هنگامی که لغاتی نظیر چربی سوزی یا کاهش وزن را می‌شنوید اولین تصویری که در ذهن شما نقش می‌بندد چه چیزی می‌باشد؟اگر شما هم مانند بسیاری از بانوان دیگر که تحصیلات آکادمیک در مورد تغذیه ندارند باشید احتمالا اولین چیزی که به ذهن شما میاید استفاده از رژیم‌های بسیار سخت شامل مصرف تنها سبزیجات و غذاهای بی طعم و مزه می‌باشد.همین تصویر ذهنی کافی است که تمام اهداف شما در جهت چربی سوزی را با شکست مواجه کند.
امروزه به هر جهت بنگرید افراد به اصطلاح متخصصی را می‌بینید که ادعا دارند رژیم آنها از روش‌های دیگر برتری دارد و کارامد می‌باشد.به نظر آنها چربی سوزی بسیار آسان می‌باشد.تنها کافی است که از مصرف فلان درشت مغذی صرف نظر کنید و فلان مکمل را مصرف کنید و طی زمان کوتاهی به طور معجزه آسایی شما به وزن مطلوب خود خواهید رسید!!اما آیا واقعا می‌خواهید بدانید فلسفه اینگونه رژیم‌های تازه مد شده چه می‌باشد؟
این رژیم‌ها به دلیل حذف برخی از مواد غذایی از رژیم باعث میشوند طی یک الی دو هفته اول آب بدن شما به میزان زیادی کاهش یابد.اینگونه گمان می‌کنید که به سرعت دارید وزن از دست می‌دهید در صورتی که تنها آب بدن شما کاهش پیدا کرده است و هنگامی که دیگر این رژیم‌ها را ادامه ندهید وزن شما به سرعت باز خواهد گشت.
پس بهترین راه عقلانی برای کاهش وزن بانوان چه می‌باشد؟یک خانوم چگونه میتواند بدون اینکه ساعت‌ها وقت خود را صرف تمرینات هوازی کند به بدنی زیبا دست یابد؟در ادامه ۳ اشتباهی که اکثر خانوم‌ها در دوران کاهش وزن مرتکب آنها میشوند و راه‌های جلوگیری از آنها را برای شما شرح خواهیم داد.
۱) گرسنگی کشیدن‌های بی مورد در برخی رژیم ها
یکی از بزرگترین اشتباهاتی که برخی از خانوم‌ها مرتکب آن میشوند این است که گمان میکنند برای چربی سوزی باید گرسنگی بکشند.اما تنها چیزی که برای چربی سوزی لازم است کاهش مقدار کمی از کالری مصرفی روزانه می‌باشد.اگر می‌خواهید در هفته یک پوند وزن کم کنید تنها کافی است که ۵۰۰ کالری کمتر از کالری مورد نیاز روزانه برای حفظ وزن کنونیتان مصرف کنید.نه کمتر و نه بیشتر!شما تنها با کاهش ۵۰۰ کالری در روز و حذف نوشیدنی‌‌های دارای شکر میتوانید به اهداف چربی سوزی خود دست یابید.
نیازی نمی‌باشد برای چربی سوزی ناگهان به میزان زیادی از کالری مصرفی خود کاهش دهید و به خود گرسنگی بی مورد دهید.این کار تنها باعث میشود متابولیسم شما به شدت کند شود.هنگامی که شما به طور ناگهانی از کالری دریافتی خود بکاهید بدن این عمل را یک تهدید به حساب خواهد آورد و گمان می‌کند بدن در قحطی قرار گرفته است.به همین دلیل تا جایی که میتواند در جهت حفظ چربی‌‌ها برای تمرین انرژی تلاش خواهد کرد.در این حالت بدن شما برای تمرین انرژی مورد نیاز خود روی به تجزیه ماهیچه‌ها میاورد.هر کاهش وزنی در این چنین رژیم‌ها اکثرا به خاطر تجزیه ماهیچه‌ها و کاهش آب بدن می‌باشد.در نهایت فرد به بدنی بسیار نحیف دست پیدا می‌کند که همچنان چربی‌‌های خود را حفظ کرده است.
راه‌های زیادی برای محاسبه میزان کالری مورد نیاز روزانه وجود دارد.یکی از آسان‌ترین راه‌ها ضرب کردن وزن بدن به کیلوگرم در عدد ۳۸ می‌باشد.رقم به دست آمده نقطه شروع خوبی می‌باشد و شما میتوانید هر دو هفته یک بار تغییرات لازم را به وجود آورید.اگر قصد کم کردن کالری را دارید ۲۰۰-۵۰۰ کالری مناسب می‌باشد.
برای مثال یک خانوم با وزن ۱۳۰ پوند نیاز به مصرف روزانه ۲۲۰۰ کالری دارد و فرایند کاهش کالری زمانی انجام خواهد شد که چربی سوزی متوقف شده باشد.این منطقی‌‌ترین و پایدار‌ترین راه برای کاهش وزن و چربی سوزی می‌باشد و باعث میشود شما در دوران کاهش وزن بیشترین میزان عضلات خود را نیز حفظ کنید.
هنگام ایجاد تغییرات در میزان مصرف کالری باید بدانید که تغییرات اندک بسیار تاثیر گزار تر هستند.رژیم غذایی شما باید انرژی لازم برای تمرینات پر فشار را تامین کند.اگر اینگونه نمی‌باشد رژیم خود را دوباره ارزیابی کنید و ببینید که در روز چه مقدار کالری مصرف می‌کنید.نکته اصلی اینجا این است که برای چربی سوزی شما نیازی ندارید که به خود گرسنگی بدهید.
۲) تمرینات هوازی بسیار طولانی
دومین اشتباه بزرگی که بانوان برای چربی سوزی انجام میدهند این است که گمان میکنند باید ساعت‌ها روی تردمیل بدوند تا چربی‌‌های اضافه آنها آب شود.در واقع این موضوع میتواند باعث شود تا شما از اهداف چربی سوزی خود دور شوید مخصوصا اگر زندگی شما نیز سرشار از استرس و فشار‌های کاری باشد.
کاهش استرس در زندگی روزمره شما نقش بسیار مهمی را در فرایند کاهش وزن ایفا می‌کند زیرا که استرس باعث تولید هورمون کورتیزول میشود.در زمان استرس کورتیزول باعث میشود بدن چربی‌‌های اضافه را ذخیره کند.هنگامی که شما در جلسات هوازی خود نیز بدن را به مدت طولانی تحت فشار قرار دهید در واقع کورتیزول در مدت زمان بیشتری در بدن تولید خواهد شد که این موضوع اصلا خوشایند نیست.
بنابراین به جای اینکه ساعت‌ها روی تردمیل خود را عذاب دهید کافی است از تمرینات هوازی کوتاه و پر شدت مانند تمرینات اینتروال با شدت بالا استفاده کنید.این جلسات هوازی میتواند شامل انجام هر نوع فعالیتی باشد.نکته مهمی که شما باید آن را درک کنید این است که این تمرینات باید شدید و در مدت زمان کوتاه انجام شوند تا نتیجه بخش باشند.برای شروع میزان فعالیت هوازی نسبت به زمان استراحت میتواند ۱:۳ باشد.به این معنی که شما بعد از مثلا ۳۰ ثانیه دوندگی بسیار شدید ۹۰ ثانیه فرصت ریکاوری به خود دهید.این چرخه را میتوانید ۱۰ بار در هر جلسه انجام دهید.اگر شما ۱۰ بار این تمرینات هوازی را با این مشخصات انجام دهید جلسه تمرینی شما تنها ۲۰ دقیقه طول خواهد کشید.
زمانی که توانستید این نسبت از تمرینات را انجام دهید میتوانید آن را به ۱:۲ یا ۱:۱ کاهش دهید.انجام تمرینات هوازی به این سبک نه تنها باعث چربی سوزی شما میشود بلکه زمان استراحت زیادی را برای شما صرف جویی خواهد کرد و استرس اضافی هم به بدن وارد نخواهد آمد.
۳) انجام تمرینات با وزنه به منظور چربی سوزی موضعی
یکی دیگر از اشتباهات بسیار بزرگ بانوان استفاده از تمرینات با وزنه خاص برای چربی سوزی موضعی می‌باشد.بسیاری از بانوان بر این باورند که برای به دست آوردن شکمی صاف و بازو‌های نسبتا حجیم تنها کافی است که تعداد بسیار زیادی از حرکت کرانچ یا پشت بازو خم تک دمبل را انجام دهند.این تفکر به طور کامل اشتباه می‌باشد!
فرایند چربی سوزی تنها در مناطق خاصی از بدن اتفاق نمی‌افتد بنابراین با انجام تعداد زیادی کرانچ شما نخواهید توانست چربی‌‌های شکم خود را آب کنید.هنگام چربی سوزی بدن انتخاب نمیکند که چربی کدام ناحیه را بسوزاند بلکه از چربی کل بدن استفاده می‌کند.هیچگاه به منظور کاهش چربی نقاط خاصی از بدن خود تمرین نکنید و هیچگاه از تمرین دادن دیگر عضلات بدن خود غافل نشوید.تمام بدن خود را تمرین دهید و مطمئن باشید از نتایج به دست آمده بسیار راضیتر خواهید بود تا اینکه بخواهید در باشگاه تنها ساعت‌ها تمرینات هوازی و حرکات شکم انجام دهید!
به جای تمرکز روی تمرین دادن یک بخش خاص روی استفاده از حرکات چند مفصلی تمرکز کنید و به سختی به منظور عضله سازی تمرین کنید.حتی اگر هدف شما چربی سوزی می‌باشد در طول تمرینات با وزنه هدف شما باید حداکثر عضله سازی یا حفظ آنها باشد.این موضوع مخصوصا در تمرینات بالا تنه بانوان بسیار مهم می‌باشد زیرا اکثر بانوان از تمرینات بالا تنه غافل میشوند و تنها دوست دارند روی پاها و شکم خود کار کنند.
اگر می‌خواهید در فرم بدنی خود تغییر ایجاد کنید انجام سه جلسه تمرینات با وزنه در هفته مناسب می‌باشد و روز‌های دیگر را میتوانید تمرینات اینتروال با شدت بالا انجام دهید و اگر همراه این موارد از یک رژیم مناسب که در بالا توضیح دادیم نیز بهره ببرید از نتایج به دست آمده در آینده بسیار راضی خواهید بود.
یادگیری از این اشتباهات
فرایند چربی سوزی پیچیده تر از آن چیزی است که نظر می‌رسد.این فرایند نیازمند یک رژیم غذایی معقول و پایدار، تمرینات با وزنه و هوازی مناسب، ریکاوری مناسب و کنترل استرس و زمان می‌باشد.البته می‌دانیم که در دنیای امروز تقریبا تهیه هر چیزی آسان و سریع می‌باشد اما برای ایجاد تغییرات در بدن شما نیاز به زمان و صبر دارید.اگر بلافاصله شاهد تغییرات زیادی در بدن خود نبودید ناامید نشوید و تغییرات ناگهانی و زیادی را در رژیم خود ایجاد نکنید. به برنامه و رژیم خود اعتماد کنید و به بدن خود زمان دهید تا خود را با شرایط جدید غذایی و تمرینی وقف دهد.
مترجم : حسام رضایی