برنامه حرفه‌ای و کارامد ۸*۸ از وینس جیروندا (بخش اول)

یکی‌ از دلایلی که نام وینس جیروندا در دنیای بدن سازی بسیار محبوب و مشهور شد این بود که این مرد در زمان خود ایده‌هایی را مطرح میکرد که واقعا باعث ایجاد انقلاب در دنیای بدن سازی میشد و از زمان خود جلوتر بود.۵۰ سال قبل از اینکه چارلز پولیکویین درباره سیستم تمرینی پر حجم آلمانی‌ بنویسد یا برنامه‌های جدیدی نظیر سیستم تمرینی (FST-7) از هنی رامبد ظهور کنند وینس طرفدار تمرینات پر حجم برای ایجاد بیشترین افزایش حجم در عضلات بود.

وینس همیشه به دلیل نوع تمرینات غیر معمول خود معروف بود.برخی‌ از حرکات خاصی‌ که او در آن زمان انجام میداد عبارتند از پرس سینه هالتر زیر گردن، انجام بارفیکس به طوری که سینه با میله بارفیکس برخورد میکرد، جلو بازو دراگ و سیسی اسکات.اما فراتر از همه تکنیک‌هایی که وینس در تمرینات خود به کار می‌برد برنامه حرفه ای (۸*۸) بیشترین محبوبیت را نزد او دارا بود.وینس در اینباره می‌گوید “ قطعا من سیستم (۸*۸) را به همه سیستم‌های دیگر به خاطر تعداد ‌ست‌ها و تکرار‌ها ترجیح میدهم.من برای ایجاد بیشترین رشد عضلانی در کوتاه‌ترین زمان به برنامه (۸*۸) بیشتر از هر برنامه دیگری مراجعه می‌کردم. “

انجام ۸ ‌ست با ۸ تکرار احتمالا کارامد‌ ترین ترکیب بین ‌ست‌ها و تکرار‌ها می‌باشد که میتواند در کمترین زمان بیشترین فیبر‌های عضلانی را تحریک کند و همزمان قادر خواهد بود برای شما چربی‌ سوزی نیز انجام دهد.وینس این سیستم تمرینی را تمرینات صادقانه نامیده بود زیرا با این سیستم فیبر‌های عضلانی شما به طور کامل افزایش حجم پیدا میکنند.وینس در اینباره می‌گوید “ با انجام سیستم (۸*۸) فیبر‌های عضلانی شما به نهایت حجم خود میرسند و باعث میشوند عضلات شما به حداکثر تراکم عضلانی خود دست یابند. سیستم (۸*۸) آنقدری برای من موثر بود که در سن ۲۰ سالگی به عنوان یک بدن ساز تازه کار توانستم در کمتر از نه ماه حدود ۱۷ پوند عضله‌ خالص بدون مصرف دارو به دست بیاورم. تا به امروز من برای ایجاد شک در عضلات خود هنوز هم از برنامه (۸*۸) برای ایجاد پیشرفت در عضلات ضعیف خود استفاده می‌کنم. “ وینس در اینجا هشدار میدهد که این ترکیب ‌ست‌ها و تکرار‌ها برای مبتدیان مناسب نمی‌باشد او می‌گوید “ شما باید دارای یک سابقه بسیار خوب باشید تا بتوانید از این سیستم بسیار حرفه ای‌ استفاده کنید.بعید می‌‌دانم کسی‌ با کمتر از ۲ سال سابقه تمرینی بتواند از این سیستم بهره ببرد. “

نحوه کارکرد برنامه

۸ ‌ست با ۸ تکرار در این برنامه با ضرب آهنگ بالایی انجام میشود و این برنامه کاملا عضله‌ ساز می‌باشد.این سیستم برای افزایش قدرت طراحی نشده است و به طور کامل و خالص هدف آن عضله‌ سازی می‌باشد.انجام ۸ ‌ست با ۸ تکرار همچنین در چربی‌ سوزی و ایجاد تفکیک مناسب به شما بسیار کمک می‌کند.به دلیل زمان‌های کوتاه استراحت میا‌‌ن ‌ست‌ها روی سیستم قلبی و عروقی شما فشار وارد میشود و نتیجه آن افزایش کالری سوزی، افزایش سرعت متابولیسم، افزایش بیشتر هورمون‌های عضله‌ ساز و چربی‌ سوزی بیشتر می‌باشد.نحوه کارکرد این برنامه به این صورت است که شما برای هر گروه عضلانی ۳-۴ حرکت را انتخاب می‌کنید و برای هر حرکت ۸ ‌ست با ۸ تکرار را انجام میدهید.مشخص است که برای هر گروه عضلانی شما می‌بایست ۲۴-۳۲ ‌ست انجام دهید!! شما در هر جلسه روی ۲-۳ گروه عضلانی کار خواهید کرد و مدت زمان استراحت میان ‌ست‌ها نیز ۱۵-۳۰ ثانیه می‌باشد.هر جلسه تمرینی باید در ۴۵ دقیقه به اتمام برسد و مدت زمان تمرین شما نباید از ۶۰ دقیقه بیشتر شود.

اگرچه این افزایش بیش از حد حجم تمرینات ممکن است برای برخی‌‌ها یادآور سیستم تمرینی (Intensity or Insanity) از استیو میچالیک و جان دفندیس باشد اما باید بگوئیم این دو سیستم تمرینی مشابه هم نیستند.شما این برنامه را قرار نیست در دو یا سه ساعت انجام دهید.این برنامه در کمتر از یک ساعت باید به اتمام برسد.دلیل اینکه شما با انجام این سیستم تمرینی دچار تمرین زدگی نخواهید شد این است که این برنامه در مدت زمان نرمال و قابل قبول به پایان خواهد رسید و دیگر شما اثرات منفی‌ تمرینات بسیار طولانی‌ مدت نظیر اختلال در ریکاوری و هورمون‌های آنابولیک را تجربه نخواهید کرد.اما چرا این سیستم واقعا موثر می‌باشد.زیرا انجام تمرین بیشتر در زمان کمتر برابر است با افزایش شدت تمرین و در نتیجه افزایش حجم عضلات.

بسیاری از افراد گمان میکنند که تنها راه افزایش حجم عضلات استفاده از وزنه‌های بسیار سنگین می‌باشد.اما این موضوع صحت ندارد.رعایت اصل اضافه بار برای عضله‌ سازی کاملا ضروری می‌باشد اما ایجاد این اضافه بار تنها از یک طریق حاصل نمی‌شود و راه‌های دیگری نیز وجود دارد.افزودن تدریجی‌ به میزان وزنه تمرینی در گذر زمان یکی‌ از بهترین راه‌ها برای ایجاد اضافه بار می‌باشد اما این تنها راه نمی‌باشد.وینس هم در زمان خود علاقه زیادی به افزایش میزان وزنه تمرینی خود داشت اما معتقد بود که انجام تمرین بیشتر در زمان کمتر روش بهتری برای ایجاد اضافه بار می‌باشد.او یک نصیحت در اینباره برای شما دارد “ برای به دست آوردن عضلات حجیم تر شما باید در مدت زمان تعیین شده برای خود شدت تمرین را افزایش دهید. به عبارتی دیگر شما باید میزان استراحت میا‌‌ن ‌ست‌ها را به حداقل برسانید.باید خود را رو به جلو هل دهید.من احساس می‌کنم که زمان تمرین باید مشخص باشد و شما باید مدام در تلاش باشید که تمرینات خود را بتوانید در زمان کمتری انجام دهید.این کار یک روش دیگر برای ایجاد افزایش فشار در تمرینات می‌باشد و از افزایش میزان وزنه تمرینی از اهمیت بیشتری برخوردار است.ایجاد اضافه بار با این روش به خوبی‌ نشان میدهد که چرا عضلات دونده‌های دوی سرعت از عضلات دونده‌های دوی استقامت حجیم تر می‌باشد.اگرچه دویدن یک مایل نیاز به کار بیشتری از ۱۰۰ یارد دارد اما دونده سرعتی در هر ثانیه کار بیشتری را روی عضلات خود انجام میدهد و نتیجه آن افزایش رشد عضلات می‌باشد.

چرا باید از سیستم (۸*۸) به جای سیستم‌های رایج استفاده کرد؟

محبوب‌ ترین روش تمرینی میا‌‌ن بدن سازان با تجربه به صورت انتخاب ۲-۴ حرکت برای هر گروه عضلانی و انجام ۶-۱۲ تکرار برای هر حرکت می‌باشد.میزان زمان استراحت میا‌‌ن ‌ست‌ها هم بین ۱-۴ دقیقه می‌باشد بسته به نوع هدف.پس چرا باید خود را با انجام سیستم (۸*۸) که بسیار سخت می‌باشد اذیت کنیم؟

به دلیل اینکه این سیستم با حجم بالای خود و با انجام تکرار‌های سرعتی یک شک کامل را به بدن شما وارد خواهد کرد مخصوصا در همان اوایل اجرای برنامه که بدن شما به انجام آن عادت نکرده است.یک بدن ساز حرفه‌ای معمولا بعد از چند ماه یا حتی چند هفته به یک برنامه بدن سازی عادت می‌کند.هنگامی که این اتفاق رخ داد شما باید به دنبال یک راه جدید برای ایجاد شک به عضلات خود باشید که رشد عضلات بتواند ادامه پیدا کند.اگرچه وینس به هیچ عنوان طرفدار انجام تمرین بیش از حد نمی‌باشد اما برای ایجاد یک شک و تحریک عضلات به رشد حتی اگر لازم باشد از یک سیستم تمرینی با حجم بسیار بالا به صورت موقتی بهره خواهد برد.سیستم (۸*۸) نیز یک سیستم کاملا غیر معمول و بسیار کارامد برای ایجاد شک به عضلات می‌باشد.مشخصا این برنامه برای استفاده بلند مدت توصیه نمی‌شود.این سیستم یک سیستم تمرینی شک دهنده به عضلات می‌باشد برای زمانی‌ که رشد شما متوقف شده و بیشترین نیاز را به یک تحریک برای رشد مجدد دارید.بعد از انجام این برنامه تمرینی شما میتوانید از برنامه‌های معمولی‌ و رایج بدن سازی استفاده کنید.

اما تا چه زمان باید از این سیستم تمرینی استفاده کرد؟ تا هر زمان که برای شما موثر باشد.یکی‌ دیگر از مزایای سیستم (۸*۸) این است که شما میتوانید حتی با وجود آسیب دیدگی نیز آن را انجام دهید در صورتی‌ که تمرینات با وزنه‌های سنگین با ۵-۶ تکرار با وجود آسیب دیدگی غیر ممکن و بسیار سخت می‌باشد.همچنین سیستم تمرینی (۸*۸) یک روش بسیار عالی‌ برای ایجاد تفکیک در قبل از شروع مسابقات می‌باشد.زیرا شما در کمتر از یک ساعت باید حدود ۵۰-۶۰ ‌ست را انجام دهید که همین موضوع آن را تبدیل به یک جلسه هوازی نیز می‌کند.افراد دارای سرعت متابولیسم بالا با وجود انجام این سیستم تمرینی شاید دیگر نیازی به انجام تمرینات هوازی نداشته باشند.

در بین ‌ست‌ها چه میزان باید استراحت کرد؟

وینس معتقد است که تنها انجام سیستم (۸*۸) ضامن رشد عضلات نمی‌باشد بلکه نکته مهم تر میزان سرعت انجام حرکات می‌باشد.او می‌گوید “ حداقل زمان استراحت میا‌‌ن ‌ست‌ها جز اولویت اصلی‌ این برنامه می‌باشد “ هنگامی که وینس به محمد مکاوی جهت آمادگی در مسابقات المپیا تمرین میداد او شرایط بدنی محمد را به سطحی رسانده بود که می‌توانست ۸ ‌ست را در کمتر از ۵ دقیقه انجام دهد.هدف شما نیز باید کاهش زمان استراحت میان ‌ست‌ها به ۳۰ ثانیه یا کمتر باشد در شرایط بهتر شما باید این میزان را به ۱۵-۲۰ ثانیه کاهش دهید.

هنگامی که بدن شما قابلیت اجرای اینگونه تمرین کردن را به دست آورد شما دیگر میا‌‌ن ‌ست‌ها تنها به ۵-۱۰ نفس عمیق برای آمادگی برای انجام ‌ست بعد نیاز خواهید داشت.اگر ضرب آهنگ هر تکرار شما به صورت (۲ : ۰ : ۲ : ۰) باشد پس هر تکرار شما ۴ ثانیه به طول خواهد انجامید.انجام ۸ تکرار در هر ‌ست یعنی‌ اینکه هر ‌ست شما در ۳۲ ثانیه انجام خواهد شد.به فرض اینکه شما میا‌‌ن ‌ست‌ها ۱۵-۲۰ ثانیه استراحت داشته باشید مدت زمان انجام ۲۴ ‌ست حدود ۱۸-۲۱ دقیقه و ۳۲ ‌ست حدود ۲۵-۲۸ دقیقه به طول خواهد انجامید.

مترجم : حسام رضائی

منبع : mokamelhaa.ir