در اینجا برنامه مناسب شما وجود دارد. برنامه ذکر شده در این مقاله طوری طراحی شده است که میتواند در ۸ هفته شما را به هدفتان نزدیک تر کند. و اگرچه مجبورید نسبت به تغذیه سالم تر، خواب بهتر و انجام هر جلسه تمرینی متعهد باشید، اما در پایان این تضمین وجود دارد که از نتایج به دست آمده راضی خواهید بود. بنابراین به خواندن این مقاله ادامه دهید تا کمی بیشتر در مورد این برنامه تمرینی بدانید. اگر در آخر تصمیم گرفتید که این برنامه همان چیزی است که به آن نیاز دارید، برایتان نکات تغذیه ای نیز در آخر مقاله ذکر شده است تا در مسیر صحیح قرار بگیرید.
برنامه تمرینی (the Fat Incinerator)
هدف اصلی برنامه (the Fat Incinerator) ایجاد یک شرایط پایدار به منظور چربی سوزی می‌باشد. به همین منظور، اگر از قبل دارای مقدار عضله مناسبی در چارچوب بدنی خود نیستید، پس مجبورید مقداری عضله سازی خالص انجام دهید، و اگر هم از قبل این کار را انجام داده اید، پس هدف حفظ توده عضلانی خالص هنگام چربی سوزی خواهد بود. برنامه زیر دقیقا میتواند همین کار را انجام دهد.
برنامه (the Fat Incinerator) با تقسیم بندی حرکات به صورت کششی/پرسی/پا می‌باشد و به صورت ۳ روز تمرین پشت سر هم و ۱ روز استراحت (۳ روز تمرین/۱ روز استراحت) طراحی شده است. بنابراین، این برنامه برای افرادی که وقت آزاد بیشتری برای تمرین کردن دارند بهتر جوابگو خواهد بود. دامنه انجام تکرار‌ها اغلب در محدوده نرمال قرار دارد بنابراین شما میتوانید با استفاده از وزنه‌های با سنگینی متوسط به رشد عضلات خود و حفظ آنها کمک کنید.
زمان استراحت بین ست‌ها در همه حرکات به ۴۵ ثانیه محدود شده است. این میزان استراحت نه تنها زمان ریکاوری کافی را فراهم می‌کند، بلکه میتواند با سرعت دادن ریتم تمرین شما را از مزایای قلبی عروقی خود بهره مند کند. همچنین جلسات هوازی پیشنهادی نیز برای شما در نظر گرفته شده است که میتوانید بلافاصله بعد از آخرین ست هر تمرین آن را انجام دهید. همچنین جلسات هوازی را میتوانید در زمان‌های دیگری از روز نیز انجام دهید.
اما به هر حال، اگر مجبور شدید بین تمرینات هوازی و تمرینات با وزنه به دلیل کمبود وقت یکی را انجام دهید، همیشه برای ۸ هفته آینده تمرینات با وزنه را در اولویت قرار دهید.
روز ۱ : تمرین چربی سوزی پرسی
پرس سینه دمبل ۴ (۸-۱۲)
قفسه سینه سیمکش ایستاده ۳ (۱۲-۱۵)
پرس بالا سینه هالتر ۴ (۶-۸)
پرس سرشانه هالتر ۴ (۸-۱۲)
نشر جانب دمبل ۳ (۱۲-۱۵)
پشت بازو هالتر ایستاده ۳ (۱۰-۱۲)
پشت بازو هالتر خوابیده ۳ (۱۲-۱۵)
کرانچ با مدیسین بال ۴ (۲۰-۲۵)
زیرشکم خلبانی ۴ (۱۰-۱۵)
- تمرین هوازی : انجام ۱۵ دقیقه تمرین (HIIT) با هر دستگاه هوازی دلخواه. ابتدا ۲۰ ثانیه یک اینتروال با تمام توان و سپس ۱۰ ثانیه استراحت داشته باشید.
روز ۲ : تمرین چربی سوزی کششی
لت سیمکش دستگاه دست باز ۴ (۱۰-۱۲)
تی بار ۴ (۱۰-۱۲)
زیربغل دمبل تک خم ۴ (۱۰)
لت سیمکش دستگاه دست جمع ۳ (۱۲-۱۵)
فیس پول ۳ (۱۵-۲۰)
جلو بازو سیمکش ۳ (۱۰-۱۲)
جلو بازو دمبل چکشی ۳ (۱۲-۱۵)
کرانچ دستگاه ۳ (۱۵-۲۰)
کرانچ دستگاه پهلو ۳ (۱۲-۱۵)
- تمرین هوازی : انجام ۳۰-۴۵ دقیقه تمرین هوازی کم فشار و مستمر با هر دستگاه هوازی دلخواه. برای انجام این تمرین هوازی در هر جلسه از یک دستگاه هوازی متفاوت انجام دهید.
روز ۳ : تمرین چربی سوزی پا
اسکات یا ددلیفت هالتر هکس ۵ (۸-۱۲)
پرس پا دستگاه ۴ (۱۵)
لانگز معکوس ۳ (۱۲-۱۵)
اسکات گابلت ۳ (۱۰-۱۲)
پشت پا دستگاه ۳ (۱۰-۱۵)
ساق پا دستگاه نشسته ۳ (۲۰-۲۵)
ساق پا دستگاه ایستاده ۳ (۱۵-۲۰)
پلانک ۳ (۱ دقیقه)
شکم غلطک هالتر ۳ (۸)
- تمرین هوازی : دوندگی نرم به مسافت ۲.۵ کیلومتر روی تردمیل یا محیط بیرون (گام‌های نرم نه با فشار بالا)
- در این جلسه تمرینی پا در هر جلسه از اسکات و ددلیفت به شکل تناوبی استفاده کنید
روز ۴ : استراحت
در روز ۴، نیازی به رفتن به باشگاه نیست. اما اگر می‌خواهید، میتوانید مقداری ریکاوری فعال در فرم پیاده روی کم فشار یا تمرینات یوگا انجام دهید. در روز ۵، شما دوباره باید برنامه را از تمرین ۱ شروع کنید. این چرخه به شکلی می‌باشد که شما ۳ روز تمرین پشت سر هم و ۱ روز استراحت خواهید داشت. به این ترتیب، در برخی هفته‌ها شما ۵ روز تمرینی خواهید داشت، در حالی که در مابقی هفته‌ها ۶ روز تمرینی خواهید داشت.
نکات غذایی برنامه (the Fat Incinerator)
اکنون که خود برنامه را برای شما توضیح دادم، بیائید در مورد نکات غذایی که باعث دریافت بیشترین موفقیت از برنامه (the Fat Incinerator) میشود صحبت کنیم. در اینجا قرار نیست که برای شما یک فرم خاص تغذیه ای را تجویز کنم. شما میتوانید از هر سیستم تغذیه ای نظیر استفاده دوره ای از کربوهیدرات ها، رژیم‌های کتوژنیک یا رژیم (Intermittent Fasting) استفاده کنید و این موضوع کاملا بستگی به شما دارد. در واقع هر کدام از این روش‌ها بر اساس تجربه ای که داشته ام میتوانند در چربی سوزی به شما کمک کنند.
همچنین رژیم‌های غذایی مختص هر فردی باید طراحی شوند و در واقع یک مساله کاملا شخصی می‌باشد. برای مثال تجویز یک رژیم غذایی (Intermittent Fasting) با ۲۵۰۰ کالری قرار نیست به فردی که تمام وقت تمرین می‌کند و برای چربی سوزی بدون از دست عضلات نیازمند ۳۳۰۰ کالری در روز می‌باشد کمکی کند. چیزی که به شما توصیه می‌کنم این است که دریابید برای حفظ وزن کنونی خود نیازمند چه میزان مصرف کالری هستید. برای انجام این کار میتوانید از این محاسبه گر بی ام آر (https://www.muscleandstrength.com/tools/bmr-calculator) استفاده کنید.
بعد از تعیین میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن بدن، شما باید به منظور چربی سوزی بدن را در شرایط کمبود کالری قرار دهید. این کار را میتوانید با کم کردن حدود ۵۰۰ کالری از آن عدد به دست آمده انجام دهید. هنگامی که دریافتید برای چربی سوزی چه میزان کالری باید مصرف کنید، سپس مساله مهم دیگر میزان دریافت پروتئین می‌باشد. به منظور حفظ عضلات حین چربی سوزی، عموما توصیه به مصرف ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن میشود. بنابراین، یک فرد دارای وزن ۲۲۰ پوند که در تلاش برای چربی سوزی می‌باشد، میبایست چیزی بین ۲۰۰-۲۲۰ گرم پروتئین در روز مصرف کند.
هنگامی که مساله چربی سوزی و حفظ عضلات مطرح باشد، دیگر درشت مغذی‌ها (کربوهیدرات و چربی) آن چنان از اهمیت زیادی نسبت به پروتئین برخوردار نیستند. اما به منظور عملکرد خوب در تمرینات، ممکن است بخواهید ۲.۲-۲.۵ گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند از وزن بدن در روز مصرف کنید. همچنین برای تولید مناسب هورمون‌ها در بدن، ممکن است بخواهید ۰.۴-۰.۵ گرم چربی به ازای هر پوند از وزن بدن مصرف کنید.
اما به هر حال، در آخر کار، چربی سوزی و حفظ عضلات مرتبط با قرار دادن بدن در شرایط کمبود کالری و همچنین مصرف منابع خالص پروتیینی میشود. هنگامی که بحث انتخاب منابع غذایی مطرح باشد، همیشه توصیه می‌کنم از منابع غذایی کامل استفاده کنید. این منابع عبارت است از انواع گوشت‌های کم چرب، ماهی، ماکیان، غلات کامل، میوه و سبزیجات، آجیل‌ها و دانه‌ها و لبنیات کم چرب.
جمع بندی
برنامه (the Fat Incinerator) به منظور کمک به چربی سوزی و حفظ عضلات طراحی شده است. این برنامه زمانی بهترین کارایی را دارد که در کنار آن از یک برنامه غذایی سالم که شما در کمی در شرایط کمبود کالری قرار دهد استفاده کنید. همچنین خواب به میزان حداقل ۷-۹ ساعت در هر شب میتواند در دستیابی به نتایج مطلوب تاثیر گذاری زیادی داشته باشد.