متد پاوربیلدینگ داگ هپبورن

متد پاوربیلدینگ داگ هپبورن چطور در عضله سازی به من کمک می کند؟! شما می خواهید عضله بسازید، اما همچنین می‌خواهید قدرتمند نیز باشید و خواسته شما رسیدن به این موارد در سریع ‌ترین زمان ممکن می‌باشد.

شاید فردی دیر رشد با قدرت کمی‌ هستید، یا شاید هم فردی ضعیف و دارای اضافه وزن. دیگر از روش‌های ناکارامد خسته شده اید و می‌خواهید با ایجاد یک تغییر اساسی‌ به اهداف خود برسید.

وارد دنیای پاوربیلدینگ شوید.

پاوربیلدینگ ترکیبی‌ از دو واژه بادی بیلدینگ و پاورلیفتینگ می‌باشد. در پاوربیلدینگ هدف شما افزایش حداکثری حجم و قدرت در کوتاه ‌ترین زمان ممکن می‌باشد. برنامه‌های پاوربیلدینگ در دوره حجم به خوبی‌ جواب میدهند، اما آنها در دوره کات برای حفظ عضلات نیز میتوانند به شما کمک کنند. در این مطلب از مجله ی اینترنتی مکمل ها همراه ما باشید!

 

[lwptoc]

 

روش داگ هپبورن

داگ هپبورن جز مردان آهنین کانادایی به حساب می آمد. او در مسابقات وزنه برداری قهرمانی جهان در سال ۱۹۵۳ برنده مدال طلا شد.

داگ به سبک همان افراد قدیم قدرتمند بود. او اولین لیفتر طبیعی کاری بود که توانست در پرس سینه رکورد ۵۰۰ پوند را ثبت کند و همچنین در ۵۴ سالگی میتوانست اسکات با وزنه ۶۰۰ پوندی را با چندین تکرار انجام دهد. اما داگ تنها قدرتمند نبود، بلکه همانند تانک عضلانی نیز بود.

 

 

یکی‌ از برنامه‌های تمرینی داگ هپبورن که برنامه (A) نام دارد، به دلیل توانایی غیر قابل باور خود در ایجاد افزایش قدرت مستمر شناخته میشود. اگر شما پایبند به انجام این تمرین باشید، ممکن است بتوانید در حرکات اصلی‌ خود در طول یک سال، ۱۲۰ پوند افزایش وزنه داشته باشید. نحوه انجام این برنامه به این شرح است:

 

شما هر تمرین را دو بار در هفته انجام خواهید داد. به طور کلی‌، توصیه من برای لیفتر‌های طبیعی کار، انجام ۴ تمرین در هفته می‌باشد که در واقع اساسا یک برنامه اسپلیت ساده محسوب میشود. اما بعدا وارد جزئیات برنامه خواهیم شد. در حال حاضر تنها چیزی که اکنون باید بدانید این است که هر حرکت اصلی‌ را دو بار در هفته انجام خواهید داد.

 

در اولین جلسه تمرینی، شما برای هر حرکت ۸ ست با ۲ تکرار را انجام خواهید داد، سنگینی‌ وزنه نیز حدودا میبایست ۸۰% یک تکرار بیشینه باشد، یا به عبارتی وزنه ای که با انجام ۸ تکرار میتواند شما را به ناتوانی عضلانی برساند. بنابراین تمرین شما برای این حرکت به این صورت خواهد بود :

۲، ۲، ۲، ۲، ۲، ۲، ۲، ۲

اکنون، برای هر تمرین متعاقب آن، یک تکرار به این الگو اضافه میشود. این تکرار اضافه در واقع به آخرین ست ۲ تکراری که در تمرین قبل انجام داده بودید اضافه میشود. بنابراین، الگوی ست/تکرار شما برای تمرین دوم به این شکل خواهد بود :

۲، ۲، ۲، ۲، ۲، ۲، ۲، ۳

اساسا، هر هفته شما دو ست ۲ تکراری خود را با دو ست ۳ تکراری جایگزین خواهید کرد. هنگامی که به نقطه ای برسید که تمام ست‌ها با ۳ تکرار انجام شوند، وقت آن رسیده که ۱۰ پوند به سنگینی‌ وزنه اضافه کنید.

در اینجا الگوی انجام ۸ تمرین برای شما آورده شده است. لازم به یادآوری است که الگوی ذکر شده در زیر شامل ۴ هفته تمرین میشود :

۲، ۲، ۲، ۲، ۲، ۲، ۲، ۳

۲، ۲، ۲، ۲، ۲، ۲، ۳، ۳

۲، ۲، ۲، ۲، ۲، ۳، ۳، ۳

۲، ۲، ۲، ۲، ۳، ۳، ۳، ۳

۲، ۲، ۲، ۳، ۳، ۳، ۳، ۳

۲، ۲، ۳، ۳، ۳، ۳، ۳، ۳

۲، ۳، ۳، ۳، ۳، ۳، ۳، ۳

۳، ۳، ۳، ۳، ۳، ۳، ۳، ۳

 

به دنبال آخرین تمرین، شما میبایست ۱۰ پوند به وزنه اضافه کرده و دوباره از ست‌های ۲ تکراری شروع کنید. در گذر زمان در برخی‌ حرکات خاص، ممکن است افزایش وزنه به میزان ۱۰ پوند در هر مرتبه کاری سخت باشد. در این صورت افزایش ۵ پوندی وزنه در هر بار نیز میتواند کاملا قابل قبول باشد.

 

این روش ممکن است متد تمرینی ای کند و روشمند به نظر برسد که نمی‌تواند نتیجه خاصی‌ را به همراه داشته باشد. اما یک لحظه کاملا به آن فکر کنید. اگر بتوانید در هر ماه ۱۰ پوند افزایش وزنه داشته باشید، در پایان یک سال میتوانید ۱۲۰ پوند در حرکات اسکات، پرس سینه و ددلیفت افزایش وزنه داشته باشید، که این یک پیشرفت فوق‌العاده می‌باشد.

تصور کنید که بتوانید در طول یک سال به جای انجام پرس سینه با ۱۸۰ پوند بتوانید آن را با ۳۰۰ پوند انجام دهید. این قدرت اضافه همچنین بدن شما را وادار به تطابق پذیری کرده که نتیجه آن افزایش عضله سازی می‌باشد. از سیستم داگ هپبورن در کنار اصول دوره‌های حجم یا کات استفاده کرده و خواهید دید که به اهداف عضله سازی یا کاهش چربی‌ خود دست خواهید یافت.

 

برنامه پاوربیلدینگ

اکنون که درکی در مورد سیستم (8×2) و (8×3) هپبورن پیدا کردیم، زمان آن رسیده است که یک برنامه کامل پاوربیلدینگ را طراحی کنیم.

در هر روز تمرینی شما ۲ حرکت را با الگوی (8×2) انجام خواهید داد. بین ست‌ها ۲ دقیقه استراحت داشته باشید و نه بیشتر. شما نباید جلسات تمرینی خود را بیش از حد طولانی کنید.

هنگامی که هر دو حرکت را با الگوی (8×2) انجام دادید، ۵ دقیقه استراحت کنید. سپس، دوباره میبایست همان دو حرکت را انجام دهید … اما این بار باید ۲۰% وزنه را سبک کنید و تکرار‌های بیشتری را انجام دهید. به طور دقیق این بار میبایست برای هر حرکت ۳ ست با ۶ تکرار را انجام دهید. و در روز تمرینی بعد، باید یک تکرار به یکی‌ از ست‌ها افزوده شود.

همین الگوی افزایش تکرار‌ها را ادامه دهید تا اینکه هر حرکت را با ۳ ست و ۸ تکرار انجام دهید. سپس میزان وزنه را به اندازه ۱۰ پوند افزایش دهید. الگوی انجام تکرار‌ها به شکل زیر خواهد بود :

 

۶، ۶، ۶

۶، ۶، ۷

۶، ۷، ۷

۷، ۷، ۷

۷، ۷، ۸

۷، ۸، ۸

۸، ۸، ۸

 

تمرین شنبه و سه شنبه

اسکات   ۸ (۲ تکرار)   ۲ دقیقه استراحت بین ست ها

پرس سینه   ۸ (۲ تکرار)   ۲ دقیقه استراحت بین ست ها

۵ دقیقه استراحت

اسکات   ۳ (۶ تکرار)   ۲ دقیقه استراحت بین ست ها

پرس سینه   ۳ (۶ تکرار)   ۲ دقیقه استراحت بین ست ها

 

تمرین یکشنبه و چهارشنبه

ددلیفت   ۸ (۲ تکرار)   ۲ دقیقه استراحت بین ست ها

پرس سرشانه هالتر نشسته   ۸ (۲ تکرار)   ۲ دقیقه استراحت بین ست ها

۵ دقیقه استراحت

ددلیفت   ۳ (۶ تکرار)   ۲ دقیقه استراحت بین ست ها

پرس سرشانه هالتر نشسته   ۳ (۶ تکرار)   ۲ دقیقه استراحت بین ست ها

 

 

متد پاوربیلدینگ داگ هپبورن : نکات برنامه

برای این برنامه بدنسازی ، ممکن است چند هفته تا یک ماه زمان نیاز باشد تا با این سبک تمرینی تطابق پیدا کنید. اگرچه وزنه‌ها نسبتا سبک محسوب میشوند، اما به دلیل حجم بالای حرکات چند مفصلی موجود در برنامه، ممکن است مقداری کوفتگی عضلانی را تجربه کنید.

در زمینه افزودن دیگر حرکات به این برنامه پاوربیلدینگ وسوسه نشوید. هدف در این برنامه افزایش قدرت در حرکات پایه می‌باشد. این قدرت همچنین باعث افزایش حجم عضلات نیز خواهد شد. نیازی نیست که عضلات خود را از ۱۷ زاویه مختلف تحت فشار قرار دهید. همچنین نیازی به کار روی ماهیچه‌های ساحلی شامل انجام حرکاتی نظیر جلو بازو هالتر یا دراز نشست نمیباشد.

برنامه پاوربیلدینگ داگ هیپبورن روند پیشرفت کندی دارد. ممکن است حس کنید که در حال پیشرفت نمیباشید، اما به آن پایبند باشید. همانطور که قبلا ذکر کردم، این برنامه میتواند در طول یک سال، ۱۲۰ پوند وزنه به هر یک از حرکات پایه و اصلی‌ شما بیافزاید.

 

اگر هدف شما عضله سازی و همچنین افزایش قدرت می‌باشد، حداقل میبایست در روز ۵۰۰ کالری بیشتر از نیاز بدن تان برای حفظ وزن کنونی خود دریافت کنید. اما اگر هدف تان کاهش وزن می‌باشد، میبایست ۵۰۰ کالری کمتر از نیاز بدن تان برای حفظ وزن کنونی خود مصرف کنید. در دوره کات، از افزایش حجم یا حفظ عضلات خود با این برنامه شگفت زده خواهید شد.

 

 متد پاوربیلدینگ داگ هپبورن به او کمک کرد از این برنامه به شکل کارامدی استفاده کند تا تبدیل به یکی‌ از قوی‌ ترین و حجیم ‌ترین مردان کره زمین شود.