برنامه تمرینی ۶ هفته‌ای کارامد افزایش حجم خالص عضلانی

هنگامی که بحث اهداف تناسب اندام میشود عضله‌ سازی خالص دارای بیشترین محبوبیت می‌باشد و واقعا جای هیچ تعجبی نیز نیست.به عنوان افراد یک جامعه ما کسانی‌ را که دارای یک فیزیک بدنی حجیم و بدون چربی‌ هستند را مورد ستایش قرار میدهیم.به همین دلیل بسیاری از ما نیز تصمیم میگیریم که خودمان دارای چنین اندامی باشیم.اگر هدف شما هم این چنین است پس در حال خواندن مقاله درستی‌ هستید.در ادامه شما شاهد یک برنامه ۶ هفته‌ای خواهید بود که میتوانید با آن یک عضله‌ سازی خالص را داشته باشید.

 

برنامه تمرینی برای یک عضله‌ سازی خالص

برنامه تمرینی پیش رو یک برنامه ۴ روزه در هفته می‌باشد که به منظور یک عضله‌ سازی خالص میتوانید تا ۶ هفته از آن استفاده کنید.هدف از طراحی این برنامه افزایش حجم عضلات از طریق انجام ۲-۴ حرکت برای هر گروه عضلانی با ۳-۵ ‌ست و ۸-۱۲ تکرار در هر ‌ست می‌باشد.سرعت انجام تکرار‌ها باید آهسته باشد تا زمان زیر فشار بودن مستمر عضلات افزایش یابد که این امر نقش بسیار مهمی‌ را در ایجاد آسیب به عضلات ایفا می‌کند که همانطور که میدانید این ایجاد آسیب دیدگی فاکتوری حیاتی به منظور عضله‌ سازی می‌باشد.سعی‌ کنید تکرار‌های خود را با سرعت ۲/۰/۲ انجام دهید یعنی‌ ۲ ثانیه بخش منفی‌ حرکت، ۰ ثانیه مکث در بالاترین بخش حرکت و ۲ ثانیه قسمت مثبت حرکت.در آخر نیز باید گفت که زمان استراحت میا‌‌ن ‌ست‌ها و حرکات باید کوتاه حفظ شود.۳۰-۶۰ ثانیه استراحت بعد از هر ‌ست زمان خوبی‌ می‌باشد.

 

روز ۱ : پا

اسکات  ۴ (۱۰)

هاک اسکات دستگاه  ۳ (۱۲)

ددلیفت رومانیائی  ۴ (۱۰)

پشت پا دستگاه  ۳ (۱۲)

لانگز دمبل  ۳ (۸)

ساق با دستگاه پرس پا  ۳ (۱۲)

ساق پا دستگاه نشسته  ۳ (۱۲)

 

روز ۲ : سینه و جلو بازو

پرس سینه هالتر  ۴ (۱۰)

پرس بالا سینه هالتر  ۳ (۱۲)

کراس اور  ۳ (۱۲)

پرس سینه دستگاه  ۳ (۸)

جلو بازو هالتر  ۴ (۱۰)

جلو بازو سیمکش با طناب  ۳ (۱۲)

جلو بازو لاری  ۳ (۱۰)

 

روز ۳ : پشت

ددلیفت  ۴ (۱۰)

زیربغل هالتر خم  ۳ (۱۲)

لت سیمکش دستگاه  ۵ (۸)

زیربغل قایقی سیمکش  ۳ (۱۲)

بارفیکس  ۳ (۱۰)

هایپراکستنشن  ۳ (۱۲)

 

روز ۴ : سرشانه و پشت بازو

پرس سرشانه هالتر نشسته  ۴ (۱۰)

نشر جانب دمبل  ۳ (۱۲)

نشر از جلو  ۳ (۱۲)

پک دک معکوس  ۳ (۱۲)

شراگ هالتر  ۴ (۱۲)

دیپ  ۴ (۱۰)

پشت بازو هالتر نشسته  ۳ (۱۲)

 

در زیر چند سوالی‌ که بسیار زیاد در مورد یک عضله‌ سازی خالص پرسیده میشود را برای شما پاسخ خواهیم داد.

 

سوال : آیا می‌توانم به منظور عضله‌ سازی بیشتر حرکات بیشتری را به برنامه اضافه کنم؟

بله قطعا میتوانید اما ضرورتی ندارد.هر گروه عضلانی در این برنامه با حجم بسیار مناسبی از تمرینات تحت فشار خواهد بود.افزودن حرکات بیشتر به این برنامه احتمالا باعث افزایش میزان موفقیت شما نخواهد شد.عضله‌ سازی زمان بر است.بعد از انجام ۶ هفته تمرین با این برنامه شما احتمالا رشد قابل قبولی را شاهد خواهید بود اما باید بدانید که اهداف تناسب اندام باید دراز مدت در نظر گرفته شوند نه کوتاه مدت.

 

سوال : بعد از اینکه ۶ هفته تمرین را انجام دادم بعد چه کنم؟

بعد از اینکه ۶ هفته تمرین خود را کامل کردید به شما توصیه می‌کنیم یک هفته تمرینات خود را کاملا سبک کنید.از زمان خود در خارج از باشگاه لذت ببرید مطمئن باشید که یک هفته باعث نخواهد شد که تمام عضلات با ارزش شما از بین بروند.در طول این زمان اهداف خود را مجددا ارزیابی کنید و به دلیل اینکه توانسته اید در این ۶ هفته یک عضله‌ سازی مناسب را انجام دهید برای خود جشن بیرید.

 

سوال : در طول این برنامه به منظور یک عضله‌ سازی خالص چگونه باید تغذیه کنم؟

این موضوع بستگی به نقطه شروع شما دارد. توصیه ما همیشه این است که افراد بر اساس تیپ بدنی خود به وزن سالمی دست یابند.اگر شما دارای اضافه وزن هستید و یک مبتدی نیز محسوب میسوید پس احتمالا میتوانید تمرینات خود را در یک حالت کمبود کالری روزانه (مصرف کالری کمتر از نیاز بدن) شروع کنید.اگر کمبود وزن دارید و از طرفی یک بدن ساز با سطح متوسط یا حرفه‌ای می‌باشید پس احتمالا با مصرف کالری بیشتر در روز میتوانید یک عضله‌ سازی خالص انجام دهید.بعد از اینکه تعیین کردید کدام مورد برای شما بهتر است میتوانید میزان کالری مورد نیاز خود را از طریق (https://www.muscleandstrength.com/tools/bmr-calculator) محاسبه کنید.سپس به منظور ایجاد یک کمبود یا افزایش مصرف کالری ۲۵۰-۵۰۰ کالری به رقم به دست آمده اضافه یا کم کنید.روزانه به همین میزان کالری مصرف کنید و سعی‌ کنید از طریق مواد غذائی کامل و طبیعی و دارای ارزش غذایی بالا کالری‌های روزانه خود را تامین کنید.

 

سوال : در طول انجام این برنامه به منظور افزایش حجم خالص عضلانی از چه مکمل‌هایی باید استفاده کنم؟

استفاده از مکمل‌ها به شدت برای هر شخص نسبت به دیگری متفاوت می‌باشد.اگر در تامین پروتئین مورد نیاز روزانه خود مشکل دارید یک مکمل پروتئین با کیفیت میتواند به شدت برای شما سودمند باشد.اگر در مجموع برای تامین کالری روزانه خود مشکل دارید یک گینر میتواند برای شما بسیار کمک کننده باشد.یک مکمل ارزان، کارامد و دارای پشتوانه تحقیقاتی‌ بسیار زیاد کراتین مونوهیدرات می‌باشد.

 

سوال : آیا می‌توانم در روز‌های استراحت مقداری تمرینات اضافه انجام دهم؟

دوباره میگوییم که میتوانید اما توصیه نمی‌کنیم که فعالیت استرس زا و پر فشاری را انجام دهید.ریکاوری مناسب برای فرایند عضله‌ سازی بسیار حیاتی می‌باشد.اگر می‌خواهید کاری کنید یک فعالیت سبک را انتخاب کنید که از آن لذت میبرید.به شدت پیشنهاد می‌کنیم که پیاده روی را به عنوان یک ریکاوری فعال انجام دهید.همچنین میتوانید از یک فوم رولر استفاده کرده و فرایند ریکاوری خود را بهبود ببخشید.

 

سوال : پس تمرینات شکم چه؟

عضلات شکم شما در طول این برنامه حین انجام حرکات چند مفصلی بار‌ها به شکل غیر مستقیم تحت فشار خواهند بود.از آنجایی که آنها تقریبا در هر جلسه به طور غیر مستقیم تمرین می‌بینند دیگر نیازی نبود که برای آنها حرکات اضافه بیشتری را قرار دهیم.اگر اینطور احساس می‌کنید که با انجام حرکات شکم بیشتر و اختصاصی میتوانید زودتر به اهداف خود برسید میتوانید این کار را انجام دهید.همچنین قبل ذکر است که انجام حرکات چند مفصلی و کاهش درصد چربی‌ بدن بیشتر از هر تمرین مستقیمی‌ روی عضلات شکم میتوانند باعث آشکار شدن عضلات شش تکه شما شوند.

 

سوال : آیا به منظور یک عضله‌ سازی خالص مورد دیگری هم هست که باید بدانیم؟

عضله‌ سازی نیازمند یک زمان و تلاش بسیار زیاد می‌باشد.همانطور که میدانید کار‌هایی که شما خارج از باشگاه انجام میدهید دقیقا به اندازه کار‌هایی که داخل باشگاه انجام میدهید مهم می‌باشد.رژیم غذایی خود را در اولویت قرار دهید.هر شب ۷-۹ ساعت بخوابید.استرس‌های غیر ضروری را از زندگی‌ خود حذف کنید و هر روز تحرک داشته باشید (فعالیت‌های سبک در روز‌های استراحت).

شما به هدف خود خواهید رسید و این برنامه ۶ هفته‌ای یک نقطه شروع عالی‌ می‌باشد.