برای بسیاری از خانمها داشتن یک باسن زیبا بسیار مهم می‌باشد.در این مقاله با ما همراه باشید تا از زبان اشلی هافمن یکی از بدن سازان زن حرفه‌ای دنیا رمز داشتن یک باسن زیبا را برای شما بازگو کنیم.اکنون دیگر زمان آن رسیده است که دست از رویا پردازی بردارید و سخت تلاش کنید.با به کارگیری نکاتی که اشلی هافمن در این مقاله می‌گوید و استفاده برنامه تمرینی پیشنهادی او شما شاهد پیشرفت بسیار چشم گیری در عضلات باسن خود خواهید بود.
عضلات باسن شما نیز مانند دیگر عضلات بدن شما می‌باشد.آنها نیز برای رشد نیاز به فشار حاصل شده از تمرینات استقامتی را دارند.برای نتیجه گیری حداکثری شما باید به سختی تمرین کنید و عضلات باسن خود را در حداکثر زمان ممکن زیر فشار قرار دهید.
اشلی هافمن در این مورد می‌گوید : واقعا مهم نیست شما چه حرکتی را برای تحت فشار قرار دادن عضلات باسن خود انتخاب کنید بلکه این موضوع مهم می‌باشد که شما باید عضلات را تحت یک فشار مستمر قرار دهید و در قسمت منفی هر حرکت عضلات خود را کاملا منقبض نگه دارید.خود من به شخصه ۲-۳ ثانیه در این بخش عضلات خود را منقبض حفظ می‌کنم.
به عبارتی دیگر شما اگر در انجام حرکات عجله کنید آن نتیجه حداکثری و مطلوب را دریافت نخواهید کرد.از وزنه ای استفاده کنید که چالش برانگیز باشد و در طول انجام حرکت عضلات باسن خود را منقبض حفظ کنید.در هر حرکت و تکرار زمان مورد نیاز را محاسبه کنید.ساختن عضلات باسن نیاز به صبر و ثبات در تمرینات دارد با انجام سریع تمرینات به هیچ نتیجه ای نخواهید رسید.
رابطه عرض پاهای بیشتر و باسن گرد تر
حرکاتی موثر در بزرگ کردن باسن نظیر اسکات و ددلیفت و پرس پا در صورتی که به صورت پا باز انجام شوند تاثیر آنها بیشتر خواهد شد.اشلی هافمن در این مورد می‌گوید که هرچقدر عرض پاها تنگ تر باشد فشار وارده بیشتر روی عضلات ران خواهد بود و هرچه عرض پاها بیشتر باشد عضلات باسن بیشتر درگیر خواهند شد.
هرچقدر عرض پاهای شما بیشتر باشد باسن و همسترینگ شما فعالیت بیشتری را خواهند داشت.هرچقدر توانایی شما در انجام حرکت اسکات با عرض پاهای زیاد بیشتر باشد میتوانید عمق حرکت اسکات خود را نیز افزایش دهید.اینگونه از بیشترین مزایای این حرکت بهره خواهید برد.
البته لازم نمی‌باشد که عرض پاها بیش از اندازه باز باشد.در عوض شما میتوانید پاهای خود را کمی از عرض شانه ها بازتر بگیرید و مستقر شوید.سپس در حدود ۱-۲ اینچ عرض پاهای خود را بازتر کنید تا جایی که هنگام تمرین کاملا احساس کنید که فشار تمرین بیشتر روی عضلات باسن و همسترینگ می‌باشد.
حتی اگر هم اولویت شما عضلات باسن می‌باشد باز هم این ایده جالبی نیست که بخواهید کل جلسه پا را فقط روی عضلات باسن کار کنید.عضلات کل پا نیز در تشکیل بدنی زیبا بسیار مهم هستند پس تنها به دلیل اینکه خواهان باسنی گرد و زیبا هستید دلیل نمی‌شود که عضلات دیگر پاهای خود را کاملا فراموش کنید.
هافمن به جای آن توصیه می‌کند که در هفته ۲ روز را برای عضلات پا در نظر بگیرید.او می‌گوید یک جلسه را کامل روی عضلات چهار سر ران تمرین کنید و جلسه دیگر را کاملا روی باسن و همسترینگ کار کنید.این یک روز اضافی این فرصت را به شما خواهد داد که عضلات پای خود را به طور کامل تحت فشار قرار دهید.اگر که می‌خواهید ۲ روز در هفته برای تمرینات پا اختصاص دهید حداقل بین دو جلسه خود یک روز را برای استراحت قرار دهید.در این صورت پاهای شما برای جلسه بعد به خوبی ریکاوری خواهد شد.
انتخاب وزنه مناسب برای رشد مطلوب
زنانی که تمرینات قدرتی و بدن سازی را انجام میدهند همیشه بین یک ۲ راهی گیج کننده گیر میکنند.برخی از افراد به آنها پیشنهاد میکنند که باید از وزنه های سبک و تعداد تکرار های بالا برای افزایش حجم استفاده کنند و برخی دیگر پیشنهاد میدهند که باید آنها از وزنه های بسیار سنگین استفاده کنند اگر که واقعا خواهان افزایش حجم عضلات خود هستند.
در واقع باید گفت که حقیقت چیزی مابین این دو می‌باشد.برای مثال در حرکتی نظیر ددلیفت رومانیایی شما باید از یک وزنه چالش برانگیز استفاده کنید اما این وزنه نباید آنقدر سنگین باشد که فشار روی کمر قرار بگیرد به جای اینکه فشار روی عضلات باسن و همسترینگ باشد.
اگر بیش از حد وزنه تمرینی برای شما سنگین باشد فشار تمرین دیگر روی عضله هدف نخواهد بود به همین دلیل باید در انتخاب وزنه تمرینی دقت کنید.در انجام حرکات شما باید کاملا تمرکز خود را روی تحت فشار قرار دادن عضلات باسن خود قرار دهید.بعد از مدتی خواهید فهمید که وزنه مناسب و مؤثر برای شما چه وزنه ای می‌باشد.
هافمن توصیه می‌کند که برای اکثر حرکات باسن و همسترینگ از تکرار های ۱۲-۱۵ استفاده کنید و در برخی حرکات نیز میتوانید از ۱۵-۲۰ تکرار نیز استفاده کنید.این میزان تکرار به شما این اجازه را خواهد داد تا قسمت پشتی بدن خود را به خوبی قدرتمند و خوش فرم سازید.اما به یاد داشته باشید که وزنه شما نباید آنقدری سنگین باشد که فرم صحیح حرکات از بین برود.وزنه انتخابی شما باید طوری باشد که چند تکرار آخر را کاملا برای شما طاقت فرسا کند.
کارایی ست های گرم کردنی
اشلی هافمن می‌گوید هیچگاه بلافاصله ست های اصلی خود را انجام ندهید.در ادامه او می‌گوید در ابتدا شما باید ۵-۱۰ دقیقه را به انجام تمرینات هوازی بپردازید و سپس چند ست با وزنه های سبک را انجام دهید و سپس میتوانید ست های سنگین و اصلی خود را انجام دهید.صرف کردن وقتی برای گرم کردن بدن و عضلات این اجازه را به ذهن میدهد تا کاملا خود را آماده تمرینات سنگین کند.هنگام اجرای هر حرکت ذهن خود را کاملا درگیر تحت فشار قرار دادن عضلات باسن کنید و سعی کنید در انتهای هر حرکت برای یک یا دو ثانیه عضلات باسن خود را منقبض نگه دارید.
تغذیه مناسب
تمرینات همسترینگ و عضلات باسن تمریناتی کاملا دشوار هستند.به جهت اینکه باید به سختی تلاش کنید وعده قبل و بعد تمرینات شما از اهمیت زیادی برخوردار است.هافمن در این باره می‌گوید من همیشه برای وعده قبل از تمرین از مواد غذایی زود هضم استفاده می‌کنم.نوشیدنی مورد علاقه من برای این مقطع مخلوطی از پروتئین وی همراه مقداری جو و کره بادام زمینی می‌باشد.
بعد از یک تمرین سنگین هافمن وعده غذایی بعد از تمرین خود را حجیم‌تر مصرف می‌کند تا ذخایر گلیکوژن از دست رفته او کاملا جبران شود و انرژی کافی برای ترمیم و رشد عضلات او تامین شود.وعده غذایی مورد علاقه او بعد از تمرین کمی عجیب می‌باشد.او در این مقطع از سوشی استفاده می‌کند که ترکیبی فوق‌العاده از پروتئین و کربوهیدرات می‌باشد.
مصرف مواد غذایی قبل و بعد از تمرین کاملا باید بر اساس نوع اهداف شما تعیین شوند.ساختن یک باسن گرد و پر نیازمند کالری می‌باشد پس رژیم غذایی شما نباید آنقدر کم کالری باشد که انرژی کافی برای ساخت عضلات وجود نداشته باشد.اگر هم تحت یک رژیم کم کالری قرار دارید باید حتما این نکته را در نظر بگیرید که به مقدار کافی پروتئین برای ساخت عضلات برای بدن مهیا شود.در هر وعده حداقل ۲۰-۳۰ گرم پروتئین مصرف کنید.
برنامه تمرینی اشلی هافمن برای ساختن باسنی زیبا
این برنامه را در برنامه هفتگی خود بگنجانید و در هفته تنها یک بار از آن استفاده کنید.تمرین دادن عضلات چهار سر ران خود را در دیگر جلسه مخصوص پا فراموش نکنید.
پشت پا دستگاه (۳ ست با ۱۲-۱۵تکرار)
پرس پا دستگاه —> محل قرار گیری پاها در بالای تکیه‌گاه و عرض پاها زیاد باشد (۳ ست با ۱۲-۱۵ تکرار)
ددلیفت رومانیایی هالتر (۳ ست با ۱۲-۱۵ تکرار)
سوپرست:
hip thrust
(۳ ست با ۱۲-۱۵ تکرار)
glute ham-raise
(۳ ست با ۱۵-۲۰ تکرار)
سوپرست:
پشت پا دستگاه خوابیده (۳ ست با ۱۵-۲۰ تکرار)
کشاله دستگاه (۳ ست با ۱۵-۲۰ تکرار)