آیا دنبال تکنیک عضله سازی هستید؟! راه‌های زیادی برای اندازه گیری میزان پیشرفت در باشگاه یا در خانه وجود دارد. یکی از این راه‌ها اندازه گیری یک تکرار بیشینه (رکورد) در یک حرکت می‌باشد، اما اکثر ما در بیشتر جلسات تمرینی نمیتوانیم (یا نباید) چنین کاری را انجام دهیم. تکرار‌های بیشینه در مفهوم‌های دیگری نیز به کار میروند، مثلا میزان وزنه ای که با آن میتوانید در یک ست سخت ۶-۸ تکرار انجام دهید یا بیشترین تعداد تکرار ممکنی که میتوانید در یک حرکت پایه نظیر بارفیکس انجام دهید. یکی دیگر از این روش‌ها مجموع وزنه‌های لیفت شده در یک حرکت خاص یا یک جلسه تمرینی می‌باشد.
تمام این روش‌ها در زمان و مکان مناسب با ارزش هستند. اکنون روشی دیگر نیز وجود دارد که شاید آن را مدنظر قرار نداده باشید : مقدار کاری که در یک بازه زمانی مشخص انجام داده‌اید. این فلسفه تمرینات تراکمی (EDT) می‌باشد.
اگر تنها به دنبال یک قانون وصف کننده (EDT) باشید، به این قرار است : کار بیشتری را نسبت به جلسه قبل انجام دهید، و این کار بیشتر را باید در همان بازه زمانی یکسان انجام دهید. ساده است، نه؟ اما یک مورد جادویی در مورد این سبک تمرینی وجود دارد. افزایش تراکم تمرینات شاید تنها فاکتور تمرینی ای باشد که باعث بهبود تمام جنبه‌های تناسب اندام میشود : بهبود ساختار عضلانی، قدرت، چربی سوزی، بهبود آمادگی جسمانی، استقامت ذهنی و … مخصوصا این سبک تمرینی باعث بهبود قابل توجه عضله سازی و چربی سوزی میشود. در این مطلب از مجله ی بدنسازی مکمل ها به معرفی تکنیک عضله سازی می پردازیم. ممنون که همراه ما هستید.
[lwptoc]
اما بهترین مزیت آن چیست؟ (EDT) شاید بهترین تکنیک تمرینی مناسب برای فضای خانگی باشد. مهم نیست که هر روزه در باشگاه حضور داشته اید یا چندین ماه است که رنگ باشگاه را ندیده اید، شما میتوانید با (EDT) انقلابی در تمرینات خود ایجاد کنید. اکنون نحوه به کارگیری این تکنیک در تمرینات شرح داده میشود.
تکنیک عضله سازی : آناتومی تمرینات تراکمی
تمرینات سنتی (EDT) به شکل ماژول‌های ۱۵ دقیقه ای با وزنه‌های متوسط در دو حرکت متضاد هم طراحی میشوند. یک تمرین معمولا شامل دو ماژول می‌باشد، و در هر ماژول، شما در زمان تعیین شده میبایست بیشترین تعداد تکرار را انجام دهید.
در زیر یک نمونه از یک ماژول برایتان شرح داده شده است.
ماژول تمرینی ۱ : پرس بالا سینه دمبل/هک اسکات
دستور العمل : چند ست گرم کردنی انجام دهید، به این شکل که چند ست سبک را به شکل متناوب با دو حرکت ذکر شده انجام دهید. سپس وزنه ای که با آن میتوانید نهایتا ۱۰ تکرار را انجام دهید شناسایی کرده (یا حداقل تخمین بزنید) و سپس به شکل تناوبی ست‌های ۵ تکراری برای حرکت را به مدت ۱۵ دقیقه انجام دهید. زمان استراحت تنها در حد نیاز میبایست باشد، و نه بیشتر.
شرح این تکنیک همین است، و شما کاملا با پیروی از این دستور میتوانید به خوبی عمل کنید. اما نکته ای وجود دارد که ممکن است مردم را به اشتباه بیاندازد : فرایند گرم کردن.
هنگام انجام تمرینات تراکمی، تنها به میزانی این فرایند را انجام دهید که به دو هدف زیر برسید :
۱ . گرم کردن عضلات و افزایش دمای مرکزی بدن
۲ . تخمین قابل قبولی از میزان وزنه ای که میتوانید با آن ۱۰ تکرار را در هر دو حرکت انجام دهید.
همین کار را انجام دهید کافیست، زیرا در ادامه تمرین سنگینی خواهید داشت، به من اعتماد کنید. و صادقانه، اگر دقیقا میزان وزنه ای که با آن ۱۰ تکرار را میتوانید انجام دهید را نمیدانید، به خود استرس وارد نکنید. اینکه میزان دشواری انجام هر دو حرکت یکسان باشد مهم تر از دقت تعیین وزنه است.
تکنیک عضله سازی : یک تمرین (EDT) چه احساسی دارد
هنگامی که میزان وزنه تمرینی خود را تعیین کردید، یک کورنومتر را روی ۱۵ دقیقه تنظیم کنید و برای یک تمرین سنگین آماده شوید. تنها کافی است که ست‌ها برای دو حرکت را به شکل متناوب انجام دهید، به شکلی که در هر ست میبایست ۵ تکرار را با وزنه ای که توانایی انجام ۱۰ تکرار را با آن دارید انجام دهید.
آیا در مورد زمان استراحت نگران هستید؟ نگران نباشید. حداقل در جلسه اول، نگران میزان زمان استراحت بین ست‌ها نباشید. زیرا این یک مسابقه نیست و حتی اگر زمان‌های استراحت شما بین ست‌ها مطلوب نباشد، این سیستم در گذر زمان این ایرادات را به شکل اتوماتیک تصحیح می‌کند.
با این بیان، هر دقیقه ای که می‌گذرد، خستگی به شکل قابل توجهی در عضلات بیشتر میشود. در ابتدا، شما به آسانی ست‌های ۵ تکراری را انجام میدهید که در واقع تا ۱۰ تکرار هم قدرت ادامه را دارید. اما پس از ۵ یا ۶ دقیقه، دیگر آن ۱۰ تکرار آستانه توان شما نخواهد بود و شاید به ۶-۷ تکرار تنزل پیدا کند. در این حالت اگر ست‌ها را همچنان بخواهید با ۵ تکرار ادامه دهید، تعداد تکرار‌های مجموع نیز کمتر خواهد شد، بنابراین با گذر زمان و کاهش توان بدن شما هم مطابق آن باید ست‌ها را با ۴، سپس ۳ تکرار ادامه دهید و همین روند ادامه میابد.
به عبارت دیگر، هر کار لازم را انجام دهید تا به کار کردن در این ۱۵ دقیقه ادامه دهید.
یک هدف (EDT) آموختن تمرکز روی هدف نهایی می‌باشد، یعنی مجموع کاری که انجام میدهید مهم است، نه کاری که در طول هر ست تکی انجام میدهید.
هنگامی که به ۱-۲ دقیقه پایانی تمرین برسید، احتمالا تنها قادر خواهید بود که ست‌ها را با ۱ یا ۲ تکرار انجام دهید. هنگامی که ۱۵ دقیقه به اتمام برسد، شما تعداد کلی تکرار‌های انجام شده برای هر حرکت را خواهید دانست. این رقم ممکن است ۳۰، ۴۰، ۵۰ تکرار یا حتی بیشتر هم باشد.
در جلسه بعدی که خواستید این تمرین را انجام دهید، شما یک هدف بسیار ساده دارید : انجام تکرار‌های بیشتر نسبت به جلسه قبل، اما استفاده از همان وزنه‌های قبلی در همان بازه زمانی ۱۵ دقیقه ای.
هنگامی که این امر را محقق کنید، در واقع تراکم تمرینات شما افزایش پیدا کرده است.
برای افزایش وزنه تمرینی ابتدا باید صلاحیت آن را پیدا کنید.!
“ چه زمانی باید وزنه‌های تمرینی را افزایش دهم؟ “ این سوالی است که بدون استثنا پرسیده میشود، بنابراین یک پاسخ سیستماتیک برای آن در ادامه ذکر میشود.
شما جلسات تمرینی را ادامه داده و تعداد تکرار‌ها را در تمرین افزایش میدهید، تا زمانی که تعداد کل تکرار‌ها بیش از ۲۰% تعداد تکرار‌های جلسه اول شما شود. در زیر روند چنین پیشرفتی برای نمونه بیان شده است :
جلسه ۱ : ۴۸ تکرار در مجموع
جلسه ۲ : ۵۵ تکرار در مجموع
جلسه ۳ : ۵۸ تکرار در مجموع
در جلسه ۳، میبینیم که تعداد تکرار‌های شما بیش از ۲۰% تعداد تکرار‌های جلسه ۱ افزایش پیدا کرده است، بنابراین در جلسه بعدی، شما این صلاحیت را دارید که در هر دو حرکت میزان وزنه‌های تمرینی را ۵ پوند یا ۵% افزایش دهید. سپس دوباره همین فرایند تکرار میشود. در این حالت شما یک مبنای جدید ایجاد کرده‌اید که میبایست دوباره تمرینات را ادامه داده تا زمانی که مجموع تکرار به بیش از ۲۰% جلسه مبنا برسد، و سپس دوباره وزنه تمرینی افزایش پیدا می‌کند.
هنگامی که این روند را دنبال کنید، نه تنها شاهد یک دم عضلانی بسیار قابل توجه و سطح بالایی از کوفتگی عضلانی خواهید بود، بلکه همچنین ظرفیت تمرینی شما افزایش پیدا کرده و به تدریج مجموع کاری که شما در هر واحد از زمان میتوانید انجام دهید افزایش پیدا می‌کند.
به کارگیری (EDT) در تمرینات فعلی شما
سه روش بنیادی برای به کارگیری (EDT) در تمرینات شما وجود دارد :
۱ . به کارگیری (EDT) در هر حرکت از هر تمرین برای یک دوره تمرینی مشخص، مثلا چیزی بین ۴ تا ۸ هفته.
۲ . به کارگیری (EDT) در حرکات “ کمکی “ در هر جلسه تمرینی در یک دوره تمرینی مشخص. فرض میگیریم که شما تمرینات پاورلیفتینگ انجام میدهید. در این حالت میتوانید حرکات اصلی را به شکل نرمال با وزنه‌های سنگین انجام دهید و سپس (EDT) را برای حرکات کمکی تمرین تان به کار ببرید.
۳ . استفاده از (EDT) در روز‌های تمرینی مشخص. برای مثال، شاید سیستم تمرینی شما به گونه ای است که در هر روز تمرینی از دامنه تکرار‌های مختلفی استفاده می‌کنید. در این حالت تنها کافی است که (EDT) را در روز‌های تمرینی با تکرار‌های بالا استفاده کنید.
اکنون شاید خواهان این باشید که بدانید که تمرین هفتگی (EDT) به شکل می‌باشد، در ادامه من این تمرینات را برای شما شرح خواهم داد. فقط به یاد داشته باشید که حرکاتی مانند اسکات، پرس سینه دستگاه، بارفیکس خوابیده و … تنها نمونه هستند و میتوانید بر اساس تجهیزات در دسترس آنها را جایگزین کنید.
روز ۱
ماژول اول : اسکات از پشت/پرس سینه دمبل تخت
ماژول دوم : زیربغل سیمکش قایقی/پشت بازو هالتر خوابیده
روز ۲
ماژول اول : پرس پ/بارفیکس
ماژول دوم : هایپراکستنشن با وزنه/دیپ
روز ۳
ماژول اول : ددلیفت رومانیایی/پرس سرشانه ایستاده
ماژول دوم : هک اسکات/تی بار
بهترین حرکاتی که در تمرینات تراکمی با هم جفت میشوند
حرکاتی که در هر ماژول به کار میروند میبایست از لحاظ مناطقی که هدف قرار میدهند بیشترین تفاوت ممکن را با هم داشته باشند. به شکل ایده آل، دو حرکت شما میتواند در فرم بالا تنه/پایین تنه یا کششی/پرسی در هر ماژول باشد. در زیر چند نمونه کارامد از حرکات جفتی که در تمرینات (EDT) کارامد هستند برای شما ذکر شده است که البته این حرکات در تمرین بالا ذکر نشده اند :
بالا تنه/پایین تنه :
پرس سینه/جلو پا دستگاه
هایپراکستنشن/پرس سرشانه هالتر ایستاده
پرسی/کششی :
دیپ/بارفیکس مچ برکس
پرس سینه/زیربغل سیمکش قایقی
پشت بازو هالتر خوابیده/جلو بازو دمبل ایستاده
عضلات قدامی/خلفی :
جلو پا دستگاه/پشت پا دستگاه
اسکات گابلت/پل باسن
اسکات از جلو/ هایپراکستنشن
هک اسکات/سلام ژاپنی
عضلاتی که از هم دور هستند :
پشت بازو سیمکش/ساق پا ایستاده
جلو بازو هالتر خمیده/کرانچ با وزنه
شراگ هالتر/ساق پا نشسته
نشر جانب/پشت پا دستگاه نشسته
برخی حرکات تمرینی مناسب ماهیت خشن و پر فشار تمرینات (EDT) نیستند که از جمله آنها می‌توان به لیفت های المپیکی اشاره کرد، اما هر حرکت دیگری که از لحاظ فنی برای شما چالش برانگیز است میبایست برای سبک‌های تمرینی دیگر حفظ شوند.
آیا (EDT) را می‌توان در تقسیم بندی‌های تمرینی رایج نیز استفاده کرد؟
هم بله و هم خیر. اگر شما دو حرکتی که روی یک عضله کار میکنند را با هم جفت کنید، نظیر بارفیکس و جلو بازو، جلو پا دستگاه و اسکات از پشت، یا قفسه سینه دمبل و پرس سینه، در این حالت زیاد دوام نخواهید آورد و احتمالا به فردی نیاز خواهید داشت که شما را از زیر هالتر نجات دهد.
با این بیان، اگر تقسیم بندی تمرینی شما به گونه ای است که مثلا سینه را با عضلات پشت، پا را با سرشانه یا بالا تنه را در یک روز و پایین تنه را در روز دیگر تمرین میدهید پس (EDT) میتواند به خوبی در این قالب جای گیرد.
اگر نتوانم در باشگاه تجهیزات تمرینی را به مدت ۱۵ دقیقه پشت سر هم در اختیار داشته باشم چه؟
بسته به تکنیک عضله سازی شما و نوع حرکاتی که انتخاب می‌کنید، انجام (EDT) در برخی باشگاه‌های شلوغ میتواند کار سختی باشد. زیرا هم زمان که شما در حال تمرین هستید افرادی دیگر هم منتظر هستند تا تمرین شما به پایان رسیده تا نوبت آنها شود.
برای حل این مشکل چند راهکار وجود دارد. اول اینکه اگر حداقل یکی از حرکات جفت شما مبتنی بر وزن باشد، پس مشخصا در این حالت کسی نمی‌تواند مزاحم کار شما شود. همچنین اگر حداقل یکی از حرکات جفت شما با دمبل می‌باشد، پس میتوانید دمبل‌ها را به مکان دلخواه خود برده تا از آنها برای حرکت دوم استفاده کنید.
همچنین اگر شخصی از اینکه شما دو جایگاه را به اشغال خود در آورده اید ناراحت به نظر می‌رسد میتوانید بگویید “ متاسفم، کار من در ۴ دقیقه و ۱۲ ثانیه دیگر به پایان می‌رسد. “ گفتن چنین جمله ای معمولا سطح تنش را کاهش میدهد.
آیا تمرینات تراکمی برای محیط خانه خوب هستند؟
قطعا همینطور است. در حقیقت این سبک تمرینی ممکن است در محیط خانه بهتر جواب دهد تا باشگاه. زیرا در این تمرینات شما هیچگاه از وزنه ای استفاده نخواهید کرد که توان انجام ۱۰ تکرار را با آن داشته باشید. همچنین نیازمند ایجاد تغییرات زیاد در میزان وزنه تمرینی نخواهید بود که در سیستم‌های تمرینی دیگر چنین نیست. همچنین حرکات نیازمند تجهیزات کم نظیر دیپ، بارفیکس یا حرکات با دمبل نیز به خوبی در تمرینات (EDT) جواب میدهند.
و به عنوان یک نکته طلایی : اگر شما فردی هستید که کم و بیش تنها میتوانید ۱۰ تکرار در حرکت شنا انجام دهید، (EDT) میتواند در چندین هفته تعداد تکرار‌های انجام شده توسط شما را به شکل قابل توجهی افزایش دهد.
آیا می‌توانم از ماژول‌های ۲۰ دقیقه ای استفاده کنم؟
افرادی که هیچگاه تمرینات (EDT) را انجام نداده اند معمولا چنین سوالاتی را میپرسند. اما هنگامی که آنها (EDT) را تجربه کنند، میپرسند که آیا میشود از ماژول‌های ۱۰ دقیقه ای استفاده کنیم! بله میتوانید قوانین را کمی تغییر دهید، اما ابتدا از این قوانین پیروی کرده تا ببینید با چه چیزی سر و کار دارید.
در مورد حرکات تک دست یا تک پا چطور؟
حرکات یک طرفه معمولا در تمرینات (EDT) پیچیدگی ایجاد میکنند. اما اگر تمرینات را در خانه انجام میدهید، ممکن است آنها بهترین انتخاب شما باشند. اگر می‌خواهید از حرکات تک دست یا تک پا استفاده کنید، سمت راست و چپ بدن را در یک ماژول با هم جفت کنید.
چه مدت باید (EDT) را ادامه دهم؟
همانند تمام چیز‌های خوب، برنامه‌های تمرینی نیز در نهایت به پایان خود میرسند. این ایرادی ندارد و به این معنی است که شما پیشرفت کرده‌اید.
هنگامی که دریافتید دیگر قادر به افزایش تکرار‌ها نیستید یا از شدت تمرینات درمانده شده اید، میتوانید برای مدتی یک سبک تمرینی دیگر را دنبال کنید و سپس دوباره به سراغ (EDT) بیایید.
تکنیک عضله سازی : همانند یک هنرمند تمرین کنید
یک دلیلی که من (EDT) را دوست دارم این است که وادارم می‌کند در زمینه بهره وری و تمرکز روی نتیجه خروجی تفکر عمیق تری داشته باشم تا روی متد انجام تمرینات.
برای درک کامل این موضوع، خود را یک نویسنده، هنرمند یا موسیقی دان فرض کنید. به منظور اینکه در کار خود بهتر شوید، شما تنها میبایست در مدت زمانی که در اختیار دارید بیشترین کار (یا تمرین) ممکن را انجام دهید. تمرکز شما روی تولید می‌باشد، نه خستگی ای که به طور اجتناب ناپذیری همراه کار ایجاد خواهد شد. هنگامی که تولید شما به شکل قابل توجهی آسیب ببیند، شما استراحت و ریکاوری می‌کنید و سپس دوباره به کار بر میگردید.
متقابلا، از آنجایی که بدنسازان درد را مرتبط با پیشرفت میدانند، آنها اغلب خلاف این رویه عمل میکنند : به این معنی که آنها به دنبال ایجاد خستگی هستند، حتی اگر به این معنی باشد که آنها در مجموع کار کمتری را انجام دهند. ایجاد خستگی تنها هدف آنها میشود، به جای اینکه آنرا تنها یک عارضه جانبی در نظر بگیرند. در هیچ کار دیگری جز بدنسازی نمیتوانید چنین طرز تفکری را ببینید.
اکنون از حرفم اشتباه برداشت نکنید. اگر (EDT) را به درستی انجام دهید، شما تجربه درد و خستگی بسیار زیادی را خواهید داشت، اما این هدف نیست. قادر بودن به انجام کار بیشتر هدف است. هنگامی که عملکرد شما بهبود یابد، یعنی پیشرفت کرده‌اید.