۳۶) انتخاب وزنه و تکرار‌های صحیح
اگر به دنبال افزایش حجم خود هستید از میزان وزنه ای استفاده کنید که با آن به سختی بتوانید با رعایت فرم صحیح ۸-۱۲ تکرار را کامل کنید.این میزان محدوده تکرار‌ها از نظر دانشمندان ورزشی بهترین تعداد تکرار برای رشد عضلات می‌باشد.اگر میتوانید به راحتی بیشتر از ۱۲ تکرار انجام دهید بر میزان وزنه تمرینی خود بیافزایید تا میزان تکرار کاهش یابد.از طرف دیگر اگر نمیتوانید ۶ تکرار را انجام دهید میزان وزنه خود را بکاهید.
۳۷) افزایش حجم تمرینی با گذر زمان
فاکتور‌های زیادی وجود دارد که روی رشد عضلات شما تاثیر گذار میباشند همانند انتخاب حرکات تمرینی و تعیین محدوده تکرار‌ها که آن هم مرتبط با شدت تمرین می‌باشد اما یکی دیگر از فاکتور‌ها حجم تمرینات می‌باشد.حجم تمرین به تعداد ست‌ها و تکرار‌های انجام شده برای هر گروه عضلانی می‌گویند.اگرچه شما به عنوان یک مبتدی در ابتدا از حجم زیادی از تمرینات استفاده نمی‌کنید اما با گذر زمان میزان حجم تمرینات را باید برای هر گروه عضلانی افزایش دهید.انجام این کار برای رشد عضلات شما ضروری می‌باشد.
۳۸) بین ست‌های خود ۶۰-۹۰ ثانیه استراحت کنید
از آنجایی که یکی از فاکتور‌های رشد عضلات توسط تجمع برخی از مواد درون آنها صورت می‌گیرد استراحت بیش از حد میان ست‌ها باعث میشود که تجمع این مواد از بین برود و تلاش شما نیز بی اثر شود.از طرفی استراحت بسیار کم هم فرصت کافی برای ریکاوری مناسب به عضلات شما را نخواهد داد.به همین دلیل است که دانشمندان توصیه میکنند بین هر ست حدود ۶۰-۹۰ ثانیه استراحت داشته باشید.
۳۹) بدانید که چه موقع باید یک ست را به اتمام رساند
اگرچه به عنوان یک مبتدی تمرکز شما باید روی انجام فرم صحیح حرکات و کنترل وزنه‌ها باشد اما با گذر زمان و به دست آوردن تجربه شما باید همچنین بیاموزید که چطور باید در تمرینات عضلات خود را به ناتوانی عضلانی برسانید.هنگامی که به ناتوانی عضلانی برسید شما دیگر به هیچ عنوان با رعایت فرم صحیح حرکت نمیتوانید حتی یک تکرار بیشتر را انجام دهید.تمرین تا ناتوانی عضلات برای عضله سازی بسیار مهم می‌باشد زیرا اینگونه تمرین کردن نشان داده است که میتواند باعث ایجاد یک محیط بسیار آنابولیک تر در بدن شود.
۴۰) از یک برنامه پیروی کنید
همانطور که دیدید فاکتور‌های زیادی برای در نظر گرفتن هنگام طراحی یک برنامه تمرینی وجود دارد.در ابتدا فهم و درک تمام این موارد بسیار سخت می‌باشد و به کارگیری آنها در یک برنامه تمرینی میتواند برای شما سردرگم کننده باشد از همین رو به شما پیشنهاد می‌کنیم که از یک برنامه مبتدی آماده استفاده کنید که متناسب با اهداف و سطح توانایی شما باشد.اینکه از قبل بدانید که در باشگاه چه کاری را دقیقا می‌خواهید انجام دهید و چرا می‌خواهید آن را انجام دهید میتواند شما را در مسیری صحیح هدایت کند.هیچگاه بدون برنامه وارد باشگاه نشوید و از روی سلیقه به انجام حرکات نپردازید.تعداد افرادی که از روی غریزه به اهداف خود میرسند بسیار بسیار اندک میباشند.بهتر است از یک برنامه برای رسیدن به اهداف خود کمک بگیرید.
۴۱) در انجام بخش منفی حرکات استاد شوید
پایین آوردن وزنه را بخش منفی حرکت می‌نامند و هنگامی که شما با تجربه تر شوید میتوانید از تکنیک‌هایی استفاده کنید که با تمرکز روی بخش منفی حرکت میتوانند برای شما حجم و قدرت بیشتری را به ارمغان آورند.در این مقطع شما تنها کافی است که بخش منفی حرکت را با کنترل کامل انجام دهید.هیچگاه اجازه ندهید که وزنه سقوط کند و کنترل آن از دست شما خارج شود.همچنین در پایین ترین بخش حرکت هیچگاه استراحت نکنید.
۴۲) رعایت فرم صحیح ایستادن هنگام انجام حرکات ایستاده
در حرکات ایستاده عرض پاهای شما باید هم عرض سرشانه‌ها و پنجه پاها باید کمی رو به بیرون، زانوان در حالت قفل نشده، سینه رو به بیرون، سرشانه‌ها عقب، ایجاد کمی قوس در کمر و سر رو به بالا باشد.در این حالت بدن شما کاملا استوار و قدرتمند خواهد بود و تقریبا برای شروع هر حرکت ایستاده شما باید از همین روش استفاده کنید.
۴۳) تمرکز خود را روی ساخت بدنی بالانس قرار دهید نه فقط افزایش حجم برخی عضلات
بسیاری از افرادی که به باشگاه می‌آیند معمولا تنها هدفشان افزایش حجم سینه، بازو‌ها و شش تکه کردن عضلات شکم می‌باشد.در بلند مدت این کار باعث عدم تعادل در عضلات، عدم توازن قدرت در بدن و احتمال آسیب دیدگی نیز افزایش پیدا می‌کند.انجام تمرینات پا بسیار سخت می‌باشد و تمرینات عضلات پشت نیز آنچنان جذابیتی ندارد اما نکته مهم این است که این دو عضله جز عضلات بزرگ بدن هستند و هنگامی که آنها را تمرین می‌دهید میتوانند کالری بیشتری برای شما بسوزانند.
۴۴) در ابتدا از سیستم فول بادی برای تمرینات خود استفاده کنید
یکی از راحت ترین و موثر‌ترین راه‌ها برای انجام تمرینات با وزنه انجام تمرینات با سیستم فول بادی سه بار در هفته به شکل روز در میان می‌باشد.در سیستم فول بادی عضلات باسن، چهار سر، همسترینگ، سینه، پشت، سرشانه، پشت بازو، جلو بازو، شکم و ساق پا تمرین داده میشود.برای هر کدام از این گروه‌ها یک حرکت انتخاب کنید و آنها را انجام دهید.
۴۵) با افزایش سطح تجربه خود از سیستم اسپلیت استفاده کنید
با گذر زمان و افزایش تجربه میتوانید برای هر گروه عضلانی حرکات بیشتر و ست‌های بیشتری را برای افزایش حجم و قدرت بهتر در نظر بگیرید.اکنون شما میتوانید به جای اینکه در یک تمرین طولانی تمام عضلات خود را تمرین دهید میتوانید گروه‌های عضلانی خود را تقسیم بندی کنید.برای مثال میتوانید عضلات سینه، سرشانه و پشت بازو را در یک روز و عضلات پشت و جلو بازو را در روز دیگر تمرین دهید و در روز سوم نیز عضلات پا را تمرین دهید.از آنجایی که شما برای هر گروه عضلانی می‌خواهید حجم تمرینات آنها را افزایش دهید پس میزان زمان ریکاوری آن عضلات نیز افزایش خواهد یافت و شما برای کار مجدد روی یک عضله باید مدت زمان بیشتری را صرف ریکاوری و استراحت کنید.
۴۶) از مکمل‌های کارامد و مطمئن در سبد مکمل‌های خود استفاده کنید
از آنجایی که در بازار مکمل‌ها شما محصولات بسیار زیاد و متنوعی را میتوانید پیدا کنید ممکن است انتخاب برای شما سخت شود اما برای شروع میتوانید از این مکمل‌ها استفاده کنید :
- کافئین : کافئین هنگام خستگی میتواند باعث افزایش قدرت شما شود و همچنین میتواند با افزایش تمرکز شما باعث شود که حجم بیشتری از تمرینات را انجام دهید.
- کراتین : کراتین به شما این توانایی را خواهد داد که با وزنه‌های سنگین تر تعداد تکرار‌های بیشتری را انجام دهید و در آزمایشات بسیار زیادی ثابت کرده است که میتواند باعث تسریع فرایند افزایش حجم و قدرت ماهیچه‌ها شود.
- پروتئین وی : پروتئین وی به طور خلاصه باعث ایجاد یک محیط آنابولیک در بدن میشود که نتیجه آن بهبود عضله سازی می‌باشد.
هنگامی که شما این مکمل‌های پایه را در سبد مصرفی خود قرار دادید با گذر زمان میتوانید از مکمل‌های دیگری نیز برای افزایش قدرت، افزایش عضله سازی و افزایش عملکرد ورزشی خود استفاده کنید.انتخاب‌های شما باید بر اساس اهداف و بودجه شما باشد.
مترجم : حسام رضائی
منبع : mokamelhaa.ir