شما بر اساس میزان توسعه عضلات پشت یک فرد میتوانید تشخیص دهید که آیا به شکل جدی تمرینات خود را دنبال می‌کند یا خیر. افرادی که از انجام تمرینات پشت اجتناب میکنند معمولا با نام پشت مقوایی شناخته میشوند. دلیل این نامگذاری این است که پشت اینگونه افراد دارای هیچگونه ضخامت و حجمی نمیباشد و در واقع همانند یک تکه مقوا صاف و نازک می‌باشد.
یک وضعیت دیگر هم برای افرادی که تمرینات پشت را جدی انجام نمیدهند وجود دارد که به این حالت باد انداختن زیر عضلات لت می‌گویند. احتمالا شما نیز افرادی را در باشگاه دیده اید که دستان خود را هنگام راه رفتن از کنار بدن جدا کرده به شکلی که میخواهند حجم عضلات زیربغل خود را نشان دهند. اما در این حالت تنها چیزی که در زیر بغل آنها دیده میشود هوای خالص می‌باشد و گاهی هم بوی عرقی نفرت انگیز.
اگرچه تمرین ندادن عضلات پشت یک اشتباه محض می‌باشد، اما بسیاری از مردان همچنان بر این عقیده هستند که شما نیازمند انجام تمرینات سینه و جلو بازو هستید. عضلات پشت یک بخش اساسی از توسعه فیزیک بدنی شما هستند. بدون توسعه عضلات پشت، در واقع شما فرصت یک افزایش حجم قابل توجه را از خود گرفته اید.
همین مورد برای زنان نیز صدق می‌کند. زنان بسیاری را دیده ام که هنگام شنیدن نام بارفیکس رنگ صورتشان همانند گچ میشود. تئوری هایی مطرح است که به زنان اینگونه تلقین می‌کند که آنها توانایی انجام بارفیکس را ندارند در حالی که این موضوع کاملا غلط است. من شاگردان خانوم زیادی داشته ام که می‌توانستند حرکت بارفیکس را بدون کمک و همراه با وزنه برای چند ست و تکرار‌های بالا انجام دهند. زیبایی عضلات پشت برای زنان نیز بسیار با اهمیت است.
مردی بدون لت
در اولین مسابقه بدنسازیم، من هیچ حجمی در عضلات لت نداشتم. هنگامی که برای اجرای فیگور زیربغل از جلو و پشت اقدام کردم در واقع هیچ شواهدی مبنی بر کار روی عضلات لت دیده نمی‌شد. میدانستم که باید روش تمرینات پشتم را تغییر دهم وگرنه هیچگاه به حداکثر حجم و ضماخمتی که ژنتیک ام به من اجازه میداد نمیرسم. در دومین رقابت در سال ۲۰۱۲، بهبود قابل توجهی در این عضلات ایجاد شد. در آخرین مسابقه ام در سال ۲۰۱۴، توانستم کاملا عضلاتی توسعه یافته بسازم و در واقع بدنی کاملا هفتی شکل درست کنم.
با این بیان، اما بسیاری از بدنسازان در ساختن عضلات پشت قابل احترام دچار مشکل هستند زیرا آنها از طریق انجام حرکات و تکنیک هایی نادرست وقت خود را تلف میکنند :
- تکرار‌های نیمه
- انجام لت سیمکش دستگاه به شکل تکیه به عقب
- بارفیکس ناقص
- اجرای ضعیف ددلیفت
۳ حرکت برتر برای ساختن عضلات پشت
هنگامی که بحث بر سر ساختن عضلات پشت باشد ما میخواهیم این عضلات دارای عرض و ضخامتی متناسب باشند. برای این امر ۳ حرکت وجود دارد که انجام صحیح آنها ضمن رسیدن به این هدف می‌باشد :
۱) بارفیکس یا بارفیکس مچ برعکس
تفاوت بزرگ بین حرکت بارفیکس معمولی با بارفیکس مچ برعکس در نوع گرفتن دست‌ها می‌باشد. در بارفیکس معمولی کف دست‌ها رو به بیرون از بدن قرار میگیردد و بیشتر فشار روی عضلات پشت خواهد بود و فشار کمتری به دست‌ها وارد خواهد شد. اما در بارفیکس مچ برعکس کف دست‌ها سمت بدن خواهد بود و همچنین بیشتر فشار روی دست‌ها مخصوصا عضلات جلو بازو می‌باشد. هر دو حرکت به شکل فوق‌العاده ای میتوانند عضلات پشت شما را تمرین دهند.
انجام بارفیکس مچ برعکس معمولا راحت تر می‌باشد زیرا در حین انجام آن از قدرت عضلات جلو بازو نیز کمک میگیرید، اما با این حال با انجام هر دو حرکت میتوانید به شکل فوق‌العاده ای قدرتمند شوید. بارفیکس معمولی حرکت اصلی می‌باشد که شما را قادر میسازد به آن عرض مورد نظر در عضلات پشت برای ساختن بدنی هفتی شکل دست یابید. به همین دلیل است که اگر قرار باشد برای مابقی عمر خود تنها یک حرکت را برای عضلات پشت خود انجام دهید، آن حرکت بارفیکس یا بارفیکس مچ برعکس خواهد بود.
جدایی از بحث زیبایی عضلات، همچنین بسیار تحسین برانگیز خواهد بود هنگامی که شما یک وزنه ۳۰-۵۰ پوندی را نیز به کمربند وصل کرده و تکرار‌های زیادی را انجام دهید. برای اجرای صحیح حرکت بارفیکس نکات زیر را رعایت کنید :
- میله بارفیکس را گرفته و کمی دست‌های خود را خم کنید، این نقطه شروع حرکت می‌باشد.
- بر اساس نوع میله بارفیکس شما میتوانید آن را به شکل کف دست رو به بدن، کف دست رو به بیرون یا کف دست مقابل هم بگیرید.
- شروع به حرکت به سمت بالا کنید.
- همچنان که در حال بالا رفتن میباشید، اینگونه فکر کنید که دارید میله بارفیکس را به سمت سینه خود می‌کشید، این تصویر ذهنی باعث ایجاد حس قدرت بیشتری در شما میشود.
- به منظور اینکه یک تکرار کامل برای شما محسوب شود، چانه شما باید از میله بارفیکس عبور کند. اگر چانه شما از میله بارفیکس عبور نکند، تکرار شما حساب نخواهد شد و رسما در دسته افرادی قرار میگیرید که این حرکت را اشتباه انجام میدهند.
۲) زیربغل هالتر یا دمبل خم
اگرچه حرکت بارفیکس عنوان بهترین حرکت پشت را به خود اختصاص داده است، اما بدون انجام حرکات پارویی مانند شما نمیتوانید پشتی کامل داشته باشید. حرکات زیربغل هالتر یا دمبل خم شما را قادر میسازند تا ضخامت عضلات پشت خود را افزایش دهید. انجام این حرکات باعث ایجاد حالت سه بعدی در عضلات پشت شما میشود در حالی که عدم انجام آنها حاصلی جز یک پشت صاف ندارد.
زیربغل هالتر خم برای دهه‌ها است که جز ثابت برنامه بدن سازان بوده است. بسیاری از بدن سازان بزرگ دارای پشت هایی فوق‌العاده نظیر آرنولد، لی هنی، یتس و رونی کلمن همگی در حرکات زیربغل هالتر خم و تی بار پیشرفت‌های زیادی را داشته اند. در حرکت زیربغل دمبل خم نمیتوانید از وزنه‌های بسیار سنگین همانند حرکت زیربغل هالتر خم استفاده کنید اما این حرکت را میتوانید با دامنه حرکتی بیشتری انجام دهید.
گرفتن دمبل‌ها به شکل طبیعی (کف دست‌ها روبروی هم) در این حرکت رایج می‌باشد اما اگر قابلیت چرخش دمبل‌ها در پایین ترین بخش حرکت را داشته باشید میتوانید آن را سخت تر و عضلات بیشتری را تحریک به رشد کنید. همچنین حرکت زیربغل دمبل خم را میتوانید به صورت تک دست نیز انجام دهید. انجام این کار شما را قادر میسازد تا از دمبل سنگین تری بتوانید استفاده کنید. جدا از این مسائل، با انجام اینگونه حرکات پارویی به شکل مستمر شما میتوانید پشتی حجیم تر و ضخیم تر داشته باشید.
۳) ددلیفت
هیچ مقاله ای در مورد عضلات پشت بدون گنجاندن ددلیفت کامل نمیباشد. هنگامی که بخواهیم در مورد فوق‌العاده ترین عضلات پشت در تاریخ بدنسازی فکر کنیم میبینیم که این موفقیت‌ها همگی حاصل انجام ددلیفت می‌باشد. آیا می‌توان بدون ددلیفت عضلات پشت افسانه ای ساخت؟ میتوانید این سوال را از لی هنی، سرج نابرت یا هر ژیمناست کاری بپرسید.
مگر اینکه شما هم همانند این افراد باشید، پس توصیه می‌کنم که ددلیفت همیشه جزو ثابت برنامه تمرین شما باشد. اگر هدفتان ساختن پشتی عضلانی و پر چگال می‌باشد، هیچ کاری بهتر از بلند کردن وزنه‌های سنگین از روی زمین نیست. اگرچه ددلیفت معمولی حرکت بسیار فوق‌العاده ای است، اما اینطور حس می‌کنم که ددلیفت رومانیایی نیز میتواند به همان خوبی باعث توسعه عضلات پشت شما شود.
در حرکت ددلیفت معمولی شما قادر به لیفت کردن وزنه‌های سنگین تری هستید، اما در حرکت ددلیفت رومانیایی زمان تحت فشار بودن مستمر عضلات بیشتر خواهد بود که همین امر میتوند منجر به رشدی فوق‌العاده در عضلات پشت شود. هنگامی که بحث زمان انجام این حرکت باشد، من همیشه حرکت ددلیفت و ددلیفت رومانیایی را در روز تمرینات پایین تنه انجام میدهم. از آنجایی که در انجام این حرکت پاها نیز به میزان زیادی دخیل هستند بنابراین انجام آن در روز تمرینات پایین تنه عقلانی به نظر می‌رسد.
همچنین یک مزیت انجام این کار این است که شما در روز تمرینات پایین تنه خود نیز میتوانید روی عضلات پشت کار کنید. در مورد تمرین زدگی نیز نگرانی نداشته باشید زیرا عضلات پشت بسیار تحمل بالایی دارند و با رشد بیشتر خود را با فشار بیشتر تطابق میدهند.
برنامه تمرین برای ساخت عضلات پشت باور نکردنی
کلید موفقیت در ساخت فیزیکی عالی رعایت تعادل می‌باشد. به همین دلیل، ما عضلات بالا تنه را در یک روز اختصاصی تمرین میدهیم، به جای اینکه بخواهیم برای هر عضله یک روز را اختصاص دهیم. انجام این کار ما را قادر میسازد در طول جلسه تمرینی با تمرکز بیشتری بتوانیم کار کنیم.
شنبه : بالا تنه ۱
سوپرست ۱ :
۱. بارفیکس مچ برعکس ۷ (۳)
۲. پارالل پشت بازو ۷ (۵)
سوپرست ۲ :
۱. بارفیکس مچ برعکس ۶ (۵)
۲. پارالل پشت بازو ۶ (۵)
سوپرست ۳ :
۱. بارفیکس مچ برعکس ۱ (ناتوانی)
۲. پارالل پشت بازو ۱ (ناتوانی)
نکته : برای پیشرفت مناسب در حرکت پارالل نیازمند خرید یک کمربند مخصوص قرار دادن وزنه در آن میباشید. هنگامی که با وزن بدن توانستید ست‌ها و تکرار‌های ذکر شده را کامل انجام دهید، زمان افزودن وزنه به کمربند می‌باشد. افزودن وزنه‌های اندک در گذر زمان پیشرفت قابل توجهی را ایجاد خواهد کرد.
یکشنبه : پایین تنه ۱
سوپرست ۱ :
۱. ددلیفت ۷ (۳)
۲. کشش باسن دستگاه ۷ (۳)
سوپرست ۲ :
۱. ددلیفت رومانیایی ۶ (۵)
۲. لانگز دمبل معکوس ۶ (۵)
ساق پا ایستاده ۳ (۱۲)
سه شنبه : بالا تنه ۲
سوپرست ۱ :
۱. بارفیکس ۷ (۳)
۲. پرس بالا سینه هالتر ۷ (۳)
سوپرست ۲ :
۱. پرس سینه دمبل تخت ۴ (۸)
۲. زیربغل دمبل خم ۴ (۸)
بارفیکس با دستگیره وی شکل (توضیح در زیر)
- برای حرکت بارفیکس با دسته وی شکل، ابتدا با ۱ تکرار برای هر ست شروع کنید و سپس ادامه میدهید تا به ۱۰ تکرار برسید یا تا زمانی حرکت را ادامه میدهید که دیگر نتوانید تکراری را انجام دهید.
- این سیستم هرمی زمانی پایان میابد که شما دیگر توانائی پیشرفت نداشته باشید. شما همچنین میتوانید در صورت رسیدن به ناتوانی زود هنگام، ۱۵-۲۰ ثانیه استراحت کرده و سپس تلاش کنید ست را کامل کنید.
- اگر نمیتوانید حداقل ۳ تکرار را در این حرکت انجام دهید، پس نیازمند استفاده از باند کشی برای کمک بیشتر میباشید. حتی بدن سازان قوی نیز ممکن است نیازمند استفاده از باند باشند، زیرا حرکت بارفیکس یک حرکت دشوار می‌باشد.
- بین ست‌ها ۱۵-۹۰ ثانیه استراحت کنید.
پنجشنبه : پایین تنه ۲
سوپرست ۱ :
۱. اسکات وزنه زیر پا ۷ (۳)
۲. کشش باسن دستگاه ۷ (۳)
سوپرست ۲ :
۱.پل باسن هالتر با میز ۴ (۸)
۲. پل باسن هالتر خوابیده ۴ (۸)
ساق پا دستگاه نشسته ۳ (۱۲)
برنامه و حرکات خوبیه
بارفیکس مشت چه جوریه