کراتین مکمل شماره یک برای بهبود عملکرد در باشگاه میباشد.
تحقیقات نشان میدهند که کراتین میتواند باعث افزایش حجم عضلانی، قدرت و عملکرد ورزشی شود.
به علاوه، دارای تعدادی مزیت دیگر نیز در حوزه سلامتی میباشد، نظیر حفاظت از بدن در برابر بیماری‌های عصبی.
برخی افراد معتقدند که کراتین ایمن نبوده و دارای عوارض جانبی زیادی میباشد، اما این ادعا‌ها توسط شواهد علمی پشتیبانی نمیشوند.
در واقع، کراتین مکملی است که بیشترین تست روی آن انجام شده و دارای پروفایل ایمنی فوق‌العاده ای است.
در این مقاله به شرح هر آنچه که در مورد کراتین نیاز است بدانید، پرداخته خواهد شد.
کراتین چیست؟
کراتین ماده ای است که به طور طبیعی در سلول‌های ماهیچه ای یافت میشود و به عضلات شما کمک کرده تا در طول کار با وزنه‌های سنگین یا ورزش‌های پر فشار، انرژی تولید کند.
مصرف کراتین به عنوان مکمل در میان ورزشکاران و بدنسازان به منظور عضله سازی، بهبود قدرت و عملکرد ورزشی بسیار رایج میباشد.
از لحاظ شیمیایی، کراتین دارای مشابهت‌های بسیاری به آمینو اسید‌ها میباشد. بدن شما میتواند آن را از آمینو اسید‌های گلیسین و آرژنین تولید کند.
چندین فاکتور روی ذخایر کراتین بدن شما اثر گذار هستند، از جمله میزان مصرف گوشت، ورزش، میزان توده عضلانی و سطح هورمون هایی نظیر تستوسترون و (IGF-1).
حدود ۹۵% کراتین بدن شما در ماهیچه‌ها در فرم فسفوکراتین ذخیره شده است. ۵% باقیمانده را نیز می‌توان در مغز، کلیه‌ها و کبد یافت کرد.
هنگامی که از مکمل کراتین استفاده می‌کنید، سطح ذخایر فسفوکراتین در بدن شما افزایش پیدا میکند. این فرمی از انرژی ذخیره شده در سلول‌ها میباشد، و میتواند به بدن در تولید بیشتر مولکولی پر انرژی به نام آدنوزین تری فسفات (ATP) کمک کند.
(ATP) را میتوانید همانند یک ارز معتبر در بدن در نظر بگیرید. هنگامی که شما (ATP) بیشتری داشته باشید، بدنتان میتواند عملکرد بهتری حین ورزش از خود ارائه دهد.
کراتین همچنین چندین فرایند سلولی را تغییر داده که منجر به افزایش حجم عضلات، قدرت و بهبود ریکاوری میشود.
خلاصه : کراتین ماده ای است که به طور طبیعی در بدن یافت میشود – به خصوص در سلول‌های ماهیچه ای. معمولا در فرم مکمل از آن استفاده میشود.
عملکرد کراتین چگونه است؟
کراتین از چندین روش میتواند به بهبود سلامتی و عملکرد ورزشی کمک کند.
در ورزش‌های پر فشار، نقش اصلی آن افزایش ذخایر فسفوکراتین در ماهیچه‌ها میباشد.
ذخایر اضافه سپس میتواند برای تولید بیشتر (ATP) مورد استفاده قرار گیرند، که منبع انرژی اصلی برای کار با وزنه‌های سنگین و ورزش‌های پر فشار میباشد.
کراتین همچنین به روش‌های زیر میتواند به افزایش عضله سازی کمک کند :
۱ . بهبود حجم کاری : کراتین شما را قادر میسازد تا در هر جلسه تمرینی در مجموع حجم کاری بیشتری انجام دهید، که عامل کلیدی در رشد عضلانی بلند مدت میباشد.
۲ . بهبود سیگنال دهی سلولی : کراتین میتواند سیگنال دهی سلول‌های ماهواره ای را افزایش داده، که این امر به ترمیم عضلات و رشد ماهیچه جدید کمک میکند.
۳ . افزایش سطح هورمون‌های آنابولیک : تحقیقات نشان دهنده افزایش سطح هورمون هایی نظیر (IGF-1) پس از مصرف کراتین هستند.
۴ . افزایش آب رسانی به سلول‌ها : کراتین باعث افزایش آب درون سلول‌های ماهیچه ای شده، که این امر باعث حجم دهی به سلول شده که ممکن است در رشد عضلات دارای نقش باشد.
۵ . کاهش تجزیه پروتئین : کراتین ممکن است با کاهش تجزیه عضلات، در مجموع باعث افزایش رشد توده عضلانی شود.
۶ . کاهش سطح میوستاتین : افزایش سطح پروتئینی به نام میوستاتین میتواند رشد عضلانی جدید را کند یا کاملا سرکوب کند. مصرف کراتین میتواند سطح این پروتئین را کاهش داده و ظرفیت عضله سازی بدن را افزایش دهد.
خلاصه : کراتین انرژی بیشتری به عضلات شما میدهد و منجر به تغییراتی در عملکرد سلولی شده که باعث رشد عضلانی میشود.
تاثیرات روی عضله سازی
کراتین چه در زمینه رشد عضلانی کوتاه مدت و چه بلند مدت، کارامد میباشد.
همچنین میتواند به بسیاری از افراد از جمله افراد ساکن، افراد مسن و ورزشکاران نخبه کمک کند.
در یک تحقیق ۱۴ هفته ای روی افراد مسن نشان داده شد که افزودن کراتین به تمرینات با وزنه آنها باعث افزایش قابل توجه قدرت و حجم عضلانی پاهای آنها شد.
در یک تحقیق ۱۲ هفته ای روی وزنه برداران، کراتین باعث افزایش رشد فیبر‌های ماهیچه ای ۲ تا ۳ برابر بیشتر از انجام تمرینات بدون کراتین شد. همچنین میزان افزایش توده عضلانی در کنار رکورد در حرکت پرس سینه که یک حرکت قدرتی رایج است نیز دو برابر شد.
در یک تحقیق مروری بزرگ روی محبوب ترین مکمل ها، کراتین به عنوان تنها مکمل مفید در افزایش توده عضلانی انتخاب شد .
خلاصه : مصرف کراتین میتواند منجر به افزایش قابل توجه توده عضلانی شود. این امر چه در مورد افراد تمرین ندیده و چه ورزشکاران نخبه صادق است.
تاثیرات کراتین روی قدرت و عملکرد ورزشی
کراتین همچنین میتواند باعث بهبود قدرت، توان و عملکرد در ورزش‌های پر فشار شود.
در یک تحقیق مروری، مشخص شد که افزودن کراتین به برنامه تمرینی توانسته باعث افزایش قدرت به میزان ۸%، بهبود عملکرد وزنه برداری به میزان ۱۴% و بهبود رکورد در پرس سینه تا ۴۳% در مقایسه با تمرین بدون این مکمل شود.
در ورزشکاران قدرتی سطح بالا، ۲۸ روز مصرف کراتین توانست باعث افزایش عملکرد دوچرخه سواری-دوندگی به میزان ۱۵% و عملکرد در پرس سینه به میزان ۶% شود.
کراتین همچنین میتواند در حین افزایش حجم عضلانی در طول تمرینات پر فشار، به حفظ قدرت و عملکرد تمرینی نیز کمک کند.
این بهبود‌های قابل توجه اساسا به دلیل افزایش ظرفیت بدن شما در تولید (ATP) میباشد.
به شکل نرمال، (ATP) پس از ۸ تا ۱۰ ثانیه فعالیت پر فشار تخلیه میشود. اما از آنجایی که مکمل کراتین در تولید بیشتر (ATP) به شما کمک میکند، میتوانید عملکرد مطلوب تان را برای چند ثانیه بیشتر حفظ کنید.
خلاصه : کراتین یکی از بهترین مکملها برای بهبود قدرت و بهبود عملکرد در ورزش‌های پر فشار میباشد. کراتین از طریق افزایش ظرفیت شما در تولید انرژی (ATP) عمل میکند.
تاثیرات کراتین روی مغز
همانند ماهیچه ها، مغز شما نیز فسفوکراتین ذخیره کرده و برای عملکرد مطلوب نیازمند مقادیر زیادی (ATP) میباشد.
مصرف مکمل کراتین ممکن است بیماری‌های ذکر شده در زیر را بهبود دهد :
بیماری آلزایمر
بیماری پارکینسون
بیماری هانتینگتون
حمله ایسکمیک
صرع
آسیب‌های مغزی یا نخاعی
بیماری نورون حرکتی
حافظه و عملکرد مغزی در افراد مسن تر
علارغم مزیت‌های بالقوه کراتین برای درمان بیماری‌های عصبی، اما اکثر تحقیقات کنونی روی حیوانات انجام شده است.
اما به هر حال، در یک تحقیق شش ماهه روی کودکان دچار ضربه مغزی نشان داده شد که میزان خستگی ۷۰% و سرگیجه به میزان ۵۰% با مصرف کراتین کاهش یافته بود.
تحقیقات انسانی پیشنهاد میدهند که این مکمل همچنین میتواند به افراد مسن تر، گیاه خواران و کسانی که در معرض بیماری‌های عصبی هستند کمک کند.
گیاه خواران معمولا دارای ذخایر پایین کراتین هستند زیرا آنها گوشت مصرف نمیکنند که اصلی ترین منبع غذایی طبیعی برای دریافت آن میباشد.
در یک تحقیق روی گیاه خواران، مصرف کراتین باعث ۵۰% بهبود عملکرد در تست حافظه و ۲۰% بهبود در نمرات تست هوش شد.
اگرچه کراتین میتواند برای افراد مسن تر و کسانی که دچار کاهش ذخایر آن در بدن خود هستند مفید باشد، اما در افراد سالم کراتین هیچ تاثیری از خود روی عملکرد مغزی این افراد نشان نداده است.
خلاصه : کراتین ممکن است باعث کاهش علایم و کند کردن پیشروی برخی بیماری‌های عصبی شود، اما تحقیقات انسانی بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.
فواید کراتین
تحقیقات همچنین نشان میدهند که کراتین ممکن است دارای مزیت‌های زیر باشد :
۱ . کاهش سطح قند خون
۲ . بهبود عملکرد عضلانی و کیفیت زندگی در افراد مسن
۳ . کمک به درمان کبد چرب غیر الکلی
اما به هر حال، تحقیقات بیشتری در این زمینه‌ها مورد نیاز است.
خلاصه : کراتین ممکن است با قند خون بالا و کبد چربی مقابله کرده، و همچنین باعث بهبود عملکرد عضلانی در افراد مسن شود.
انواع مختلف کراتین
فرم رایج کراتین که بیشترین تحقیق نیز روی آن انجام شده است، کراتین مونوهیدرات نام دارد.
فرم‌های بسیار دیگری نیز وجود دارند، که برخی از آنها با عنوان فرم برتر تبلیغ میشوند. اما شواهد علمی حمایت کننده از این ادعا‌ها اندک است.
کراتین مونوهیدرات بسیار ارزان بوده و صد‌ها تحقیق علمی را حمایت کننده خود میبیند. تا زمانی که تحقیقات جدید چیز دیگری را نشان دهند، اینطور به نظر می‌رسد که بهترین گزینه کراتین مونوهیدرات میباشد.
خلاصه : بهترین نوع کراتینی که میتوانید مصرف کنید، کراتین مونوهیدرات نام دارد، که دهه‌ها مورد مصرف و تحقیق قرار گرفته است.
دوز‌های مصرفی
بسیاری از افرادی که کراتین مصرف میکنند، کار خود را با دوره بارگیری شروع کرده، که منجر به افزایش سریع ذخایر کراتین در ماهیچه‌ها میشود.
برای بارگیری کراتین، ۲۰ گرم کراتین روزانه به مدت ۵ تا ۷ روز مصرف میشود. این دوز ۲۰ گرمی میبایست در طول روز به چهار دوز ۵ گرمی تقسیم شود.
با مصرف یک وعده کربوهیدراتی یا پروتئینی به دلیل افزایش ترشح انسولین، جذب کراتین ممکن است اندکی بهبود یابد.
پس از دوره بارگیری، روزانه ۳-۵ گرم برای حفظ سطح بالای کراتین در عضلات میبایست مصرف شود. از آنجایی که هیچ مزیتی در دوره ای مصرف کردن کراتین وجود ندارد، شما میتوانید این دوز را برای یک مدت طولانی مصرف کنید.
اگر نخواهید از دوره بارگیری استفاده کنید، تنها کافی است روزانه ۳-۵ گرم کراتین مصرف کنید. اما به هر حال، ممکن است ۳-۴ هفته برای به حداکثر رسیدان ذخایر آن در عضلات زمان نیاز باشد.
از آنجایی که کراتین آب را به درون سلول‌های ماهیچه ای میکشد، توصیه میشود که همراه آن یک لیوان آب نوشیده و در طول روز نیز به خوبی به بدن آب رسانی کنید.
خلاصه : برای بارگیری کراتین، ۵ گرم را چهار نوبت در روز به مدت ۵-۷ روز مصرف کنید. سپس برای حفظ سطح کراتین ۳-۵ روز کراتین در روز کفایت میکند.
عوارض کراتین
کراتین یکی از مکملهایی است که بیشترین تحقیق ممکن روی آن انجام شده، و تحقیقاتی با قدمت بیش از ۴ سال نیز نشان دهنده هیچ عارضه منفی از آن نبودند.
در یکی از جامع ترین تحقیقات روی کراتین، ۵۲ نشانگر خونی اندازه گیری شد و پس از ۲۱ ماه مصرف، هیچگونه عارضه جانبی شدیدی مشاهده نشد.
همچنین هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهنده آسیب کراتین به کبد و کلیه‌ها در افراد سالمی که از دوز‌های نرمال استفاده میکنند، باشد. با این بیان، افرادی که از قبل دچار مشکلات کبدی یا کلیوی هستند میبایست قبل از مصرف با پزشک مشورت کنند.
اگرچه برخی کراتین را با کم آبی بدن و گرفتی عضلانی مرتبط میدانند، اما تحقیقات حمایت کننده از چنین ادعاهایی نیستند. در واقع، تحقیقات نشان میدهند که کراتین میتواند به کاهش گرفتی عضلانی و کم آبی بدن در طول ورزش‌های استقامتی در گرمای بالا کمک کند.
در یک تحقیق در سال ۲۰۰۹ اینطور یافت شد که مکمل کراتین مرتبط با افزایش سطح هورمونی به نام دی هیدرو تستوسترون میباشد، که در ریزش مو مشارکت دارد. در این زمینه تحقیقات بیشتری نیاز است، اما افرادی که مستعد ریزش مو هستند و این موضوع برایشان مهم میباشد، ممکن است بهتر باشد از این مکمل دوری کنند.
خلاصه : کراتین دارای هیچ عارضه جانبی مضری نمیباشد، اگرچه عموما عقیده بر این است که میتواند باعث کم آبی و گرفتی عضلانی شود، اما تحقیقات حمایت کننده این ادعا‌ها نیستند.
بهترین کراتین برای خرید
MuscleTech Platinum Creatine بهترین انتخاب ما برای بهترین مکمل کراتین است زیرا ماهیچه های شما را با کراتین و گلوتامین تامین می کند تا بتوانید رشد عضلانی سریع تری داشته باشید.
پودر کراتین میکرونیزه Optimum Nutrition بهترین مکمل کراتین است که به افزایش توده عضلانی بدون چربی کمک می کند. همچنین به کسب قدرت و انرژی کمک می کند و در نتیجه تمرینات سریعتر انجام می شود.
EVLUTION NUTRITION Creatine5000 یکی از انتخاب های برتر برای بهترین مکمل کراتین است زیرا از کراتین 100٪ خالص CreaPure ساخته شده است. این رشد ماهیچه های شما را افزایش می دهد و در نتیجه باعث افزایش سریعتر می شود.
Dymatize Creatine Micronized بهترین انتخاب برای بهترین مکمل کراتین است زیرا توانایی های عملکرد فیزیکی شما را بهبود می بخشد تا بتوانید تمرینات کارآمدی داشته باشید. همچنین حجم کاری را که می توانید در طول جلسات تمرین انجام دهید افزایش می دهد.
قیمت کراتین بدنسازی در داروخانه
قیمت این محصولات در داروخانه های ایران بسیار غیر منطقی میباشد, عنوان مثال قیمت بهترین نوع کراتین 300 گرمی در بازارهای بین المللی 15 الی 20 دلار میباشد که با احتساب هر دلار 50 هزار تومان میوشد 800 الی 1 میلیون تومان میباشد . که شما در داروخانه های ایران نوع بی کیفیت ایرانی آنرا باید حدود 1 میلیون تومان پول دهید.
در کل این مکمل بدنسازی قیمت جهانی بالایی ندارد و توصیه ما این است که اگر داخل ایران هستید از بازار آزاد و از یک جای معتبر برندهای ذکر شده را خریداری نمائید.
جمع بندی
در پایان، باید گفت که کراتین یکی از ارزان ترین، کارامد‌ترین و ایمن‌ترین مکمل هایی است که میتوانید مصرف کنید.
کراتین باعث بهبود کیفیت زندگی در افراد مسن، بهبود سلامت مغزی و عملکرد ورزشی میشود. گیاه خواران – که ممکن است مقادیر کافی کراتین را از رژیم‌شان دریافت نکنند – به همراه افراد مسن ممکن است کراتین را یک مکمل بسیار مفید یافت کنند.
کراتین مونوهیدرات احتمالا بهترین نوع کراتین میباشد. کراتین را امتحان کرده تا ببینید چه نتیجه ای برای شما به همراه خواهد داشت.
❓ آیا کراتین باعث ریزش مو میشود؟
🟢در یک تحقیق در سال ۲۰۰۹ اینطور یافت شد که مکمل کراتین مرتبط با افزایش سطح هورمونی به نام دی هیدرو تستوسترون میباشد، که در ریزش مو مشارکت دارد. در این زمینه تحقیقات بیشتری نیاز است، اما افرادی که مستعد ریزش مو هستند و این موضوع برایشان مهم میباشد، ممکن است بهتر باشد از این مکمل دوری کنند.
❓آیا گیاه خواران میتوانند از کراتین استفاده کنند؟
🟢 گیاه خواران معمولا دارای ذخایر پایین کراتین هستند زیرا آنها گوشت مصرف نمیکنند که اصلی ترین منبع غذایی طبیعی برای دریافت آن میباشد.
🟢 در یک تحقیق روی گیاه خواران، مصرف کراتین باعث ۵۰% بهبود عملکرد در تست حافظه و ۲۰% بهبود در نمرات تست هوش شد.
با سلام
من تو سایتهای پزشکی همچین چیزهایی که اینجا گفته شده ندیدم؟! کراتین باعث تحلیل کلیه میشه ؟! تو آزمایشهای خون که دادم کراتینم بالا بود و پزشک به شدت از خوردن کراتین منو منع کرد!
عزیزم اون کراتینینه ربطی به این نداره شما مشکل دیگه ای داری
اخر ما نفهمیدیم کراتین مونوهیدرات نیاز به بارگیری داره یا نه
تروخدا توضیح بدید
سلام آیا امکان داره مکمل بدنسازی کراتین رو با شیر مصرف کرد