تمرینات و رژیم غذایی لازار آنجلوف
لازار آنجلوف به دلیل داشتن فیزیک بدنی بسیار فوق‌العاده در دنیای بدن سازی بسیار مشهور می‌باشد.لازار بار‌ها به تعهد خود در بیرون و درون باشگاه اشاره کرده است.در این مقاله قصد داریم که رژیم غذایی و برنامه تمرینی این مدل فیتنس را برای شما بازگو کنیم.
اکنون بر همه آشکار می‌باشد که برای داشتن یک فیزیک بدنی در سطح جهانی شما باید نسبت به رژیم غذایی و تمرینی خود در طول سال بسیار توجه ویژه داشته باشید.این یعنی اینکه شما علاوه بر یک برنامه بدن سازی بسیار مناسب باید یک رژیم غذایی کامل را نیز داشته باشید تا علاوه بر عضله سازی حداکثری میزان به دست آوردن چربی نیز به حداقل برسد.
رژیم غذایی لازار آنجلوف
لازار از دوره‌های حجم و کات در طول سال به طور استراتژیک استفاده می‌کند.در طول زمستان تمرکز لازار روی ساخت حداکثری ماهیچه‌ها می‌باشد در حالی که او سعی می‌کند چربی بدن خود را بین ۱۰-۱۲% در این دوره حفظ کند.رژیم غذایی در دوران حجم او سرشار از پروتئین‌های خالص و چربی‌‌های سالم می‌باشد.منابع خالص پروتئین به لازار کمک میکنند تا او بیشترین حجم عضلات را بتواند برای خود بسازد و چربی‌‌های سالم نیز به او کمک میکنند تا سطح تستوسترون خود را افزایش داده تا بتواند در باشگاه با قدرت کامل تمرینات خود را انجام دهد.
لازار در دوران حجم خود از چربی‌‌های اشباع بیشتری استفاده می‌کند زیرا از این طریق میتواند سطح تستوسترون بدن خود را افزایش داده و در نتیجه میزان عملکرد او در باشگاه افزایش خواهد داشت.بدن برای ساخت تستوسترون نیازمند کلسترول می‌باشد پس به همین دلیل لازار در رژیم خود از مواد غذایی نظیر تخم مرغ کامل، استیک و مرغ استفاده می‌کند.
از آنجایی که برنامه تمرینی لازار متشکل از حرکات چند مفصلی می‌باشد به همین دلیل کلید موفقیت او افزایش سطح تستوسترون می‌باشد.لازار به طور ژنتیکی لاغر اندام می‌باشد و جز افراد اکتومورف به حساب میاید.این یعنی اینکه برای او افزایش حجم عضلانی خالص سخت تر می‌باشد اما از طرفی با توجه به نوع تیپ بدنی خود میتواند عضلات خود را به راحتی تفکیک کند.فیزیک بدنی بی نظیر لازار نشان میدهد که هر فردی با هر نوع تیپ بدنی میتواند با داشتن برنامه تمرینی و غذایی مناسب به بهترین فیزیک بدنی دست پیدا کند.
لازار در دوره حجم خود از یک رژیم غذایی کاملا پاک و سالم استفاده می‌کند.او در این دوره کاملا اطمینان پیدا می‌کند که رژیم غذایی او تنها ۵۰۰ کالری بیشتر از مقدار کالری مورد نیاز برای حفظ وزن کنونیش باشد.زیرا در این حالت بدن او نه تنها تمام لوازم مورد نیاز برای رشد را خواهد داشت بلکه مقدار به دست آوردن چربی نیز به حداقل خواهد رسید.
لازار در دوره حجم خود هر روز میزان کالری مصرف شده را نمیشمارد بلکه او با آشنایی که از تمام مواد غذایی دارد خود به راحتی میتواند میزان کالری مصرفی در طول روز را تشخیص دهد.لازار به ازای هر پوند از وزن بدن خود ۱.۲۵ گرم پروتئین مصرف می‌کند تا هم بتواند بیشترین عضله سازی را داشته باشد و هم بتواند بعد از تمرین به سرعت بدن خود را ریکاوری کند.منابع پروتئینی او شامل مرغ، تخم مرغ، ماهی، گوشت گاو، بوقلمون و پنیر کاتیج می‌باشد.
چربی‌‌ها بخش مهمی از رژیم غذایی لازار را تشکیل میدهند به طوری که او به ازای هر پوند از وزن بدن خود ۰.۵ گرم چربی سالم مصرف می‌کند.منابع چربی او شامل شیر کامل، تخم مرغ کامل، روغن نارگیل، روغن زیتون، کره بادام زمینی طبیعی، بادام خام، بذر کتان، تخم شربتی و ماهی سالمون می‌باشد.
یک نکته اساسی در دوره حجم این است که شما نیازمند مصرف مقادیر کافی کربوهیدرات هستید تا بتوانید از بیشترین مقدار انرژی در باشگاه برخوردار باشید و بعد از تمرین نیز از واکنش مثبت انسولین بهره لازم را ببرید.لازار در دوره حجم خود به ازای هر پوند از وزن بدن ۲ گرم کربوهیدرات مصرف می‌کند.
لازار در طول روز از کربوهیدرات‌های مختلفی استفاده می‌کند.قانون لازار در مصرف کربوهیدرات‌ها این است که او بیشتر کربوهیدرات مورد نیاز خود را ۲ ساعت قبل تمرین و بلافاصله بعد از تمرین استفاده می‌کند زیرا در این حالت او قادر خواهد بود که هم قبل از تمرین انرژی مورد نیاز خود را برای تمرین تامین کند و بعد از تمرین نیز با ترشح انسولین او محیطی مناسب برای رشد عضلات را در بدن خود فراهم خواهد آورد.
لازار سعی می‌کند که از بهترین منابع کربوهیدرات عضله ساز استفاده کند.منابع کربوهیدراتی او شامل جو دو سر، سیب زمینی شیرین، سیب زمینی سفید، برنج قهوه‌ای، بذر گنه، عدس، لوبیا سیاه و سفید، غلات سبوس دار، میوه‌ها و سبزیجات می‌باشد.
در طول فصول بهار و تابستان که لازار وارد دوره کات میشود او در واقع باز هم از همین برنامه غذایی پیروی می‌کند و تنها میزان کربوهیدرات‌ها و چربی‌‌ها را کاهش میدهد.لازار در طول سال چه در دوره‌های حجم و چه کات همواره رژیم غذایی او سرشار از پروتئین می‌باشد تا بتواند آمینو اسید‌های لازم برای شروع فرایند سنتز پروتئین را در اختیار بدن خود قرار دهد و بتواند بعد از تمرینات شدید خود به خوبی فرایند ریکاوری خود را انجام دهد.
هنگام دوره کات لازار میزان چربی خود را به ۰.۲۵ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن خود و میزان کربوهیدرات‌ها را نیز به ۱.۵ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن کاهش میدهد.با این کار لازار به خوبی میتواند میزان دریافت کالری خود را کاهش دهد.این میزان کاهش علاوه بر اینکه عضلات او را حفظ می‌کند همچنین باعث میشود به طور تدریجی چربی‌‌های بدن او نیز کاهش پیدا کنند.
برنامه تمرینی لازار آنجلوف
لازار در طول سال از یک برنامه مبتنی بر حرکات چند مفصلی بهره میبرد.از آنجایی که خود لازار عقیده دارد که او یک اکتومورف می‌باشد پس باید برای افزایش تراکم و حجم عضلات خود از وزنه‌های سنگین استفاده کند.
حرکات چند مفصلی پایه اصلی تشکیل برنامه تمرینی او میباشند.یکی از راز‌های تمرینات لازار این است که او روی انجام حرکات چند مفصلی متنوعی تمرکز دارد تا بتواند عضلات کوچک تر را نیز به خوبی شکل دهد.
برای مثال او در تمرینات پشت بازوی خود از ست‌های سنگین در حرکات پرس دست جمع و دیپ با وزنه استفاده می‌کند و در تمرینات پا از حرکات چند مفصلی پیشرفته نظیر اسکات بلغاری تک پا و اسکات از جلو استفاده می‌کند.
لازار برای ساخت و شکل دادن عضلات دست خود تمرکز زیادی روی حرکات زیربغل هالتر خم مچ برعکس، بارفیکس مچ برعکس با وزنه و زیربغل دمبل خم تک دست دارد.تمام این حرکات چند مفصلی قدرتمند علاوه بر اینکه روی بیشتر گروه‌های عضلانی بزرگ فشار وارد می‌آو‌رند بلکه روی عضلات کوچک اطراف آنها نیز تاثیر قابل توجهی دارند.
اکنون در زیر میتوانید برنامه تمرینی پیشرفته لازار آنجلوف را مشاهده کنید.برنامه زیر مختص به تمرینات او در دوره حجم می‌باشد.
شنبه : سینه و پشت بازو
پرس سینه هالتر ۴ (۱۰)
پرس بالا سینه دمبل ۴ (۱۰)
قفسه سینه دستگاه ۴ (۱۲)
پلاور دمبل ۴ (۱۰)
دیپ با وزنه ۴ (۱۰)
پرس پشت بازو دست جمع ۴ (۱۲)
پرس زیر سینه هالتر ۴ (۱۰)
پشت بازو خوابیده با هالتر خمیده ۴ (۱۲)
شنا دست جمع ۴ (ناتوانی)
یکشنبه : پشت، کول و ساعد
بارفیکس دست باز با وزنه ۴ (۱۲)
زیربغل هالتر خم ۴ (۱۰)
زیربغل سیمکش قایقی ۴ (۱۲)
کول شراگ هالتر ۴ (۱۲)
کول شراگ دمبل ۴ (۱۰)
کول هالتر دست جمع ۴ (۸)
جلو بازو هالتر خمیده مچ برعکس ۴ (۱۰)
ساعد هالتر از پشت ۴ (۱۲)
دوشنبه : سرشانه و شکم
پرس سرشانه هالتر از پشت ۳ (۱۰)
قفسه سینه دستگاه معکوس ۴ (۱۲)
نشر از جلو دمبل ۴ (۱۰)
پرس سرشانه آرنولدی ۴ (۱۲)
نشر جانب دمبل ۴ (۱۰)
پرس سرشانه دمبل ۴ (۸)
زیرشکم خلبانی ۴ (ناتوانی)
کرانچ از جانب ۴ (ناتوانی)
دراز نشست با وزنه ۴ (ناتوانی)
سه شنبه : جلو بازو، پشت بازو و ساعد
پرس پشت بازو دست جمع ۴ (۸)
پشت بازو نشسته تک دمبل پشت سر ۴ (۱۰)
پشت بازو خوابیده هالتر خمیده ۴ (۱۲)
پشت بازو دمبل کیک بک ۴ (۱۵)
جلو بازو هالتر دست باز ۴ (۱۲)
جلو بازو دمبل چکشی ۴ (۱۰)
جلو بازو دمبل تمرکزی ۴ (۸)
ساعد هالتر ایستاده از پشت ۴ (۱۰)
چهارشنبه : پا و شکم
اسکات بلغاری تک پا ۴ (۱۲)
اسکات از جلو ۴ (۸)
اسکات هالتر ۴ (۱۰)
پشت پا دستگاه ۴ (۱۲)
جلو پا دستگاه ۴ (۱۰)
ساق پا ایستاده ۴ (۱۲)
ساق پا به حالت خم ۴ (۱۲)
کرانچ با وزنه ۴ (ناتوانی)
شکم دوچرخه ۴ (۱۵)
دمبل پهلو ۴ (۱۲)
پنجشنبه و جمعه : استراحت
مترجم : حسام رضائی
منبع : mokamelhaa.ir