شما یک بدن ساز متعهد هستید و آرزوی این را دارید که این تابستان به بدنی کاملا تفکیک شده و زیبا دست یابید.اما شما همچنین نگران این هستید که این فرایند چه میزان به طول خواهد انجامید و چه میزان زمان لازم دارید تا به بدنی بسیار تحسین برانگیز دست یابید.اگر شما نیز به دنبال این هستید که در این تابستان به بدنی کاملا تفکیک شده برسید پس بیش از این به دنبال چیزی نباشید.در این مقاله تمام موارد مورد نیاز شما به منظور چربی سوزی و تفکیک عضلات بدون انجام ساعت‌های زیادی تمرینات با وزنه و تمرینات هوازی ارائه خواهد شد.انجام تمرینات کوتاه، پر فشار و رعایت متد‌های تمرینی پایه و یک بازه زمانی ۱۰ هفته ای تمام آن چیزی است که شما به آن نیاز دارید.
زیبایی در سادگی است
به منظور بهبود افزایش حجم خالص عضلانی و رسیدن به بدنی کاملا تفکیک شده شما نیازی به صرف زمان اضافه برای انجام همه انواع تکنیک‌های موجود تمرینی ندارید و همینطور نیازی به این ندارید که وقت خود را صرف پیدا کردن یک رژیم غذایی کامل و پیچیده و جدید کنید.در حقیقت اگر تحقیق کنید خواهید دانست که اکثر افراد موفق در بدن سازی کسانی هستند که اصول پایه را به شکل مستمر در برنامه خود اعمال میکنند و این وظیفه را در بلند مدت ادامه میدهند تا به هدف خود برساند.
حفظ تمرینات و رژیم غذایی به صورت ساده، کارامد و مستمر بدون هیچ شکی کلید موفقیت شما در تفکیک کامل عضلات در دراز مدت می‌باشد.برنامه تمرینی ارائه شده در این مقاله ساده می‌باشد اما انجام آن میتواند به شدت چالش برانگیز باشد.در هر جلسه تمرینی از تکنیک‌های افزایش فشار خاصی استفاده خواهد شد و از تمرینات با وزنه و هوازی به صورت ترکیبی به شکیل استفاده خواهیم کرد تا بدن شما به بهترین شکل تغییر فرم دهد.
برنامه تمرینی
هر کدام از جلسات تمرینی ارائه شده در این برنامه نباید بیشتر از ۳۰ دقیقه به طول بینجامند.برای انجام حجم بیشتر تمرینات وسوسه نشوید زیرا هر جلسه تمرینی به شکل خاصی طراحی شده است تا بتواند در بلند مدت خاصیت چربی سوزی خود بعد از تمرینات را حفظ کند تا بتوانید بیشترین بهره را از فرایند چربی سوزی تا ۲۴ ساعت بعد از جلسه تمرینی ببرید.بعد از انجام ست گرم کردنی هر ست از این برنامه باید تا ناتوانی کامل عضلات پیش رود.تکنیک‌های افزایش فشار به کار رفته در این برنامه این اطمینان را ایجاد خواهد کرد که شما در هر ست در آخرین تکرار خود به ناتوانی کامل عضلانی برسید.بسیار مهم است از وزنه ای استفاده کنید که بتوانید در محدوده ۸-۱۲ تکرار به ناتوانی کامل برسید.از انجام ۱۲ تکرار بیشتر خودداری کنید زیرا این محدوده ایده‌ال ترین محدوده تکرار‌ها برای یک عضله سازی پیشرفته می‌باشد.بین هر ست میزان استراحت را ۶۰ ثانیه در نظر بگیرید تا فشار تمرینی در ادامه نیز حفظ شود.
شنبه
لت سیمکش دست جمع ۱ (۱۵) ست گرم کردنی
سوپرست :
۱. بارفیکس ۲ (۸-۱۲)
۲. لت سیمکش مچ برعکس ۲ (۸-۱۲)
سوپرست :
۱. زیربغل هالتر خم ۲ (۸-۱۲)
۲. زیربغل سیمکش پارویی ۲ (۸-۱۲)
پول آور دمبل ۲ (۸-۱۲) استفاده از تکنیک رست پاز
جلو بازو دمبل ۱ (۱۵) ست گرم کردنی
سوپرست :
۱. جلو بازو دمبل روی میز شیبدار ۲ (۸-۱۲)
۲. جلو بازو دمبل چکشی متناوب ۲ (۸-۱۲)
جلو بازو لاری هالتر ۲ (۸-۱۲)
* در صبح ۲۰ دقیقه تمرینات اینتروال پر فشار (HIIT) را روی دستگاه دوچرخه ثابت انجام دهید.
* اگر مایل به انجام تمرینات شکم در این روز هستید میتوانید از حرکات کرانچ با توپ مخصوص بدن سازی همراه زیرشکم خلبانی با ۳ ست و ۲۰-۳۰ تکرار استفاده کنید.
* بعد از تمرین با وزنه ۱۰ دقیقه تمرین اینتروال پر فشار را با دستگاه رویینگ انجام دهید.
یکشنبه
پرس سینه دستگاه ۱ (۱۵) ست گرم کردنی
پرس سینه دست جمع ۲ (۸-۱۲) استفاده از تکنیک دراپ ست
پرس سینه دمبل ۲ (۸-۱۲) استفاده از تکنیک دراپ ست
سوپرست :
۱. پرس بالاسینه دمبل ۲ (۸-۱۲)
۲. پارالل تمرکز روی سینه ۲ (۸-۱۲)
سوپرست :
۱. پشت بازو دمبل کیک بک ۲ (۸-۱۲)
۲. پشت بازو سیمکش با طناب ۲ (۸-۱۲) استفاده از تکنیک رست پاز
پشت بازو تک دمبل ایستاده از پشت سر ۲ (۸-۱۲) استفاده از تکنیک دراپ ست دوبل
* بعد از انجام تمرینات با وزنه ۱۰ دقیقه تمرینات اینتروال پر فشار را روی دوچرخه ثابت انجام دهید.
دوشنبه
* انجام ۲۰ دقیقه تمرینات اینتروال پر فشار روی دوچرخه ثابت
* اگر مایل به انجام تمرینات شکم در این روز هستید میتوانید از حرکات کرانچ با توپ مخصوص بدن سازی همراه زیرشکم خلبانی با ۳ ست و ۲۰-۳۰ تکرار استفاده کنید.
سه شنبه
پرس پا ۱ (۲۰) ست گرم کردنی
سوپرست :
۱. اسکات پا باز ۲ (۱۲-۱۵)
۲. اسکات پا جمع ۲ (۱۲-۱۵)
جلو پا دستگاه ۲ (۸-۱۲) استفاده از تکنیک رست پاز
سوپرست :
۱. پرس پا دستگاه ۲ (۱۲-۱۵)
۲. هاک اسکات ۲ (۱۲-۱۵)
پشت پا دستگاه ۲ (۸-۱۲)
ددلیفت رومانیایی ۲ (ناتوانی) استفاده از تکنیک دراپ ست دوبل
چهارشنبه
پرس سرشانه دستگاه ۱ (۱۵) ست گرم کردنی
سوپرست :
۱. پرس سرشانه دمبل آرنولدی ۲ (۸-۱۲)
۲. نشر خم دمبل ۲ (۸-۱۲)
نشر جانب دمبل ۲ (۸-۱۲)
نشر جلو دمبل ۲ (۸-۱۲) استفاده از تکنیک دراپ ست دوبل
تری ست :
۱. شراگ هالتر ۲ (۸-۱۲)
۲. شراگ دمبل ۲ (۸-۱۲)
۳. کول هالتر دست جمع ۲ (۸-۱۲)
* در صبح ۲۰ دقیقه تمرینات اینتروال پر فشار (HIIT) را روی دستگاه دوچرخه ثابت انجام دهید.
* اگر مایل به انجام تمرینات شکم در این روز هستید میتوانید از حرکات کرانچ با توپ مخصوص بدن سازی همراه زیرشکم خلبانی با ۳ ست و ۲۰-۳۰ تکرار استفاده کنید.
* بعد از تمرین با وزنه ۱۰ دقیقه تمرین اینتروال پر فشار را با دستگاه رویینگ انجام دهید.
پنجشنبه
سوپرست :
۱. ساق پا دستگاه ایستاده ۲ (۱۵)
۲. ساق پا دستگاه نشسته ۲ (۱۵)
ساق پا روی دستگاه پرس پا ۲ (۱۵)
ساعد هالتر ۲(۱۵) استفاده از تکنیک دراپ ست دوبل
ساعد دمبل مچ برعکس ۲ (۸-۱۲)
* بعد از تمرین با وزنه ۱۰ دقیقه تمرین اینتروال پر فشار را با دستگاه رویینگ انجام دهید.
نکات کلیدی برای پیشرفت مستمر
اگرچه جلسات تمرینی ۳۰ دقیقه ای ذکر شده در بالا هر کدام با دیگری متفاوت است اما دو متغیر کلیدی همیشه ثابت هستند یعنی استمرار و فشار تمرینی.این حقیقت که اکثر افراد به شکل نصفه نیمه تمرین میکنند و تقریبا نتیجه نیز نمیگیرند صرفا به دلیل تنبلی آنها یا عدم اشتیاق کافی آنها نسبت به وظیفه ای است که در دست دارند.در حقیقت فشار تمرینی ضعیف و عدم رعایت فرم صحیح حرکات باعث میشود که افراد در تمرینات خود از تعداد زیادی حرکات، ست‌ها و تکرار‌ها در طول یک ساعت جلسه تمرینی خود استفاده کنند.
برای استفاده حداکثری از جلسه تمرینی خود بهترین کار این است که از تعداد ست‌ها و حرکات کمتری استفاده شود.با افزایش فشار تمرینی در هر ست نصف حجم تمرینی که افراد که به شکل رایج انجام میدهند کاملا برای یک جلسه تمرینی به منظور تحریک عضلات به رشد کفایت می‌کند.افزایش فشار تمرینی به معنی رشد عضلات بیشتر می‌باشد و حجم بیشتر عضلات یعنی چربی سوزی و تفکیک عضلانی سریعتر. تفکیک عضلات بدون تاکید روی عضله سازی میتواند منجر به ناامیدی و کاهش انگیزه در طول فرایند تفکیک عضلات شود.
با افزایش فشار تمرینی ترشح تستوسترون که خود چربی سوز است نیز بیشتر میشود.رسیدن به ناتوانی در هر ست و انجام ست‌ها با سنگین ترین وزنه‌های ممکن این اطمینان را به شما خواهد داد که تاثیر سنتز پروتئین روی آنابولیک ترین هورمون بدن در بالاترین سطح حفظ خواهد شد.همانند تمرینات با وزنه همین مورد در مورد تمرینات هوازی نیز صدق می‌کند.به جای انجام چندین ساعت از تمرینات هوازی با فشار کم و طولانی شما میتوانید با استفاده از تمرینات اینتروال پر فشار (HIIT) در مدت زمان کم به شکل کارامد تری چربی سوزی کنید و در عین حال حجم عضلات خود را نیز حفظ کنید.
استمرار در تمرینات را می‌توان مهم ترین جنبه یک برنامه تمرینی دانست.از دست دادن جلسات تمرینی و داشتن نوسان در شدت تمرینات و همچنین کاهش سطح انگیزه مواردی هستند که در بین بسیاری از بدن سازان باعث ایجاد ناامیدی میشوند و در مجموع بسیار بیشتر از دیگر فاکتور‌ها باعث عدم نتیجه گیری شما خواهند شد.انجام یک تمرین با انگیزه کامل باعث تضمین تعهد کامل شما به تمرینات میشود و چه چیزی بهتر از لذت بردن از میزان پیشرفت در هر جلسه میتواند باعث ایجاد بیشترین انگیزه شود.انجام تمرینات کوتاه تر همچنین احتمال پایبندی شما به تمرینات را بسیار افزایش میدهد که همین موضوع خود باعث تشویق شما به استمرار بیشتر و در نتیجه نتایج بهتری خواهد شد!
پس بهتر است که زمان تمرین خود در باشگاه را محدود، فشار تمرینی را دو برابر و تمرکز خود را روی انجام چیز‌هایی قرار دهیم که واقعا کارامد هستند.تمام موارد لازم را با حداکثر تلاش، کارایی و تاثیر گذاری انجام دهید، سپس از باشگاه خارج شده و رشد کنید!
نکات طلایی برای رسیدن به بیشترین موفقیت در فرایند تفکیک عضلات
۱) برنامه تمرینی ۳۰ دقیقه‌ای تفکیک کامل خود را با فرم بدنی قابل قبولی شروع کنید
اگرچه برنامه ذکر شده در بالا جدایی از میزان وزن و شرایط فیزیکی اولیه شما میتواند بیشترین میزان چربی سوزی را برای شما به همراه داشته باشد اما برای دستیابی به بدنی بسیار تفکیک شده همانند مدل‌های فیتنس حرفه‌ای بهتر است که در ابتدای شروع این تمرینات میزان چربی بدن شما در حدود ۱۲-۱۵% باشد.
۲) در طول فرایند عجله نکنید
همانند به دست آوردن هر چیز با ارزشی در زندگی رسیدن به بهترین فرم بدنی نیز نیازمند یک دید دراز مدت و طولانی می‌باشد.اگرچه برنامه بالا بسیار کارامد بوده و شما از نتایج به دست آمده با آن بسیار خوشحال خواهید شد اما این فکر را نکنید که با انجام ۱۰ هفته تمرینات با حداکثر تلاش خواهید توانست مدال طلای المپیا را از آن خود کنید.بهترین خود شدن چیزی است که ما در اینجا به دنبال آن هستیم.از اصول پایه و ضروری پیروی کنید و صبور باشید.
۳) از تمرین زدگی اجتناب کنید
تمرین زدگی یکی از بزرگ ترین موانع در جهت رسیدن به یک چربی سوزی موفق می‌باشد.انجام بیش از حد تمرینات با وزنه و هوازی در واقع میتواند نتایج شما را نصف یا حتی نتایج معکوس در فرایند چربی سوزی شما به همراه داشته باشد.اگرچه رسیدن به سطح تمرین زدگی حاد بسیار سخت می‌باشد اما حتی افزایش غیر ضروری حجم تمرینات و مدت زمان تمرین به میزان کم نیز میتواند اثرات مخربی را روی رشد عضلات و چربی سوزی داشته باشد.
۴) تغذیه کلید موفقیت شما است
اگرچه برنامه ارائه شده در بالا به شکل مخصوص به منظور چربی سوزی و افزایش و حفظ حجم خالص عضلانی طراحی شده است اما داشتن یک برنامه غذایی مناسب و پاک بسیار حیاتی می‌باشد.در حقیقت تنها با داشتن عادات غذایی ضعیف و نامناسب می‌توان با اطمینان گفت که شما در فرایند چربی سوزی خود و رسیدن به فیزیکی بدنی دلخواه خود شکست خواهید خورد. از یک برنامه غذایی مناسب استفاده کنید، از مصرف مواد غذایی مضر دوری کنید و اطمینان حاصل کنید که جدایی از منبع دریافت مواد غذایی از میزان مصرف کالری‌های اضافه اجتناب می‌کنید.
۵) استفاده از مکمل‌های مناسب در جهت پیشرفت
استفاده صحیح و هدفمند از مکمل‌ها در واقع مترادف با یک پیشرفت حرفه‌ای در تمرینات می‌باشد. حتی بهترین رژیم غذایی موجود در دنیا هم نمی‌تواند به شکل کامل از ورود چربی‌‌های پنهان، شکر و مواد سمی جلوگیری کند.مصرف مقادیر کافی پروتئین در روز نیز تنها از طریق مواد غذایی میتواند کاری بسیار دشوار باشد.بنابراین مصرف یک مکمل مولتی ویتامین/ مینرال با کیفیت در کنار یک مکمل پروتئین وی معتبر، یک مکمل قبل از تمرین، یک کراتین و یک مکمل افزایش سلامت عمومی بدن نظیر مکمل‌های گیاهی میتواند باعث بهره وری حداکثری شما از زمان و تلاش صرف شده در باشگاه شود.
جمع بندی
تفکیک کامل عضلات و چربی سوزی مناسب در طول تابستان نباید فرایندی خسته کننده و مملو از ناامیدی و نتایج ضعیف برای شما باشد.یک برنامه تمرینی بر پایه اصول و مناسب همراه با تغذیه صحیح، استفاده حرفه‌ای از مکمل ها، صبر کافی و مثبت اندیشی میتواند شما را به نتایج دلخواهتان برساند.هیچ قرص یا مکمل جادویی در جهت چربی سوزی و عضله سازی بسیار زیاد وجود ندارد.اما به هر حال این حقیقت وجود دارد که بسیاری از افراد همچنان به دنبال چنین راه حل‌هایی در اینستاگرام و دیگر جاها هستند.کلید موفقیت شما همان چیز‌هایی است که در بالا ذکر شد.با حفظ استمرار و فشار تمرینی و عدم از دست دادن تمرکزتان در مسیر تفکیک عضلات و چربی سوزی شما بدون هیچ شکی به بهترین فرم بدنی زندگیتان دست خواهید یافت.