داشتن یک فیزیک بدنی زیبا در زنان شامل فاکتور‌های گوناگونی میشود که یکی از این فاکتور‌ها داشتن سینه‌هایی خوش فرم و سفت می‌باشد.در حقیقت فقدان همین موضوع در زنان کافی است تا در زیبایی آنها ایرادات فراوانی وارد شود.اما برای رهایی از این مشکل شما مجبور هستید تا سینه‌های خود سفت و خوش فرم کنید.شل بودن و داشتن ضعف در ناحیه سینه میتواند عوامل زیادی داشته باشد که از جمله آنها می‌توان به شیر دادن به فرزندان، تغذیه ضعیف، بیماری ها، استفاده از سینه بند نامناسب و یائسگی اشاره کرد.اما این روز‌ها راه‌های فراوانی برای سفت کردن سینه‌ها ارائه میشود که رایج‌ترین این روش‌ها جراحی سینه می‌باشد.اما علاوه بر هزینه بر بودن اینگونه عمل‌ها ممکن است که دچار برخی عوارض ناخوشایند نیز شوید.اما راه‌های طبیعی نیز وجود دارد که شما میتوانید آنها را در خانه انجام دهید.این راهکار‌ها کاملا موثر می‌باشد.در ادامه برای شما ۵ روش بسیار کارامد برای سفت کردن سینه هایتان را معرفی خواهیم کرد و بعد از آن نیز ۷ حرکت بدن سازی مخصوص این کار نیز به طور کامل برای شما شرح داده خواهد شد تا بتوانید به طور کامل این مشکل را حل کنید.
۱) ماساژ سینه‌ها با آلوئه ورا یا روغن بادام
آلوئه ورا دارای مواد سفت کننده پوست می‌باشد.این ماده غذایی برای قرن هاست که برای رفع چین و چروک پوست استفاده میشود.ماساژ دادن سینه‌ها با آلوئه ورا باعث میشود که ژل درون آن به درون پوست نفوذ کرده و باعث سفت شدن آن شود.
ماساژ همچنین باعث کار بر روی عضلات سینه میشود که این موضوع نیز خود باعث حجم گرفتن سینه‌ها میشود.شما همچنین میتوانید برای گردش خون بهتر از روغن بادام استفاده کنید.گردش خون بهتر باعث متورم شدن رگ‌های خونی میشود و باعث میشود سینه‌ها سفت و سر بالا قرار بگیرند.
۲) تغذیه
برای داشتن سینه‌هایی سفت و خوش فرم داشتن یک تغذیه مناسب بسیار با اهمیت می‌باشد.به این دلیل که ماهیچه‌های زیر سینه برای نگه داشتن سینه‌ها باید به طور مناسب مواد غذایی دریافت کنند.اگر این ماهیچه‌ها در طول روز به میزان کافی پروتیین دریافت کنند سینه‌های شما نیز حالت سفت خود را حفظ خواهد کرد.
شما همچنین باید از ویتامین ها، کلسیم و مواد معدنی به میزان مناسب استفاده کنید.همه این موارد را میتوانید از مواد غذایی نظیر گوجه فرنگی، کلم، گل کلم، کلم بروکلی، هویج و گوشت دریافت کنید.علاوه بر رعایت این موارد شما باید مصرف کافئین را کاهش داده و سیگار کشیدن را نیز کنار بگذارید.
۳) خیار و زرده تخم مرغ
امروزه خواص خیار در سفت کردن و حجم دادن پوست مشخص شده است.به خاطر همین است که از خیار در ماسک‌های صورت استفاده میشود.زرده تخم مرغ نیز حاوی مقادیر فراوان مواد معدنی می‌باشد.ترکیب این دو با هم میتواند مقادیر فراوانی مواد مغذی را از طریق پوست به سینه‌ها برساند و باعث سفتی آن شود.
این ترکیب به طور خودکار باعث میشود سینه‌های شما از حالت آویزان خارج شده و سر بالا قرار بگیرند.بنابراین شما میتوانید خیار را رنده کرده و با ترکیب زرده تخم مرغ در آن را کاملا روی سینه خود قرار دهید.این عمل باید روزانه انجام شود.در هر نوبت حداقل اجازه دهید این ترکیب نیم ساعت روی سینه شما بماند.بعد از آن میتوانید آن را بشویید.بعد از یک هفته متوجه پیشرفت خود خواهید شد.
۴) روغن زیتون
روغن زیتون یکی از بهترین روغن‌های موجود می‌باشد.این روغن دارای ارزش غذایی بسیار بالایی می‌باشد.مشاهده شده است که روغن زیتون میتواند در سفت کردن پوست موثر باشد.بنابراین میتوانید روزانه سینه‌های خود را با روغن زیتون ماساژ دهید و اثرات آن را در چند روز آینده مشاهده خواهید کرد.
۵) شنا کردن
نیم ساعت شنا کردن بر اساس یک برنامه منظم میتواند به طور بسیار شگفت آوری سینه‌های شما را سفت کند.شنا باعث سفت کردن عضلات زیر سینه میشود.این عضلات مسول نگه داشتن سینه‌ها هستند و هنگامی که این عضلات سفت و قوی شوند سینه‌های شما نیز سر بالا و سفت خواهند شد.
۷ حرکت برتر برای ساختن سینه‌هایی خوش فرم
۱) شنا
به شکم روی زمین بخوابید و دستان خود را در یک راستا کنار بدن خود قرار دهید و سپس با کمک دستان خود بدن را به سمت بالا هدایت کنید تا جایی که آرنج‌های شما هنوز کمی حالت خمیدگی خود را حفظ کرده باشند.اجازه ندهید مفاصل آرنج قفل شوند.عضلات شکم خود را در سرتاسر حرکت منقبض حفظ کنید.فرایند پایین رفتن شما باید حدود ۳-۴ ثانیه به طول بی‌انجامد.هر تعداد تکرار که میتوانید انجام دهید.
دلیل کارایی این حرکت : حرکت شنا یک حرکت چند مفصلی می‌باشد که نه تنها باعث ایجاد فشار روی سینه‌ها میشود بلکه عضلات سرشانه، پشت و شکم را نیز تحت تاثیر قرار میدهد.این حرکت میتواند در باشگاه یا خانه انجام شود.
۲) پرس سینه
به پشت روی یک توپ بادی مخصوص بدن سازی دراز بکشید و اطمینان حاصل کنید که فضای کافی برای دست‌ها برای انجام حرکت وجود دارد.زانوهای شما باید به طور ۹۰ درجه خم باشند.سپس یک جفت دمبل برداشته و آنها را روبروی صورت خود نگه دارید.هنگام بالا بردن دمبل‌ها به سمت بالا این فرایند باید ۳ ثانیه به طول بی‌انجامد.سپس به آرامی دمبل‌ها را به سمت پایین هدایت کنید.
دلیل کارایی این حرکت : این حرکت نه تنها بر روی عضلات سینه بلکه پشت بازو‌ها را هم تحت فشار قرار میدهد.سطح نامتعادلی هم که توپ بادی ایجاد می‌کند باعث فشار بیشتر روی عضلات شکم میشود و باعث میشود شما در حفظ تعادل خود تبحر بیشتری کسب کنید.
۳) پشت بازو دیپ
روی یک میز بنشینید و دستان خود را پهلوی خود روی میز قرار دهید و پاهای خود را صاف حفظ کنید.سپس به آرامی در حالی که دستان شما روی میز قرار دارد وزن خود را به پایین میز منتقل کنید.فرایند پایین رفتن باید حدود ۳-۴ ثانیه به طول بی‌انجامد.سپس به آرامی به نقطه آغازین حرکت باز گردید.
دلیل کارایی این حرکت : گرچه این حرکت روی پشت بازو‌ها کار می‌کند اما تاثیرات بسیار خوبی نیز روی عضلات سینه شما می‌گذارد.این حرکت یک حرکت بسیار عالی برای حجیم تر کردن دست‌ها و سینه‌های شما می‌باشد.
۴) به زمین کوبیدن مدیسین بال
یک مدیسین بال را با دو دست خود نگه دارید.آن را به بالای سر خود ببرید.پاهای خود را اندازه عرض سرشانه‌ها باز کنید و کمی زانوان خود را خم کنید.اکنون سعی کنید با تمام قدرت مدیسین بال را به زمین بکوبید.سپس توپ را برداشته و برای ۳ ست با ۲۰ تکرار این حرکت را انجام دهید.
دلیل کارایی این حرکت : هنگام کوبیدن توپ به زمین شما خواهید فهمید که این حرکت چقدر روی سینه‌های شما کار می‌کند.هرچقدر محکم تر توپ را به زمین بکوبید عضلات شما نیز سخت تر فعالیت خواهند کرد.این حرکت همچنین روی عضلات سرشانه،دست‌ها و پا‌ها نیز کار می‌کند.همچنین میتوانید از مزایای هوازی آن نیز بهره ببرید.
۵) قفسه سینه دمبل
همانند پرس سینه روی یک میز به پشت بخوابید.یک جفت دمبل برداشته و بالای سر خود نگه دارید.دمبل‌ها باید روبروی هم قرار بگیرند به این معنی که کف دستان شما باید روبروی هم قرار داشته باشند.در قسمت آرنج‌ها کمی خمیدگی ایجاد کنید.سپس دستان خود را به آرامی باز کرده تا جایی که دست‌ها موازی سطح زمین شوند.به عبارتی دست‌ها در یک راستا قرار بگیرند.این فرایند باید حدود ۳-۴ ثانیه به طول بی‌انجامد.سپس به حالت اول باز گشته و تکرار‌های بعدی را انجام دهید.
دلیل کارایی این حرکت : این حرکت با حرکت پرس سینه فرق می‌کند زیرا این حرکت یک حرکت تک مفصلی می‌باشد به این معنی که شما تنها از یک مفصل برای انجام حرکت استفاده می‌کنید.
۶) حرکت بورپس (burpees)
در ابتدا یک حرکت شنا انجام دهید.بعد از آن دستان خود را همچنان روی زمین نگه داشته ولی پاهای خود را به صورت پرشی رو به جلو و به داخل بدن خم کنید.به طوری که انگار میخواهید از جای خود بلند شوید.سپس دست‌های خود را از روی زمین برداشته و تا جایی که میتوانید رو به بالا بپرید.اکنون دوباره خم شوید دستان خود را روی زمین قرار داده و پاهای خود را به سمت عقب به صورت جهشی پرت کنید تا دوباره به حالت حرکت شنا قرار بگیرید.۴ ست با زمان ۲۰-۳۰ ثانیه در هر ست این حرکت را انجام دهید.
دلیل کارایی این حرکت : این حرکت در قسمتی که شنا انجام می‌دهید روی عضلات سینه به خوبی کار می‌کند.این حرکت همچنین باعث بهبود حفظ تعادل بدن میشود.این حرکت همچنین روی عضلات سرشانه و دست‌ها به خوبی کار می‌کند و یک تمرین هوازی بسیار مناسب می‌باشد.
۷) پلاور با دستان صاف
به پشت روی یک توپ بادی مخصوص بدن سازی بخوابید به طوری که تنها بخش بالایی پشت شما روی توپ قرار بگیرد.پاهای خود را روی زمین قرار داده به طوری که زاویه پاهای شما باید ۹۰ درجه باشد.یک جفت دمبل برداشته و آنها را طوری که بالای سر شما قرار بگیرد حفظ کنید.دستان شما کاملا باید صاف حفظ شوند.سپس سعی کنید دمبل‌ها را به پشت سر خود هدایت کنید.در این قسمت سعی کنید تا جایی که امکان دارد از مفاصل سرشانه استفاده کنید.سپس به آرامی به نقطه آغازین حرکت باز گردید.
دلیل کارایی این حرکت : این حرکت تک مفصلی بدون اینکه از دیگر گروه‌های عضلانی کمک بگیرد باعث تقویت عضلات سینه شما میشود.
مترجم : حسام رضایی