۳۰ نکته بدنسازی برای افراد مبتدی

سلام دوستان امروز با ۳۰ نکته بدنسازی برای افراد مبتدی در خدمت شما بدنسازان عزیز هستیم در ادامه همراه مکملها باشید تا این نکات را بخوانید.

1) بدنسازی نیازمند تعهد می باشد. بدنسازی یک سبک زندگی کاملا متفاوت است که شما در آن عادات قدیمی را کنار گذاشته و عادات جدید را جایگزین خواهید کرد. شما نمی توانید بدون تعهد کامل وارد بدن سازی شوید. بدنسازی آزمونی برای تست قدرت, نظم و قدرت اراده شما می باشد. تنها زمانی بدنسازی را شروع کنید که مطمئن باشید می توانید زمان و انرژی لازم را صرف کنید.

 

2) منشأ تصمیم شما برای شروع بدنسازی باید از علاقه شدید تان برای افزایش سلامتی و داشتن بدنی متناسب تر باشد. تنها به این دلیل که شروع سال جدید می باشد وارد بدن سازی نشوید. افرادی که معمولا در اول هر سال تصمیم به ایجاد تغییرات می‌گیرند معمولا پس از مدتی انگیزه خود را از دست داده و آن کار را رها میکنند.

 

3)  بدن خود را ارزیابی کنید و ببینید که هر کدام از عضلات بدن تان نیازمند چه توجهی می باشد. برخی از افراد دارای دست های کوچکی هستند و برخی دیگر در ناحیه شکم خود چربی زیادی دارند. با دانستن نقاط ضعف خود می‌توانید برنامه ای را طراحی کنید که آنها را پوشش دهید.

 

4) اهداف خود را تعیین و بر اساس آن برنامه ریزی کنید. چه مقدار چربی سوزی کنید؟  یا اینکه چه میزان میخواهید عضله سازی کنید؟   آیا به دنبال افزایش قدرت نیز هستید؟ یا اینکه می خواهید افزایش سرعت و استقامت داشته باشید؟  زمانی برای رسیدن به این اهداف را برای خود تعیین کنید.

 

5)  سطح انتظارات خود را مدیریت کنید. در یک ماه می توانید به میزان چربی سوزی کنید اما نمی توانید کاملا خشک شوید. تصویرسازی مناسبی از میزان پیشرفت خود در یک بازه زمانی مشخص داشته باشید.  اهداف  خود را طوری تعیین نکنید که باعث ناامیدی شما شود.  بیشتر افراد مبتدی به دلیل انتظارات بیجا و اهداف غیر واقع بینانه دچار ناامیدی می شوند.

 

6) سبک زندگی خود را ارزیابی کنید. در هفته میخواهید چند ساعت از وقت خود را صرف تمرین کردن کنید؟ بعد از کار یا مدرسه چه میزان انرژی دارید؟ آیا انجام تمرینات قبل از شروع کار برایتان بهتر است یا بعد از آن؟  چه عادات بدی را باید کنار بگذارید؟ مصرف الکل؟ مهمانی های شبانه؟ مصرف شیرینی؟

 

7) برای خود یک  ژورنال تهیه کنید. میزان پیشرفت خود را از روز اول دقیقا ثبت کنید. میزان وزن فعلی خود را در جایی بنویسید. با استفاده از یک کالیپر میزان درصد چربی بدن خود را اندازه گیری کنید. از بدن خود عکس تهیه کنید مخصوصاً نواحی دارای مشکل. همچنان که مسیر بدنسازی خود را در پیش می‌گیرید اندازه گیری های بدن خود را مقایسه کنید.  انجام این کار باعث افزایش انگیزه برای ادامه مسیر می شود.

 

8)  پروفایل هورمونی بدن شما نقش بسیار مهمی را در عضله سازی ایفا می کند.تستوسترون مسئول عضله سازی در مردان می باشد در حالی که استروژن در زنان تعیین‌کننده فرم بدن آنها می باشد. به همین دلیل مردان نسبت به زنان عضله سازی سریعتری را دارند.البته این موضوع  برای زنان مشکلی محسوب نمی‌شود زیرا آنها بیشتر به دنبال فرم دادن بدن خود هستند تا افزایش حجم عضلات.

 

9)  میزان پیشرفت در هر فردی متفاوت میباشد بنابراین شما نمیتوانید از روی پیشرفت حریف تمرینی تان میزان پیشرفت خود را ارزیابی کنید. حتی زمانی که تمرین خود را در یک زمانی شروع کرده باشید.شما تنها میتوانید میزان پیشرفت خود را از طریق مقایسه سایز قبلی عضلات خود با اندازه‌ کنونی آنها ارزیابی کنید.

 

10 نکته از ۳۰ نکته بدنسازی برای افراد مبتدی )  اگر در طول تمرینات خود شاهد هیچ گونه تغییری در وزن خود نمی باشید ناامید نشوید. اگرچه شما از طریق چربی سوزی کاهش وزن خواهید داشت اما از آن طرف با انجام تمرینات با وزنه شاهد عضله سازی و افزایش وزن خود نیز خواهید بود.  پس برای ارزیابی صحیح وضعیت خود میزان قدرت خود را ملاک قرار داده و همچنین میزان درصد چربی و عضله سازی خود را نیز محاسبه کنید.

 

11)  تفاوت بین یک باشگاه خانگی با یک باشگاه بدنسازی عمومی را بدانید. بسیاری از افراد با انجام تمرینات خود در باشگاه های عمومی می توانند راحت تر به اهداف خود دست یابند. اگرچه کار کردن در یک باشگاه خانگی راحت تر می باشد اما کاهش انگیزه نیز در این حالت به سادگی روی خواهد داد. هنگامی که شما در کنار دیگر افراد به تمرین بپردازید انگیزه شما نیز افزایش خواهد یافت.

 

12) اگر میخواهید یک حریف تمرینی  داشته باشید فردی را انتخاب کنید که منظم و  خوش اخلاق باشد. تمرین کردن  فعالیتی است که شما در کنار حریف تمرینی خود باید از آن لذت ببرید. اما به هر حال هنگامی که حریف تمرینی شما نیز حضور ندارد باید مراقب باشید که تمرینات خود را سرسری نگیرید.

 

13)  برای انجام تمرینات خود از لحاظ فیزیکی روانی و ذهنی آمادگی کامل را کسب کنید. از لحاظ روانی خود را متقاعد کنید که می توانید به فیزیک بدنی بهتری دست یابید.برای خود یادآوری کنید که شورا به دنبال رسیدن به بدن متناسب بوده اید. با گرم کردن مناسب بدن می توانید وضعیت ذهنی خود را بهبود داده و تمرینات سنگین پیش رو آماده شوید.

 

14)  در تمرینات قدرتی خود خلاقیت به خرج دهید. هرچه از تمرین خود لذت بیشتری ببرید احتمال اینکه به انجام آن در بلند مدت  پایبند بمانید بیشتر می شود. جدایی از اطلاعاتی که مربیان به شما میدهد خودتان نیز سطح اطلاعات خود را از طریق جستجو در اینترنت ارتقا دهید. به دنبال نکات بدنسازی باشید ویدیو تماشا کنید و ایده های خود را در فروم های آنلاین با دیگران به اشتراک بگذارید.

 

15)  فرآیند گرم کردن یک گزینه انتخابی نمی‌باشد بلکه بخشی حیاتی از هر جلسه تمرینی شما است. انجام این کار شما را آماده می سازد تا از فاز استراحت وارد فاز تمرین شوید. گرم کردن باعث افزایش دمای بدن میشود که همین امر باعث افزایش جریان خون به ماهیچه ها خواهد شد.همچنین هنگامی که به خوبی گرم کنید احتمال آسیب دیدگی در شما کاهش خواهد یافت.

 

16)   همیشه جلسه تمرینی خود را با ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کردن عمومی بدن شروع کنید. انجام حرکات زیر پیاده روی روی تردمیل باعث می شود تا بدن  و قلب شما برای انجام تمرین آماده شوند.

 

17) بعد از گرم کردن کامل بدن حرکات کششی را انجام دهید. شما نباید اهمیت حرکات کششی را دست کم بگیرید. انجام این حرکات باعث افزایش انعطاف پذیری و بهبود چابکی بدن می شود. انجام این حرکات انتقال شما از یک وضعیت به وضعیت دیگر را آسان تر می کند. قبل از انجام تست های خود حدود ۱۵ ثانیه حرکات کششی را انجام دهید.

 

18)  مهم نیست که در باشگاهها چه می شنوید باید بدانید که هیچگاه نمی توان چربی را تبدیل به عضله کرد. شما نمی توانید چربی را تبدیل به چیزی کنید. بافت چربی انعطاف پذیر نمی باشد و  و همچنین کنترل کننده هیچ حرکتی نیز نیست. تنها کاری که بافت چربی انجام می دهد این است که روی بافت ماهیچه ای را پوشانده و از دیده شدن آنها جلوگیری می‌کند. به منظور عضله سازی مناسب شما در ابتدا می بایست میزان چربی بدن خود را به سطح مناسبی کاهش دهید.

 

19) با تمرینات هوازی چربی سوزی کنید. هنگامی که میزان ضربان قلب شما به حد خاصی برسد چربی سوزی در بدن شما روی خواهد داد. میزان ضربان قلب مناسب شما می‌تواند توسط فرمول کاروونن محاسبه شود. بسته به میزان سن شما ، میزان ضربان قلب در حالت استراحت و همچنین کمترین میزان ضربان قلب شما ،این میزان برای چربی سوزی می تواند متغیر باشد.

 

20 نکته از ۳۰ نکته بدنسازی برای افراد مبتدی)  ببینید کدام نوع از تمرینات هوازی مناسب وضعیت شما می باشد. تمرینات هوازی با فشار کم ،یا تمرینات کم فشار و پیوسته تمریناتی هستند که بین ۴۵ دقیقه تا یک ساعت تمرین کم فشار را شامل می شوند.این نوع تمرین باعث چربی سوزی میشود. اما انجام تمرینات پرفشار که معمولاً ۲۰ تا ۳۰ دقیقه زمان می برند باعث افزایش سرعت متابولیسم و در نتیجه چربی سوزی و سوزاندن ذخایر کربوهیدرات در بدن می شود.

 

21)  برای تمرینات هوازی از ورزش های مختلفی استفاده کنید. در حالت بهتر می‌توانید با استفاده ترکیبی از آنها  سرگرمی بیشتری را در تمرینات خود داشته باشید. تمرینات هوازی کم فشار که شامل انجام ورزش‌هایی نظیر پیاده روی ، شنا ، صخره نوردی و دوچرخه سواری می شود میتوانند در هر ۳۰ دقیقه بین ۱۸۰ تا ۴۰۰ کالری بسوزانند. این فعالیت‌ها همچنین روی بخش‌های مختلفی از بدن کار می کند.

 

22)  تمرینات اینتروال پرفشار در مدت زمان کوتاهی باعث کالری سوزی قابل توجه میشوند. همچنین اینگونه تمرینات باعث افزایش استقامت بدن میشود.  از جمله تمرینات اینتروال پرفشار محبوب می توان به دوندگی ، دوچرخه ثابت و طناب زدن اشاره کرد.

 

23) تمرینات توتال بادی به تمریناتی گفته می شود که هم شامل  حرکات هوازی و هم حرکات با وزنه می شود. در این سبک از تمرین حرکات هوازی باعث چربی سوزی و حرکات با وزنه باعث عضله سازی میشود. اشتباه برخی از افراد این است که در آن واحد تنها روی یکی از این نوع فعالیت ها تمرکز می کنند. انجام تمرینات هوازی به تنهایی باعث از دست رفتن عضلات میشود و انجام تمرینات با وزنه بدون تمرینات هوازی  علیرغم افزایش حجم باعث افزایش چربی بدن نیز خواهد شد.

 

24)  تمرینات با وزنه از طریق بهبود سیستم اسکلتی عضلانی باعث بهبود وضعیت عضلات در بدن می شود. افراد مبتدی در ابتدا باید با کمترین فشار ممکن شروع کنند و سپس به تدریج میزان وزنه تمرینی خود را سنگین تر کرده و فشار تمرین را بیشتر کنند. درد عضلانی یک امر عادی در تمرینات با وزنه میباشد.

 

25) زنان از انجام تمرینات با وزنه هراس دارند و فکر میکنند که انجام آن تمرینات باعث افزایش حجم آنها همانند مردان خواهد شد. اما براساس گفته متخصصان جای نگرانی وجود ندارد  زیرا زنان از لحاظ بیولوژیکی قادر به رسیدن به چنین سطحی نیستند. برای رسیدن به بدنی همانند لیزا بوینگتون  شما به چیز هایی غیر از انجام تمرینات با وزنه نیاز خواهید داشت.

 

26)  پس از دوره مبتدی خود از تمرینات فول بادی استفاده نکنید. انجام این تمرینات در روزهای ابتدایی مشکلی ندارد اما همچنان که پیشرفت میکنید شما باید عضلات خود را به سه یا چهار گروه تقسیم کنید.انجام تمرینات فول بادی در ابتدا بسیار کارآمد می باشد اما همچنان که جلو میروید به این سیستم عادت کرده و دیگر پیشرفت سابق را نخواهد داشت.

 

27)  هر گروه عضلانی را در یک روز خاص تمرین دهید. مثلاً در روز ۱ می توانید عضلات سینه ، سرشانه و پشت بازو را تمرین دهید سپس در روز ۲ عضلات چهارسر ،ساق و شکم و در روز سوم عضلات پشت ، جلو بازو و ساعد را تمرین دهید. با انجام این کار می توانید وقت کافی برای تحریک حداکثری این عضلات به رشد را اختصاص دهید.

 

28)  با لیفت کردن وزنه های بیش از حد سنگین به بدن خود فشار وارد نکنید. ماهیچه های شما در برابر وزن باید از خود استقامت به خرج دهند اما اگر میزان وزنه بیش از حد سنگین باشد شما نمی توانید فرم صحیح حرکات را رعایت کنید. شما از ابتدا تا انتهای حرکت باید قادر باشید وزنه را در فرم صحیح خود جابجا کنید.

 

29) به عنوان یک مبتدی شما با توجه به اشتیاقی که دارید به راحتی می توانید علائم تمرین زدگی را نادیده بگیرید. شما به هر طریق ممکن باید از بروز تمرین زدگی جلوگیری کنید زیرا می تواند به شکل منفی روی سطح تستسترون تاثیر گذاشته و همچنین با کاهش قدرت سیستم ایمنی باعث بروز انواع بیماری ها شود.  از نشانه های تمرین زدگی می‌توان به علائمی نظیر اشتهای کم ، افزایش فشار خون ، کاهش وزن شدید ، تحریک پذیری و همچنین افزایش ضربان قلب حتی در حالت استراحت اشاره کرد.

 

و اخرین نکته از  ۳۰ نکته بدنسازی برای افراد مبتدی)  در ابتدای شروع تمرینات با وزنه تنها دو تا چهار روز در هفته عضلات خود را تمرین دهید. انجام تمرین در هر جلسه به مدت یک ساعت تا یک و نیم ساعت برای آشنا شدن سیستم بدن شما با این تمرینات کافی می باشد.انجام تمرینات بیش از این مقدار نمی تواند باعث افزایش قابل توجه رشد عضلات شود و تنها باعث خستگی بیشتر آنها خواهد شد.