۸ مکمل برتر و مفید عضله سازی برای بانوان
مکمل‌های عضله سازی جز آن دسته از مکمل‌ها هستند که بیشترین سو تفاهمات مخصوصا در مورد بانوان برای آنها وجود دارد. هنگامی که من برای اولین بار شروع به انجام تمرینات بدن سازی به شکل جدی کردم، دوستم نگاهی به من کرد و با نگرانی پرسید “ پودر پروتئین که مصرف نمیکنی؟ مگر نه؟ “ طوری این جمله را بیان داشت که انگار با نوعی دارو طرف است. در یک زمان دیگر فردی را دیدم که مکمل‌ها را یک داروی آنابولیک همانند استرویید‌ها توصیف میکرد (آنابولیسم به بیان ساده اشاره به سنتز مولکول‌های پیچیده از مولکول‌های ساده دارد). متاسفانه تیتر‌های حساسیت زا و همینطور لیبل‌های براق و شیک مکمل‌ها برای بسیاری سردرگم کننده شده است.
اگرچه برخی مکمل‌های غذایی نظیر پودر‌های پروتیینی و دکستروز میتوانند به شکل مستقیم باعث بهبود فرایند عضله سازی شوند اما اکثر مکمل‌های عضله ساز از طریق عضله سازی مستقیم عمل نمیکنند بلکه باعث بهبود دیگر جنبه‌ها نظیر قدرت و تمرکز میشوند که همین امر باعث میشود ما به شکل کارامد تری بتوانیم عضله سازی کنیم. از آنجایی که زنان دارای سطح تستوسترون و ظرفیت عضله سازی بسیار کمتری نسبت به مردان هستند، این دسته از مکمل‌ها مخصوصا برای بانوان میتواند بسیار مهم و حیاتی باشد.
در زیر برای شما برخی از این مکمل‌های بسیار مفید برای بانوان را آورده ام، اما همچنین شما را تشویق به تحقیقات بیشتر نیز می‌کنم، زیرا مکمل‌های بسیار زیادی هستند که میتوانند به شما در جهت عضله سازی از طریق سالم و ایمن به شما کمک کنند، بدون اینکه عملکرد طبیعی بدن را مختل کنند.
۱) پروتئین
پروتئین شاید مهم ترین مکمل عضله ساز باشد، زیرا که در بدن به آمینو اسید‌ها تجزیه میشود که آنها هم میتوانند فیبر‌های عضلانی را تشکیل دهند. هنگام در نظر گرفتن یک مکمل پروتیینی برای خرید شما گزینه‌های زیادی را پیش رو دارید از پروتئین وی گرفته تا کازیین و سویا یا نخود. پروتئین‌های وی، کازیین، تخم مرغ و سویا همگی دارای طیف وسیعی از آمینو اسید‌ها هستند، در حالی که پروتئین نخود و برنج قهوه ای دارای پروفایل محدود تری از آمینو اسید‌ها می‌باشد. به همین دلیل، بهترین ایده میتواند این باشد که از ترکیبی استفاده کنید که دارای چندین نوع پروتئین مختلف در یک مکمل باشد.
اما به هر حال اگر رژیم غذایی شما متنوع و کامل می‌باشد پس مصرف یک پروتئین خاص در یک وعده نمی‌تواند تفاوت زیادی را برای شما رقم زند. تحقیقات نشان میدهند که مصرف ۰.۸۲ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن برای عضله سازی کاملا کافی می‌باشد. اما افراد بسیار فعال ممکن است از دریافت مقادیر بیشتر نیز سود ببرند.
۲) کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک بالا
کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک بالا میتوانند باعث افزایش سطح سریع قند خون و انسولین شوند، که همین امر میتواند در بهبود جریان خون و تاثیر روی سطح نیتریک اکسید کمک کند. مردم از مصرف این کربوهیدرات‌های زود هضم ترس دارند، اما اگر شما تمرینات پر فشاری را انجام میدهید، این کربوهیدرات‌ها میتوانند باعث بهبود عملکرد شما شوند. مصرف کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک بالا هنگامی که تنها روی مبل در حال استراحت هستید مطمعنا کمکی به شما نخواهد کرد. مقدار کربوهیدرات‌های مورد نیاز شما علاوه بر فاکتور‌هایی نظیر وزن بدن و سن همچنین به نوع و طول مدت زمان تمرینات شما نیز بستگی دارد. کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک بالا هنگامی که در زمان‌های نزدیک به تمرین مصرف شوند بهترین اثر بخشی را دارند.
۳) کراتین مونوهیدرات
از آنجایی که کراتین مونوهیدرات میتواند باعث افزایش توان خروجی و استقامت غیر هوازی شود، بنابراین این مکمل یکی از کارامد‌ترین مکمل‌ها برای ورزشکاران قدرتی می‌باشد. دیگر فرم‌های کراتین تا کنون ثابت نشده است که بیش از کراتین مونوهیدرات مزیت داشته باشند. کراتین مونوهیدرات میکرونیزه نوع مرغوب تر آن می‌باشد و بنابراین راحت تر در مایعات حل میشود و ممکن است هضم آن برای دستگاه گوارش آسان تر باشد اما جذب آن در این حالت تفاوتی نسبت به کراتین معمولی ندارد. تحقیقات نشان داده است که مصرف ۳ گرم در روز تا ۳۰ گرم در روز بسته به وزن بدن و حجم عضلات مناسب است.
۴) بتا آلانین
بتا آلانین یک آمینو اسید غیر ضروری می‌باشد که میتواند باعث افزایش سطح کارنوزین عضلات شود و میتواند همانند یک بافر (pH) بین سلولی عمل کند، به این معنی که میتواند خستگی عضلات را از طریق پاکسازی اسید لاکتیک در عضلات به تاخیر بیندازد. دوز مناسب بتا آلانین در روز بین ۴-۶ گرم می‌باشد، اما مصرف این مکمل در برخی افراد ممکن است باعث خارش و سوزن سوزن شدن‌های خفیف در پوست شود، بنابراین از دوز‌های کوچک تر شروع کنید.
۵) تقویت کننده‌های نیترات و نیتریک اکسید
نیترات میتواند باعث افزایش جریان خون، افزایش حجم تمرینی و استقامت بیشتر شود و همچنین میتواند باعث بهبود ریکاوری نیز شود. هنگامی که سطح اکسیژن در بدن کم باشد نیترات میتواند تبدیل به نیتریک اکسید شود. برای دریافت این مزایا به دنبال مکملی باشید که دارای پودر چغندر یا عصاره آن باشد. آرژنین و سیترولین نیز با افزایش سطح نیتریک اکسید میتوانند همین اثرات مشابه را داشته باشند و ممکن است اگر در دوز ۶ گرمی در روز مصرف شوند کارامد باشند. سیترولین ممکن است گزینه بهتری باشد زیرا که بهتر جذب بدن میشود و در بدن تبدیل به آرژنین میشود. به علاوه سیترولین مالات نشان داده است که میتواند باعث کاهش خستگی عضلات شود.
۶) کافیین
آیا با مصرف قهوه یا چای می‌توان عضله سازی کرد؟ کافیین با افزایش توان و تمرکز از طریق افزایش سطح دوپامین و اپینفرین در مغز عمل می‌کند. دوز مناسب کافیین میتواند چیزی بین ۵۰ میلی گرم تا ۳۰۰ میلی گرم یا بیشتر بسته به میزان استقامت بدن شما باشد. مکمل‌های قبل از تمرین ممکن است دارای ۱۰۰-۴۰۰ میلی گرم یا بیشتر دارای کافیین باشند. مصرف دوز‌های نزدیک به ۴۰۰ میلی گرم ممکن است در برخی افراد باعث ناراحتی‌‌های گوارشی، بی خوابی یا دیگر عوارض جانبی منفی باشد. ال تیانین آمینو اسیدی است که ممکن است بتواند عوارض منفی کافیین را هنگامی که در دوز‌های مشابه کافیین مصرف شود خنثی کند.
۷) منیزیم
منیزیم یک ماده معدنی می‌باشد که بسیاری از بانوان دچار کمبود آن هستند. منیزیم نشان داده است که نه تنها میتواند باعث بهبود حساسیت سلول‌ها نسبت به جذب انسولین و کاهش فشار خون شود بلکه همچنین میتواند باعث افزایش اکسیژن رسانی به عضلات حین انجام تمرینات پر فشار شود. اگرچه بسیاری از افراد از مصرف منیزیم و دیگر الکترولیت‌ها قبل، حین و بعد از تمرین میتوانند سود ببرند، اما مصرف دوز‌های بالای آنها میتواند اثرات اعتیاد آوری داشته باشد. همچنین برخی از افراد ممکن است پس از مصرف منیزیم اکسید یا منیزیم کلراید دچار ناراحتی‌‌های گوارشی شوند. منیزیم سیترات هنگامی که در دوز‌های ۲۰۰-۴۰۰ میلی گرمی مصرف شود عموما انتخاب خوبی می‌باشد.
۸) آداپتوژن ها
از آنجایی که آداپتوژن‌ها نظیر جینسینگ هندی، رودیولا روزیا و دیگر آداپتوژن‌ها ممکن است باعث کاهش احساس خستگی و بهبود عملکرد شناختی فرد شوند پس مصرف آنها به عنوان یک مکمل قبل از تمرین میتواند یک گزینه عالی باشد. رودیولا روزیا نشان داده است که میتواند باعث کاهش تولید اسید لاکتیک در عضلات، کاهش آسیب عضلات و کاهش خستگی شود. همینطور از میان مزایای بسیار زیاد جینسینگ هندی می‌توان به قدرت آن در افزایش توان خروجی بدن و افزایش حجم عضلات اشاره کرد. تحقیقات در مورد آداپتوژن‌ها و اثرات آنها روی عضله سازی همچنان در مراحل اولیه می‌باشد، اما چیزی حدود ۱۰۰ میلی گرم از آنها در روز اینطور به نظر می‌رسد که دوز کارامدی باشد.
نکته پایانی
مکمل‌های موجود در این مقاله واقعا تنها بخش بسیار کوچکی از دنیای مکمل‌ها هستند. هر مکملی که بتواند باعث کاهش خستگی و بهبود انرژی یا افزایش تمرکز شما شود میتواند از طریق افزایش بهبود عملکرد شما در تمرینات باعث افزایش عضله سازی شود. اما قطعا باید بدانید که مکمل‌ها نمیتوانند جایگزین یک رژیم غذایی مناسب و تمرینات شما شوند. اگر خواهان عضله سازی هستید، پس باید اطمینان حاصل کنید که تغذیه شما کافی می‌باشد، تمرینات سختی انجام میدهید و به میزان کافی خواب و استراحت دارید. هنگامی که این موارد پایه و اصلی را کاملا رعایت کردید، میتوانید برای دریافت نتایج حداکثری مصرف مکمل‌ها را نیز اضافه کنید. همانند همیشه قبل از مصرف هر مکملی باید با پزشک خود یا یک متخصص ورزشی مشورت‌های لازم را انجام دهید.