اچ ام بی چیست ( HMB ) و در بدنسازی چه کار بردی دارد؟

اچ ام بی : اغلب افرادی که در سال های اخیر بدنسازی کار کرده اند و از مکمل های غذائی ورزشی استفاده می کنند حتماً با نام HMB ،Beta hydroxy beta methyl butyrate و تبلیغاتی که زمانی در مورد این مکمل در جهت افزایش کارآئی ورزشی و عضله سازی انجام می شد آشنا هستند.

اچ ام بی (HMB) یکی از مکمل های نسبتاً قدیمی است که وقتی در اوایل دهه ۹۰ به طور تجاری عرضه شد هیاهوی بسیاری برپا  کرد و تبلیغات بسیاری از سوی شرکت های مکمل سازی در مورد آن انجام شد. ولی متأسفانه نتایج مثبتی که در آزمایشگاه ها از این مکمل به دست آمده بود در دنیای واقعیت آنطور که باید تحقق نیافت و امروزه توجه بسیار کمتری به سمت این مکمل وجود دارد. اما دلایل این عدم موفقیت در چه بود؟ برای پاسخ به این پرسش بهتر است نگاهی داشته باشیم به ساختار و نحوه عملکرد HMB.

📃 لیست بهترین مارک اچ ام بی برای خرید 

ردیف	نام محصول	قیمت حدودی بازار	عکس	ارزش خرید	امتیاز
1	HMB OLIMP MEGACAPS 1500	990,000 تومان		🟢🟢🟢🟢🟢	9.0
2	HMB NUTREX 1000	950,000 تومان		🟢🟢🟢🟢🟢	9.1
3	CKEAR MUSCLE MUSCLETECH	1,880,000 تومان		🟢🟢🟢🟢🟢	9.9

❓ مکمل بدنسازی اچ ام بی (HMB) چیست؟

🔍 در واقع اچ ام بی ماده ای است که از متابولیزه شدن آمینواسید ال لیوسین در بدن تولید می شود. ال لیوسین یکی از سه آمینواسیدی است که به عنوان آمینواسیدهای شاخه دار یا BCAA معروف هستند (ایزولیوسین و والدین دو آمینواسید دیگر این گروه هستند). بدن شما هر روز حدود ۲/۰ تا ۴/۰ گرم از این مکمل بسته به پروتئین دریافتی روزانه می سازد. با به عبارت دقیق تر بسته به کل مقدار لیوسین دریافتی از رژیم غذائی.

🔍طبق تحقیقات مشخص شده که BCAA نقش اساسی در ساخت و حفظ عضلات در شرایط کاتابولیک بر عهده دارد. به نظر می آید از سه آمینواسید BCAA ال لیوسین مهمترین نققش را در حفظ حجم عضلات به دنبال تمرینات سنگین و بیماری ها عهده دار است.

⚠️ مشکل اصلی در مورد ال لیوسین این است که باید مقدار زیادی از این آمینواسید برای کسب نتایج مثبت مصرف شود که این مستلزم هزینه بالائی است. در اصل بسیاری از تحقیقاتی که اثر مثبت ال لیوسین را نشان داده بودند از نوع تزریقی این ماده به مقدار ۵ گرم ال لوسیون در هر ساعت استفاده کرده بودند که این نوع مصرف برای افراد عادی امکان پذیر نبود.

✅ بنابراین تئوری هائی مبنی بر اینکه باید ماده متابولیزه شده ای از ال لیوسین وجود داشته باشد که مسئول سهم عمده ای از آثار مثبت آن باشد و در ضمن بتوان در دز بسیار کمتری از آن نتیجه گرفت. به نظر می آمد این ماده این مکمل  است.

🔍 تحقیق بر روی حیوانات نشان دهنده تأثیر بسیار بالای اچ ام بی بود. در شرایط پراسترس که حیوانات وزن خود را از دست می دادند یا به شدت بیمار می شدند و حتی برخی می مردند، وقتی به حیوانات مکمل اچ ام بی داده شد. درصد مرگ و میر در آنها تا حد زیادی کاهش یافت و افزایش حجم عضلانی و بهبود در فعالیت های ایمنی مشاهده شد.

🔍مطالعات مختلف در انسان ها هم امیدوارکننده بود. تعدادی از مطالعاتی که بر روی افرادی با فعالیت ورزشی یا بدون فعالیت ورزشی انجام شد نشان دهنده افزایش وزن عضلانی و کاهش چربی بود. در افرادی که تنها سه گرم از این مکمل در روز مصرف کرده بودند.

🔴 به طور متوسط بین ۱ تا ۲ کیلوگرم وزن عضلانی افزوده و همین مقدار از وزن چربی در طول چهار هفته کاسته شده بود. محققان دریافتند این ماده به طور مثبتی روی فعل و انفعالات بیوشیمیائی به دنبال تمرینات شدید که باعث تحلیل عضلات می شوند مؤثر است و در اصل خاصیت ضدکاتولیک و افزایش سرعت ریکاوری را دارد. اگر این طور است پس مشکل کجا است؟
مشکل اصلی این است که نتایجی که در دنیای واقعیت تجربه شد با آنچه در تحقیقات حاصل شده بود تفاوت داشت.

🟣علاوه بر این تعدادی از مطالعات بعدی که روی این ماده در افراد مختلف انجام شد نشان دهنده اثر مثبتی نبود. عکس العمل افرادی هم که مکمل بدنسازی اچ ا بی مصرف کردند متفاوت بود. برخی از نتایج حاصل شده راضی بودند در حالی که برخی دیگر ادعا می کردند اثر مثبتی دریافت نکرده اند و مصرف آن پول هدر دادن است

.

⚠️ولی دلیل این موارد ضد و نقیض در چه بود؟ آیا مقدار در مصرفی اشکال داشت؟ آیا رژیم غذائی فرد روی اثر این مکمل مؤثر بود؟ یا چگونگی تمرینات؟ یا شاید همه اینها؟
به هر حال هنوز جواب این مسئله به طور دقیق مشخص نشده.مطالعات بعدی انجام شده در این زمینه روی دو مسئله تأکید بیشتری دارد.

🟣 ۱. آثار مثبت مصرف مکمل اچ ام بی در افرادی که تحت تمرینات شدید هستند محسوس تر است.
🔴 ۲. دز مصرفی ۳ گرم در روز برای افراد پیشرفته کافی نیست و برای کسب نتایج مثبت به مصرف ۱۰ تا ۱۲ گرم در روز نیاز است (که البته این مقدار مستلزم هزینه بالائی است و برخی هم ادعا می کنند باز هم مصرف بیش از این مقدار لازم است).

🟢 در صورتی که قصد مصرف این مکمل را دارید سه وعده در روز هر بار یک گرم به همراه غذا مصرف کنید این مقدار برای شروع کافی است و در صورت عدم کسب نتایج مثبت می توانید مقدار مصرف را به تدریج دو تا سه برابر افزایش دهید.

🟡 به هر حال با توجه به هزینه مصرف و نتایج حاصل شده مکمل های مهمتری هستند که در الویت قرار دارند. چنانچه موارد مهمی مانند مکمل های پروتئینی و کراتین مصرف می کنید و باز هم از نظر مالی امکان صرف هزینه بیشتری را دارید و در ضمن تمرینات مرتب و شدیدی را دنبال می کنید. این مکمل ارزش امتحان کردن را دارد.

⭐ مزارای بی شمار مکمل اچ ام بی قرصی و پودری

 🏅 بهبود عملکرد قدرتی‌ و ورزشی

⭐ قرص اچ ام بی به انگیلیسی ( HMB ) عموما به عنوان یک مکمل غذایی فروخته میشود که هدف آن کمک به عضله سازی، بهبود عملکرد ورزشی و بهبود ریکاوری پس از ورزش می‌باشد.

🔍یک مرور سیستماتیک روی صد‌ها تحقیق مرتبط به این مکمل بدنسازی انجام شده و ۱۸ تحقیق بالینی با تمرکز روی ورزش و عضله سازی یافت شد. بر اساس این تحقیق مروری، مزیت‌های بالقوه این ماده عبارت است از :

🔴 افزایش حجم عضلانی
🟡 افزایش قدرت
🟢 کاهش آسیب عضلانی
🟣 افزایش عملکرد هوازی و بی‌ هوازی
⚪ افزایش توده بدون چربی‌ بدن

⚠️ انجمن بین الملنی تغذیه ورزشی (ISSN) نیز یک آنالیز دقیق روی تحقیقات علمی‌ انجام داده است. (ISSN) مزیت‌های این محصول را به صورت زیر جمع بندی کرده است :

⚪ بهبود ریکاوری عضلات پس از ورزش هم در افراد مبتدی و هم با تجربه
🔴 عملکرد مناسب در صورت مصرف در زمان‌های نزدیک به تمرین
🟣 عملکرد آن زمانی‌ که ۲ هفته قبل از شروع تمرینات سنگین مصرف آن آغاز شود بهتر است
🟢 افزایش توده بدون چربی‌ بدن و بهبود عملکرد در افراد مسن

❌ اما به هر حال، هر دوی این تحقیقات مروری همچنین یک سری هشدار مهم نیز میدهند.
تحقیقات پیشنهاد میدهند که افراد سالمی که ورزش نمیکنند، ممکن است از مصرف این مکمل هیچ مزیتی نبینند. این یعنی‌ افراد غیر ورزشکار شاهد هیچگونه تغییر در ترکیب بدنی یا عملکرد ورزشی خود نبودند.

🔍 برخی‌ تحقیقات همچنین نشان میدهند که این مکمل دارای تاثیر اندکی‌ روی ورزشکارانی است که از قبل تمرینات قدرتی‌ را انجام میداده اند. اما به هر حال، افراد تمرین دیده نیز ممکن است در صورتی‌ که فشار تمرین به اندازه کافی‌ بالا باشد، از مصرف این مکمل سود ببرند.

❌خلاصه کلام این است که مکمل بدنسازی اچ ام بی ممکن است باعث افزایش حجم عضلانی، افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی در افراد مبتدی ای شود که تازه تمرینات منظم خود را شروع کرده‌اند.

⚠️ورزشکاران قدرتی‌ نیز همچنان ممکن است از این مکمل سود ببرند، اما تنها پس از انجام تمرینات پر حجم یا پر فشار.
اما این محصول احتمالا بدون انجام ورزش کارامد نخواهد بود.

💪 جلوگیری از تحلیل عضلات

🟢 در تعدادی از تحقیقات بالینی مشخص شده است که اچ ام بی ممکن است باعث کمک به جلوگیری از تحلیل عضلانی از طریق ایجاد چندین شرایط شود.

🟢 برای مثال، تحلیل عضلانی حاصل از افزایش سن (سارکوپنیا) تا ۱۰% افراد مسن را تحت تاثیر قرار میدهد. این تحلیل عضلانی میتواند منجر به ضعف و افزایش احتمال زمین خوردن میشود.

🟢 در یک مرور سیستماتیک روی ۷ آزمایش بالینی شامل ۲۸۷ فرد مسن اینطور یافت شد که این مکمل  ممکن است به جلوگیری از تحلیل عضلانی کمک کند، و در عین حال به طور بالقوه میتواند باعث افزایش قدرت پا و پنجه دست شود.

🟢 در همین تحقیق مروری پیشنهاد میشود که مصرف اچ ام بی ممکن است باعث جلوگیری از تحلیل عضلانی حاصل از استراحت‌های طولانی نیز شود.

🟢 همچنین شواهدی وجود دارند که نشان میدهند این ماده ممکن است به بهبود نزاری نیز کمک کند، که به تحلیل عضلانی و کاهش وزن حاصل از برخی‌ بیماری‌ها (نظیر سرطان و ایدز) گفته میشود.

🔍 بر اساس یک تحقیق مروری سیستماتیک روی ۱۳ آزمایش بالینی، این مکمل ممکن است از چندین طریق به بهبود نزاری کمک کند که عبارتند از :

🟡 افزایش توده بدون چربی‌ بدن
🟣 بهبود وضعیت ایمنی بدن
🔴 کاهش ریسک مرگ
🟢 کاهش احساس ضعف

🔍 این تحقیق همچنین پیشنهاد میدهد که مصرف (HMB) مخصوصا در بهبود نزاری حاصل از سرطان، مصرف استروئید‌ها و بی‌ تحرکی کمک کننده باشد.

⚠️ اما به هر حال، یک سری نکات دیگر نیز در مورد این تحقیقات وجود دارد که باید بیان شود.
بسیاری از این تحقیقات از دیگر مکملها نظیر پروتئین و آمینو اسید نیز استفاده کرده‌اند.
همچنین، این نتایج در همه تحقیقات مشاهده نشدند، در برخی‌ تحقیقات بالینی دیگر هیچ مزیتی نسبت به مصرف دارونما مشاهده نشد.

🥩 بهبود کلسترول بالا

✅ در یک مرور سیستماتیک روی ۹ تحقیق بالینی اینطور یافت شد که مصرف این ماده ممکن است باعث کاهش کلسترول کل، کاهش فشار خون و کاهش (LDL) شود.

🫀 بهبود سلامت قلب

⚠️ همانطور که در بالا ذکر شد، اچ ام بی ممکن است به کاهش سطح کلسترول کمک کند. این امر باعث شده تا محققان روی اثرات این ماده در زمینه بیماری قلبی نیز تحقیق کنند.

🔍 یک تحقیق اینگونه جمع بندی کرده که مصرف دوز‌های بالای (این مکمل همراه با انجام تمرینات مقاومتی نتوانست بیش از تمرینات مقاومتی به تنهایی‌ باعث کاهش احتمال بروز بیماری‌های قلبی عروقی شود. به عبارت دیگر، اثر محافظتی (HMB) روی قلب ممکن است به دلیل افزایش فعالیت‌های ورزشی باشد تا تاثیر مستقیم خود مکمل.

⚠️ اما به هر حال، محققان همچنین بیان کرده‌اند که تعداد تحقیقات بالینی محدود است.
تحقیقات نشان داده اند که ( Beta hydroxy beta methyl butyrate ) دارای تاثیرات آنتی کاتابولیکی، آنابولیکی و احیا کننده روی ماهیچه‌ها می‌باشد.

♨️بدن انسان به طور مستمر در حال تجزیه و ساخت پروتئین در ماهیچه‌ها می‌باشد. این فرایند پیوسته چگونگی‌ حفظ متابولیسم و انرژی توسط بدن انسان را نشان میدهد.

✅ هنگامی که بدن انسان در شرایط ساخت باشد، اصطلاحا به آن با عنوان آنابولیسم اشاره میشود. از طرف دیگر، هنگامی که بدن در حال تجزیه مولکول‌ها باشد، به آن کاتابولیسم گفته میشود. هنگامی که شدت آنابولیسم بیشتر از کاتابولیسم باشد، میزان ساخت پروتئین‌ها در ماهیچه افزایش میابد.

😟 اثرات آنتی کاتابولیکی

🔍 چندین تحقیق نشان داده اند که اچ ام بی ممکن است به کاهش سرعت کاتابولیسم و تحلیل عضلات کمک کند.
اچ ام بی ممکن است از طریق بلاک پروتئازوم‌ها (پروتئین هایی که باعث تجزیه دیگر پروتئین‌ها میشوند) باعث کاهش سرعت کاتابولیسم شود. این امر توضیح میدهد که چرا این مکمل بدنسازی میتواند به طور ویژه در شرایط کاتابولیک مفید واقع شود شرایطی نظیر روزه داری، کهولت سن و بیماری ها.

💉 اثرات آنابولیک

✅ اچ ام بی در مقیاس کمتر ممکن است تاثیرات آنابولیک نیز داشته باشد.
تحقیقات نشان داده اند که این مکمل میتواند باعث تحریک تولید پروتئین در ماهیچه‌ها از طریق افزایش سطح هورمون رشد، فاکتور رشد شبه انسولین ۱ و (mTOR) شود.

🆘 دیگر اثرات

🔍 تحقیقات همچنین نشان میدهند که این مکمل ممکن است باعث بهبود رشد سلول‌های ماهواره ای شوند، که پیش ساز سلول‌های ماهیچه ای میباشند. این امر ممکن است تا حدودی توضیح دهنده اثرات احیا کننده اچ ام بی روی ماهیچه‌ها باشد.
اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی این ماده نیز ممکن است مرتبط با سیتوکین‌ها باشد. به طور ویژه، اچ ام بی نشان داده است که میتواند باعث تغییر اثرات (TNF-alpha) و (IFN-gamma) شود.

 

---

⌚ بهترین زمان ونحوه مصرف اچ ام بی در بدنسازی

❓ سوال های پرتکرار راجب اچ ام بی