اگر شما نیز یک بدنساز طبیعی هستید، پس احتمالا اشتباه تمرین می‌کنید. اکثر برنامه‌های تمرینی که امروزه نوشته میشوند برای افرادی که از دارو‌های افزایش دهنده عملکرد استفاده نمیکنند، مناسب نمیباشد. قالب برنامه‌های تمرینی از گذشته تا به امروز به شکل تدریجی گسترش یافته است و اکنون اکثر برنامه‌های امروزی دارای حجم تمرینی بیش از حد مورد نیاز برای بدنسازان طبیعی می‌باشد.
حتی خود من نیز برای نوشتن چنین برنامه هایی با حجم تمرینی بیش از حد لازم مقصر هستم و از اعتراف به این موضوع خجالت نمی‌کشم، اما برای برنامه‌های پر حجم نیز زمان و مکان خاص و مناسبی وجود دارد، حتی اگر مصرف کننده استروید نیز نباشید. اما به هر حال، اگر واقعا خواهان استفاده از بیشترین پتانسیل عضله سازی خود هستید، پس باید برنامه ای را انجام دهید که شما را به هدفتان نزدیک تر کند.
طراحی برنامه تمرینی برای بدنسازان طبیعی
اکثر ما که از طریق تمرینات با وزنه و مقاومتی تلاش داریم عضله سازی کنیم، در واقع هدفمان گام نهادن روی استیج مسابقات نمیباشد و در واقع هیچ مشکلی هم از این بابت وجود ندارد. تغییر ترکیب بدنی به خودی خود هدفی کامل برای رفتن با انگیزه کامل به باشگاه می‌باشد. اما برای انجام هر نوع تمرینی یک زمان و مکان خاصی وجود دارد. داشتن انگیزه بسیار بالا با هر سبک تمرینی که در حال انجام آن هستید بهترین استراتژی شما برای عضله سازی و به دست آوردن اهدافتان در بلند مدت می‌باشد.
تبعیت کردن از برنامه شخصی سازی شده برای هر فرد در واقع چیزی نیست که دانشمندان هنگام آزمایش برای یافتن میزان فراوانی مطلوب جلسات تمرینی برای بدنسازان طبیعی به دنبال آن باشند، به همین دلیل است که شخصی که از انجام تمرینات به سبک اسپیلیت لذت میبرد و سالیان سال است که به این شیوه تمرین می‌کند، احتمال موفقیتش بسیار بیشتر از فردی است که از تمرینات فول بادی متنفر است و تنها زمانی کوتاه این تمرینات را به امید افزایش حجم عضلانی خود انجام میدهد.
حالا که صحبت از شخصی سازی برنامه‌های تمرینی شد، باید گفت که اکثر برنامه‌های تمرینی موجود در اینترنت برای اهداف مد نظر شما شخصی سازی نشده اند. اینگونه برنامه‌ها فاکتورهایی نظیر آسیب دیدگی ها، زمانی که میتوانید در باشگاه صرف کنید، نقاط قوت و ضعف یا تعادل بین حجم و شدت لازم برای رشد شما را مدم نظر قرار نداده‌ند.
بنابراین، قبل از خواندن ادامه مقاله، باید بدانید که میتوانید برنامه ارائه شده در زیر را هم راستای نیاز‌ها و اهداف خود در جای لازم تغییر دهید، چه از لحاظ انتخاب حرکات تمرینی، تعداد ست‌ها و تکرار‌ها یا تعداد روز‌های تمرینی، شما میتوانید این برنامه را بر اساس اهداف خود تغییر دهید. کاری که در ادامه انجام خواهم داد ارائه راهنمایی‌های مورد نیاز برای بدنسازان طبیعی به منظور افزایش حداکثری حجم عضلات می‌باشد. سپس در ادامه یک برنامه دارای دو فاز تمرینی مختلف را برای شما شرح خواهم داد که میتوانید برای عضله سازی خالص از آن پیروی کنید.
قانون ۱ : تعداد جلسات تمرینی برای بدنسازان طبیعی
به عنوان یک بدنساز طبیعی تعداد جلسات تمرینی شما در هفته تعیین کننده میزان قابلیت شما در افزایش حداکثری حجم عضلات می‌باشد. با هر جلسه تمرینی که شما به عنوان یک بدنساز طبیعی انجام میدهید، در واقع باعث شروع فرایند سنتز پروتئین در عضلات خود میشوید. اما هشداری که اینجا باید داد این است که شما همچنین باید به منظور ریکاوری مناسب زمان استراحت کافی را برای بدن مهیا کنید. تمرین کردن چندین بار در روز به عنوان یک بدنساز طبیعی احتمالا مزیتی برای شما نخواهد داشت، مگر اینکه تازه وارد ۲۰ سالگی شده باشید و دغدغه ای جز تمرین، تغذیه و خواب نداشته باشید.
اما بهترین نوع سیستم‌های تمرینی در این زمینه چه می‌باشد؟ سیستم فول بادی، تمرینات بالا تنه/پایین تنه و تمرینات کششی/پرسی. همچنین تمرینات با تقسیم بندی حرکات کششی/پرسی/پا را می‌توان ذکر کرد. با این بیان، ما در فاز اول برنامه تمرینی ذکر شده در زیر ابتدا با سیستم فول بادی شروع خواهیم کرد و سپس در فاز دوم از تقسیم بندی کششی/پرسی استفاده می‌کنیم. هدف این است که هر گروه عضلانی را چه به شکل مستقیم و چه به شکل غیر مستقیم ۳ بار در هفته تمرین دهیم.
قانون ۲ : حجم تمرینی برای بدنسازان طبیعی
در اینجاست که اوضاع کمی پیچیده تر میشود. همانطور که گفته شد، اکثر برنامه‌های موجود در اینترنت دارای حجم تمرینی بیش از حدی برای بدنسازان طبیعی می‌باشد. حجم تمرینی بیش از حد میتواند منجر به تجزیه عضلانی شود که این موضوع باعث میشود تا شما علیرغم انجام تمرینات منظم شاهد افزایش حجم نباشید و هیچگاه به فیزیک بدنی مد نظر خود نرسید.
از طرفی اگر حجم تمرینات نیز کم باشد نمیتوانیم حتی عضلات را تحریک به رشد کنیم. با توجه به ترکیب ماهیچه ای شما (نسبت فیبر‌های ماهیچه ای تند انقباض به کند انقباض)، تعیین حجم تمرینات موضوع به شدت شخصی می‌باشد. آزمایشاتی وجود دارد که شما با انجام آنها میتوانید نسبت فیبر‌های ماهیچه ای بدن خود را اندازه گیری کنید. اما اگر واقع بینانه بخواهم بگویم، شما میبایست خودتان آزمون و خطا کنید و ببینید چه چیزهایی بهترین بازده را برای شما دارند. برنامه ذکر شده در زیر دقیقا شما را کمک می‌کند تا همین کار را انجام دهید.
قانون ۳ : انتخاب حرکات برای بدنسازان طبیعی
انتخاب حرکات تمرینی وابسته به این است که شما چند روز در هفته میتوانید تمرین کنید و اینکه برای هر جلسه چه میزان زمانی را میتوانید اختصاص دهید. در فاز تمرینات فول بادی، انتخاب حرکات تمرینی عمدتا از بین حرکات چند مفصلی می‌باشد. البته، حرکات ذکر شده را میتوانید با حرکات مناسب مد نظر خودتان جایگزین کنید. در طول این فاز تمرینی، جای زیادی برای انجام حرکات تک مفصلی وجود ندارد. اما باید بدانید تمام عضلات شما به شکل کافی برای رشد تحریک خواهند شد، حتی اگر به شکل غیر مستقسیم روی آنها کار شده باشد.
هر جلسه شامل ۵ حرکت می‌باشد. ۴ حرکت را حرکات پایه کاربردی تشکیل میدهند و حرکت پنجم برای بهبود پایداری عضلات مرکزی بدن می‌باشد. هنگامی که وارد فاز دوم تمرین شویم، کمی بیشتر از حرکات تک مفصلی استفاده خواهیم کرد. برای انجام این کار چندین دلیل وجود دارد. در فاز حرکات کششی/پرسی حجم تمرینی زیاد می‌باشد و بنابراین باید در راستای کاهش خستگی اقداماتی را انجام دهیم. همچنین این فرصت را پیدا خواهید کرد تا حجم عضلات خود را نیز افزایش دهید که این امر ثابت می‌کند استفاده دوره ای از این برنامه در آینده نیز برایتان مفید خواهد بود.
در فاز دوم، ما از ۳ حرکت چند مفصلی، ۲ حرکت تک مفصلی و یک حرکت شکم استفاده خواهیم کرد که در مجموع ۶ حرکت در هر جلسه انجام خواهد شد.
برنامه عضله سازی برای بدنسازان طبیعی
اکنون که به عنوان یک بدنساز طبیعی مواردی که نیازمند دانستن آن بودید را پوشش دادیم، بیائید در مورد برنامه تمرینی اصلی صحبت کنیم که میتواند به شما در رسیدن به اهداف بدن سازیتان کمک کند. برنامه زیر به دو فاز مختلف تقسیم شده است. در هر فاز تمرینی در مورد زمان‌های استراحت بین ست ها، انتخاب حرکات تمرینی، حجم کلی تمرینات و فراوانی جلسات تمرینی قانون‌های متفاوتی وجود دارد.
فاز ۱ : اساس عضله سازی طبیعی
فاز ۱ بهترین برنامه برای بدنسازان طبیعی دارای ۳ برنامه فول بادی می‌باشد که این فاز ۹ هفته طول خواهد کشید. این سه برنامه از بهترین حرکاتی تشکیل شده‌اند که یک فرد میتواند برای افزایش حداکثری رشد عضلات خود در باشگاه انجام دهد. در نتیجه، این حرکات در واقع با عنوان حرکات پایه بدنسازی شناخته میشوند.
متوجه خواهید شد که هر حرکت با ۳-۵ ست و ۵-۱۲ باید انجام شود. هر سه هفته، تعداد ست‌ها و تکرار‌ها تغییر خواهد کرد. در سه هفته اول شما باید حرکات را با ۵ ست و ۵ تکرار انجام دهید، سپس در سه هفته دوم شما باید حرکات با ۴ ست و ۸ تکرار انجام دهید و در ۳ هفته سوم میبایست حرکات را با ۳ ست و ۱۲ تکرار انجام دهید.
زمان استراحت بین ست‌ها برای سه هفته اول ۳ دقیقه می‌باشد. در سه هفته دوم زمان استراحت ۹۰ ثانیه و در سه هفته سوم زمان استراحت ۴۵ ثانیه خواهد بود.
روز ۱ : برنامه فول بادی برای طبیعی کاران
اسکات هالتر از جلو ۳-۵ (۵-۱۲)
زیربغل هالتر خم ۳-۵ (۵-۱۲)
پرس سرشانه هالتر ۳-۵ (۵-۱۲)
بارفیکس ۳-۵ (۵-۱۲)
دد باگ ۳ (۱۲)
- هفته ۱-۳ : انجام تمام حرکات با ۵ ست و ۵ تکرار و ۳ دقیقه زمان استراحت بین ست ها
- هفته ۴-۶ : انجام تمام حرکات با ۴ ست و ۸ تکرار و ۹۰ ثانیه زمان استراحت بین ست ها
- هفته ۷-۹ : انجام تمام حرکات با ۳ ست و ۱۲ تکرار و ۴۵ دقیقه زمان استراحت بین ست ها
روز ۲ : برنامه فول بادی برای طبیعی کاران
ددلیفت ۳-۵ (۵-۱۲)
پرس سینه هالتر ۳-۵ (۵-۱۲)
تی بار لندماین ۳-۵ (۵-۱۲)
لانگز دمبل معکوس ۳-۵ (۵-۱۲)
حمل وزنه یا دمبل دو دست ۳-۵ (۳۰-۶۰ ثانیه)
- هفته ۱-۳ : انجام تمام حرکات با ۵ ست و ۵ تکرار و ۳ دقیقه زمان استراحت بین ست ها
- هفته ۴-۶ : انجام تمام حرکات با ۴ ست و ۸ تکرار و ۹۰ ثانیه زمان استراحت بین ست ها
- هفته ۷-۹ : انجام تمام حرکات با ۳ ست و ۱۲ تکرار و ۴۵ دقیقه زمان استراحت بین ست ها
روز ۳ : برنامه فول بادی برای طبیعی کاران
اسکات هالتر از پشت ۳-۵ (۵-۱۲)
بارفیکس ۳-۵ (۵-۱۲)
پرس سرشانه دمبل ۳-۵ (۵-۱۲)
پرس سینه دمبل ۳-۵ (۵-۱۲)
حمل دمبل تک دست ۳-۵ (۳۰-۶۰ ثانیه)
- هفته ۱-۳ : انجام تمام حرکات با ۵ ست و ۵ تکرار و ۳ دقیقه زمان استراحت بین ست ها
- هفته ۴-۶ : انجام تمام حرکات با ۴ ست و ۸ تکرار و ۹۰ ثانیه زمان استراحت بین ست ها
- هفته ۷-۹ : انجام تمام حرکات با ۳ ست و ۱۲ تکرار و ۴۵ دقیقه زمان استراحت بین ست ها
فاز ۲ : برنامه با تقسیم بندی حرکات کششی/پرسی برای بدنسازان طبیعی
هنگامی که فاز ابتدایی را که شامل سیستم تمرینی فول بادی بود به پایان رساندید، وارد فاز دوم خواهید شد. در این فاز هر جلسه تمرینی دارای کمی حجم بیشتر می‌باشد و همچنین حرکات تک مفصلی نیز اضافه شده‌اند که در فاز اول از آنها استفاده نشده بود. این فاز نیز ۹ هفته طول خواهد کشید. بر خلاف فاز ۱، در این فاز الگوی تعداد ست‌ها و تکرار‌ها در اینجا تغییری نخواهد کرد. در عوض، شما تکنیک افزایش فشار تمرینی در آخرین ست هر حرکت را تغییر خواهید داد.
در طول سه هفته اول، شما صرفا باید از ست‌های معمولی استفاده کرده تا بدنتان نسبت به حجم و شدت تمرینی افزایش یافته تطابق پیدا کند. در سه هفته دوم، شما در آخرین ست هر حرکت چند مفصلی (۳ حرکت اول هر جلسه) از تکنیک رست-پاز استفاده خواهید کرد. و در سه هفته سوم، شما در تمام حرکات (به غیر از حرکات عضلات مرکزی بدن) از تکنیک دراپ ست استفاده خواهید کرد.
در بین ست‌های تمام حرکات چند مفسلی ۹۰ ثانیه، بین ست‌های حرکات تک مفصلی ۶۰ ثانیه و برای حرکات عضلات مرکزی بدن ۳۰ ثانیه استراحت داشته باشید.
روز ۱ : حرکات پرسی ۱
اسکات هالتر ۳ (۸)
پرس سرشانه هالتر ۳ (۸)
پرس بالا سینه دمبل ۳ (۸)
نشر جانب دمبل ۲ (۱۲)
پشت بازو هالتر ایستاده ۲ (۱۲)
کرانچ ۲ (۲۰)
روز ۲ : حرکات کششی ۱
ددلیفت ۳ (۸)
زیربغل هالتر خم ۳ (۸)
لت سیمکش دستگاه ۳ (۸)
پشت پا دستگاه نشسته ۲ (۱۲)
جلو بازو هالتر خمیده ۲ (۱۲)
زیرشکم خوابیده پا صاف ۲ (۲۰)
روز ۳ : حرکات پرسی ۲
پرس پا ۳ (۷)
پرس سینه هالتر ۳ (۷)
پرس سرشانه دمبل ۳ (۷)
جلو پا دستگاه ۲ (۱۵)
قفسه سینه دستگاه ۲ (۱۵)
کرانچ روی توپ بدنسازی ۲ (۲۰)
روز ۴ : حرکات کششی ۲
ددلیفت رومانیایی دمبل ۳ (۷)
تی بار دستگاه ۳ (۷)
بارفیکس ۳ (۷)
هایپراکستنشن ۲ (۱۵)
زیرشکم خلبانی ۲ (۱۲)
روز ۵ : حرکات پرسی ۳
هک اسکات ۳ (۶)
پرس زیر سینه هالتر ۳ (۶)
پرس سرشانه هالتر نشسته ۳ (۶)
شنا ۲ (۲۰)
نشر جانب دمبل نشسته ۲ (۲۰ هر دست)
کرانچ دوچرخه ۲ (۲۰ هر پا)
روز ۶ : حرکات کششی ۳
ددلیفت رومانیایی لندماین ۳ (۶)
زیربغل دمبل تک خم ۳ (۶ هر دست)
لت سیمکش دستگاه مچ برعکس ۳ (۶)
فیس پول سیمکش ۲ (۲۰)
جلو بازو سیمکش ۲ (۲۰)
پلانک ۲ (۶۰ ثانیه)
جمع بندی
نیاز‌های هر فردی متفاوت می‌باشد. اما هنگامی که بحث بدنسازی طبیعی باشد، زمانی بیشترین بهره را خواهید برد که از حجم تمرینی کاسته و روی حرکات چند مفصلی بزرگ تمرکز کنید. به منظور مفرح بودن تمرین و همچنین بیشترین بهره برداری از تمرینات، خوب است اگر به شکل دوره ای تعداد ست‌ها و تکرار‌ها را و همچنین تعداد جلسات تمرینی را تغییر دهید.
اکثر بدنسازان طبیعی اگر قادر باشند که هر گروه عضلانی را ۳ بار در هفته تمرین دهند میتوانند بیشترین نتیجه را ببینند. بهترین راه برای انجام چنین کاری استفاده از سیستم فول بادی و تقسیم بندی حرکات به شکل پرسی/کششی می‌باشد.
مطالب عالی ??????????????????
سلام، خواهشا برنامه بدنسازی برای دوچرخه سواران، ودوندگان وبرنامه مکمل، تغذیه درموردورزشهای استقامتی مطلب بذاریدممنون???????
سعی میشه مطالب خوبی در این زمینه گذاشته بشه دوست عزیز
عالی عالی دقیقا همین مطالب داخل یک سایت معتبر امریکایی نوشته شده بود
دمتون گرم اپدیت هستید واقعا