چرا بانوان نیز باید از کراتین استفاده کنند

تمام شایعات بی‌ پایه و اساس در مورد پف کردگی و افزایش وزن ناشی‌ از مصرف کراتین را فراموش کنید.در این مقاله کریسی کندال برای شما حقایق مربوط به چگونگی‌ و چرایی مصرف کراتین برای بانوان را بیان خواهد کرد.

به لطف بسیاری از رسانه‌‌های آموزشی نا معتبر و گزارش‌های بی‌ پایه و اساس امروزه بسیاری از بانوان هنوز هم بر این عقیده هستند که کراتین یک مکمل مخصوص آقایان می‌باشد.به عنوان یک دانشمند و محقق من بسیار از این موج ایجاد شده مبنی بر عدم مصرف کراتین توسط زنان بسیار ناراحت هستم.کراتین یکی‌ از مکمل‌هایی است که در طول این سالیان بیشترین تحقیقات روی آن صورت گرفته است.این تحقیقات بار‌ها و بار‌ها نشان داده‌اند که مصرف کراتین میتواند باعث بهبود قدرت، افزایش حجم خالص عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی هم در مردان و هم در زنان شود.این مکمل تقریبا برای هر فردی جدایی از جنسیت دارای مزیت‌های زیادی می‌باشد.

حتی با وجود صد‌ها تحقیق منتشر شده در تایید کراتین هنوز هم بسیاری از بانوان که منظم تمرین میکنند کراتین مصرف نمیکنند.من این مکمل را بار‌ها و بار‌ها به بانوان بسیاری توصیه کرده ام اما در آخر بهانه‌های مشابهی را از آنها در جهت عدم مصرف کراتین شنیده‌ام.در زیر سه بهانه مهم را همراه با جواب آنها برای شما بازگو خواهم کرد :

۱) بهانه ۱ : کراتین باعث افزایش حجم زیاد عضلات میشود

من این جمله را بسیار از بانوان شنیده‌ام که می‌گویند کراتین مکملی است که وقتی‌ شما می‌خواهید به یک حجم بسیار زیاد دست یابید می‌بایست از آن استفاده کنید.اگرچه در آن ابتدای مصرف شما یک تغییر کوچک در وزن خود احساس خواهید کرد اما این موضوع دلیل نمی‌شود که شما فکر کنید کراتین میتواند بلافاصله شما را تبدیل به هالک کند.یک افزایش حجم بسیار زیاد و طولانی‌ مدت تنها از طریق یک تغذیه بسیار مناسب و کامل و تمرینات پر فشار و وزنه‌های سنگین در طولانی‌ مدت به دست خواهد آمد.با یک شخصی‌ که در دوره حجم می‌باشد صحبت کنید و آن فرد به شما خواهد گفت که افزایش حجم عضلات کار بسیار سخت و زمان بری خواهد بود و تنها با مصرف یک مکمل کراتین هیچگاه نمیتوانید به چنین حجمی برسید.

خانم‌ها بیایید با واقعیت روبرو شویم.زنان نسبت به مردان دارای سطح تستوسترون بسیار پایین تری هستند و تستوسترون هورمونی است که بیشترین نقش در افزایش حجم عضلات را ایفا می‌کند پس برای بانوان به شدت سخت خواهد بود که بتوانند به حجمی زیاد از عضلات دست پیدا کنند.پس اکنون این را بدانید که کراتین به تنهایی نمی‌تواند باعث افزایش حجم شما شود.اما در مجموع میتواند به شما در داشتن یک تمرین بهتر کمک کند که این موضوع برای رسیدن به هر هدفی‌ کمک کننده خواهد بود.

۲) بهانه ۲ : کراتین باعث پف کردگی عضلات میشود

یک ترس عمیق در بین بانوان وجود دارد که گمان میکنند مصرف کراتین باعث احتباس آب و ایجاد پف کردگی در عضلات و مشکلات گوارشی میشود.این بانوان بر این عقیده هستند که به اندازه کافی‌ بد می‌باشد که ما در زمان‌هایی از سال احساس پف کردگی و گرفتگی عضلات داریم پس چرا باید با مصرف مکمل اوضاع را بدتر کنیم؟

چه باور کنید یا نه تحقیقات نشان داده است که مردانی که از کراتین استفاده میکنند بیشتر احتباس آب و افزایش وزن را نسبت به زنان تجربه میکنند.زنان ممکن است که کمی‌ احتباس آب در عضلات را تجربه کنند اما آن هم به دلیل انجام دوره بارگیری کراتین با مصرف ۲۰ گرم کراتین به مدت ۵-۷ روز می‌باشد.حتی در این صورت نیز پس از پایان این دوره اثرات آن از بین خواهد رفت.اما خوشبختانه برای اثر گذاری کراتین شما نیازمند دوره بارگیری نیستید! هر مزیتی که دوره بارگیری میتواند داشته باشد شما در دراز مدت میتوانید با مصرف دوز‌های نرمال کراتین به آن دست پیدا کنید.تا زمانی‌ که شما به طور پیوسته از دوز‌های نرمال کراتین (۳-۵ گرم در روز) استفاده کنید احتمال اینکه هرگونه تغییر در وزن یا عوارض جانبی ناخوشایند را احساس کنید بسیار ناچیز می‌باشد.

۳) بهانه ۳ : کراتین ایمن نمی‌باشد

اول و مهم تر از همه باید یادآور شوم که کراتین در هیچ شکل و فرمی جزو استروئید‌های آنابولیک محسوب نمی‌شود.در واقع میزان اطلاعات موجود در مورد سلامت و تاثیر گذاری آن بسیار بیشتر از مکمل‌هایی نظیر کارنیتین و گلوتامین می‌باشد که به وفور توسط بانوان استفاده میشود.این مکمل توسط هیچ کدام از ارگان‌های ورزشی به عنوان یک ماده ممنوع در نظر گرفته نشده است پس اگر حتی یک ورزشکار مسابقه ای نیز هستید مصرف کراتین باعث مثبت شدن تست دوپینگ شما نخواهد شد.

برخی‌ افراد بر این باورند که کراتین میتواند باعث ایجاد مشکلات کلیوی و حتی نارسایی کبد شود.مهم نیست این اطلاعات را از کجا دریافت میکنند اما می‌خواهم در اینجا شما را راحت کنم.در صد‌ها تحقیقی که روی ایمنی کراتین صورت گرفته است هیچکدام گزارشی مبنی بر خطرناک بودن کراتین برای سلامت بدن گزارش نکرده‌اند.نه تنها کراتین به عنوان ایمن‌ ترین مکمل شناخته میشود بلکه باید بدانید که خود بدن نیز آن را به شکل طبیعی تولید می‌کند! به علاوه شما از طریق رژیم غذایی نیز حتی بدون آنکه بدانید در حال مصرف آن می‌باشید.آیا گوشت یا ماهی‌ مصرف می‌کنید؟ پس در حال مصرف کراتین نیز می‌باشید.مطمئن باشید که مصرف دوز‌های مناسب کراتین برای بانوان کاملا ایمن و بی‌ خطر می‌باشد.

کراتین چه کاری را میتواند برای شما انجام دهد

اگرچه بخش اعظمی از تحقیقات مربوط به کراتین روی مردان صورت گرفته است اما همچنان شواهد قوی نیز وجود دارد که بانوان با مصرف کراتین میتوانند بدون افزایش وزن افزایش قدرت داشته باشند.برای اینکه عضلات منقبض شوند مولکول سوختی آدنوزین تری فسفات درون سلول باید یک گروه فسفات خود را جدا کند که در این صورت باقیمانده آن آدنوزین دی فسفات نام دارد.بدن شما از این آدنوزین دی فسفات نمی‌تواند استفاده کند.اما خوشبختانه آدنوزین دی فسفات میتواند از ذخایر کراتین فسفات بدن یک مولکول فسفات قرض بگیرد و دوباره تبدیل به آدنوزین تری فسفات شود.

مصرف مکمل کراتین باعث میشود که بدن کراتین فسفات بیشتری برای جایگزینی آدنوزین تری فسفات‌های از دست رفته داشته باشد.هنگامی که بدن شما به این راحتی‌ بتواند انرژی از دست رفته خود را جایگزین کند شما میتوانید با شدت بیشتر و طولانی‌ تر بدون اینکه زود خسته شوید تمرین خود را ادامه دهید.تحقیقات نشان داده است که هم زنان تمرین نکرده و هم زنانی که تمرینات قدرتی‌ انجام میدهند با مصرف کراتین میتوانند شاهد افزایش قابل توجه قدرت بالا تنه و پایین تنه خود باشند.به علاوه در سال ۲۰۰۳ طی‌ یک تحقیق مشخص شد میزان نسبی‌ بهبود قدرت در زنان با مصرف کراتین بیشتر از مردان می‌باشد.این میزان در زنان ۱۴.۸% و برای مردان ۵.۵% بود.

کراتین همچنین نشان داده است که خارج از باشگاه نیز میتواند دارای مزیت‌های باشد.این مکمل نشان داد که میتواند باعث افزایش سرعت و چابکی‌ در فوتبالیست‌های حرفه ای که خود را برای مسابقات المپیک آماده میکردند شود و همچنین قادر به کاهش زمان ریکاوری برای دوچرخه سواران می‌باشد.به همین دلیل می‌باشد که انتخاب اول و شگفت آور من برای ورزشکاران استقامتی نیز کراتین می‌باشد.جدایی از هر هدفی‌ که دارید بهبود قدرت و توان، افزایش حجم عضلات، کاهش درصد چربی‌ بدن، افزایش توانایی در انجام تمرینات سخت تر و با انرژی بیشتر یا حتی بهتر شدن در انجام یک فعالیت فیزیکی‌ همگی‌ میتوانند شما را به اهدافتان برسانند.

کدام نوع کراتین برای بانوان بهتر است و چه میزان باید مصرف شود

کراتین مونوهیدرات تنها نوع از کراتین می‌باشد که بیشترین تحقیقات روی آن صورت گرفته و کاملا ایمن و کارامد می‌باشد.همچنین انواع دیگری از کراتین نظیر کراتین اتیل استر، کراتین اچ‌ سی‌ ال و کراتین نیترات نیز وجود دارند که تا کنون هیچ تحقیقی مبنی بر برتر بودن هر کدام از این انواع نسبت به کراتین مونوهیدرات منتشر نشده است.

توصیه می‌کنم روزانه به میزان ۳-۵ گرم کراتین مصرف کنید.همانطور که در قبل نیز اشاره کردم واقعا نیازی به انجام دوره بارگیری کراتین نمی‌باشد.حدود یک ماه با همین میزان دوز اشاره شده ادامه دهید و مطمئن باشید که ذخایر کراتین شما به حداکثر ظرفیت خود خواهند رسید.همچنین هیچ نیازی نمی‌باشد که مصرف کراتین را قطع کنید یا به عبارتی به شکل دوره ای از آن استفاده کنید.من به مدت پنج سال است که هر روز از کراتین مصرف می‌کنم.

کراتین یکی‌ از ارزان‌ ترین مکمل‌های ورزشی موجود می‌باشد پس شما میتوانید به راحتی‌ و در مقادیر بالا آن را تهیه کنید.همچنین بدون طعم بوده و راحت مخلوط میشود پس میتوانید آن را همراه هر نوشیدنی‌ یا شیک پروتئینی بدون اینکه طعم آنها را خراب کند مصرف کنید.

مترجم : حسام رضائی