۱۶) از انجام حرکات کششی قبل از تمرین خودداری کنید
البته منظور ما اینجا گرم نکردن بدن نمی‌باشد.بسیاری از بدن سازان حرکات کششی را در فرایند گرم کردن خود انجام میدهند اما بهتر است که آنها را برای آخر تمرین خود نگه دارید.برای گرم کردن ۵-۱۰ دقیقه انجام تمرینات هوازی میتواند باعث افزایش ضربان قلب و گردش خون بیشتر در بدن شود.شما حتی میتوانید از حرکات پویا نیز در برنامه گرم کردن خود استفاده کنید.اما این موارد پایان گرم کردن شما نمی‌باشد.انجام چندین ست گرم کردنی در حرکت اول خود را نیز به هیچ وجه نباید فراموش کنید.اکنون شما دیگر آماده انجام تمرینات خواهید بود و خطر آسیب دیدگی نیز بسیار کاهش خواهد یافت و قدرت بیشتری نیز حین تمرین خواهید داشت.
۱۷) از رفتن به سونا بعد از تمرین خودداری کنید
وقتی که بدن شما بعد از یک تمرین شدید عرق می‌کند یعنی اینکه در حال خنک کردن خود می‌باشد.قرار دادن بدن در یک محیط بسیار گرم برای پاکسازی بدن از سموم تنها باعث خواهد شد که دمای بدن شما بسیار فراتر از حد طبیعی خود بالا رود که میتواند بسیار خطرناک باشد.همچنین از رفتن به جکوزی نیز بعد از تمرین خودداری کنید مگر اینکه بدن شما زمان کافی برای خنک شدن را داشته باشد.
۱۸) در هفته تنها یک بار در رستوران غذا مصرف کنید
هنگامی که شما اکثرا بیرون غذای خود را مصرف کنید میزان کالری دریافتی شما به شکل قابل توجهی افزایش خواهد یافت که بیشتر این کالری‌ها نیز کالری‌های تهی و بی ارزش میباشند که معمولا در فرم نوشیدنی‌‌های شیرین و دسر‌ها شما آنها را مصرف می‌کنید.هنگامی که در خانه غذای خود را مصرف کنید دیگر در هنگام ضعف شما وسوسه نخواهید شد زیرا در خانه دیگر خبری از نوشابه یا فست فود‌ها نمی‌باشد.
۱۹) هر هفته از یک دستور غذائی متفاوت استفاده کنید
همه افراد آشپزی را دوست ندارند.اما اگر با یک دستور غذایی ساده بتوان وعده‌های غذایی خوشمزه و سالم و سرشار از پروتئین تهیه کرد مسلما هر کسی اشتیاق به تهیه آنها خواهد داشت.به همین منظور میتوانید با جستجو در اینترنت نمونه‌های این وعده‌های غذایی سالم و مغذی را پیدا کنید.
۲۰) برای آشپزخانه خود لوازم جدید تهیه کنید
تهیه لوازم و سرویس‌های جدید برای آشپزخانه میتواند اشتیاق شما برای مصرف و تهیه غذا‌های سالم و پاک را افزایش دهد.همچنین استفاده از ابزار صحیح در آشپزخانه زمان تهیه غذا‌ها را کاهش خواهد داد و در بلند مدت در هزینه‌های شما نیز صرفه جویی خواهد شد.
۲۱) در لیست خرید ماهانه خود هر دفعه از سبزیجات جدیدی استفاده کنید
علاوه بر اینکه سبزیجات سرشار از فیبر میباشند اکثر آنها دارای کالری بسیار کم و سرشار از ریز مغذی‌ها هستند.استفاده از انواع آنها را فراموش نکنید.
۲۲) استفاده از کربوهیدرات‌های دیر هضم به جای کربوهیدرات‌های زود هضم
کربوهیدرات‌های دیر هضم نظیر برنج قهوه‌ای، غلات سبوس دار، سیب زمینی شیرین و بذر گنه باعث میشوند که شما در طول روز از انرژی پایدار تری بهره ببرید و باید بخش اعظمی از کربوهیدرات‌های مصرفی شما را تشکیل دهند.مکملها.آی آر کربوهیدرات‌های زود هضم نظیر شکر و نان سفید میتواند باعث افزایش سطح ناگهانی قند خون و در نتیجه ترشح بیشتر انسولین شوند.از این کربوهیدرات‌ها در بعد از تمرین خود استفاده کنید زمانی که بدن شما نیازمند کربوهیدرات‌های اضافه برای تامین ذخایر کربوهیدرات خود می‌باشد.همچنین باید مراقب باشید که این کربوهیدرات‌ها به شکل چربی در بدن شما تجمع نکنند.
۲۳) برای میان وعده‌های خود یک غذا‌های سالم و کم چربی تهیه کنید
مواد غذائی آماده تهیه شده توسط کارخانه‌ها سرشار از شکر و چربی و مواد غذایی دیگر به شکل نامتعادل میباشند.به همین دلیل شما باید از قبل برای وعده‌ها و میان وعده‌های غذائی خود فکر کنید و مواد مورد نیاز برای تهیه آنها را آماده داشته باشید تا بتوانید به راحتی وعده‌های خود را به سرعت تهیه و از آنها بهره کافی را ببرید.
۲۴) از خریدن شیرینیجاتی که نسبت به مصرف آنها علاقه شدیدی دارید خودداری کنید
اگر شما نیز یک فرد شیرینی دوست هستید بهتر است که از خریدن شیرینیجات مورد علاقه خود پرهیز کنید زیرا در هر صورت شما نخواهید توانست جلوی وسوسه درونی خود را بگیرید و زیاده روی نکنید.بهتر است که اجناسی را تهیه کنید که در واقع آنها را زیاد دوست ندارید در این صورت هم میتوانید نیاز خود را برطرف کنید و هم زیاده روی نخواهید کرد.
۲۵) از دادن شیرینیجات به عنوان هدیه خودداری کنید
با خریدن شیرینیجات برای دوستان و اقوام خود به عنوان هدیه آنها را تشویق به مصرف شیرینی نکنید.زیرا آنها نیز ممکن است در آینده ای نزدیک این لطف شما را جبران کنند.
۲۶) در برابر وسوسه مصرف وعده‌های میانه شب مقاوم باشید
مصرف وعده‌های غذائی در میانه شب میتواند تمام تلاش شما در روز را هدر دهد پس باید به شدت مراقب باشید که اسیر وسوسه‌های درونی خود نشوید.بهترین مواد غذائی برای قبل از خواب پنیر کاتیج، تخم مرغ آب پز، گوشت و انواع آجیل می‌باشد.اگر به دنبال مصرف یک چیز شیرین می‌باشید میتوانید از میوه‌های سرشار از آنتی اکسیدان نظیر توت فرنگی یا تمشک استفاده کنید.
۲۷) تمرین روز شنبه خود را روز جمعه انجام دهید
در روز جمعه علاوه بر اینکه باشگاه کاملا خلوت می‌باشد و شما دیگر نیازی به جر و بحث‌های رایج در باشگاه ندارید که همین موضوع بسیار کمک کننده می‌باشد همچنین میتوانید از تمام تجهیزات باشگاه به طور کامل بهره ببرید و از آنها نهایت استفاده را ببرید.همچنین شما با این کار یک روز در برنامه خود جلو خواهید افتاد.
۲۸) از برنامه‌های مخصوص فیتنس برای ثبت و نظارت روی تمرینات و وعده‌های غذائی استفاده کنید
امروزه دیگر کمتر کسی برای نظارت بر روی تمرینات و تغذیه خود از دفترچه یادداشت استفاده می‌کند.اکنون دیگر بسیاری از افراد با استفاده از نرم افزار‌هایی نظیر (MYFITNESSPAL) کارهای خود را سازماندهی میکنند.وارد کردن اطلاعات غذائی و تمرینی در اینگونه نرم افزار‌ها باعث میشود که شما دائما روی آنها نظارت داشته باشید و انگیزه شما را بالا حفظ خواهد کرد.
۲۹) درک اینکه داشتن عضلات بزرگ لزوما به معنای تناسب و فیت بودن نمی‌باشد
فیتنس چیزی فراتر از داشتن عضلات بزرگ و حجیم می‌باشد.انعطاف پذیری، توان قلبی عروقی، قدرت ماهیچه‌ها و استقامت آنها و شکل بدن همگی فاکتور‌های تعیین کننده میزان فیت بودن شما هستند و در این بین انواع تمرینات و حرکات وجود دارد که هر کدام میتوانند بخشی از این ویژگی‌‌ها را پوشش دهند.برنامه تمرینی شما باید به گونه ای باشد که تمام این جنبه‌ها در آن به صورت متعادل به آنها پرداخته شود.
۳۰) قبل از ترک باشگاه دستان خود را بشویید
هنگامی که تمرین شما تمام میشود به احتمال بسیار زیاد قصد خروج از باشگاه را خواهید کرد اما باید بدانید که شما در طول تمرین خود به دمبل ها، هالترها، دستگاه‌ها و کابل‌هایی دست زده اید که دیگر افراد موجود در باشگاه نیز آنها را لمس کرده‌اند و در این میان ممکن است که برخی از آنها دارای بیماری‌هایی واگیرداری باشند که بتوانند شما را نیز درگیر کنند.محیط باشگاه‌ها معمولا گرم و مرطوب می‌باشد و محیطی بسیار مناسب برای رشد باکتری‌ها و میکروب‌ها می‌باشد.پس قبل از خروج از باشگاه دستان خود را با صابون و آب گرم بشویید.
۳۱) به میزان زیادی در روز بخندید
امروزه مسائل بسیار زیادی دور و بر ما می‌باشد که همه آنها میتوانند باعث ایجاد افسردگی شوند و این موضوع واقعا یک مشکل بزرگ و نگران کننده می‌باشد.به هر طریق ممکن سعی کنید شاد باشید و تا هر میزان که میتوانید بخندید.فقط ۴۵ دقیقه قبل از خواب خود تمام وسائل برقی از جمله تلفن همراه خود را نیز خاموش کنید.
استراتژی‌های عضله سازی
۳۲) در ابتدا روی فرم صحیح انجام حرکات تمرکز کنید
اگر با کار با وزنه‌ها مبتدی محسوب میشوید اولین کاری که می‌بایست انجام دهید تمرکز و یادگیری فرم صحیح انجام حرکات می‌باشد نه اینکه با تمام سرعت ممکن حرکات را انجام دهید!مکملها.آی آر برخی از باشگاه‌ها هستند که هنگام ثبت نام در آنها پیشنهاد میکنند که شما در همان جلسات ابتدایی از یک مربی شخصی بهره ببرید.همچنین میتوانید خود روی حرکات مورد نظر تحقیق کنید و تمام اطلاعات مورد نیاز خود را استخراج کنید. رعایت فرم صحیح باعث میشود که تمام فشار تمرین روی عضله مورد هدف شما وارد شود و خطر آسیب دیدگی نیز بسیار کاهش می‌یابد.
۳۳) درک صحیح از فرایند عضله سازی
این فرایند عضله سازی را در حافظه خود ثبت کنید.شما هنگامی که وارد باشگاه میشوید عضله مورد هدف خود را با ست‌ها و تکرار‌هایی تمرین می‌دهید که بدن تا به حال نسبت به دریافت این حجم از فشار عادت نداشته است.این فرایند تحریک عضلات نام دارد.بعد از آن زخم‌های ریز ایجاد شده در عضلات برای ترمیم و رشد نیازمند یک تغذیه مناسب و ریکاوری کامل میباشند که در اینجا نحوه تغذیه و زمان استراحت شما وارد معادله میشود که از اهمیت بسیار زیادی نیز برخوردار می‌باشد.باید این را به یاد داشته باشید که عضله سازی در باشگاه اتفاق نمی‌افتد بلکه شما در باشگاه تنها شروع فرایند عضله سازی را کلید خواهید زد!
۳۴) مبتدی‌ها بهتر است در ابتدا با دستگاه‌ها شروع کنند
در ابتدا برای یادگیری فرم صحیح حرکات از دستگاه‌ها استفاده کنید و هنگامی که آماده شدید میتوانید آنها را با هالتر و دمبل انجام دهید.شما با استفاده از دستگاه‌ها میتوانید میزان وزنه مورد نظر خود را به راحتی تنظیم کنید و همچنین کنترل کردن آنها نیز بسیار راحت تر می‌باشد.اما کنترل کردن وزنه‌های آزاد سخت تر می‌باشد.
۳۵) حرکات پایه چند مفصلی را بیاموزید
بهترین عضله ساز‌ها حرکات پایه چند مفصلی میباشند که هنگام انجام آنها حین تمرین تمرکز شما باید کاملا روی آنها باشد.حرکات چند مفصلی به حرکاتی گفته میشود که شما برای انجام آنها از بیش از یک جفت مفصل استفاده می‌کنید.برای مثال در حرکت پرس سینه شما از مفاصل سرشانه‌ها و آرنج‌ها برای درگیر کردن عضلات سینه، سرشانه و پشت بازو استفاده می‌کنید. مکملها.آی آر اینگونه حرکات نشان داده‌اند که با آزاد سازی هورمون‌های رشد بیشتر میتوانند عضله سازی بسیار بهتری را برای ما داشته باشند.حرکات تک مفصلی از لحاظ کیفیت حتی نزدیک به حرکات چند مفصلی نیز نیستند.تمرین شما باید حول محور حرکاتی مثل انواع پرس سینه، اسکات، ددلیفت، انواع پرس سرشانه و زیربغل هالتر خم باشد.اینگونه حرکات باید پایه اصلی تشکیل برنامه تمرینی شما باشند.همچنین اینگونه حرکات به دلیل صرف انرژی زیاد باید در ابتدای تمرین و با وزنه‌های سنگین انجام شوند.
مترجم : حسام رضائی
منبع : mokamelhaa.ir