۵۰ نکته مهم در افزایش حجم و عضله‌ سازی

۱)      از حرکات چند مفصلی استفاده کنید تا حداکثر فیبر های ماهیچه ای‌ در تمرینات فعال شوند و به کار گرفته شوند.حرکات تک مفصلی را برای زمانی‌ انجام دهید که فونداسیون بدن شما شکل مناسبی به خود گرفته باشد.

۲)      روی قویتر شدن تمرکز کنید

۳)      بعد از تمرین از وعده غذایی سرشار از پروتئین و کربوهیدرات استفاده کنید

۴)      حداقل ۴۸ ساعت بین هر جلسه تمرینی پر فشار برای یک گروه عضلانی استراحت قرار دهید

۵)      از وزنه های آزاد استفاده کنید.دستگاه‌ها هم خوب هستند اما وزنه های آزاد کلید رسیدن شما به موفقیت می‌باشد

۶)      به میزان کافی‌ آب بنوشید.همیشه به بدن خود آبرسانی کافی‌ را داشته باشید

۷)      تغذیه کافی‌ داشته باشید.اگر شما حتی به اندازه حفظ وزن کنونی خود نیز تغذیه و کالری مصرف نکنید چگونه می‌خواهید عضله‌ سازی کنید!

۸)      روی کیفیت مواد غذایی خود دقت کنید.تنها مصرف کالری‌ها و درشت مغذی‌ها مهم نیست.ارزش غذایی مواد غذایی مورد استفاده شما بسیار مهم می‌باشد

۹)      حداقل ۸ ساعت خواب شبانه‌ با کیفیت داشته باشید

۱۰)   پاهای خود را به طور جدی تمرین دهید.مانند برخی‌ از افراد نباشید که تنها سینه و بازوهای خود را تمرین میدهند.

۱۱)   به زیر هالتر بروید و اسکات بزنید

۱۲)   بخش اعظمی از کالری مصرفی خود را حدود وقت جلسه تمرینی خود مصرف کنید.

۱۳)   بلافاصله بعد از تمرین خود یک تغذیه مختصر داشته باشید تا ذخایر گلیکوژن ماهیچه‌ها جایگزین شوند

۱۴)   به اندازه کافی‌ پروتئین مصرف کنید.حداقل ۰.۸-۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن خود مصرف کنید تا سنتز پروتئین در بدن شما حفظ شود

۱۵)   ساختار تمرینات خود را در مقاطع مختلف تغییر دهید تا همچنان بتوانید به افزایش قدرت خود ادامه دهید

۱۶)   از اسید های چرب ضروری به میزان کافی‌ استفاده کنید.روغن ماهی‌ دوست شما می‌باشد.

۱۷)   به تمرینات و رژیم غذایی خود پایبند بمانید.هیچ روزی را حذف نکنید

۱۸)   مطمئن شوید که جلسه به جلسه در حال قویتر شدن هستید.شما میتوانید میزان وزنه‌ها را افزایش داده یا تعداد تکرار‌ها را بیشتر کنید و یا میتوانید زمان استراحت میا‌‌ن ‌ست‌ها را کاهش دهید.

۱۹)   تمرینات خود را پر فشار انجام دهید

۲۰)   به زیر هالتر بروید و اسکات بزنید.این مورد قبلا نیز ذکر شده بود نه؟!!

۲۱)   با وزنه های سنگین تمرین کنید

۲۲)   صبور باشید.اگر شما بتوانید در هفته ۰.۵ پوند عضله‌ سازی داشته باشید کار بسیار بزرگی‌ را انجام دادهاید.

۲۳)   اطلاعات تمرینی خود را در جایی یادداشت کنید.شما باید بدانید که چه مقدار وزنه و تکرار را در جلسات قبل انجام داده اید تا بتوانید رکورد های خود را جابجا کنید.

۲۴)   بدون برنامه قبلی‌ وارد باشگاه نشوید

۲۵)   اطلاعات غذایی خود را نیز ثبت و یادداشت کنید

۲۶)   از ریکاوری فعال استفاده کنید

۲۷)   واقع بین باشید.هر کدام از ما دارای محدودیت های ژنتیکی‌ هستیم.اما به هر حال این محدودیت‌ها هم نباید جلوی تلاش شما را بگیرد

۲۸)   استفاده از مکمل‌ها آنچنان ضروری هم نمی‌باشد اما استفاده از روغن ماهی‌، پودر های پروتئینی و ویتامین‌ها میتواند شما را کمک کند

۲۹)   تا ناتوانی عضلات تمرین کنید البته در این مورد بحث زیاد است اما با توجه به نتایج عینی حاصل شده تمرینات تا ناتوانی عضلات می‌توانند عضله‌ سازی بهتری را داشته باشند

۳۰)   تفکیک جنسیتی برای طراحی یک برنامه نیاز نمی‌باشد.ماهیچه ماهیچه می‌باشد و زن و مرد با هم فرقی‌ ندارند

۳۱)   دوباره به زیر هالتر بروید و اسکات بزنید!!!

۳۲)   میزان درصد چربی‌ بدن خود را اندازه گیری کنید تا بتوانید حجم خالص عضلانی که به دست خواهید آورد را اندازه گیری کنید

۳۳)   در مقاطعی معین از خود عکس تهیه کنید و با عکس های قبلی‌ خود مقایسه کنید و ببینید که آیا برنامه عضله‌ سازی شما در مسیر صحیح خود قرار دارد یا خیر

۳۴)   تمرینات هوازی را محدود کنید.اگر خواستار تمرینات هوازی بیشتر هستید تمرینات با وزنه خود را با شدت بیشتری انجام دهید

۳۵)   از حرکات کششی پویا برای افزایش عملکرد خود استفاده کنید

۳۶)   بدن شما برای رشد نیاز به یک دلیل دارد.اجازه ندهید بدن با شرایط موجود تطابق پیدا کند و به آن عادت کند

۳۷)   از حرکاتی نظیر پرس سینه، اسکات، ددلیفت، زیربغل هالتر خم و انواع مشتقات آنها استفاده کنید

۳۸)   به دستگاه عصبی مرکزی خود کمی‌ استراحت دهید.انجام جلسات تمرینی پشت سر هم و با فشار بالا میتواند شما را بسیار از لحاظ ذهنی‌ خسته کند

۳۹)   بعد از چند ماه تمرین یک هفته را به طور کامل استراحت کنید تا ماهیچه ها، تاندون ها، مفاصل و ذهن شما استراحت کنند.

۴۰)   اگر می‌خواهید تمرین شما پر فشار تر شود با خود همیشه یک فرد به عنوان مراقب را داشته باشید

۴۱)   با انجام تمرینات کوتاه اما پر فشار سطح هورمون‌هایی نظیر تستوسترون، هورمون رشد و فاکتور رشد شبه انسولین در بدن خود را افزایش دهید

۴۲)   از وعده های غذایی کامل و طبیعی استفاده استفاده کنید اگرچه نوشیدنی‌ های پروتئینی بسیار مفید هستند اما هیچگاه نباید جایگزین وعده های غذایی واقعی‌ و اصلی‌ شما شوند

۴۳)   از کربوهیدرات‌ها به شکل دوره ای‌ استفاده کنید تا میزان تولید چربی‌ در بدن به حداقل برسد

۴۴)   سطح علمی‌ خود را بالا ببرید.همچنان که در حال خواندن این مقاله هستید سعی‌ کنید در مورد تمام جنبه های بدن سازی و تناسب اندام تحقیق کنید و مطلب جدید بیاموزید

۴۵)   تمرینات خود را همچون سرگرمی برای خود بدانید.زیرا اگر از تمرینات لذت نبرید نسبت به انجام آنها نیز در دراز مدت پایبند نخواهید بود

۴۶)   همان قدر که به تغذیه بعد از تمرین خود اهمیت میدهید باید به تغذیه قبل از تمرین خود نیز اهمیت دهید.شما باید با انرژی کامل تمرین خود را شروع کنید.

۴۷)   به عنوان یک مبتدی به شما توصیه می‌کنیم در هفته ۲-۳ جلسه تمرینی با سیستم تمرینی فول بادی تمرین کنید.بعد از گذشت مدت زمانی‌ که تجربه شما نیز بیشتر شد میتوانید از برنامه های مختلف سیستم اسپلیت استفاده کنید

۴۸)   از تغذیه شبانه‌ هراسی نداشته باشید تنها عامل افزایش وزن مصرف کالری بیشتر از حد نیاز می‌باشد نه تغذیه بعد از ساعت ۷ شب!!!

۴۹)   تمرینات خود را با فرم صحیح انجام دهید.اجازه ندهید که غرور شما کیفیت تمرینات را پایین آورد.

۵۰)   و در مورد آخر هم باز هم باید بگوئیم که به زیر هالتر بروید و حرکت اسکات را انجام دهید

مترجم : حسام رضایی