آیا شما نیز باردار هستید و نگران افزایش وزن خود و نحوه فعالیت های ورزشی خود هستید؟ تمام بانوانی که در آستانه‌ی مادر شدن هستند میتوانند در دوران بارداری خود با رعایت نکات تمرینی و غذایی صحیح تناسب بدن خود و سلامت فرزند خود را به خوبی حفظ کنند.در ادامه با ما همراه باشید.
رژیم غذایی
در دوران بارداری داشتن یک برنامه غذایی مخصوص این دوران برای به دنیا آوردن فرزندی سالم بسیار اهمیت دارد.میزان سلامت فرزند شما کاملا بستگی به نوع تغذیه شما دارد بنابراین تغذیه مناسب هم برای مادر و هم فرزندش از نکات بسیار حیاتی می‌باشد.در زمان بارداری شما هرچقدر هم که وقت و انرژی صرف طراحی یک برنامه غذایی کارامد کنید مطمئن باشید که ارزشش را دارد.با وجود یک برنامه غذایی مناسب شما اطمینان حاصل خواهید کرد که فرزند شما به میزان مناسب مواد غذایی را دریافت خواهد کرد.همچنین چنین رژیمی باعث میشود تا خود شما نیز به سلامت این روز ها را سپری کرده و انرژی کافی را همیشه در اختیار داشته باشید.
در دوران بارداری سعی نکنید تغذیه خود را کاهش دهید این دوران زمانی نیست که شما بخواهید این کار را انجام دهید.نگران افزایش وزن خود نباشید.در واقع یک افزایش وزن ثابت و تدریجی نشانه خوبی می‌باشد زیرا این موضوع نشان دهنده آن است که فرزند شما به خوبی در حال رشد کردن می‌باشد.کم کردن کالری ها در دوران بارداری نه تنها باعث میشود فرزند شما نحیف و لاغر شود بلکه باعث میشود مواد غذایی مورد نیاز خود شما هم به خوبی تامین نشود.همچنین در ادامه ممکن است سرعت متابولیسم شما نیز کاهش یابد و همین طور اتفاقاتی رخ خواهد داد که شما اصلا دوست نخواهید داشت که آنها رخ بدهند.
در انتخاب یک رژیم غذایی به یاد داشته باشید که کیفیت بسیار مهمتر از کمیت می‌باشد.اکثر زنان باردار روزانه نیاز به سیصد کالری اضافی را دارند.کالری مصرفی روزانه شما باید متشکل از غلات و میوه ها و سبزیجات و گوشت و مرغ و ماهی و محصولات لبنی و آجیل ها باشد.میزان مصرف پیشنهادی برای اکثر‌بانوان باردار به این شرح می‌باشد.مصرف ۶-۱۱ واحد نان و غلات و مصرف ۲-۴ واحد از میوه ها و مصرف ۴ واحد یا بیشتر از سبزیجات و مصرف ۴ واحد از محصولات لبنی و مصرف ۳ واحد از منابع پروتئین می‌باشد.
تا زمانی که میزان تغذیه شما متعادل حفظ شود دلیلی ندارد که از مصرف غذاهایی که هوس خوردن آن را دارید اجتناب کنید.از چربی های اشباع و مواد غذایی شیرین میتوانید استفاده کنید ولی مصرف آنها باید محدود و کنترل شده باشد.روزانه ۵-۶ وعده غذایی کوچک به فاصله زمانی ۲-۳ ساعت از همدیگر مصرف کنید.حتی اگر گرسنه نیستید باید بدانید که فرزند در حال رشد شما نیاز به دریافت مواد غذایی به طور پیوسته دارد.مصرف وعده های غذایی فراوان باعث میشود سطح گلوکز خون شما کنترل شود.
به عنوان یک خانوم باردار شما نباید کاری کنید که سطح انرژی بدن شما کاهش یابد پس به هیچ وجه وعده های غذایی خود را حذف نکنید.مکمل های تامین کننده مواد معدنی و ویتامین ها معمولا در دوران بارداری توسط پزشک مربوطه توصیه میشود اما شما باید بدانید که این مکمل ها نباید جای یک رژیم غذایی مناسب را پر کنند.قبل از مصرف مکمل های ویتامین و مواد معدنی با پزشک خود مشورت داشته باشید.از همه مهم تر از مصرف الکل و سیگار و دیگر داروهای مضر به شدت خودداری کنید.تا جای ممکن از مصرف کافئین اجتناب کنید.
ورزش
در دوران بارداری با توجه به تغییرات فیزیکی ایجاد شده در بدن ورزش باز هم نقش بسیار مهمی را ایفا می‌کند.در دوران بارداری این طور به نظر می‌رسد که اکنون زمان نشستن و استراحت فرا رسیده است اما اینطور نیست.در واقع دوران بارداری زمانی بسیار مناسب برای فعال بودن می‌باشد.یک برنامه تمرینی مخصوص بارداری میتواند بسیار مفید باشد.یک تمرین مناسب میتواند باعث گردش خون بهتر و فیزیکی مناسب تر و کنترل وزن شود و این امکان را فراهم می‌کند که بعد از فارغ شدن خیلی آسان تر به فیزیک بدنی مناسب خود برسید.
تمرین کردن همچنین باعث میشود شما انعطاف پذیری خود را حفظ کنید که این ویژگی هنگام فارغ شدن بسیار مفید میتواند باشد.البته اطمینان حاصل کنید که بیش از حد به خود فشار وارد نکنید.زیرا در دوران بارداری در بدن هورمون هایی ترشح میشود که باعث نرمی لیگامنت ها میشود تا بدن آمادگی کافی برای فارغ شدن را داشته باشد.از انجام حرکات سریع و پرشی به شدت اجتناب کنید زیرا ممکن است آسیب های شدیدی به شما وارد شود.
هنگام تمرین کردن روی انجام حرکات با سرعت آهسته و کنترل شده تمرکز کنید.انجام تکرارهای متوسط با وزنه های سبک یا متوسط این اطمینان را به شما میدهد تا هم بدون آسیب دیدگی به تمرینات خود ادامه دهید و هم سلامت بارداری شما تامین خواهد شد.به یاد داشته باشید که زمان بارداری زمان تمرینات به منظور پیشرفت فیزیکی نمی‌باشد بلکه زمانی است که شما باید وضعیت خود را حفظ کنید و نگذارید بدن تحلیل رود.
قبل از انجام تمرینات از طریق پزشک خود اطمینان حاصل کنید که میتوانید برنامه معمول تمرینی خود را داشته باشید زیرا باید شرایط فشار خون شما در دوران بارداری چک شود تا مشکلی به وجود نیاید.
تمرینات هوازی کم فشار
بهترین حالت تمرینات قلبی عروقی برای بانوان باردار تمرینات هوازی کم فشار می‌باشد.این تمرینات شامل حرکاتی می‌باشد که در آنها پرش های ناگهانی یا تغییر سطح با ارتفاع های مختلف وجود ندارد تا به شما آسیب برساند بلکه شامل تمریناتی منظم و یکنواخت می‌باشد که حداقل یک پای شما دائما و پیوسته روی زمین قرار داشته باشد.در باشگاه های بدن سازی میتوانید برنامه های مربوط به بانوان باردار را پیدا کنید یا از مربی سوال کنید.اگر هم دوست دارید به صورت خصوصی و در منزل تمرین کنید میتوانید با تهیه فیلم ها و آموزش های مربوط به بانوان باردار تمرینات خود را انجام دهید.
تمرینات آبی
یک ورزش هوازی بسیار مناسب برای بانوان باردار شنا کردن می‌باشد.به دلیل اینکه قدرت جاذبه درون آب کاهش می‌یابد فشارهای اضافه از روی مفاصل برداشته خواهد شد و با یک فشار بسیار ملایم باعث میشود تا روی عضلات شما کار شود و شکل خود را حفظ کند.در مورد راه رفتن درون استخر نیز همین قضیه صادق می‌باشد.
پیاده روی
پیاده روی یکی از بهترین و ایمن ترین ورزش ها می‌باشد و به راحتی هر کسی میتواند آن را انجام دهد.شما میتوانید در هر زمانی و با هر شرایطی که مایل هستید برنامه پیاده روی خود را طراحی کنید.میتوانید همراه یک دوست به بازار رفته و یا اینکه بعد از غروب آفتاب به همراه خانواده خود به پارک بروید
کش های بدن سازی
بسته به نوع استفاده شما کش های بدن سازی میتواند برای مبتدی ها و حتی ورزش کاران حرفه‌ای بسیار مناسب باشد.میتوانید تمرینات مرتبط با این کش ها را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.از این کش ها میتوانید در جهت استفاده از تمرینات پایه تا تمرینات رایج بدن سازی استفاده کنید.
جنس این کش ها بسیار مقاوم بوده و در انواع دسته دار و بی دسته تولید میشود.بسته به نوع محل خرید و تعداد آن قیمت آن بسیار به صرفه می‌باشد.همچنین وزن آنها بسیار سبک می‌باشد و به راحتی میتوانید آنها را از محلی به محل دیگر با خود حمل و استفاده کنید.
تمرینات با وزنه
در تمرینات با وزنه برای سلامتی خود و فرزند آینده خود به نکات زیر توجه ویژه کنید :
۱)برای هر گروه عضلانی خود ۲ حرکت و در هر حرکت ۳ ست انجام دهید
۲)زمان استراحت بین ست های خود را به ۲ دقیقه افزایش دهید تا بدن شما بیش از حد داغ نشود و ضربان قلب شما بیش از حد بالا نرود.ضربان قلب خود را زیر ۱۴۰ حفظ کنید.همچنین اطمینان حاصل کنید که هیچ زمانی نفس خود راه عبث نکنید.
۳)بر اساس اینکه در چه مقطعی از دوران بارداری خود هستید تمرینات شما باید سبک یا متوسط باشد و تعداد تکرار های شما نیز باید بین ۸-۱۰ حفظ شود.از رسیدن به ناتوانی عضلانی اجتناب کنید.
۴)از تمام حرکاتی که نیاز می‌باشد به پشت بخوابید اجتناب کنید.این حالت ممکن است جریان خون بدن را کاهش دهد که این موضوع برای جنین مضر می‌باشد.
۵)از انجام تمام حرکات شکم و حرکاتی که نیاز دارند به روی شکم بخوابید خودداری کنید.
۶)از انجام حرکاتی که ممکن است تعادل شما را به هم بزند خودداری کنید.انجام حرکاتی نظیر اسکات و لانگز باید با حرکاتی نظیر جلو پا دستگاه جایگزین شوند.استفاده از وزنه های آزاد ممکن است تعادل شما را به هم زند به همین دلیل استفاده از دستگاه ها برای جلوگیری از آسیب دیدگی مفاصل توصیه میشود.اگر از وزنه های آزاد می‌خواهید استفاده کنید توجه ویژه ای را به فرم صحیح حرکات داشته باشید.
حرکات کششی
انجام حرکات کششی نیز دقیقا به اندازه تمرینات اهمیت دارد زیرا این حرکات باعث میشوند تا انعطاف پذیری شما حفظ شود.مفاصل شما در دوران بارداری بسیار ضعیف میشوند بنابراین قبل و بعد از تمرینات حتما حرکات کششی را انجام دهید.
مصرف آب کافی
همیشه هنگام تمرینات خطر کم آبی بدن وجود دارد.بنابراین قبل و بعد و هنگام تمرینات به مقدار کافی آب مصرف کنید.این موضوع این اطمینان را به شما خواهد داد به دمای بدن شما بیش از حد بالا نخواهد رفت تا خطری برای شما و فرزندتان داشته باشد.
نحوه تمرین و تغذیه بانوان باردار
تهیه و تنظیم:حسام رضائی اختصاصی از سایت مکملها دات آی آر