اگر هر مقدار زمانی را در محیط باشگاه‌های بدنسازی و فیتنس سپری کرده باشید، احتمالا چیز‌های زیادی را در مورد عضله سازی شنیده اید، نظیر :
- عضلات به انواع تمرینات مختلف واکنش‌های متفاوتی نشان میدهند
- عضلات میزان وزنه تمرینی را نمیدانند. آنها تنها تنش را میفهمند.
- انواع مختلفی رشد عضلانی داریم
- کار با وزنه‌های سبک تر و تکرار‌های بالاتر برای عضله سازی بهترین هستند
- کار با وزنه‌های سنگین تر و تکرار‌های کمتر برای عضله سازی بهترین روش می‌باشد
- عضله سازی عمدتا مربوط به ژنتیک می‌باشد و نحوه تمرین کردن شما تفاوت زیادی ایجاد نمیکند
و همچنین احتمالا شینده اید که اکثر این موارد مطالب شبه علمی بی پایه و اساس هستند و مدل‌ها و تئوری‌های مخفی دیگری هستند که باعث عضله سازی سریع و کارامد میشوند. اگر این موارد باعث شده تا شما سردرگم و ناامید باشید و نمیدانید به چیزی باور داشته باشید و چه چیزی را نادیده بگیرید، من این را میفهمم، زیرا زمانی در جایگاه شما بودم.
خوشبختانه، اگرچه فیزیولوژی رشد عضلات به شدت پیچیده می‌باشد، اما دانش عضله سازی بسیار ساده تر از آن است. در واقع، حداقل ۸۰% عضله سازی کارامد به پیروی از چندین قانونی بر میگردد که همانند قوانین فیزیک آنها نیز کاملا قطعی و غیر قابل انکار میباشند.
هنگامی که شما یک توپ را به هوا پرت می‌کنید، به پایین بر میگردد. هنگامی هم که سه قانون ذکر شده در این مقاله را به کار گیرید، عضلات شما بزرگ تر و قوی تر خواهد شد. به همین سادگی!
قانون ۱ : برای تحریک عضلات به رشد سه راه وجود دارد
اولین چیزی که شما میبایست در مورد فیزیولوژی رشد عضلات بدانید این است که سه راه اصلی برای تحریک عضلات به رشد وجود دارد :
- تنش مکانیکی
- آسیب عضلانی
- خستگی سلولی
تنش مکانیکی اشاره به میزان نیروی تولید شده در فیبر‌های ماهیچه ای دارد.
هنگامی که شما وزنه‌ها را لیفت می‌کنید، شما دو نوع تنش مکانیکی را در عضلات خود تولید می‌کنید، تنش مکانیکی “ غیر فعال “ و تنش مکانیکی “ فعال “ . تنش غیر فعال زمانی ایجاد میشود که عضله در حالت انبساط یا کششی قرار دارد و تنش فعال نیز زمانی ایجاد میشود که عضله در حالت انقباض قرار می‌گیرد.
آسیب عضلانی اشاره به آسیب‌های میکروسکوپی ایجاد شده در فیبر‌های عضلانی به دلیل تنش بالا دارد.
این آسیب نیازمند ترمیم است و اگر بدن به درستی تغذیه و استراحت کند، این امر باعث بزرگ تر و قوی تر شدن فیبر‌های ماهیچه ای برای مقابله بهتر با تنش احتمالی در آینده میشود. (هنوز کاملا شفاف نیست که آسیب ماهیچه ای مستقیما باعث تحریک عضلات به رشد میشود یا اینکه تنها یک عارضه جانبی تنش مکانیکی می‌باشد، اما تا این مقطع زمانی ما آن را به شکل جدا در نظر میگیریم).
خستگی سلولی اشاره به چندین تغییر شیمیایی درون و بیرون فیبر‌های ماهیچه ای هنگام انقباضات مکرر دارد.
هنگامی که شما یک حرکت را بار‌ها و بار‌ها تا رسیدن به نزدیکی ناتوانی عضلانی تکرار می‌کنید، این امر باعث ایجاد مقدار زیادی خستگی سلولی میشود.
تحقیق انجام شده توسط دانشمندان دانشکده پزشکی هاروارد نشان میدهد که تنش مکانیکی مهم ترین فاکتور از بین سه فاکتور ذکر شده برای رشد عضلات می‌باشد. این موضوع در چندین تحقیق دیگر نیز به اثبات رسیده است.
به عبارت دیگر، تنش مکانیکی یک محرک قوی تر در زمینه عضله سازی نسبت به آسیب عضلانی و خستگی سلولی می‌باشد.
این سه فاکتور همچنین مرتبط با فرایندی به نام “ تسلسل قدرت-استقامت “ می‌باشد که عملکرد آن به شرح زیر است :
- تمرینات سنگین و با تکرار‌های کمتر عمدتا باعث افزایش قدرت عضلانی و در نتیجه مقدار بیشتر تنش مکانیکی و آسیب عضلانی و مقدار کمتر خستگی سلولی میشوند.
- تمرینات سبک تر و با تکرار‌های بیشتر عمدتا باعث افزایش استقامت عضلانی و در نتیجه مقدار کمتر تنش مکانیکی و آسیب عضلانی اما مقدار بیشتر خستگی سلولی میشوند.
با توجه به چیزهایی که آموختید، فکر می‌کنید برای عضله سازی کدام سبک تمرینی کارامدتر می‌باشد؟ بله درست است، تمرینات سنگین با تکرار‌های کمتر، زیرا باعث ایجاد تنش مکانیکی بیشتری نسبت به تمرینات سبک تر و با تکرار‌های بیشتر میشوند.
از دیدگاه علمی نیز شما میتوانید شواهد بسیار زیادی را مبنی بر درست بودن این موضوع پیدا کنید.
برای مثال، در یک تحقیق انجام شده در دانشگاه فلوریدای مرکزی، دانشمندان ۳۳ مرد تمرین دیده و فعال از لحاظ فیزیکی را به دو دسته تقسیم کردند :
- گروه اول در هفته چهار جلسه تمرینی شامل انجام چهار ست برای هر حرکت را در بازه ۱۰-۱۲ تکرار انجام میداد (۷۰% یک تکرار بیشینه)
- گروه دوم در هفته چهار جلسه تمرینی شامل انجام چهار ست برای هر حرکت را در بازه ۳-۵ تکرار انجام میداد (۹۰% یک تکرار بیشینه)
هر دو گروه از حرکات تمرینی یکسانی استفاده میکردند که شامل حرکات پرس سینه، اسکات هالتر، ددلیفت و پرس سرشانه نشسته میشد و همچنین به هر دو گروه یادآوری شده بود که عادات غذایی نرمال خود را حفظ کنند.
پس از ۸ هفته تمرین، محققان دریافتند که گروه دوم به شکل قابل توجهی عضله سازی و افزایش قدرت بیشتری را نسبت به گروه اول داشته اند. دانشمندان دو دلیل را برای بهتر بودن تمرینات سنگین نه تنها در افزایش قدرت، بلکه در عضله سازی بیشتر نسبت به تمرینات سبک تر ارائه دادند :
- ایجاد تنش مکانیکی بیشتر در عضلات با انجام تمرینات سنگین تر. اما از طرف دیگر تمرینات سبک تر باعث خستگی سلولی بیشتری میشوند.
- فعال سازی بیشتر فیبر‌های ماهیچه ای. این امر باعث میشود تا درصد بیشتری از فیبر‌های ماهیچه ای یک بافت عضلانی رشد کنند.
همین یافته‌های مشابه در چندین تحقیق دیگر نیز به دست آمده است.
پس ما به عنوان یک بدنساز هدف اصلی مان باید قوی تر شدن باشد مخصوصا در حرکات اصلی نظیر اسکات، ددلیفت و پرس سینه. هرچه بتوانید وزنه بیشتری را در اینگونه حرکات جابجا کنید، عضله سازی بیشتری نیز خواهید داشت.
البته این گفته‌ها به این معنی نیست که وزنه‌های سبک تر و دیگر متد‌های تمرینی نباید جایگاهی در برنامه شما داشته باشند، اما اگر هدف شما عضله سازی در سریع ترین زمان ممکن است، بهترین راه انجام این کار افزایش قدرت در سریع ترین زمان ممکن است.
قانون ۲ : عضلات در باشگاه رشد نمیکنند
احتمالا شما نیز این گفته معروف را از قبل شنیده اید.
در این گفته حقایقی وجود دارد. انجام تمرینات با وزنه به تنهایی باعث بزرگ تر و قوی تر شدن عضلات شما نمی‌شود. بلکه رشد شما پس از تمرین روی میدهد، زمانی که بدن در حال ترمیم آسیب‌ها و استرس وارده به بدن می‌باشد.
هر روزه، بدن شما به شکل پیوسته در حال تجزیه و بازتولید پروتئین‌های ماهیچه ای می‌باشد. این فرایند با نام ترن اوور پروتئین شناخته میشود و هنگامی که به شکل کلی به آن نگاه کنیم، میزان سرعت تجزیه پروتئین و سنتز پروتئین تقریبا یکسان و در حالت تعادل قرار دارد.
به همین دلیل است که انسان‌های معمولی و تمرین نکرده با سرعت زیادی عضله سازی یا عضله از دست نمیدهند. از دیدگاه مکانیکی، رشد عضلات نتیجه پیشی گرفتن سرعت سنتز پروتئین نسبت به تجزیه پروتئین در یک بازه زمانی طولانی می‌باشد. به عبارت دیگر، اگر بدن شما ساخت پروتئین‌های جدید ماهیچه ای را سریع تر از تجزیه آنها انجام دهد، شما عضله سازی خواهید کرد و بلعکس این اتفاق باعث میشود تا شما کاهش عضله داشته باشید.
بنابراین، اگر خواهان این هستید که به کارامد‌ترین شکل ممکن عضله سازی کنید، بنابراین باید هر کاری را انجام دهید تا همیشه سرعت سنتز پروتئین بیشتر از سرعت تجزیه آنها باشد. هرچه بدن شما زمان بیشتری را در این شرایط آنابولیک سپری کند، عضله سازی شما سریع تر خواهد بود.
هنگامی که شما تمرینات با وزنه یا تمرینات هوازی را انجام میدهید، سرعت سنتز پروتئین حین انجام تمرین کاهش پیدا می‌کند. سپس، بعد از پایان تمرین هم سرعت سنتز پروتئین و هم سرعت تجزیه پروتئین افزایش پیدا می‌کند و در نهایت سرعت تجزیه از سرعت سنتز پروتئین پیشی می‌گیرد.
به این ترتیب، ورزش کردن خود یک فعالیت کاتابولیک می‌باشد، مخصوصا در تمرینات طولانی تر، و ترمیم، ریکاوری و رشد تنها بعد از این تمرینات میتواند رخ دهد. خواب در این فرایند یک نقش حیاتی را دارد، زیرا بیشتر کاری که بدن در جهت ریکاوری خود انجام میدهد در زمان خواب می‌باشد. به همین دلیل است که تحقیقات نشان داده‌اند که کمبود خواب مستقیما باعث سرکوب رشد عضلات (و چربی سوزی) و حتی ممکن است باعث تجزیه عضلات نیز شود.
به شکل جالبی، اگر در شرایط کمبود کالری نیز قرار داشته باشید این تاثیرات منفی بیش از پیش تشدید خواهند شد. به علاوه، تحقیقات نشان میدهند که حتی یک شب خواب ضعیف میتواند در عملکرد شما در باشگاه تداخل ایجاد کند و دو شب خواب ضعیف برای نابود کردن عملکرد شما کافی است. چندین تحقیق به وضوح نشان داده‌اند که ورزشکارانی که به خوبی میخوابند بهترین عملکرد را دارند.
قانون ۳ : عضلات رشد نمیکنند مگر با تغذیه مناسب
اکثر مردم فکر میکنند که شمارش کالری‌ها تنها در زمان کاهش وزن مهم می‌باشد. اما چیزی که آنها درک نمیکنند این است که اگر شما به اندازه کافی تغذیه نداشته باشید، بدنتان نمی‌تواند خیلی کار‌ها را به شکل کارامدی انجام دهد، از جمله عدم ریکاوری مناسب پس از تمرین.
به همین دلیل است که تحقیقات نشان میدهند هنگامی که شما در شرایط کمبود کالری هستید، قابلیت ترمیم و رشد عضلات شما مختل میشود. به همین دلیل است هنگامی که در رژیم هستید فشاری که تمرینات روی بدن شما قرار میدهند بیشتر حس میشود و به همین دلیل است که بدنسازان سطح متوسط و حرفه ای هنگام بودن در رژیم برای چربی سوزی تنها میتوانند میزان بسیار اندکی عضله سازی کنند یا اصلا عضله سازی نداشته باشند.
به یاد داشته باشید که کالری‌ها تامین کننده سوخت مورد نیاز برای انجام فرایند‌های مختلف در بدن هستند و سیستم عضله سازی بدن نیز از لحاظ متابولیکی پر هزینه می‌باشد. بنابراین اگر خواهان رشد حداکثری عضلات خود هستید، پس باید اطمینان حاصل کنید که بدنتان با کمبود کالری مواجه نشود.
بهترین راه انجام این کار این است که به شکل عمدی هر روزه کمی بیشتر از مقداری که بدن کالری سوزی می‌کند کالری دریافت کنید. انجام این کار شما را مطمئن خواهد کرد که انرژی لازم برای انجام تمرینات سنگین و ریکاوری مناسب را خواهید داشت.
یکی دیگر از جنبه‌های حیاتی سوخت رسانی به عضلات مصرف مقادیر کافی پروتئین میشد. در حقیقت، این موضوع اگر مهم تر از دریافت مقادیر کافی کالری نباشد، دقیقا به همان اندازه مهم می‌باشد.
کربوهیدرات‌ها نیز همچنین در نتیجه گیری شما کمک کننده هستند. یکی از موادی که کربوهیدرات‌ها در بدن به آن تبدیل میشوند، گلیکوژن می‌باشد که در ماهیچه‌ها و کبد به عنوان منبع اصلی سوخت تمرینات پر فشار ذخیره میشود. هنگامی که شما میزان دریافت کربوهیدرات خود را محدود کنید، سطح ذخایر گلیکوژن بدن شما کاهش پیدا می‌کند و تحقیقات نشان داده‌اند که این امر باعث سرکوب سیگنال رسانی ژنتیکی مرتبط با ترمیم و رشد عضلات پس از تمرین می‌باشد.
هنگامی که شما به شکل منظم ورزش می‌کنید، محدود کردن دریافت کربوهیدرات همچنین باعث افزایش سطح کورتیزول و کاهش سطح تستوسترون میشود که این امر نیز بیش از پیش توانایی ریکاوری بدن شما پس از تمرینات را کاهش میدهد.
به همین دلیل است که تحقیقات نشان میدهند افرادی که از رژیم‌های کم کربوهیدرات استفاده میکنند دارای ریکاوری کندتر و عضله سازی و افزایش قدرت کمتری نسبت به افرادی که از رژیم‌های با کربوهیدرات بیشتر استفاده میکنند دارند.
اما در مورد آخرین درشت مغذی، یعنی چربی، چه می‌توان گفت؟
برخی افراد می‌گویند که یک رژیم با چربی بالا به دلیل تاثیرات آنابولیک تولید هورمون‌ها مخصوصا تستوسترون میتوانند برای عضله سازی مفید باشند. اما هنگامی که به شکل دقیق تری تحقیقات را مورد بررسی قرار دهید، می‌بینید که این تغییرات ایجاد شده آن قدری کوچک هستند که نمیتوانند تاثیر قابل توجهی را روی عملکرد شما در باشگاه داشته باشند.
به علاوه، هرچه چربی غذایی بیشتری مصرف کنید، قادر به مصرف کربوهیدرات کمتری خواهید بود که این امر نیز بیش از پیش آن اثر آنابولیک اندک حاصل از مصرف چربی زیاد را کاهش میدهد.
شما میتوانید صد‌ها ساعت را صرف مطالعه در مورد رشد عضلات کنید و باز هم تنها اندکی به علم کامل آن دست یابید. این فرایند به شدت پیچیده و شامل چندین فرایند فیزیولوژیکی و تطابق پذیری می‌باشد. اما خوشبختانه، شما به منظور عضله سازی و افزایش قدرت مناسب نیازی ندارید که برای درک نتایج حاصل از تحقیقات انجام شده یک دانشمند باشید.
شما اکنون در این مقاله به یک درک بنیادی از عضله سازی رسیده اید. شما میدانید که باید در تمرینات به عضله فشار بیاورید، به آن آسیب وارد کرده و آن را خسته کنید و سپس آنها را پس از تمرین با تغذیه و استراحت مناسب ترمیم کنید.
نکات کلیدی مقاله
- سه فاکتور اصلی برای رشد عضلات وجود دارد : تنش مکانیکی، آسیب عضلانی و خستگی سلولی.
- تنش مکانیکی اشاره به میزان نیروی تولید شده در فیبر‌های ماهیچه ای دارد.
- آسیب عضلانی اشاره به آسیب‌های میکروسکوپی ایجاد شده در فیبر‌های عضلانی به دلیل تنش بالا دارد.
- خستگی سلولی اشاره به چندین تغییر شیمیایی درون و بیرون فیبر‌های ماهیچه ای هنگام انقباضات مکرر دارد.
- تنش مکانیکی مهم ترین فاکتور بین این سه مورد در جهت عضله سازی می‌باشد.
- تمرینات سنگین و با تکرار‌های کمتر عمدتا باعث افزایش قدرت عضلانی و در نتیجه مقدار بیشتر تنش مکانیکی و آسیب عضلانی و مقدار کمتر خستگی سلولی میشوند.
- تمرینات سبک تر و با تکرار‌های بیشتر عمدتا باعث افزایش استقامت عضلانی و در نتیجه مقدار کمتر تنش مکانیکی و آسیب عضلانی اما مقدار بیشتر خستگی سلولی میشوند.
- رشد عضلات نتیجه پیشی گرفتن سرعت سنتز پروتئین نسبت به تجزیه پروتئین در طول یک بازه زمانی گسترده می‌باشد.
- ورزش یک فعالیت کاتابولیک می‌باشد، مخصوصا جلسات تمرینی طولانی تر، و ترمیم، ریکاوری و رشد عضلات تنها پس از تمرین رخ میدهد.
- کمبود خواب به شکل مستقیم باعث اختلال در رشد عضلات و چربی سوزی میشود و حتی میتواند باعث تجزیه عضلات نیز شود.
- اگر خواهان عضله سازی حداکثری هستید، باید همیشه اطمینان حاصل کنید که بدنتان با کمبود کالری مواجه نشود.
- یک جنبه حیاتی از سوخت رسانی به عضلات دریافت مقادیر کافی پروتئین می‌باشد و این موضوع اگر از دریافت مقادیر کافی کالری مهم تر نباشد به همان اندازه اهمیت دارد.
- یکی از موادی که کربوهیدرات‌ها در بدن به آن تبدیل میشوند گلیکوژن می‌باشد که به عنوان سوخت اصلی برای تمرینات پر فشار در کبد و ماهیچه‌ها ذخیره میشود.
- هنگامی که به شکل منظم ورزش می‌کنید، محدود کردن دریافت کربوهیدرات باعث افزایش سطح کورتیزول و کاهش سطح تستوسترون میشود که همین امر بیش از پیش قابلیت ریکاوری بدن شما را کاهش میدهد.
- یک رژیم کم کربوهیدرات باعث کاهش قدرت و استقامت عضلانی شما میشود که همین امر افزایش فشار مستمر روی عضلات را در باشگاه سخت تر می‌کند و در نتیجه نمیتوانید به شکل حداکثری عضلات خود را تحریک به رشد کنید.
- هرچه چربی غذایی بیشتری مصرف کنید، پس مجبور خواهید بود که میزان مصرف کربوهیدرات‌ها را کاهش دهید که این امر بیش از پیش آن اثر احتمالی افزایش سطح هورمون‌ها برای عضله سازی را کاهش میدهد.
عالی بود، تخصصی تر از این نمیشد بیان کرد