شما یک باشگاه برای تناسب اندام پیدا کرده‌اید.
میزان درشت مغذی‌های مورد نیاز را هم محاسبه کرده‌اید.
لباس‌های تمرینی جدید هم خریده اید.
و یک لیست از آهنگ‌های انگیزشی نیز برای خود تهیه کرده‌اید.
اکنون تنها کاری که باید انجام دهید شروع تمرینات می‌باشد.
فان ترین بخش نیز همین قسمت می‌باشد، نه؟
اما این فان بودن به این معنی نیست که تمرین کردن بخش آسان یا بدون چالش‌های منحصر به فرد خود می‌باشد.
شما میتوانید بی شمار مقاله، پست تا توییت را در مورد تناسب اندام و بهبود کیفیت زندگی تان پیدا کنید.
اما چیزی که من فهمیده ام، این است که اکثر “ اینفلوینسر‌ها “ مایلند در مورد مهم ترین مسائلی که افراد مبتدی باید بدانند حرفی نزنند.
حقیقت این است که رسیدن به تناسب اندام قابل توجه نیازمند میزان زیادی رنج، تقلا و استقامت و مداومت می‌باشد.
اما چرا این را به شما میگویم؟
زیرا برای دانستن مسائل مهمی که پیش روی شما در جهت رسیدن به تناسب اندام وجود دارد باید بهایی را پرداخت کنید.
بدون دانش کافی افراد مبتدی انتظار این را دارند که رسیدن به این تناسب اندام ساده است.
سریع میتوانند به آن برسند.
و همیشه آن را حفظ دارند.
همانند شما، من هم هنگامی که به صورت جدی شروع به بهبود فیزیک بدنی خود کردم همین تفکرات را داشتم. اما در طول مسیری که آمده ام چیز‌های زیادی را آموختم، و اکثر چیزهایی که قرار است در این مقاله با شما به اشتراک بگذارم کمک کردند تا من به شرایط زیر برسم :
- از فردی دارای اضافه وزن به چربی زیر ۱۰% رسیدم.
- از فردی ضعیف تبدیل به فردی شدم که میتواند با وزنه ای نزدیک به ۵۰۰ پوند ددلیفت را انجام دهد.
- از فردی بدون اندام زیبا، ناسالم و ناراحت تبدیل به فردی هدفمند و پر انرژی شدم و به چنان رضایتی دست یافتم که هیچگاه فکرش را نمیکردم ممکن باشد.
پس بیایید در همین ابتدا با یکی از تلخ ترین حقایق در مورد رسیدن به تناسب اندام صحبت کنیم.
۱) لازمه رسیدن به تناسب اندام مواجهه با نقص‌های زیاد می‌باشد
همه ما امروزه غرق در ایده آل گرایی و کمال گرایی هستیم.
فیزیک‌های بدنی بی نقص و ایده آل امروزه به وفور در اینستاگرام، فیسبوک و پینترست یافت میشود و متاسفانه، اینها مکان هایی هستند که بسیاری از مردم برای آموزش در مورد تناسب اندام به آنها مراجعه میکنند.
شاید یکی از دلایلی که شما هم اکنون در حال خواندن این مقاله میباشید این باشد که تا کنون بدن‌های بی نقص و کاملی را در فضای مجازی دیده اید و اکنون دارید اعتقاد پیدا می‌کنید که شما به اندازه کافی خوب نیستید تا به آن شرایط برسید و از وضعیت فعلی خود ناراضی میباشید.
از یک طرف، اینطور به نظر می‌رسد که این موضوع میتواند چیز خوبی باشد. زیرا هرچه که نباشد، نگاه کردن به دستاورد‌های تحسین برانگیز باعث میشود تا ما هم از آنها انگیزه و الگو بگیریم.
اما از طرف دیگر، دیدن اینهمه بی نقصی افراد دیگر میتواند در شما احساس پوچی، ناکافی بودن و شکست خوردگی ایجاد کند.
صد‌ها و شاید هم هزاران تحقیق در مورد تاثیر قرار دادن خود در معرض تصاویر بی نقص و ایده آل وجود دارد.
و نتیجه آنها چیز خوبی را نشان نمیدهد.
در یک تحقیق انجام شده توسط دانشمندان در دانشگاه‌های ولز جنوبی، ایالت کنت، ایالت کلیولند و ایالت آریزونا نشان داده شده است که دیدن مکرر تصویر ایده آل و بی نقص باعث افزایش اضطراب، افسردگی و عدم رضایت در ما میشود.
به علاوه، در سه متا آنالیز انجام شده روی مجموعا ۵۰ تحقیق اینطور نتیجه گیری شد که دیدن مکرر تصویر ایده آل و بی نقص از افراد از طریق رسانه‌های اجتمایی به شدت مرتبط با کاهش سطح عزت نفس و رضایتمندی فرد می‌باشد و باعث افزایش مشکلات رفتاری و روانی میشود.
اما چه چیزی است که می‌خواهد به زور این تصویر بی نقص و ایده آل را به خورد ما دهد؟
بله درست حدس زدید، شبکه‌های اجتماعی.
یک نمونه خوب از تاثیر مخرب شبکه‌های اجتمایی تحقیقی است که توسط دانشمندان دانشگاه ولز جنوبی انجام شده است.
به منظور ارزیابی میزان تاثیر دیدن رسانه‌های اجتماعی روی زنان جوان، محققان به افراد تحت آزمایش ۱۰ دقیقه فرصت دادند تا در فیسبوک، یک سایت فشن یا یک سایت هنری به گشت و گذار بپردازند.
محققان بر اساس گزارشات دریافتند زنانی که زمان بیشتری را صرف دیدن فیسبوک نسبت به دو سایت دیگر کرده بودند حالات خلقی منفی بیشتری را تجربه کرده بودند و دیدن فیسبوک باعث شده بود تا میل آنها برای تغییر ظاهر خود بیشتر شود.
تا اواسط سال ۲۰۱۹، اینستاگرام دارای یک میلیارد کاربر می‌باشد. این یعنی یک میلیارد نفر خودشان را با بی شمار عکس از دیگر افرادی که در طول روز تظاهر به تکامل میکنند مقایسه میکنند و حال آنها با دیدن هر عکس بدتر و بدتر میشود.
شرایط جالبی نمی‌تواند باشد.
یا چیزی نیست که شما خواهان آن باشید.
اکنون اجازه دهید تا پرده را کنار بزنم و به شما بگویم که پشت پرده زندگی به اصطلاح بی نقص این افراد چه می‌گذرد.
مدل ها، اینفلوینسر‌ها و مربیان خود خوانده آنلاین فیتنس، از خود صد‌ها عکس با ژست‌های کاملا غیر طبیعی میگیرند تا در نهایت یکی از آنها را پست کنند. سپس آنها تظاهر میکنند که آن عکس تنها یک بار گرفته شده است.
آنها از انواع تکنیک‌های نورپردازی، زوایای عجیب و ژست‌های سخت استفاده میکنند. آنها همچنین از افکت‌ها و فیلتر‌ها نیز استفاده کرده و بسیاری از آنها به طور واضحی برای بهبود ظاهر خود از فتوشاپ نیز استفاده میکنند.
اما یک مورد دیگر نیز اینجا وجود دارد. بیشتر مدل‌های فیتنس اینستاگرامی که شما درباره آنها میشنوید در حال مصرف استروید هستند و جراحی‌های زیبایی زیادی انجام میدهند.
در اینجا چیزی را میگویم که شاید دوست نداشته باشید آن را بشنوید. هنگام شروع تمرینات شما میتوانید هرچیزی باشید جز بی نقص یا کامل. همین موضوع در مورد دیگر افراد نیز صادق است.
این موضوع اساسا هنگامی که شما کار با وزنه‌ها را شروع می‌کنید یک حقیقت می‌باشد.
در ابتدای کار یادگیری فرم صحیح انجام حرکات دشوار و ممکن است باعث شرم ساری شما شود، سطح قدرت تان کمتر آن چیزی است که فکر می‌کنید و عضلات تان قرار است کوفته و خسته شود. توصیه می‌کنم که با این حقایق کنار بیائید، زیرا تنها سه ماه پس از شروع تمرینات خود، قرار است که هم از لحاظ فیزیکی و هم از لحاظ روانی به یک بهبود قابل توجه دست یابید.
خلاصه : در نگاه اول ممکن است دارای نواقص زیادی باشید، اما شما باید روی مسیر فیتنس خود تمرکز کنید و هیچگاه خودتان را با افراد شبکه‌های اجتماعی مقایسه نکنید. آنها به هیچ وجه آن گونه که به شما القا میکنند بی نقص و کامل نیستند.
۲) ایرادی ندارد که دیگران را ستایش کنید، اما خودتان را با آنها مقایسه نکنید
اگر به دنبال یک راه تضمینی برای افزایش اضطراب، افسردگی و عدم رضایتمندی خود میگردید، خودتان را با دیگران مقایسه کنید، مخصوصا زمانی که احساس سرخوردگی دارید.
این همان چیزی است که دانشمندان دانشگاه فلوریدا، دانشگاه کانکتیکات، دانشگاه پویتیرز و دانشگاه استرالیای جنوبی آن را به کرات در بسیاری از تحقیقات خود یافته اند.
البته این تحقیقات به هیچ وجه باعث نمی‌شود تا میلیون‌ها نفر (شاید میلیاردها) از انجام روزانه این کار دست بکشند.
البته این به آن معنا نیست که شما نمیتوانید ظاهر خود را بهبود دهید.
هر فردی میتواند بدنی فیت، عضلانی و سلامت داشته باشد و این غیر قابل انکار است.
در حقیقت، یکی از چیزهایی که من را در گذشته آزار میداد تحقیقی بود که در آن دانشمندان بدن مدل‌ها را “ بدنی غیر قابل دستیابی “ توصیف میکردند.
زیرا چیزی که این دانشمندان آن را “ غیر قابل دستیابی “ در نظر میگرفتند، در واقع تنها بدنی “ بسیار فیت “ بود.
متاسفانه، بسیاری از محققان نمیدانند روند کاری “ ترکیب بدنی “ چگونه می‌باشد. آنها درک نکرده اند که ممکن است از طریق چربی سوزی و عضله سازی از طریق تغذیه و تمرین صحیح می‌توان کم و بیش فیزیک بدنی فرد را کاملا تغییر داد.
در واقع چیزی با عنوان تیپ بدنی غیر قابل دستیابی وجود ندارد.
تیپ‌های بدنی ای هستند که رسیدن به آنها دشوار می‌باشد زیرا بدن اینگونه افراد دارای چربی بسیار کم و عضله بسیار زیاد می‌باشد، اما غیر قابل دستیابی نیستند.
اگر شما نیز از یک رژیم غذایی و تمرینی مناسب پیروی کنید، شما نیز میتوانید به همان تیپ بدنی ای برسید که برخی تحقیقات رسیدن به آن را غیر ممکن میدانند. من این موضوع را بدون هیچ تردیدی تضمین می‌کنم. با این بیان، اما زمان این است که سطح انتظارات خود را معقول و واقعی کنیم.
اینکه ظاهر عضلات شما چگونه به نظر می‌رسد، عمدتا توسط نوع اتصال آنها به استخوان‌ها تعیین میشود و این اتصالات در هر فردی متفاوت می‌باشد.
به بدنسازان نگاه کنید، و متوجه خواهید شد که تمام عضلات آنها کمی با هم فرق میکنند. برای مثال، در برخی موارد می‌بینید که جلو بازو‌های آنها همانند یک توپ گرد کامل می‌باشد، در حالی که جلو بازوی برخی دیگر همانند یک سطح مسطح می‌باشد که از سرشانه تا آرنج امتداد پیدا کرده است.
شما شکل ظاهری عضلات خود را نمیتوانید تغییر دهید. شما میتوانید عضله سازی کنید، اما نمیتوانید تصمیم بگیرید که این افزایش دارای چه شکلی باید باشد. اگر این کار ممکن بود، من دوست داشتم سینه‌های آرنولد، عضلات لت دوریان یتس و عضلات چهارسر رونی کلمن را داشته باشم، اما نمیتوانم این کار را انجام دهم. شکل عضلات من همین چیزی است که هست اما این به آن معنی نیست که نمیتوانم آنها را به بهترین ظاهر خودشان برسانم.
بنابراین، اگر نمیتوانید خود را با بدن دیگران مقایسه کنید، پس باید خود را با چه کسی مقایسه کنید؟
گذشته خودتان. این کسی است که باید خود را با او مقایسه کنید.
میتوانید بدن دیگر افراد را مورد ستایش قرار دهید، اما هنگامی که نمیتوانید عضلات سینه، دست، پا، باسن یا کول فرد دیگری را داشته باشید خود را سرزنش و ناامید نکنید.
شرایط کنونی خود را کاملا ارزیابی کنید و برای بهبود آن نهایت تلاش خود را بکنید. با صرف زمان کافی، به شما تضمین میدهم که میتوانید بدنی را بسازید که به آن افتخار کنید.
خلاصه : شما تقریبا هر جنبه از ظاهر بدنتان را میتوانید تغییر دهید، اما باید روی آن کار کنید. با مقاومت و استمرار خیلی زود میتوانید به بدنی که همیشه خواهان آن بودید دست پیدا کنید.
۳) شما مجبورید به خودتان انگیزه دهید، زیرا واقعا کس دیگری اهمیتی نمیدهد
داستان آشنا برای همه ما به این شکل است : فردی تصمیم می‌گیرد که زمان آن رسیده است که به تناسب اندام برسد.
این فرد تجهیزات لازم را خریداری کرده و به عضویت یک باشگاه در میاید و با تمام انگیزه ممکن تمرینات خود را انجام میدهد. سپس در این حالت شما کم کم سلفی‌های گرفته شده در باشگاه را در شبکه‌های اجتمایی او می‌بینید، عکس‌های سیب زمینی شیرین و آووکادو و تمام آن هشتگ ها.
این فرد تعدادی لایک می‌گیرد و حتی بیش از پیش عکس پست می‌کند.
سپس تعداد لایک‌ها شروع به کم شدن می‌کند، عکس‌ها دیگر با نظم سابق پست نمیشوند و بعد از چند هفته می‌بینید که این فرد عکس‌های طبیعت و گربه خود را پست می‌کند.
اما چرا این داستان را برای شما گفتم؟
این داستان یک نمونه عالی از شکست انگیزه درونی می‌باشد.
ما دو نوع انگیزه داریم : درونی و بیرونی. بیائید فرض کنیم که شما عاشق نقاشی مناظر طبیعی هستید، در این حالت شما هر صبح از خواب بلند میشوید و روی نقاشی خود کار می‌کنید زیرا این امر یک لذت شدید برای شما به ارمغان میاورد.
به این انگیزه درونی می‌گویند. شما نقاشی می‌کشید زیرا از آن لذت می‌برید، جدایی از اینکه دیگران چه فکری در مورد شما دارند.
حالا فرض میگیریم که شما هر روز صبح از خواب بر میخیزید و نقاشی می‌کنید زیرا تنها کاری است که شما میتوانید با آن خرج زندگی خود را در بیاورید. یا شاید هم دوست دارید بین دوستان خود به عنوان یک هنرمند شناخته شوید. یا شاید هم به این دلیل که فرد مهم زندگی تان شما را برای انجام این کار ستایش می‌کند و شما نمیخواهید او را ناامید کنید.
به این انگیزه بیرونی می‌گویند. شما به دلیل لذت بردن نقاشی نمیکشید، بلکه تنها به دلیل تائید شدن، ستایش شدن یا توجه دیگران این کار را انجام میدهید.
در یک تحقیق انجام شده توسط پروفسور تیم کاسر از کالج ناکس در ایلینویز نشان داده است که هرچه میزان انگیزه بیرونی ما بیشتر باشد، احتمال افسردگی و اضطراب بیشتر میشود. او همچنین نشان داده است که به عنوان یک اجتماع، ما بیش از حد تحت تاثیر ارزش‌های بیرونی هستیم.
اما شما چگونه میتوانید خود را در برابر اتکا به انگیزه بیرونی مصون کنید؟
با عدم توجه به اینکه دیگران چه فکری در مورد مسیر فیتنس شما دارند، و تنها انجام این کار به این دلیل که برای خودتان مهم می‌باشد.
به این فکر کنید زمانی که به تناسب اندام رسیدید چه احساس خوبی خواهید داشت.
اینکه چقدر لذت بخش است هنگامی که بازتاب خود در آینه را نگاه می‌کنید.
اینکه چقدر لذت بخش خواهد بود هنگام دست گذاشتن روی شکمتان به جای چربی، ماهیچه را حس کنید.
روی این چیز‌ها تمرکز کنید، نه تعداد لایک‌ها در اینستاگرام یا تعداد تمجید‌ها از همکارانتان یا اینکه چقدر لذت بخش خواهد بود که در جمع دوستانتان فیت ترین فرد باشید.
خلاصه : به تناسب اندام برسید فقط به این دلیل که خودتان می‌خواهید، نه اینکه فرد دیگری آن را از شما خواسته است.
۴) رسیدن به تناسب اندام، سخت و ناراحت کننده می‌باشد اما آسان تر خواهد شد
ما انسان‌ها وابستگی شدیدی به راحتی پیدا کرده ایم.
ایده سخت کوشی برای رسیدن به تناسب اندام برای بسیاری ناخوشایند است و بسیاری از افراد همه کار میکنند تا از رویارویی با این حقیقت ساده خودداری کنند.
ورزش کردن به طور قطع مرتبط با عرق ریختن، تقلا کردن و ناراحتی فیزیکی می‌باشد، که بیشتر این موارد برای افراد عادی رضایت بخش نمیباشد.
اما چالش برانگیزتر از ورزش کردن آن ناراحتی حاصل از عدم توانایی در مصرف آن میزان غذایی است که آنها در حالت نرمال مصرف میکردند و برای برخی افراد، سخت است که ببینند چرا برخی افراد زمانی را برای شکنجه دادن خود اختصاص میدهند.
تعهد و پایبندی یک شبه ایجاد نمی‌شود، بلکه یک فرایند بلند مدت است.
اما خبر خوب این است که شما هرچه با استمرار بیشتری کار کنید، در ادامه انجام آن روال کاری آسان تر خواهد شد.
تعهد و سخت کوشی جدایی از اینکه چقدر بی میل به انجام آن هستید میتواند باعث تقویت روانی شما شود و هنگامی که به سطح مناسبی رسیدید، نظم و انگیزه مناسبی را خواهید داشت.
به علاوه، احساس پیشرفت و خوشحالی در کاری که انجام آن آسان نبوده است خود یک عامل انگیزه دهنده قدرتمند می‌باشد.
در پایان، هنگامی که شما شاهد نتایج مناسب باشید پایبندی به برنامه بسیار آسان تر خواهد بود. اگر بتوانید در ۸ هفته اول به برنامه خود پایبند بمانید، بعد از آن با دیدن تغییرات قابل توجه جایزه صبر خود را دریافت خواهید کرد.
اما هزینه این پاداش چه بوده است؟
استمرار.
از دست دادن جلسات تمرینی در برخی اوقات ممکن در نگاه کلی بی ضرر به نظر برسد، اما تاثیر آن بسیار بدتر از آن چیزی است که در ابتدای کار می‌بینید. یک جلسه غیبت تبدیل به دو جلسه میشود، دو جلسه غیبت تبدیل به سه جلسه میشود، سه جلسه تبدیل به یک هفته میشود و یک هفته در نهایت منجر به تعطیلی کامل تمرینات میشود.
به علاوه، هنگامی که شما یک دوره طولانی را به دور از تمرینات بودید، انجام آن در دفعات بعد برایتان آسان تر و آسان تر میشود. در این حالت چندین ماه را به شکل مستمر تمرین می‌کنید، سپس به طور کل از تمرینات دور میشوید.
این دوری طولانی مدت از تمرینات میتواند تبدیل به یک عادت در شما شود و این موضوع بسیار مهم است. همچنین به همین دلیل است که مهم می‌باشد از برنامه تمرینی ای پیروی کنید که بتوانید به انجام آن پایبند باشید. شما به جای انتخاب یک برنامه تمرینی سخت تر که فقط بتوانید چند هفته آن را انجام دهید و سپس بیخیال آن شوید، میتوانید یک برنامه آسان تر انتخاب کرده تا بتوانید در انجام آن استمرار داشته باشید.
خلاصه : رسیدن به تناسب اندام آسان نمیباشد، اما هرچه بیشتر نظم داشته باشید و سخت کوشی کنید، رسیدن به آن آسان تر میشود.
۵) از تمام جوانب تحت فشار قرار خواهید گرفت، از جمله از طرف دوستان و خانواده
افزایش قدرت و بهبود سطح سلامتی احتمالا بهترین کاری است که تصمیم به انجام آن گرفته اید، برای من که قطعا اینگونه بوده است. اما در این میان اگر چیزی باشد که میزان صبر شما را محک بزند، سطح حملاتی است که مردم در جهت تضعیف نظم و اراده شما انجام میدهند.
برای مثال، شما ممکن است با دوستان خود برای ناهار بیرون باشید و به جای نوشابه آب سفارش دهید زیرا میدانید که برای شما مضر است اما دوستانتان طوری به شما نگاه میکنند که انگار کار قبیحی را انجام داده اید. آنها با خنده به شما می‌گویند :
“ نوشابه نمیخوری؟ یک قلپ بخور حالا! “
“ حالا نمیشه یک روز رو بیخیال شی؟ “
“ انجام این کار واقعا تفاوتی هم ایجاد میکنه؟ “
“ به نظرت خیلی به خودت فشار نمیاری؟ “
“ وسواسی شدی! “
“ به نظرت ناراحت کننده نیست وقتی این همه به این موضوع اهمیت میدی؟ “
“ ۱۰۰% لازم نیست این کارو انجام بدی! میدونی، تو باید در کنارش زندگی هم بکنی. “
چیزی که من فهمیده ام این است که اینگونه صحبت‌ها معمولا از طرف افرادی به شما گفته میشود که به خودشان و بدنشان مطمئن نیستند و در واقع احساس رضایت از وضعیت بدنی خود ندارند.
اینگونه افراد از میزان سخت کوشی و عزمی که شما به کار گرفته اید احساس خطر میکنند و گمان میکنند که اگر شما موفق شوید، عدم کفایت و تنبلی آنها بیش از پیش نمایان میشود. بله این درست است، و این افراد هر کاری میکنند تا شما را دلسرد کنند اما نباید تحت تاثیر اینگونه حرف‌ها قرار بگیرید.
خلاصه : این تقصیر شما نیست که دیگر افراد (همچنین دوستان و خانواده) به اندازه شما اشتیاق و عظم راسخ ندارند. اجازه ندهید هشدار‌ها و نصایح و نگرانی‌های نابجای آنها شما را از رسیدن به بدنی که خواهان آن هستید باز دارد.
جمع بندی در مورد چیزهایی که در مسیر تناسب اندام باید آنها را درک کنید
رسیدن به تناسب اندام سخت می‌باشد زیرا ما آن را سخت کرده ایم.
ما برای خودمان انتظارات غیر واقع بینانه و استاندارد‌های غیر ممکن تعیین می‌کنیم و بهانه‌های زیادی می‌آوریم.
اکثر افراد هنگامی که تصمیم میگیرند میخواهند به تناسب اندام برسند با این مشکلات روبرو میشوند و به همین دلیل است که اکثر آنها پس از چند ماه تلاش به کلی ناامید شده و تمرین کردن را کنار میگذارند.
اگر شما قبل از شروع کار خود این حقایق را درک کنید، سپس تلاش شما با پاداش بسیار خوبی همراه خواهد بود.
شما میبایست برای مشکلات، ناامیدی‌ها و درماندگی هایی که در مسیر رسیدن به تناسب اندام وجود دارند آماده باشید، همچنین باید برای مقابله با آنها مبارزه کنید و بدانید که چه پاداشی بعد از آن در انتظار شما می‌باشد.
۵ حقیقت اصلی ای که شما در مورد تناسب اندام نیازمند دانستن آنها هستید عبارتند از :
- در مسیر رسیدن به تناسب اندام شما با نواقص زیادی مواجه میشوید.
- ستایش کردن دیگران مشکلی ندارد، اما خودتان را با آنها مقایسه نکنید.
- شما مجبورید به خودتان انگیزه دهید زیرا برای هیچ کس دیگری واقعا اهمیتی ندارد.
- رسیدن به تناسب اندام سخت، ناراحت کننده و زجر آور است اما به مرور زمان آسان تر میشود.
- شما از تمام جوانب تحت فشار صحبت‌های دیگران قرار خواهید گرفت، از جمله دوستان و خانواده.
هنگامی که شما این حقایق را کاملا درک کردید، مسیر فیتنس شخصی شما بسیار آسان تر میشود.