ۴۰-۶۰ تکرار در هر ۵-۷ روز برای هر گروه عضلانی باشد.اگرچه تمرین دادن عضلات ۲-۳ بار در هفته در این روز‌ها مرسوم شده است و اگرچه قبل انجام نیز می‌باشد (در صورت برنامه ریزی مناسب حجم تمرینات) اما این امر لزوما دارای کارایی بیشتری نسبت به انجام یک بار تمرین در هفته هر ۵-۷ روز یک بار با حجم تمرینی مناسب نمی‌باشد.
خلاصه کلام این است هنگامی که بحث افزایش رشد و قدرت عضلانی مطرح باشد تحقیقات نشان داده‌اند که حجم تمرینی مناسب به نظر دارای اهمیت بیشتری از فراوانی تعداد جلسات تمرینی دارد.اگر از میزان مطلوب حجم تمرینی استفاده نکنید شما در واقع رشد عضلانی و افزایش قدرت خود را مختل خواهید کرد.اگر بیش از حد نیز تمرین کنید احتمالا با تمرین زدگی مواجه خواهید شد.
نکته ۶ : روی قسمت بالا سینه خود کار کنید
یک قسمت از عضلات سینه وجود دارد که بخشی را تشکیل میدهد که ما از آن با عنوان “ بالا سینه “ یاد می‌کنیم که در واقع نام آن (clavicular pectoralis) می‌باشد.این قسمت را در شکل زیر مشاهده می‌کنید :
عدم رشد مناسب در قسمت بالا سینه نه تنها از لحاظ ظاهری بد می‌باشد بلکه میتواند عملکرد کلی شما در پرس سینه را نیز کاهش دهد.با انجام حرکات بالا سینه در برنامه سینه خود از این موضوع جلوگیری کنید.
نکته ۷ : گرفتن هالتر با عرض دست متنوع
پاورلیفتر‌ها برای سالیان زیادی است که با عرض دست متفاوتی تمرینات خود را انجام میدهند و تحقیقات نیز نشان داده است که این امر یک روش کارامد در افزایش قدرت در حرکت پرس سینه می‌باشد.تحقیقات نشان داده است که انجام حرکت پرس سینه دست باز (چندین اینچ عریضتر از عرض سرشانه ها) بیشتر روی عضلات بزرگتر سینه تمرکز دارد در حالی که پرس سینه دست جمع (هم عرض سرشانه یا کمی جمع تر) بیشتر روی عضلات کوچکتر نظیر عضلات دست و سرشانه تمرکز دارد.
با استفاده از عرض‌های مختلف در حرکت پرس سینه شما قادر خواهید بود که هر کدام از این گروه‌های عضلانی را تمرین داده و آنها را قوی کنید که همین امر میتواند باعث افزایش رکورد شما در این حرکت شود.یک راه خوب برای اعمال این نکته در تمرینات انجام ۱-۲ ست به صورت دست باز می‌باشد و در تمرینات پشت بازو نیز نوع دست جمع آن را انجام دهید.
نکته ۸ : هنگام انجام پرس سینه آرنج‌های خود را به داخل جمع کنید و از سرشانه‌ها مراقبت کنید
پرس پرس در زمینه آسیب رساندن به سرشانه‌ها شهرت بدی دارد اما همه داستان این نیست. در واقع اگر این حرکت را نادرست انجام دهید برای سرشانه‌ها بد می‌باشد و بزرگ ترین اشتباهی که افراد انجام میدهند باز کردن آرنج‌ها به بیرون هنگام بالا بردن هالتر می‌باشد.تحقیقات نشان داده‌اند که حفظ دست‌ها با زاویه ۴۵ درجه نسبت به تنه و عرض دست متوسط روی هالتر بهترین راه برای حفاظت از سرشانه‌ها می‌باشد.اما نگران انجام کمی تمرینات با عرض دست جمع تر یا بازتر نباشید.این امر باعث آسیب دیدگی شما نمی‌شود.فقط اطمینان حاصل کنید که بخش اعظمی از تمرینات شما با پرس سینه با عرض دست نرمال و کمی باز تر از عرض سرشانه‌ها باشد.
نکته ۹ : از دستگاه اسمیت دوری کنید
این مورد بار‌ها و بار‌ها ثابت شده است که اگر می‌خواهید در حرکات پرس سینه و هالتر قویتر شوید باید از دستگاه اسمیت به دور باشید.دلیل آن نیز ساده می‌باشد.دستگاه اسمیت باعث فعالسازی فیبر‌های عضلانی کمتری نسبت به پرس سینه با وزنه‌های آزاد میشود.اگر باشگاه شما میز پرس سینه با وزنه‌های آزاد ندارد باشگاه خود را تغییر دهید.اگر نمیتوانید این کار را انجام دهید ناگزیر با همان دستگاه اسمیت کار کنید به هر حال بهتر از این است که کلا پرس سینه را انجام ندهید.
نکته ۱۰ : فشردن و نزدیک کردن کتف‌ها به هم هنگام پایین آمدن هالتر
این مورد نیز یک شگرد قدیمی پاورلیفتینگ می‌باشد که کارایی آن از لحاظ علمی نیز ثابت شده است.ایده این ترفند ساده است هنگامی که هالتر پایین میاید کتف‌های شما باید به هم نزدیک شوند و در واقع اینطور است که انگار می‌خواهید هالتر را به دو نیم تقسیم کنید و باید این موقعیت و تنش حاصل از آن را هنگام بالا بردن هالتر نیز حفظ کنید.انجام این ترفند نه تنها باعث افزایش پایداری سرشانه‌ها میشود بلکه بیشتر نیروی لازم برای بالا بردن هالتر را نیز فراهم می‌کند.
تا حدودی به همین دلیل است که شما نمیتوانید با دمبل وزنه‌هایی را که با هالتر جابجا می‌کنید را جابجا کنید.انجام کار با دمبل‌ها ثبات بیشتری را می‌طلبد اما مهم تر از آن شما نمیتوانید این نیروی جانبی را نیز با دمبل‌ها تولید کنید زیرا که ممکن است دمبل‌ها از یکدیگر فاصله بگیرند.
نکته ۱۱ : حفظ صحیح موقعیت بدن زیر هالتر
عدم وضعیت قرار گیری صحیح زیر هالتر به شکل قابل توجهی میتواند قدرت شما در پرس سینه را کاهش دهد و به همین دلیل است که پاورلیفتر‌ها نسبت به وضعیت بدن خود زیر هالتر بسیار حساس و حساب شده کار میکنند.نکات اصلی در این مورد عبارتند از :
* با قرار دادن قسمت پشت بالایی خود روی میز و ایجاد انحنای کافی در قسمت کمر به طوری که یک مشت از زیر آن عبور کند کتف‌های خود را در وضعیت مناسبی قرار دهید.هنگامی که هالتر را از جایگاه آن جدا کردید این وضعیت را در تک تک تکرار‌ها حفظ کنید.
* با قرار دادن پاها مستقیما زیر زانو‌ها پایین تنه خود را در وضعیت متعادلی قرار دهید سپس زانوان خود را رو به بیرون نگه دارید زیرا این کار باعث انقباض عضلات چهار سر و فعال سازی عضلات باسن میشود.انجام این کار باعث میشود که با کمک نیروی تولید شده از پاشنه پا بتوانید در بالا بردن هالتر عملکرد بهتری داشته باشید.
* هالتر را تا جایی که میتوانید به سختی بفشارید.