ورزش در خانه برای تناسب اندام(بانوان)

ورزش در خانه :با توجه به سلیقه و امکانات، هر نوع فعالیتی در منازل قابل انجام است اما باید ملاحظه وضعیت جسمی، فردی و سلامت خود را بکنید…
اگرخودتان سابقه بیماری قلبی ریوی ندارید، به دیابت مبتلا نیستید، سیگار نمی کشید و در فامیل درجه اول خود مثل پدر، مادر، برادر، خواهر، عمو، عمه، دایی و خاله تان سابقه بیماری قلبی و مرگ ناگهانی وجود ندارد و در سنین کمتر از ۳۵ سال هستید، بدون هیچ مشکلی می توانید تمام فعالیت های ورزشی را با هر شدتی انجام دهید، اگر سابقه هر کدام از این موارد را دارید یا سن شما بالای ۴۵ سال است، قبل از شروع فعالیت های شدید با پزشک خانوادگی تان یا متخصص پزشکی ورزشی در این زمینه مشورت کنید. نتایج بررسی های علمی و تخصصی نشان داده است انجام حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی و ۲ جلسه ورزش قدرتی منظم در طول هفته آثار بسیار مفیدی بر سلامت و حتی بهبود بیماری هایی مانند بیماری های قلبی، پوکی استخوان، دیابت، چاقی، افزایش چربی خون یا افزایش فشارخون و… دارد. علاوه بر این، از ابتلا به سرطان روده بزرگ و پستان نیز پیشگیری می کند.
ورزش های هوازی و پیاده روی که به ورزش های ایروبیک مشهورند، در هر جا و با هر امکاناتی قابل انجام هستند. برای انجام ورزش های قدرتی نیز می توانید از ورزش های سویدی، کش های ورزشی یا وسایل باشگاهی Gym استفاده کنید.
هر درجه ای از فعالیت بدنی اثر سودمندی بر جسم و روح دارد و باعث تناسب اندام می شود چه به شکل ورزش و چه یک فعالیت ساده مانند قدم زدن یا از پله بالارفتن. به خاطر داشته باشید فعالیت کم هم بهتر از هیچ است.

ورزش در خانه
برای شروع فعالیت ورزشی، ابتدا باید سیستم قلبی عروقی خود را آماده کنید (عملی است که اصطلاحا به آن گرم کردن می گویند.)
امروزه با توجه به فضای محدود خانه ها، بسیاری از افراد به ناچار از تردمیل یا دوچرخه ثابت استفاده می کنند.
اگر تمایل دارید از تردمیل استفاده کنید، قبل از هر کاری باید یک تردمیل یا دوچرخه استاندارد تهیه کنید و در محل مناسب با رعایت اصول ایمنی قرار دهید.
با توجه به توانایی خود در حال حاضر، ورزش را آغاز کنید و به هیچ وجه روی توانایی های قبلی خود حساب نکنید.
راه رفتن بر سطح تردمیل اصولی خود را دارد تا حد امکان به تردمیل شیب ندهید، شیب دادن به دستگاه به مفاصل شما آسیب می رساند.
توصیه می شود فعالیت خود را روزی یک بار به مدت ۱۰ دقیقه، شروع کنید و به تدریج در عرض ۴ هفته آن را به ۳ بار در روز به مدت ۱۰ دقیقه برسانید. سپس این ۳۰ دقیقه ورزش را در یک نوبت انجام دهید. در ادامه می توانید هر هفته ۵ درصد به زمان فعالیتتان اضافه کنید.
اگر از دوچرخه ثابت استفاده می کنید، حتما به ارتفاع زین آن توجه کنید. نباید بالاترین نقطه قرارگیری زانو بالاتر از لگن باشد زیرا احتمال آسیب به زانو را افزایش می دهد. یعنی باید فاصله زین با زمین و زین تا رکاب ها و زین با فرمان متناسب باشد. زنان بهتر است کمی سر زین را به سمت جلو شیب بدهند.
سرعت دستگاه چقدر باشد؟
ابتدا طوری سرعت دستگاه را تنظیم کنید که با توانایی تان برابر باشد یعنی بتوانید مانند یک راه رفتن عادی، روی آن راه بروید. حداقل ۳ دقیقه در این حالت ادامه دهید. سپس به سرعت دستگاه، حدود ۱ تا ۲ کیلومتر بیفزایید و دوباره در این حالت ۳ دقیقه راه بروید. به تدریج با توجه به توانایی تان می توانید این ۳ دقیقه را به ۱۰ دقیقه برسانید.
تا اینجا فقط خود را گرم کرده اید. ادامه ورزش باید به گونه ای باشد که اگر کسی با شما صحبت کرد، به راحتی قادر نباشید بیش از ۳ کلمه صحبت کنید و برای ادامه صحبت مجبور به تنفس عمیق شوید. در این مرحله وارد مرحله اصلی فعالیت خود شده اید و حداقل ۳۰ دقیقه باید در آن حالت بمانید.
بعد از اتمام این مدت، سرعت دستگاه را به نصف کاهش دهید و ۵ دقیقه با این سرعت ادامه و کار با تردمیل را خاتمه دهید و به حرکات کششی مناسب بپردازید.
انواع کشش ها
بدون هیچ هزینه ای و فقط با صرف چند دقیقه وقت، این حرکت ها را انجام دهید؛ حرکات کششی و پیاده روی ورزش در خانه
۵ دقیقه گروه عضلات درگیر در فعالیت را کشش دهید. هر حرکت کششی را ۵ تا ۶ بار و به مدت ۱۵ ثانیه تکرار کنید. کشش باید به حدی باشد که روی عضله تحت کشش احساس فشار داشته باشید اما باعث احساس درد نشود.
در کنار این فعالیت ها، تمرین های عضلانی نیز باید انجام شود. به این ترتیب که در ابتدا از وزنه های کوچک و سبک استفاده کنید و به تدریج وزن آنها را بالاتر ببرید. در نهایت هم حجم تمرین باید ۱۰ درصد در هر هفته افزایش یابد. در عین حال فعالیت های کششی و گرم و سرد کردن بدن هم فراموش نشود.
روزانه ۳۰ تا ۴۵ دقیقه پیاده روی کنید. لازم نیست حتما بیرون از خانه باشید می توانید در حیاط خانه یا اگر آپارتمان نشین هستید، در فضای خانه راه بروید. البته شدت پیاده روی باید به شکلی باشد که هنگام بیان کلمات آنها را به صورت منقطع بیان کنید.
افراد مبتلا به بیماری های قلبی و کسانی که دارو مصرف می کنند، باید تحت شرایط خاصی آرام پیاده روی کنند؛ شدت پیاده روی نباید در حدی باشد که باعث افزایش ضربان قلب آنها شود.
حرکات قدرتی ای که بدون وسیله و در خانه قابل انجام است
روی زمین شنا بروید: برای انجام این حرکت ورزشی، دست هایتان باید اندکی بیش از عرض شانه هایتان از هم فاصله داشته باشد، پاها در کنار هم و پنجه های پا روی زمین قرار بگیرد. (خانم ها بهتر است زانوهایشان به جای پنجه پا روی زمین باشد). آرنج ها را خم کنید و آهسته بدن را به سمت زمین ببرید. بازوهایتان را به حالت کشیده درآورید و به موقعیت شروع بازگردید و با تلاش هوا را از ریه هایتان بیرون دهید. یادتان باشد هنگام انجام این حرکت بدنتان را مستقیم نگه دارید و عضلات شکم و ران را سفت کنید.
روی توپ پرس بزنید: بدنتان را کشیده و راست نگه دارید و پنجه پاهایتان را روی زمین بگذارید. توپ ورزشی را با دست بگیرید، به طوری که دست هایتان درست زیر شانه هایتان قرار بگیرد. آهسته خودتان را پایین بیاورید و بعد به حالت اول بازگردید. هنگام پایین آمدن، هوا را داخل ریه ها بکشید و هنگام بالا آمدن، آن را بیرون بفرستید. در هر بار حرکت ۱۰ثانیه در آن وضعیت بمانید؛ با افزایش توانایی تان، این مدت را طولانی تر کنید. ورزش در خانه
کنار دیوار بایستید: پشتتان به دیوار باشد همانند حالت نشستن روی صندلی با تکیه به دیوار تا حدی پایین بروید ۱۰ ثانیه بمانید و برگردید.
با فشار دادن به دیوار عقب و جلو بروید: برای انجام این حرکت ورزشی، باید حدود یک متر از دیوار فاصله داشته باشید و رو به آن بایستید. پاهایتان هم باید به اندازه عرض شانه هایتان از هم فاصله داشته باشند. دستتان را روی دیوار بگذارید، حالا بازوانتان را خم کنید و اجازه دهید بدنتان به سمت دیوار حرکت کند. تاجایی که می توانید به دیوار نزدیک شوید. حتما عضلات شکمتان را صاف نگه دارید. درضمن نباید سرتان را به جلو یا عقب خم کنید. پس از ۲۰ ۱۰ ثانیه، بازوهایتان را راست کنید و دوباره این حرکت را انجام دهید.

منبع: آفتاب