امسال تابستان بسیار بزرگی پیش روی بازیگر هالیوود، بری لارسن، قرار دارد ، زیرا او با بازی در فیلم کاپیتان مارول (Captain Marvel) خود را وارد دنیای مارول می‌کند و سپس احتمالا او دارای یک نقش مهم در فیلم بزرگ انتقام جویان : پایان بازی (Avengers : End Game) نیز خواهد بود. اگرچه ما در حال حاضر اطلاعات زیادی در مورد نقشی که او قرار است در (Avengers : End Game) بازی کند نداریم، اما بعد از اکران فیلم کاپیتان مارول نیازی نیست بیش از حد منتظر فهمیدن این موضوع باشیم.
کپیتان مارول که ۸ مارس ۲۰۱۹ اکران خواهد شد بیانگر داستان زندگی کارول دنورز است و اینکه او چگونه نیروی ابر قهرمانی خود را به دست آورده است، چگونه تبدیل به یک عضو کری شده و خوشبختانه مشخص خواهد شد این شخصیت برای یک دهه یا بیشتر کجا بوده است. چیزی که ما میدانیم این است که لارسن در فیلم کپیتان مارول اولین زنی خواهد بود که به عنوان ابر قهرمان در یک فیلم اختصاصی در دنیای مارول حضور خواهد داشت و این ابر قهرمان احتمالا بزرگ ترین انتقامجو در کل دنیای مارول خواهد بود. مطمعنا چنین کاراکتر قدرتمندی باید توسط یک زن با اجرای قوی که زمان زیادی را در باشگاه صرف قوی کردن خود کرده است بازی شود.
معرفی برنامه الهام گرفته شده از بری لارسن
بخشی از انجام یک بازی درخشان و قدرتمند در یک فیلم به این بر میگردد که شما چه میزان با کاراکتری که قرار است در نقش آن بازی کنید ارتباط برقرار کرده‌اید و بری قطعا در فرایند آماده سازی خود برای ایفای نقش کپیتان مارول این موضوع را کاملا درک کرده است. کپیتان مارول، که به عنوان یکی از قوی‌ترین شخصیت‌های ابر قهرمانی در کتاب‌های کمیک شناخته میشود، فردی بسیار قدرتمند می‌باشد. بنابراین، بری لارسن تمرینات منظم خود در باشگاه را دنبال و قدرتمند شد.
اما این فرایند یک شبه انجام نشده است. او به مدت ۹ ماه هم از لحاظ فیزیکی و هم از لحاظ روانی خود را قبل از شروع فیلم برداری آماده کرده بود و از آن زمان تا کنون او همچنان در باشگاه حاضر و به پیشرفت خود ادامه میدهد. و در همین حال، او الهام بخش افراد باشگاه نیز بوده است، مخصوصا زنانی که خواهان افزایش قدرت و اعتماد به نفس هستند.
بنابراین ما فکر کردیم که کار خوبی می‌باشد که یک برنامه الهام گرفته از تمرینات سختی که او در اینستاگرام خود منتشر می‌کند تهیه و طراحی کنیم که مابقی افراد نیز بتوانند به همان سطح از قدرت و پیشرفت دست یابند. برنامه ای که در ادامه ذکر میشود بر مبنای برخی اصول اصلی ای می‌باشد که ما در تمرینات بری لارسن و همچنین اطلاعات موجود در اینترنت و رسانه‌های اجتمایی آنها را مشاهده کرده ایم. و در ادامه یک نمونه برنامه تمرینی برای شما ذکر خواهد شد که توانست به افزایش قدرت بری کمک زیادی کند.
تمرکز بری لارسن روی تمرینات قدرتی می‌باشد
بری از جابجایی وزنه‌های سنگین در باشگاه هراسی ندارد و او در واقع کاراکتری که نقش آن را ایفا می‌کند را به دلیل عدم مخفی کردن قدرت خود ستایش می‌کند. با توجه به فیلم‌های تمرینات بری که در شبکه‌های اجتمایی وجود دارد میبینیم که او از وزنه‌های تمرینی قابل قبولی استفاده می‌کند. و بسته به هدف انجام هر حرکت، تعداد تکرار‌های انجام شده توسط او کم یا متوسط می‌باشد تا بتواند قدرت خود را به شکل حداکثری افزایش دهد. انجام این کار واقعا هیجان انگیز و جذاب است.
انجام ددلیفت با وزنه بیش از ۲۰۰ پوند، پل باسن با بیش از ۴۰۰ پوند، انجام بارفیکس به شکل کامل، انجام شنا با زنجیر سنگین و لانگز به صورت گام زدن همگی تحسین برانگیز هستند. این میزان وزنه نشان دهنده دیدگاه جدیدی در تمرینات با وزنه بانوان می‌باشد و فاصله زیادی با آن دیدگاه قدیمی دارد که زنان را افرادی قدرتمند نمیدانست.
همکاری بری لارسن با جیسون والش
یک اصل مهم دیگری که در اینجا وجود دارد همکاری بری لارسن با یک مربی بسیار خوب می‌باشد. منبع بری برای کسب اطلاعات لازم در زمینه فیتنس یک مربی کاربلد به نام جیسون والش می‌باشد. جیسون در میان بازیگر مرد و زن هالیوودی که به دنبال تغییر فیزیک بدنی خود برای ایفای نقش هستند دارای محبوبیت زیادی می‌باشد. و برای آنهایی که به دنبال افزایش قدرت و تغییر ترکیب بدنی خود هستند، استخدام یک مربی میتواند بهترین سرمایه گذاری باشد.
مطمعنا شما میتوانید خودتان نیز به جلو روید و میتوانید از نمونه برنامه‌های تمرینی همانند برنامه زیر استفاده کنید، اما اینگونه برنامه‌ها برای نیاز‌ها و اهداف شخصی شما طراحی نشده اند. اینگونه برنامه‌ها به شکل متعادلی طراحی میشوند و در این بین مواردی همچون نقطه شروع و آسیب دیدگی‌های شما در نظر گرفته نشده است.
یک مربی خوب هدف پایانی و همچنین نقطه شروع شما را به خوبی درک می‌کند. آنها قادرند الگوی انجام حرکات فعلی شما را ببینند و بر اساس میزان پویایی و انعطاف پذیری شما بهترین حرکات را توصیه کنند و در همین حال طوری برای شما برنامه ریزی میکنند که بتوانید در آینده حرکات را در دامنه حرکتی بیشتری انجام دهید. آنها همچنین برای روحیه دادن، همراهی کردن، تصحیح اشتباهات و دادن بهترین توصیه‌ها برای موفقیت‌های شخصی کنار شما خواهند بود.
بری لارسن از تمرینات خارج از باشگاه بدنسازی خود نیز لذت میبرد
برای بری، تمرین کردن به محض خارج شدن از باشگاه بدنسازی تمام نمی‌شود. اگر بخواهیم یک نکته از اینستاگرام او پیدا کنیم، این است که او هنگامی که خارج از باشگاه بدنسازی می‌باشد طیف وسیعی از تمرینات مفرح و مختلف را انجام میدهد. شما میتوانید او را در حال رقص، صخره نوردی و انجام ورزش‌های مبارزه ای نظیر بوکس ببینید. این حفظ تعادل در تمرینات هم از دیدگاه فیزیکی و هم ذهنی بسیار مهم می‌باشد.
از دیدگاه فیزیکی، انجام این کار میتواند یک روش تمرینی کامل تر را پیش روی شما قرار دهد. این سبک تمرین کردن در ورزشکاران جوان رایج است، اما این سبک تمرینی برای افراد مسن تر نیز مهم می‌باشد. اگر تنها متخصص انجام حرکات با دستگاه و در یک دامنه حرکتی فیکس شده هستید، پس هنگام اجرای حرکات با وزنه‌های آزاد و الگوی حرکتی غیر نرمال دچار مشکل خواهید شد زیرا که عادت به انجام آنها ندارید.
از لحاظ ذهنی نیز این امر تمرینات شما را از یک نواختی خارج می‌کند. و اگر شما انجام فعالیتی را لذت بخش می‌بینید باید آن را انجام دهید و آن فعالیت به عنوان یک ورزش نیز محسوب میشود.
برنامه تمرینی الهام گرفته شده از بری لارسن کاپیتان مارول
در زیر یک برنامه تمرینی وجود دارد که شما به شکل منظم تا ۸ هفته میتوانید آن را انجام دهید. این برنامه الهام گرفته شده از تمرینات بری لارسن به منظور کمک به افزایش قدرت و اعتماد به نفس می‌باشد. لازم به ذکر است که این برنامه واقعا برنامه اصلی بری لارسن نمیباشد. اما باید گفت که این برنامه با توجه به جزئیات و با دقت طراحی شده است و بر اساس اطلاعات موجود در مورد نحوه تمرین بری در باشگاه بدنسازی بنا شده است.
برنامه پیش رو دارای ۴ روز تمرینی می‌باشد. یک جلسه تمرینی روی افزایش قدرت بالا تنه، یک جلسه روی افزایش قدرت پایین تنه و دو جلسه تمرینی برای افزایش قدرت کل بدن می‌باشد. زمان‌های استراحت بین ست‌ها در این برنامه تمرینی برای حرکات قدرتی باید بیشتر باشد (حرکات با ۵ تکرار یا کمتر). برای اینگونه حرکات بین ست‌ها ۳-۵ دقیقه استراحت کنید. برای مابقی حرکات بین ست‌ها ۱-۲ دقیقه استراحت داشته باشید. در روز‌های غیر تمرینی، فعالیتی را انجام دهید که هم در آن فعال باشید و هم از انجام آن لذت ببرید.
روز ۱ : بالا تنه
گرم کردن کامل بالا تنه ۱ (۵ دقیقه)
دد باگ ۳ (۱۵)
بارفیکس ۳ (۵-۸)
شنا ۳ (۸-۱۲)
پرس سرشانه هالتر ۳-۴ (۵)
بارفیکس خوابیده ۳ (۸-۱۲)
زیربغل دمبل خم دو دست ۳-۴ (۵)
پلانک ۳ (۱ دقیقه +)
روز ۲ : پایین تنه
گرم کردن کامل پایین تنه ۱ (۵ دقیقه)
لندماین گابلت اسکات ۳ (۵-۸)
پل باسن هالتر ۳-۴ (۵)
پلی اسکات ۳ (۸-۱۲)
لانگز دمبل معکوس ۳ (۸-۱۲ هر پا)
هایپراکستنشن باسن ۳ (۸-۱۲)
روز ۴ : تمرین فول بادی
گرم کردن کامل بدن ۱ (۵ دقیقه)
ددلیفت ۴-۵ (۳-۵)
بارفیکس ۳ (۵-۸)
پرس سینه دمبل تخت ۳ (۶-۸)
لانگز گام به جلو هالتر بالا سر ۳ (۸)
پل باسن هالتر ۳ (۵)
غلطک شکم هالتر ۳ (۸)
روز ۶ : تمرین فول بادی
گرم کردن کامل بدن ۱ (۵ دقیقه)
اسکات تک پا ۴-۵ (۳-۵ تکرار هر پا)
زیربغل هالتر خم ۳ (۵-۸)
کشش باند ۳ (۸-۱۲)
پرس سرشانه دمبل ۳ (۶-۸)
پل باسن هالتر خوابیده روی زمین ۳ (۵-۸)
پرس پالوف سیمکش ۳ (۱۲-۱۵)
روز‌های ۳، ۵ و ۷
در این روز‌ها فعالیتی را انجام دهید که از آن لذت می‌برید. لازم نیست که این فعالیت در هر جلسه مشابه روز‌های قبل باشد. فعالیت‌های سرگرم کننده مورد علاقه خود را انجام دهید و دیگر فعالیت‌ها را نیز امتحان کنید و ببینید که آیا از آنها نیز خوشتان میاید یا خیر.
نکات پایانی در مورد برنامه الهام گرفته شده از بری لارسن بازیگر کپیتان مارول
برنامه ۸ هفته ای ذکر شده در بالا الهام گرفته شده از عادات تمرینی بری لارسن می‌باشد. اگر هدف شما نیز افزایش قدرت می‌باشد این برنامه برایتان میتواند مناسب باشد، همانطور که بری برای آمادگی در نقش کپیتان مارول نیاز به افزایش قدرت خود داشت. برخی نکات کوتاه دیگری که میتواند به عملکرد بهتر شما در باشگاه منجر شوند عبارت است از :
- با استفاده از این محاسبه گرم بدانید که چه میزان کالری باید مصرف کنید.
- استفاده از یک رژیم غذایی سلامت سرشار از مواد غذایی گیاهی، گوشت‌های کم چرب، چربی‌‌های سالم، غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و محصولات لبنی کم چرب
- اطمینان از ۷-۹ ساعت خواب شبانه مناسب
- کنترل استرس تا جای ممکن
حتما بازی بری لارسن در فیلم کپیتان مارول در ۸ مارس و انتقام جویان در ۲۶ آوریل را نگاه کنید.